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Sali minerali: a cosa servono, quali sono i principali e in quali alimenti li troviamo

Necessari, funzionali ed estremamente versatili: in una parola, essenziali. Il nostro organismo non può produrli in autonomia e per questo motivo dobbiamo integrarne la presenza attraverso scelte alimentari adeguate. Stiamo parlando dei sali minerali, nutrienti inorganici presenti nel corpo umano in concentrazioni variabili e implicati a diversi livelli in numerosi processi fisiologici e metabolici. Ma qual è il loro corretto apporto? È possibile variare la nostra dieta così da assumerli nelle giuste quantità? Partiamo proprio da queste domande per approfondire il ruolo dei micronutrienti all’interno di una vita in salute.

Cosa sono i sali minerali

alimenti ricchi di calcio

Succede a tutti noi: ogni cambio di stagione ci vede modificare le nostre abitudini, talvolta quasi automaticamente. La temperatura varia e all’improvviso abbiamo voglia di cibi diversi, sentiamo più o meno sete, ritroviamo o perdiamo il desiderio di trascorrere del tempo all’aperto.

Tali variazioni hanno inevitabilmente una ricaduta sul bilanciamento dei nutrienti all’interno del nostro organismo. Se siamo persone attente alla nostra alimentazione, generalmente ci preoccupiamo di assumere il giusto apporto quotidiano di macronutrienti quali carboidrati, proteine e grassi; talvolta tendiamo però a trascurare l’importanza dei micronutrienti, ossia di quegli elementi di cui il nostro metabolismo necessita in quantità ridotte ma che sono al contempo indispensabili al suo funzionamento.

Ci riferiamo alle vitamine, naturalmente, ma non solo: tra i micronutrienti, anche i sali minerali, di natura inorganica, svolgono un ruolo cruciale all’interno dei processi metabolici. A seconda della quantità giornaliera che dovremmo assumerne, solitamente i sali minerali vengono suddivisi in:

  • macroelementi, il cui fabbisogno giornaliero è pari o superiore a un grammo;
  • oligoementi, dei quali è necessario assumere meno di un grammo al giorno.

Come si accennava poco sopra, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare i sali minerali: essi devono essere quindi necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione. Ecco perché, nel valutare la nostra dieta, un buon terapeuta si soffermerà non solo sul nostro fabbisogno calorico, ma anche su quello acalorico, apportato da sali minerali, vitamine e acqua.

A cosa servono i sali minerali e dove si trovano?

Dal calcio al magnesio: i macroelementi

alimenti ricchi di magnesio

Presenti nel nostro corpo in una concentrazione di poco superiore allo 0,5 ‰, i macroelementi sono quei sali minerali la cui carenza può determinare un deficit nella regolarità di alcune funzioni fisiologiche.

Il calcio, ad esempio, è un minerale costituente della struttura ossea e si può assimilare attraverso il consumo dei derivati del latte; soprattutto i bambini in età scolare e le persone anziane devono accertarsi di integrarlo nella propria alimentazione, per favorire il corretto sviluppo dello scheletro e per scongiurare il rischio di osteoporosi.

Allo stesso modo, il fosforo (presente nei derivati del latte ma anche nelle uova e nella frutta secca) contribuisce al mantenimento della salute ossea e alla produzione di energia. È poi nota l’importanza del sodio e del potassio in processi cellulari vitali quali l’assorbimento dei macronutrienti e la corretta funzionalità cellulare, mentre il magnesio regola l’attività cerebrale e contribuisce a mantenere efficiente il nostro sistema termoregolatore.

Gli oligoelementi: dal ferro allo iodio

alimenti ricchi di iodio

L’importanza degli elementi presenti in concentrazioni minori di un grammo è da sottolineare sia per il loro ruolo metabolico sia per la facilità di dispersione che ne causa, in molti casi, una carenza. Ci riferiamo principalmente al ferro e allo iodio, ma anche a fluoro, selenio e zinco: essi sono tutti coinvolti a diversi livelli in cicli biochimici strutturali quali:

  • circolazione sanguigna;
  • funzionalità cellulare;
  • alcuni processi enzimatici;
  • mantenimento del tasso di idratazione corporea.

