Attività aerobica e benefici per il corpo

L’esercizio fisico, abbinato a una sana alimentazione e al corretto stile di vita, aiuta a mantenere il nostro corpo in salute. Praticare sport e muoversi fa bene, ma per capire meglio quali benefici possiamo trarne è utile conoscere le differenze tra i vari allenamenti, come quelli di attività aerobica, per esempio. In questo articolo approfondiremo l’argomento, parlando proprio delle caratteristiche di quest’ultima, degli effetti che produce sul nostro corpo e delle differenze con quella anaerobica.

Attività aerobica e anaerobica: le differenze

Le attività aerobiche, chiamate anche cardio, richiedono al fisico un impegno di intensità medio-bassa ma per un tempo lungo. In questa condizione, i muscoli lavorano utilizzando sempre l’ossigeno per produrre energia, a differenza di quanto accade invece durante le attività anaerobiche. Il tipo di metabolismo muscolare mobilitato è diverso, quindi, perché in queste ultime la produzione di energia avviene in assenza di una sufficiente quantità di ossigeno.

I benefici dell’esercizio aerobico

Durante l’attività aerobica, si utilizzano i grandi muscoli di braccia e gambe, coinvolti in movimenti ripetuti. La quantità di ossigeno nel sangue deve essere sempre molto elevata, per questo il respiro è veloce e profondo: la frequenza cardiaca aumenta, ovvero, il cuore compie un numero maggiore di pulsazioni al minuto, per pompare più sangue e fornire, di conseguenza, l’ossigeno ai muscoli. I capillari si allargano per portare via i prodotti di scarto, come l’anidride carbonica e l’acido lattico. Il corpo, inoltre, rilascia endorfine, antidolorifici naturali che promuovono un maggiore senso di benessere.

Per questi motivi, l’attività aerobica ha numerosi benefici:

• migliora le condizioni cardiovascolari
• diminuisce il rischio di malattie cardiache
• abbassa la pressione sanguigna
• aumenta il colesterolo HDL o buono
• aiuta a controllare meglio la glicemia
• aiuta nella gestione del peso e/o nella perdita di peso
• migliora la funzione polmonare
• diminuisce la frequenza cardiaca a riposo.

È inoltre fondamentale per aumentare la resistenza, poiché gli esercizi vengono ripetuti per un periodo piuttosto lungo.

L’attività aerobica fa dimagrire?

In generale, gli esercizi aerobici sono benefici per tutto il corpo e aiutano a perdere peso. Naturalmente, qualunque tipo di attività fisica deve accompagnarsi a una dieta bilanciata, studiata con l’aiuto di uno specialista sulle specifiche necessità della singola persona. Soltanto in questo modo si può arrivare a un dimagrimento sano e duraturo nel tempo, ma di sicuro la pratica di attività aerobiche è molto funzionale, da questo punto di vista, poiché aiuta a bruciare i grassi immagazzinati. Affiancandola a quella anaerobica con i pesi, si lavora anche sull’accrescimento della massa muscolare, che contribuisce a innalzare il metabolismo.

Quali sono le attività aerobiche?

L’esercizio aerobico include la pratica di attività differenti, che possono sollecitare in modo diverso le articolazioni e le altre strutture del nostro organismo. Quelle a basso impatto sono di livello meno avanzato e sono ottimali per principianti e atleti di livello moderato. Parliamo di:

• nuoto
• ciclismo e cyclette
• sci di fondo
• utilizzo dell’ellittica
• camminata sostenuta
• canottaggio
• utilizzo di un ergometro, ovvero un’attrezzatura che permette l’allenamento della parte superiore del corpo
• corsa
• salto della corda
• allenamento con l’uso dello step.

Attività aerobica: alcuni esercizi da praticare a casa

Molti esercizi aerobici si possono praticare a casa, senza bisogno di attrezzature, ma soltanto con l’abbigliamento e le calzature adeguate. Vediamone insieme alcuni.

High knees

• Con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, sollevare un ginocchio verso il petto.
• Abbassare la gamba e ripetere con l’altro ginocchio.
• Continuare ad alternare le ginocchia, pompando le braccia su e giù.

Calci all’indietro

• Con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, portare un tallone verso il sedere.
• Abbassare il piede e ripetere con l’altro tallone.
• Proseguire alternando i talloni e a pompando le braccia.

Passi laterali

• In posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, ginocchia e fianchi piegati, abbassarsi leggermente in avanti.
• Sollevare il piede destro e muoversi a destra.
• Unire i piedi e continuare a spostarsi a destra.
• Ripetere gli stessi passaggi sul lato sinistro.
• Per lavorare in modo uniforme su entrambi i lati, cercare di compiere movimenti della stessa ampiezza sia a destra che a sinistra.

Attività aerobica: per chi è indicata?

Le attività fisiche di tipo aerobico sono svariate e per questo motivo quasi tutti possono trovarne una adatta alle loro esigenze, condizioni di salute e livello di allenamento. Anche chi non soffre di patologie pregresse, dovrebbe comunque consultare il proprio medico, se non pratica sport da molto tempo, per essere certo di non correre rischi. Salvo casi particolari, tuttavia, questo tipo di esercizio fisico è adatto a persone di tutte le età.

L’attività aerobica nei pazienti con Parkinson

Uno studio pubblicato a ottobre 2020 ha inoltre analizzato i benefici che l’attività aerobica può avere nei pazienti con Malattia di Parkinson. In particolare, oltre a ridurre l’incidenza di disturbi cardiovascolari e giovare alla salute delle ossa, è utile ad attenuare i sintomi motori nel periodo in cui non vengono assunti farmaci, sebbene sulla lunga distanza non siano ancora chiari gli effetti. L’esercizio intenso, inoltre, darebbe maggiori vantaggi rispetto a quello di intensità moderata, ma occorreranno altri studi per comprendere a fondo queste dinamiche.

Riscaldarsi prima dell’attività aerobica

Ogni sessione di attività aerobica dovrebbe includere un riscaldamento e un defaticamento. Il periodo di riscaldamento non comprende lo stretching statico, ma dovrebbe invece prevedere un aumento graduale del ritmo e dell’intensità dell’esercizio che verrà effettuato subito dopo e durare tra i 5 e i 10 minuti. Ciò consente al corpo di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e di ridurre la probabilità di lesioni muscolari o articolari. La durata della sessione di defaticamento dovrebbe essere simile a quella del riscaldamento, con il ritmo che diminuisce gradualmente. Gli esercizi di stretching possono essere praticati alla fine.

Come abbiamo visto, il riscaldamento e l’allungamento servono a preservare muscoli e articolazioni, evitando che i movimenti compiuti “a freddo” possano danneggiarli. A questo proposito, farsi supportare da un professionista, che consigli le attività più adatte a seconda delle condizioni di salute, dell’età e dell’allenamento, è certamente il modo migliore per evitare infortuni. Tuttavia, gli incidenti durante la pratica sportiva possono sempre capitare: proprio per questo motivo, un accorgimento utile può essere la stipula di una polizza che protegga in caso di infortuni, come Fisioterapia di UniSalute, che permette di usufruire di prestazioni specialistiche convenzionate a prezzi vantaggiosi, e di prenotare visite fisioterapiche presso strutture di qualità.