Quali abitudini per rafforzare il sistema immunitario?

Il sistema immunitario è un complesso meccanismo di difesa che, quando funziona correttamente, ha il compito di rilevare un’ampia gamma di minacce, come virus o batteri, e neutralizzarle. Affinché sia forte e attivo, gioca un ruolo fondamentale lo stile di vita, in primis un’alimentazione corretta, accompagnata da un movimento fisico costante e riduzione delle fonti di stress.

Approfondiamo allora quali alimenti e quali abitudini possono rafforzare le difese dell’organismo.

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Perché le difese immunitarie si abbassano?

Sono molti i fattori ambientali, comportamentali e psicologici che possono interferire con la salute e causare un abbassamento delle difese immunitarie. Tra i più frequenti possiamo evidenziare:

• malattie: patologie croniche che portano immunodepressione, come il diabete o l’HIV, tumori e condizioni patologiche persistenti
• cattive abitudini: fumo, eccessivo consumo di alcol, sedentarietà e alimentazione non equilibrata indeboliscono progressivamente il corpo, permettendo l’ingresso di virus e batteri
• età avanzata: i cambiamenti ormonali e la perdita di vigore generale che si ha quando l’età avanza possono portare a una debolezza diffusa, che espone gli anziani a maggiori rischi
• condizioni ambientali: i cambi di stagione, per esempio, espongono a virus e batteri nell’aria, rendono sonnolenti e più soggetti ad indebolimento
• stress: se non contenuto, può provocare una perdita di energia progressiva, che rende tutto l’organismo maggiormente attaccabile. 

Quando le difese immunitarie si abbassano, il corpo tende a inviare segnali specifici: stanchezza persistente, senso di debolezza, maggiore facilità ad ammalarsi o tempi di recupero più lunghi. In queste condizioni, l’organismo risulta più esposto all’azione di virus e batteri, con un aumento del rischio di infezioni e altri disturbi.

Per questo motivo, la prevenzione gioca un ruolo chiave. Secondo i dati del Ministero della Salute e dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa un terzo delle malattie croniche – tra cui tumori e patologie cardiovascolari – può essere prevenuto attraverso uno stile di vita sano, in particolare grazie a un’alimentazione equilibrata.

Rafforzare il sistema immunitario con l’alimentazione

Secondo numerosi studi, come le Linee Guida per una Sana Alimentazione pubblicate dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), per tenersi in salute è importante bilanciare gli alimenti facendo attenzione a quali consumare di più e quali in minor quantità. I principi base da osservare includono:

• “Più è meglio”: più frutta e verdura, più cereali integrali e legumi (da preferire anche alle farine bianche raffinate), più acqua
• “Meno è meglio”: meno grassi e zuccheri, meno sale (meglio consumarlo iodato), meno bevande alcoliche
• “Varietà, sicurezza e sostenibilità”: è importante variare l’alimentazione, combinando tra loro i cibi con consapevolezza, e scegliendo, quando possibile, alimenti sostenibili.

Alimenti da privilegiare

Tra i migliori alimenti in grado di difendere l’organismo troviamo: 

• aglio: è un potente antibatterico naturale ed è utile anche contro la pressione bassa e per il sistema circolatorio
• pesce azzurro: ricco di omega-3 e grassi insaturi, questa tipologia di pesce, tra cui sgombro, alici e sardine, è di facile reperibilità e altamente digeribile
• cavoli (broccoli, cavolfiore, verza): si tratta di antinfiammatori naturali, ricchi di calcio, fibre e ferro
• carote: questi ortaggi sono ricchi di beta-carotene che protegge il sistema immunitario
• agrumi: grazie all’alto contenuto di vitamina C rafforzano le difese dell’organismo
• semi oleosi: tra le moltissime proprietà benefiche di questi alimenti e della frutta secca, c’è anche la capacità di rafforzare il sistema immunitario grazie alla presenza di acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali
• cereali integrali: questi alimenti contribuiscono al giusto apporto di sali minerali e vitamine immunoprotettive (gruppo B)
• prodotti caseari fermentati: si tratta di alimenti ricchi di fermenti lattici vivi dalle proprietà gastroprotettive.

Quali sono le migliori vitamine per le difese immunitarie? 

Il ruolo delle vitamine è molto importante per aumentare le difese immunitarie. 

In particolare, sono fondamentali quelle del gruppo B e del gruppo C, entrambe appartenenti alle vitamine idrosolubili, ovvero quelle che non possono essere accumulate dall’organismo e devono essere assunte attraverso l’alimentazione.

Ecco i cibi in cui sono più presenti: 

• vitamina B1: cereali e legumi
• vitamina B2: cereali integrali
• vitamina B5: legumi
• vitamina B6: pesce e legumi
• vitamina B12: pesce
• vitamina C: in tutta la frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni.

Oltre a una dieta specifica, per mantenere in salute il sistema immunitario, sono importanti anche altre corrette abitudini. Se mangiare verdura è fondamentale, proprio in virtù dei preziosi nutrienti contenuti nei vegetali, è altrettanto importante consumarla preferibilmente cruda oppure appena scottata: un buon metodo di preparazione, per esempio, consiste nel passarla in padella affinché rimanga “croccante”. In questo modo i vegetali mantengono le loro proprietà nutritive, contribuendo inoltre ad aumentare il senso di sazietà. Un altro modo per consumare frutta e verdura beneficiando sia del gusto che delle loro proprietà è farlo attraverso i centrifugati, particolarmente adatti nella stagione calda. 

Accanto al ruolo cruciale dell’alimentazione, non bisogna dimenticare l’importanza di dormire un numero di ore adeguate, cercare occasioni per allentare la tensione attraverso attività che aiutano il rilassamento e, in generale, svolgere almeno mezz’ora di attività fisica al giorno.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Come capire se le difese immunitarie sono basse?
Tra i segnali più comuni ci sono stanchezza persistente, debolezza, maggiore frequenza di infezioni (come raffreddore o influenza) e tempi di recupero più lunghi dopo una malattia.

Cosa mangiare per rafforzare il sistema immunitario?
Un’alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale. In particolare, è utile consumare frutta e verdura, cereali integrali, legumi, pesce azzurro e alimenti fermentati, che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale.

Quali vitamine aiutano le difese immunitarie?
Le vitamine più importanti sono la vitamina C e quelle del gruppo B. La prima contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, mentre le seconde supportano il metabolismo energetico e il benessere generale dell’organismo.

Lo stress può abbassare le difese immunitarie?
Sì, lo stress prolungato può influire negativamente sul sistema immunitario, rendendo l’organismo più vulnerabile a infezioni e malattie. Per questo è importante adottare strategie di gestione dello stress, come attività rilassanti e movimento fisico.