Correre in inverno: allenarsi all’aperto è una buona idea? E come vestirsi?

Secondo l’annuale rapporto della rivista “Correre”, nel 2018, in Italia, sono stati 37.874 i runner che hanno portato a termine almeno una maratona. Un sondaggio dell’Istituto Piepoli per Fidal (Federazione Italiana di atletica leggera) riporta inoltre che il 47% degli italiani corre all’aria aperta almeno una volta al mese, mentre il 17% due/tre volte alla settimana. Questi dati testimoniano come sempre più italiani siano consapevoli del fatto che correre fa bene alla salute – soprattutto quella del sistema cardiovascolare – e aiuta a migliorare la propria forma fisica.

Tuttavia,  a causa delle giornate più corte e delle basse temperature, molte persone evitano di correre in inverno: il freddo è infatti visto come un ostacolo, fisico e mentale. Il rischio è quello di diminuire – se non addirittura sospendere – le sessioni di allenamento fino all’inizio della primavera.

In realtà, l’aria frizzante e pungente e le temperature rigide possono trasformarsi in ottimi alleati per il nostro corpo, stimolandolo a un maggiore consumo di calorie rispetto a quelle necessarie per svolgere la stessa attività durante la stagione calda.

Allenarsi all’aria aperta è quindi un’abitudine che, seguendo alcuni accorgimenti, possiamo mantenere anche se fa freddo: vediamo qual è l’abbigliamento più adatto, quali sono i benefici, e a cosa dobbiamo prestare attenzione se ci siamo decisi a correre anche in inverno.

Come vestirsi per correre in inverno: tessuti tecnici per il massimo comfort

Ogni sport ha il suo abbigliamento ideale, e la corsa non è da meno. Infatti, è fondamentale mantenere una temperatura corporea costante, evitando un’eccessiva sudorazione, e per farlo bisogna indossare un abbigliamento tecnico, meglio se aderente: esistono tessuti sintetici, termici ed estremamente traspiranti che permettono all’eccesso di sudore dalla pelle di evaporare con più facilità, mantenendo un ottimo livello di comfort. Inoltre, meglio preferire capi che aderiscono perfettamente al corpo, in modo da diminuire la quantità d’aria tra la pelle e il tessuto.

Quattro errori da non fare quando si corre in inverno

Correre in inverno non è uguale a correre in estate: proteggersi è la priorità, e quindi segnaliamo quattro errori da non fare assolutamente quando ci si appresta a una sessione di allenamento in esterna.

• Indossare biancheria intima di cotone: questo tessuto tende ad assorbire il sudore e a non asciugarsi rapidamente, regalando così una spiacevole sensazione di bagnato. Meglio quindi scegliere indumenti intimi in materiali sintetici. Per le donne, in particolare, è consigliabile indossare reggiseni sportivi a rapida asciugatura, per una maggiore comodità durante la corsa.
• Vestirsi troppo: è uno degli errori più comuni dei runner: il freddo infatti porta naturalmente a esagerare con l’abbigliamento, anche se, in realtà, la temperatura corporea aumenta dopo pochi minuti di corsa. Il consiglio degli esperti è dunque quello di coprirsi “a strati” per la fase iniziale di riscaldamento e di svestirsi man mano che si va avanti, in modo da evitare eccessivi sbalzi termici di temperatura.
• Dimenticarsi di proteggere le estremità: un altro errore frequente è di non proteggere in maniera adeguata le mani, le caviglie e la testa. Quindi, è importantissimo indossare dei guanti (non di lana, perché lasciano passare l’aria) e dei calzini tecnici e aderenti. Inoltre, dal momento che dalla testa si tende a disperdere circa il 30% del calore corporeo, è bene indossare un copricapo, oppure una fascia specifica per il running.
• Rimanere bagnati: appena si finisce di correre, la temperatura corporea si abbassa rapidamente, soprattutto se c’è vento. Perciò, è necessario cambiarsi subito dopo, nei primi minuti di stop, con degli abiti asciutti (magari gli stessi con cui si è fatto il riscaldamento, e con una maglia intima di lana).

Quali sono le scarpe più adatte alla corsa?

Per correre in inverno, le scarpe fanno la differenza: per le basse temperature, per il rischio di neve, per le superfici che rischiano di essere scivolose. Perciò, le due parole da tenere a mente quando si sceglie un paio di scarpe da allenamento adatto alla stagione fredda sono impermeabilità e protezione. In generale, cercate di prediligere delle calzature con una suola spessa e non troppo liscia: per questo, le normali scarpe da running si rivelano poco adatte, soprattutto per fare presa su superfici sconnesse e su una eventuale neve. Inoltre, queste sono dotate di una tomaia traspirante che rischia di non lasciare il piede protetto e riscaldato.

