Le vitamine e le loro funzioni
Insieme ad acidi grassi, amminoacidi essenziali e sali minerali, le vitamine rientrano tra i micronutrienti, sostanze fondamentali di cui l’organismo ha bisogno e che assume attraverso l’alimentazione: non è infatti in grado di produrle.
Il termine “vitamine” è stato coniato dal biochimico polacco Kazimierz Funk nel 1912, data a partire dalla quale ne sono state progressivamente definite struttura molecolare, proprietà, fonti naturali e dosi quotidiane raccomandate. Sono in tutto 13, ciascuna con funzioni ben precise, ecco le principali:
- partecipano alle reazioni chimiche delle cellule;
- garantiscono le funzioni vitali nei tessuti;
- contribuiscono alla produzione di energia;
- hanno un’azione antiossidante;
- eliminano scorie e sostanze tossiche;
- potenziano il sistema immunitario;
- partecipano alla trasformazione di zuccheri, grassi e proteine.
Come si suddividono?
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Le vitamine si dividono in due categorie:
- idrosolubili: sono quelle che si sciolgono nell’acqua. Rientrano in questo gruppo tutte le vitamine del complesso B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 e la vitamina C. Dato che il corpo non le accumula, questi micronutrienti vanno assunti quotidianamente: per farlo in modo equilibrato è fondamentale integrare la dieta con alimenti crudi, verdura, frutta, cereali interi e legumi.
- liposolubili: appartengono a questo gruppo quelle che si sciolgono nei grassi, ovvero le vitamine A, D, K ed E. Queste vengono assunte in particolare dalla pelle e dal fegato e possono essere accumulate: l’organismo le immagazzina e le conserva fino al momento del bisogno, quando vengono rilasciate in piccole dosi.
In virtù delle numerose funzioni che svolgono all’interno del nostro corpo, le vitamine sono preziose per la salute, ecco perché per stare bene è importante integrarle con regolarità attraverso un’alimentazione equilibrata. Ma quali alimenti contengono le vitamine che partecipano alle funzioni più importanti all’interno dell’organismo? Vediamole nel dettaglio.
Vitamine del gruppo B: a cosa servono, in quali alimenti si trovano, in quali quantità assumerle
Sono in tutto otto: preziose per il metabolismo energetico, svolgono anche un’azione antiossidante. Ognuna di esse inoltre ricopre un ruolo importante:
- la B1 agisce sul funzionamento dei nervi;
- la B6 contribuisce allo sviluppo del cervello e alla formazione dell’emoglobina (la molecola che veicola l’ossigeno nel sangue);
- la B12, nota anche come acido folico, svolge un ruolo chiave per la produzione dei globuli rossi ed è particolarmente importante in gravidanza perché protegge il feto da possibili danni al sistema nervoso.
Le vitamine appartenenti a questo gruppo sono presenti nei legumi, nelle patate, nei lieviti e nelle farine integrali.
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Carenza di vitamina B: quali conseguenze?
Una carenza (ipovitaminosi) di vitamine del gruppo B è associata a sintomi diversi, in base a quale vitamina sia più carente. Tra le manifestazioni principali rientrano:
- confusione mentale,
- depressione,
- stanchezza,
- screpolature intorno alla bocca,
- dermatite,
- nausea e anemia.
In particolare, una carenza di vitamina B12 in gravidanza può provocare all’embrione il Difetto del tubo neurale, una malformazione congenita del cervello che provoca danni ai nervi nel nascituro, difficoltà di apprendimento, paralisi e decesso. Ecco perché l’assunzione dell’acido folico durante la gestazione è fondamentale per preservare il bambino da possibili problemi neurologici.
Eccesso di vitamina B
In genere l’assunzione di un quantitativo eccessivo (ipervitaminosi) di vitamine del gruppo B non crea particolari problemi, tranne che in alcuni casi:
- eccesso di vitamina B3: può provocare arrossamenti cutanei con vampate, prurito, nausea, mal di testa;
- eccesso di vitamina B6: è all’origine di possibili danni ai nervi.
Vitamina C: quali sono le sue funzioni e in quali alimenti è contenuta
Definita anche acido ascorbico, la vitamina C è idrosolubile, sensibile alle alte temperature e dunque deperibile in caso di cottura in acqua bollente. Come le vitamine del gruppo B deve essere regolarmente assunta attraverso l’alimentazione perché l’organismo non è in grado di accumularla.
Tra le funzioni che svolge all’interno del corpo ci sono diverse reazioni metaboliche, oltre che la biosintesi di amminoacidi, ormoni e collagene. La vitamina C si caratterizza per un forte potere antiossidante. Diversamente da quanto si possa pensare non ha proprietà terapeutiche rispetto alle sindromi da raffreddamento: la capacità della vitamina C è piuttosto quella di ridurre la durata dell’episodio influenzale.
La troviamo prevalentemente negli alimenti freschi, in frutta e verdure come:
- arance,
- fragole,
- mandarini,
- kiwi,
- limoni,
- spinaci,
- broccoli,
- pomodori,
- peperoni.
