La dieta depurativa per rimettersi in forma dopo le feste

Anche quest’anno le abbuffate tipiche di queste settimane di festa non sono certo mancate. Capiterà a molti di sentirsi gonfi o appesantiti, condizione che non rappresenta un’esclusiva del Natale, ma che può presentarsi anche in altre occasioni, come il rientro dalle vacanze estive o i primi freddi autunnali, ossia momenti di stress per il nostro organismo.

L’importante è ripristinare al più presto sane abitudini alimentari e riprendere uno stile di vita regolare. In questo articolo, quindi, vogliamo fornirvi alcuni suggerimenti per una dieta post Natale che permetta di rimettersi in forma, più alcuni consigli per depurarsi dopo le feste e ritrovare l’equilibrio. Lo abbiamo fatto grazie anche al contributo di Benedetta Russo, biotecnologa e biologa nutrizionista operante presso l’Unità Operativa Complessa di Endocrinologia, Diabetologia e Malattie Metaboliche dell’Ospedale San Giovanni Calibita Fatebenefratelli-Isola Tiberina Roma.

Perché abbiamo bisogno di regolare la dieta dopo le feste?

Dal cenone della Vigilia ai dolci nella calza della Befana, le feste sono piene di appuntamenti culinari. I menù a più portate, inoltre, spesso fanno sì che il tempo trascorso in tavola si dilunghi per ore, per non parlare del fatto che, talvolta, viene addirittura a mancare qualche ora di pausa tra pranzo e cena. Ritagliarsi del tempo per fare un po’ di attività fisica non è sempre facile e i piatti della tradizione sono spesso ricchi di carboidrati, grassi, sodio e zuccheri semplici, nutrienti che, in quantità eccessive rispetto al fabbisogno, contribuiscono all’aumento della massa grassa, al gonfiore e all’accumulo di sostanze nocive.

Consigli per rimettersi in forma dopo le feste

Ecco perché, per lasciarsi alle spalle gli strascichi di pranzi e cenoni, dopo le feste bisogna controllare l’alimentazione, attraverso una dieta corretta, sia riprendere un regolare movimento. Si tratta di abitudini che fanno parte di uno stile di vita sano e che, per questo, non andrebbero mai abbandonate del tutto, nemmeno durante il periodo natalizio.

“Seguire un regime alimentare salutare ed equilibrato e fare attività motoria permette all’organismo di arrivare alle festività nelle migliori condizioni e di affrontare al meglio gli eventuali stravizi a tavola”, dichiara Benedetta Russo. “Anche durante le giornate di festa è fondamentale cercare di mantenere alcune buone abitudini nutrizionali e, specialmente in seguito a pasti abbondanti o ricchi di dolci, incrementare l’esercizio fisico”.

Quest’ultimo è altrettanto importante nel periodo post-natalizio, insieme a una dieta adeguata. La professionista suggerisce di “muoversi spesso, partendo dalle attività più banali come portare fuori il cane o fare le scale, e di camminare il più possibile per spostarsi, piuttosto che utilizzare l’auto o i mezzi. È inoltre bene svolgere un’attività fisica aerobica (camminata veloce, nuoto, corsa, bicicletta) almeno 3 volte a settimana per 30 minuti al giorno (se riuscissimo tutti i giorni sarebbe ancora meglio), eventualmente integrandola con qualche esercizio di resistenza (palestra, yoga, pilates) 2-3 volte a settimana”.

Dieta post Natale: cosa mangiare e cosa evitare

Partiamo col dire che non bisogna seguire diete drastiche “fai da te”, ma sposare uno stile nutrizionale sano, anche con l’aiuto di un esperto, se necessario. Come sottolinea la biologa nutrizionista, “affidarsi a uno specialista è fondamentale perché quest’ultimo elabora un regime alimentare in base alla condizione del paziente e agli obiettivi da raggiungere. Inoltre, il professionista non si limita a rilasciare una dieta personalizzata, ma fornisce al paziente gli strumenti necessari affinché acquisisca un’educazione alimentare. Le diete ‘fai da te’, invece, non sempre portano i risultati attesi e molto spesso non permettono di interiorizzare delle abitudini nutrizionali corrette”.

Che alimentazione seguire nella dieta dopo le feste

“Più che di ‘dieta post Natale’, sarebbe meglio parlare di una corretta alimentazione che dovremmo seguire sempre e non solo in questa fase di ‘ripresa’. Si tratta dunque di un regime alimentare che dovrebbe rientrare nelle nostre abitudini quotidiane, al fine di preservare e migliorare la salute”, precisa Benedetta Russo. “Ciò che bisognerebbe fare, quindi, è adottare quindi uno stile nutrizionale sano, equilibrato e quanto più vario possibile. Questo prevede che i pasti principali siano completi e bilanciati, ossia composti da carboidrati, proteine e fibre, ricordando che i benefici di una nutrizione adeguata partono dalla scelta degli alimenti che compongono i nostri pasti”.