Un buon riscaldamento prima di cominciare

Come abbiamo spiegato, l’accorgimento principale da tenere a mente per correre in inverno è  evitare grossi sbalzi termici. Molti runner fanno l’errore di iniziare l’allenamento quando il corpo non ha ancora raggiunto la temperatura ottimale, andando incontro ad alcune problematiche, come maggiori rischi di contratture. Quindi, bisogna sempre far precedere alla sessione di corsa una di riscaldamento, di almeno 10/15 minuti, che serve a preparare il corpo allo sforzo fisico e alle temperature rigide. Inoltre, meglio inspirare sempre con il naso ed espirare con la bocca: le narici, infatti, funzionano da “filtro” protettivo e riscaldano l’aria immessa.

Qual è l’orario più giusto per correre in inverno?

Come per la corsa sulla spiaggia, anche per la corsa in inverno è importantissimo valutare in quale momento del giorno svolgere l’attività fisica: se nel primo caso, il rischio è di imbattersi in un clima troppo caldo, nel secondo è l’opposto. Quindi, se ne avete la possibilità, preferite sempre la tarda mattinata o il primo pomeriggio, quando la temperatura raggiunge il suo punto massimo. Da non sottovalutare è anche l’importanza della luce solare, soprattutto per valutare bene le superfici su cui si sta correndo (in particolar modo, al ghiaccio) e per farsi vedere dagli automobilisti: nel caso in cui si scelga di correre in momenti di scarsa visibilità o di buio totale, bisogna infatti segnalare la propria presenza sulla strada, utilizzando felpe riflettenti e, se possibile, mediante apposite illuminazioni lampeggianti.

Correre in inverno: benefici e rischi

La corsa durante la stagione invernale è un’attività rigenerante ma anche impegnativa, perché le basse temperature sottopongono l’organismo ad uno stress maggiore. Quindi, è importante modulare l’intensità dell’allenamento, tenendo conto di tutti i pro e i contro e il grado di salute di ogni persona.

Perché correre in inverno fa bene

Oltre a essere un efficace “anti-stress”, la corsa durante la stagione fredda ha altri incredibili benefici. Vediamo insieme quali sono.

• Facilita la perdita di peso perché, per raggiungere la temperatura ottimale, l’organismo brucia più calorie velocizzando il metabolismo.
• Facilita l’assunzione di vitamina D, carente durante l’inverno perché il corpo vede meno la luce solare. Insieme ad altre vitamine, quest’elemento aiuta a ripristinare in maniera significativa alcuni danni causati al sistema cardiovascolare.
• Aiuta a rinforzare l’apparato cardiocircolario, abbassando la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa e diminuendo il rischio di morte per infarto o ictus del 45% (secondo uno studio apparso qualche anno fa apparso sul Journal of the American College of Cardiology).

I rischi a cui prestare attenzione

Tuttavia, oltre ai molti benefici, le temperature rigide e il maltempo comportano anche dei rischi, come:

• Maggiori casi di irrigidimento muscolare e di contratture.
• Maggiori casi di cadute dovuti ai terreni sconnessi e resi scivolosi dalla pioggia, dalla neve o dal ghiaccio.
• Problemi circolatori dovuti a un raffreddamento troppo repentino del corpo, dovuto a un abbigliamento non adeguato o al vento.
• Problemi cardiaci per chi già soffre di cardiopatie o aritmie, perché il cuore è sottoposto a un maggiore stress.

Dunque, per chi non soffre di problemi di cuore, correre giova al corpo ancora di più durante la stagione invernale, tanto che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di svolgere almeno 75 minuti di attività fisica intensa alla settimana (come la corsa o la camminata a passo sostenuto). Tuttavia, come sempre quando si pratica uno sport, è importante seguire degli accorgimenti: in particolare, sollecitare il movimento corporeo in maniera corretta prestando particolare attenzione ai rischi di contratture e infortuni dovuti ai terreni scivolosi, causati dal clima ostile. Purtroppo, nonostante tutti le precauzioni, queste problematiche sono sempre dietro l’angolo. Quindi, sia per chi pratica sport con regolarità sia per chi è per chi è all’inizio, può essere utile sapere di poter contare su una polizza assicurativa ad hoc, come come Fisioterapia di UniSalute, che permette di accedere alla riabilitazione con tempistiche e costi agevolati, per far fronte agli infortuni che possono capitare nella vita di tutti i giorni.

 

Fonti:

fondazioneveronesi.it
runlovers.ir
correre.it
runnersworld.it