Presenti in molti ortaggi oltreché nel pesce, nei latticini e nella carne, il rischio di assumerli in concentrazioni errate è però abbastanza, alto soprattutto a causa di abitudini culinarie errate. Per preservare intatti gli oligoelementi essenziali durante la cottura, infatti, è necessario consumare gli ortaggi freschi e i cibi cotti preferibilmente a vapore, evitando lunghe esposizioni alle temperature eccessive della padella e della piastra.

Il fabbisogno di minerali: un sale per ogni età e stagione

fabbisogno sali minerali

La Società Italiana di Nutrizione Umana rilascia periodicamente la tabella relativa ai LARN, ossia i Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti. Il documento dedicato ai sali minerali chiarisce l’introito giornaliero raccomandato di macroelementi e oligoelementi da parte della popolazione italiana; se ne possono trarre alcune indicazioni utili circa il diverso fabbisogno lungo le decadi della nostra vita.

L’importanza del calcio per le donne

Ad esempio, nella fascia d’età tra i 39 e i 59 anni una donna dovrebbe assumere quotidianamente tra i 1000 e i 1200 mg di calcio per supportare i corpo nella delicata fase della menopausa; ugualmente, un adeguato apporto di ferro risulta essere di vitale importanza nelle adolescenti di età compresa tra gli 11 e i 17 anni.

Ferro e zinco in inverno, magnesio e potassio in estate

zinco sali minerali

Rispetto alla stagionalità degli alimenti, è giusto ricordare che ogni clima richiede sforzi diversi da parte del nostro organismo, i quali devono essere adeguatamente sostenuti dalla dieta. Se è vero, dunque, che in inverno è bene proteggersi dagli attacchi dei virus rafforzando il sistema immunitario mediante il ferro e lo zinco, anche in estate è d’obbligo preservare il nostro organismo dalla dispersione eccessiva di sali minerali a causa delle temperature elevate e della conseguente aumentata sudorazione.

Soprattutto al termine dell’attività fisica, in estate il nostro corpo potrebbe per esempio dover reintegrare magnesio e potassio, vitali per la funzionalità muscolare e per evitare spossatezza e crampi: con temperature torride, poi, una carenza del genere potrebbe manifestarsi anche dopo una semplice passeggiata e, di conseguenza, bilanciare i nutrienti diventa essenziale.

Per questo può essere  utile scegliere, insieme al nostro medico, il piano alimentare migliore per le nostre abitudini, che cambiano di stagione in stagione e con l’avanzare dell’età. Adottare per periodi prolungati un modello di dieta ripetitivo è infatti sbagliato, tanto più che alimentazione sana e attività fisica rappresentano le due principali armi per prevenire la cosiddetta sindrome metabolica, annoverata tra i primi fattori di rischio cardiovascolare.

Un metabolismo al meglio delle sue prestazioni necessita quindi di consapevolezza alimentare ma anche di un monitoraggio costante: è per questo che UniSalute dedica alla sindrome metabolica un intero programma diagnostico nell’ambito della polizza Protezione Famiglia. Soprattutto quando si tratta di nutrienti essenziali, abbiamo visto quanto sia importante essere certi di integrarli nelle giuste concentrazioni ad ogni età: ecco perché Protezione Famiglia prevede l’accesso a prestazioni specialistiche scontate sia per i minori di 18 anni che per gli adulti fino a 65 anni.

Siamo convinti che un’attenzione costante a ciò che mangiamo sia un investimento per un futuro in salute. Cosa ne pensate?

 

Fonti:

– sinu.it

 

Chiara Iaquinta
Chiara Iaquinta vive e lavora a Bologna. Da diversi anni collabora con diverse testate online occupandosi, per alcune di esse, di salute e benessere della persona. Per il blog InSalute, scrive articoli finalizzati a divulgare le buone pratiche di prevenzione e controllo della salute

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