Entrando nel merito di quali siano i cibi da preferire, la nutrizionista spiega che “sarebbero da prediligere, sicuramente, alimenti di origine vegetale come frutta, verdura e legumi, che sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Inoltre, è importante consumare regolarmente cereali (pasta, pane, riso eccetera), meglio se integrali. I carboidrati contenuti nei cereali, infatti, rappresentano la primaria fonte di energia dell’essere umano”.

L’esperta suggerisce anche di iniziare il pasto con la verdura, poiché le fibre aiutano il senso di sazietà. Invece, oltre ai legumi consiglia di “inserire come fonte proteica anche alimenti di origine animale, come il latte, il pesce (che rappresenta una fonte preziosa di omega-3), le carni bianche e rosse (preferendo le prime alle seconde, in quanto contengono meno grassi saturi) e le uova. Quanto ai condimenti, è molto importante utilizzare l’olio extra vergine di oliva, senza abbondare, e preferibilmente a crudo per sfruttare al meglio tutte le sue proprietà benefiche”.

Benedetta Russo si sofferma anche sul ruolo degli spuntini in una dieta corretta post natalizia, fondamentali soprattutto per non arrivare ai pasti principali con troppo appetito. “Negli spuntini possiamo inserire la frutta o la frutta secca (in particolare mandorle o noci) che presenta un ruolo molto rilevante nell’alimentazione, in quanto ricca di omega-3 e di proprietà antiossidanti”, dichiara.

Quali cibi e abitudini evitare nella dieta post Natale?

“Gli alimenti da evitare sono, sicuramente, quelli che contengono zuccheri semplici (ad esempio dolci o snack confezionati) e cibi che presentano grassi saturi – come carni grasse, burro, formaggi stagionati – e grassi trans, tra cui rientrano la margarina e i prodotti industriali, per fare degli esempi. Bisognerebbe inoltre limitare il consumo di bevande alcoliche che contengono zuccheri, come birra o superalcolici; tuttavia, è possibile inserire nel nostro piano alimentare qualche bicchiere di vino, preferibilmente rosso, in quanto è ricco di polifenoli”, specifica la biologa nutrizionista.

Da evitare, inoltre, sono anche strategie compensatorie come il digiuno. Nella speranza di recuperare gli eccessi alimentari tipici delle giornate di festa, infatti, c’è chi pensa di saltare i pasti il giorno successivo. “Digiunare o saltare dei pasti, in seguito a pranzi e cene particolarmente abbondanti, è un errore. Ciò che bisogna fare è ritornare a un regime nutrizionale sano ed equilibrato, e compensare incrementando l’attività fisica”, ribadisce l’esperta.

Idratarsi correttamente per tornare in forma dopo le feste

Anche l’idratazione riveste un ruolo cruciale in un regime alimentare corretto. “Per garantire al nostro organismo un’adeguata idratazione ed eliminare i liquidi in eccesso è importante consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Se durante la giornata non dovessimo riuscire a bere come dovremmo, possiamo compensare preparando, la sera, tisane, tè o infusi. Anche mangiare alimenti di origine vegetale, come verdura e frutta, aiuta a introdurre il giusto apporto idrico, in quanto sono cibi ricchi di acqua”, conclude l’esperta.

Dieta dopo le feste: l’importanza di consumare prodotti di stagione

Per seguire un’alimentazione equilibrata, gli specialisti, in genere, raccomandano di assumere soprattutto cibi di stagione. Un’abitudine importante in particolare perché, come spiega la Fondazione Veronesi, secondo diversi studi frutta e verdura di stagione presentano delle proprietà nutritive maggiori rispetto agli alimenti che hanno raggiunto la maturazione fuori dal loro periodo ideale. Inoltre, sembra che assumere prodotti di stagione permetta di fornire al nostro organismo proprio ciò che gli serve nel momento giusto.

Vediamo quali sono le varietà di frutta e verdura tipiche dei mesi più freddi e alcuni dei loro benefici:

