Quali abitudini per rafforzare il sistema immunitario?

Perché esso sia forte e attivo, gioca un ruolo fondamentale il nostro stile di vita: alimentazione corretta, movimento fisico costante e riduzione delle fonti di stress sono molto importanti per far sì che le nostre difese funzionino correttamente. 

Non solo, secondo i dati riportati dal Ministero della Salute, l’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che circa un terzo di malattie come tumori e problemi cardiovascolari possono essere prevenute grazie a un’alimentazione equilibrata.

Approfondiamo questo argomento, per comprendere al meglio quali sono i cibi migliori per rafforzare il sistema immunitario, e sceglierli per rinvigorire il nostro organismo. 

Perché le difese immunitarie si abbassano?

Sono molti i fattori ambientali, comportamentali e psicologici che possono interferire con la nostra salute e quando questo accade il corpo invia segnali per chiedere aiuto, motivo per cui ci sentiamo indeboliti, stanchi e privi di forze. 

È proprio in questo momento che siamo più suscettibili all’attacco da parte di virus e batteri: quali sono quindi le cause che portano le nostre difese immunitarie ad abbassarsi? Tra le più frequenti possiamo evidenziare:

• malattie: patologie croniche che portano immunodepressione, come ad esempio il diabete o l’HIV, tumori e condizioni patologiche persistenti. In questi casi, l’organismo va incontro a una debilitazione generale che ci rende più vulnerabili.
• Cattive abitudini: fumo, eccessivo consumo di alcol, sedentarietà e alimentazione non equilibrata indeboliscono progressivamente il nostro corpo, permettendo l’ingresso di virus e batteri.
• Età avanzata: i cambiamenti ormonali e la perdita di vigore generale che si ha quando l’età avanza possono portare a una debolezza diffusa, che espone gli anziani a maggiori rischi.
• Condizioni ambientali: i cambi di stagione, per esempio, ci espongono a virus e batteri nell’aria, ci rendono sonnolenti e più soggetti ad indebolimento.
• Stress: questa condizione è provocata da un mix di fattori fisici e psicologici e, se non affrontata correttamente può provocare una perdita di energia progressiva, che rende tutto l’organismo maggiormente attaccabile. 

Come accennato, possiamo fare molto per difenderci adeguatamente, a partire dalle giuste scelte alimentari, perché il nostro organismo possa essere forte anche in condizioni di difficoltà. 

Rafforzare il sistema immunitario con l’alimentazione

Secondo numerosi studi, come le Linee Guida per una Sana Alimentazione pubblicate dal CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, riassunte con una chiara infografica anche dall’Istituto Superiore di Sanità, per tenersi in salute è importante bilanciare gli alimenti facendo attenzione a quali consumare di più e quali in minor quantità. In particolare:

• “Più è meglio”: più frutta e verdura, più cereali integrali e legumi (da preferire anche alle farine bianche raffinate), più acqua.
• “Meno è meglio”: meno grassi e zuccheri, meno sale (meglio consumarlo iodato), meno bevande alcoliche.
• “Varietà, sicurezza e sostenibilità”: è importante variare l’alimentazione, mixando tra loro i cibi con consapevolezza, e scegliendo, quando possibile, alimenti sostenibili.

L’elenco degli alimenti da privilegiare

Un’alimentazione corretta è il passo fondamentale per permettere al nostro sistema immunitario di rinforzarsi. In particolare, tra i migliori alimenti in grado di difendere l’organismo troviamo: 

• Aglio: è un potente antibatterico naturale ed è utile anche contro la pressione bassa e per il sistema circolatorio.
• Pesce azzurro: ricco di Omega-3 e grassi insaturi, questa tipologia di pesce, tra cui sgombro, alici e sardine, è di facile reperibilità e altamente digeribile.
• Cavoli (broccoli, cavolfiore, verza): si tratta di antinfiammatori naturali, ricchi di calcio, fibre e ferro.
• Carote: questi ortaggi sono ricchi di beta-carotene che protegge il sistema immunitario
• Agrumi: grazie all’alto contenuto di Vitamina C rafforzano le difese del nostro organismo.
• Semi oleosi: tra le moltissime proprietà benefiche di questi alimenti e della frutta secca, troviamo anche la capacità di rafforzare il sistema immunitario grazie alla presenza di acidi grassi Omega-3 e Omega-6 essenziali.
• Cereali integrali: questi alimenti contribuiscono al giusto apporto di sali minerali e vitamine immunoprotettive (gruppo B).
• Prodotti caseari fermentati: si tratta di alimenti ricchi di fermenti lattici vivi dalle proprietà gastro protettive.

L’importanza delle vitamine per le difese immunitarie 

Il ruolo delle vitamine è molto importante per aumentare le nostre difese immunitarie. 

In particolare, sono fondamentali quelle del gruppo B e del gruppo C, entrambe appartenenti alle vitamine idrosolubili, ovvero quelle che non possono essere accumulate dall’organismo, ma devono essere assunte attraverso l’alimentazione.

In accordo con l’elenco stilato dal portale Epicentro, dell’Istituto Superiore di Sanità, ricordiamo dove sono maggiormente presenti: 

• vitamina B1: cereali e legumi
• vitamina B2: cereali integrali
• vitamina B5: legumi
• vitamina B6: pesce e legumi
• vitamina B12: pesce
• vitamina C: in tutta la frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni.

Oltre a una dieta specifica, per mantenere in salute il nostro sistema di protezione, sono importanti anche altre corrette abitudini. Se mangiare verdura è fondamentale, proprio in virtù dei preziosi nutrienti contenuti nei vegetali, è altrettanto importante consumarla preferibilmente cruda oppure appena scottata: un buon metodo di preparazione, per esempio, consiste nel passarla in padella affinché rimanga “croccante”. In questo modo i vegetali mantengono le loro proprietà nutritive, contribuendo inoltre ad aumentare il senso di sazietà. Un altro modo per consumare frutta e verdura beneficiando sia del gusto che delle loro proprietà è farlo attraverso i centrifugati, particolarmente adatti nella stagione calda. 

Inoltre, se sentiamo che le nostre difese sono basse a causa dello stress, possiamo aiutarci, innanzitutto, riposandoci, dormendo un numero di ore adeguate, cercando occasioni per allentare la tensione, attraverso lo yoga e attività dolci, che aiutano il rilassamento e, in generale, svolgendo almeno mezz’ora di attività fisica al giorno, anche tra le mura domestiche. 

E voi, come cercate di tenervi in forma e rafforzare le vostre difese immunitarie?

Articolo scritto in collaborazione con Elena Rizzo Nervo.

Fonti
salute.gov.it
epicentro.iss.it
crea.gov.it
ieo.it