• Arancia. Le arance sono preziose perché rappresentano dei veri e propri concentrati di vitamina C, utile a rafforzare le difese immunitarie e come antiossidante.
• Pompelmo. Il pompelmo, che contiene vitamina A, C e B presenta proprietà detossificanti, antiossidanti e anti-colesterolo; inoltre, eserciterebbe una funzione anti-tumorale.
• Kiwi. Non tutti sanno che proprio il kiwi è uno dei frutti più ricchi di vitamina C: tra i suoi benefici citiamo l’azione antiossidante e la protezione cardiovascolare.
• Cavolfiore. Ricco di vitamine, tra cui la vitamina C e quelle del gruppo B, sia di sali minerali (potassio, calcio, fosforo, ferro), questo ortaggio è antiossidante, rafforza le difese dell’organismo e previene l’insorgere del cancro. Oltre al cavolfiore, sono indicati anche gli altri componenti della famiglia delle crucifere, come broccoli, cavolo, verza e cavolo romano, grazie alla presenza di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antitumorali.
• Carciofo. Noto per le sue proprietà digestive, il carciofo favorisce la diuresi e abbassa i livelli di colesterolo, incrementati dalle tipiche ricette natalizie.
• Finocchio. Con piatti a base di finocchi, è possibile agire sul gonfiore addominale, oltre a facilitare la digestione: per tale ragione, molte tisane digestive sono realizzate con questo ortaggio.

Quanta frutta e verdura mangiare per depurarsi dopo le feste

Per un’alimentazione sana ed equilibrata, il decalogo del Ministero della Salute suggerisce di mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura variando tipologia e colore in modo da fornire tutti i micronutrienti necessari per il buon funzionamento dell’organismo.

Marco Bianchi, Food Mentor e divulgatore scientifico per la Fondazione Veronesi, nel darci alcuni suggerimenti per il cenone di San Silvestro, ha consigliato di preferire il consumo di frutta fresca rispetto a quello di frullati ed estratti, in quanto, come ha ricordato, questa tecnica libera gli zuccheri, che oggi sappiamo essere più dannosi se assunti in questo modo. Via libera, invece, alle macedonie e alla frutta secca.

Le proprietà delle tisane depurative

Abbiamo già citato l’importanza di tisane e infusi per incrementare l’apporto idrico necessario al nostro organismo. Queste bevande, inoltre, presentano anche preziose proprietà depurative e disintossicanti, dunque sono ottime da inserire nella dieta post Natale. Naturalmente, non tutte hanno le stesse caratteristiche ed è importante ricordare che non vanno zuccherate.

Consigliamo, in particolare:

• tè alla menta: ricca di vitamine C, A e D, la menta contribuisce alla depurazione dell’organismo agevolando la digestione e agendo per eliminare le tossine in eccesso.
• Tè verde: questa bevanda svolge una duplice funzione, perché da un lato è un concentrato di antiossidanti, dall’altro stimola il metabolismo.
• Tisana a base di tarassaco, preziosa per depurare il corpo.
• Tisana a base di finocchio o carciofo, utilissima per stimolare e facilitare la digestione.
• Tisana a base di cardo mariano: questa pianta ha un effetto diuretico simile a quello del carciofo.
• Tisana allo zenzero: la radice, che trova ampio utilizzo nelle ricette di dolci natalizi, può supportarci anche nel corso di una dieta detox; la tisana a base di zenzero, infatti, presenta molte proprietà benefiche a tutto tondo per l’organismo.

Dieta dopo le feste: la giornata tipo

Dopo aver visto alcuni suggerimenti per riprendersi dopo le abbuffate natalizie e depurare l’organismo, cosa mangiare per rimettersi in forma? Vediamo un esempio di giornata tipo.

Colazione

Yogurt magro naturale, due fette biscottate integrali e macedonia di kiwi, arance e mele.

Spuntino

Frutto fresco di stagione, ad esempio un pompelmo, anche in spremuta non dolcificata.

Pranzo

Un piatto unico composto da verdure di stagione: 200 grammi di cavolfiori e broccoli lessi conditi con Olio EVO e limone, 70/80 grammi di riso integrale e 100 grammi di nasello cotto al vapore.

Spuntino

Frutto fresco di stagione oppure estratto di frutta e verdura di stagione mista.

Cena

Minestrone a base di verdure (zucca, carote, cavolo, broccoli) e legumi (in particolare, ceci e fave) con Olio EVO e limone.

Dopo cena

Tisana depurativa o tè verde deteinato, senza dolcificanti ulteriori.

Riprendere delle sane abitudini alimentari e ricominciare a svolgere una regolare attività fisica permetterà di rimettersi presto in forma dopo le feste natalizie, senza dimenticare che è sempre buona prassi confrontarsi con uno specialista circa lo stile alimentare da seguire e prima di intraprendere delle diete. Seguire un regime nutrizionale corretto consente, inoltre, di preservare la salute cardiovascolare. Proprio per tenersi monitorati da questo punto di vista, UniSalute propone la polizza assicurativa UniSalute Famiglia che offre la possibilità di accedere a esami specialistici gratuiti e di ricevere una consulenza medica personalizzata per migliorare il proprio stile di vita.

Articolo scritto con il contributo di Angela Caporale.

 

Fonti:

fondazioneveronesi.it
humanitas.it
salute.gov.it