Perché le proprietà della vitamina C restino intatte nei cibi che la contengono, questi devono essere consumati crudi o poco cotti entro 3-4 giorni.
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Carenza o eccesso di vitamina C
Il fabbisogno quotidiano di vitamina C è quantificato in 90 mg per gli uomini, 70 per le donne.
La carenza di questo micronutriente è associata all’insorgere dello scorbuto, una patologia che provoca apatia, anemia, inappetenza e porta con sé sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari ed emorragie sottocutanee.
Il problema, opposto, invece, l’assunzione di una dose eccessiva di vitamina C a causa di una dieta non equilibrata o di un abuso di integratori può contribuire alla formazione di calcoli renali e può provocare:
- mal di testa,
- bruciore di stomaco,
- vomito,
- diarrea,
- gastrite,
- crampi addominali,
- lievi vertigini,
- vampate di calore.
Vitamina A: le principali funzioni e gli alimenti che ne sono ricchi
Detta anche retinolo, viene accumulata nel fegato e rilasciata nei momenti in cui l’organismo ne ha maggiormente bisogno. L’importanza della sua funzione è legata alla vista: insieme ai carotenoidi (pigmenti vegetali che contribuiscono a proteggere l’organismo dalla luce in eccesso) fa parte della rodospina, la sostanza presente sulla retina e a cui si deve la sensibilità alla luce.
Questa vitamina è preziosa anche per lo sviluppo delle ossa, per la crescita dei denti, ed è in grado di rafforzare l’organismo sul fronte della risposta immunitaria. È inoltre preziosa anche per i capelli: li nutre e ne ritarda l’invecchiamento.
La vitamina A è contenuta prevalentemente negli alimenti di origine animale come fegato, latte e derivati, uova. Per preservare intatte le sue proprietà è preferibile sottoporre i cibi in cui è presente a una cottura breve.
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Carenza o eccesso di vitamina A: quali conseguenze?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina A è di circa 0,6 – 0,7 mg, nelle donne in allattamento la dose può arrivare anche a 0,95 mg.
La carenza di vitamina A ha effetti sulla vista e, se non risolta, può portare alla cecità. Inoltre, un deficit di questa sostanza determinare problemi nel processo di sviluppo dell’organismo e nelle donne in gravidanza potrebbe generare malformazioni fetali.
Un sovradosaggio è connesso a problemi di ingrossamento di fegato e milza e può provocare ipertensione.
Vitamina D: a cosa serve, dove si trova, cosa provoca la sua carenza
La vitamina D viene sintetizzata dall’organismo prevalentemente attraverso l’assorbimento dei raggi del sole.
È contenuta in quantità minime in alimenti come:
- pesci grassi,
- latte e derivati,
- uova,
- fegato,
- verdure a foglia verde.
L’unico alimento in cui è presente in quantità maggiori è l’olio di fegato di merluzzo.
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Perché è importante assumere un giusto quantitativo di vitamina D?
Il fabbisogno di vitamina D cambia in base all’età. In condizioni normali e in assenza di fattori di rischio la quantità è di 400 unità al giorno mentre, in caso di deficit, il dosaggio consigliato può arrivare fino a 1000 unità.
Una carenza di vitamina D, in genere legata a una scarsa esposizione ai raggi solari, provoca problemi di calcificazione delle ossa: nei bambini è all’origine del rachitismo, mentre in generale negli adulti può essere all’origine di deformazioni ossee e dell’indebolimento dei denti, che diventano così più esposti alle carie.
L’assunzione di un quantitativo eccessivo di questo micronutriente è all’origine di calcificazioni diffuse a livello degli organi, una condizione che provoca vomito, diarrea e spasmi muscolari.
Vitamina E, antiossidante e antitumorale: in quali alimenti trovarla
La vitamina E, nota anche come tocoferolo, svolge una preziosa azione antiossidante e antitumorale e gioca un ruolo importante nel contrasto delle patologie cardiovascolari: è in grado di ridimensionare emboli, placche e trombi nelle arterie agendo sulla riduzione dei processi di aggregazione delle piastrine.
La si assume attraverso i frutti oleosi come olive, arachidi e mais; è presente anche nei semi di grano, nei cereali, nelle noci e nelle verdure a foglia verde.
Quanta vitamina E assumere?
Il fabbisogno quotidiano di vitamina E è compreso tra gli 8 e i 10 mg.
Un deficit di questa sostanza può generare disturbi al sistema nervoso e problemi di metabolismo.
Al contrario, una condizione di ipervitaminosi E può causare un innalzamento della pressione sanguigna. Tra gli altri sintomi legati a un’assunzione eccessiva rientrano stanchezza diffusa, problemi di digestione, nausea e vomito.
Vitamina K: come assumerla e qual è la dose giornaliera raccomandata
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La vitamina K, o naftochinone, svolge un compito chiave nella coagulazione del sangue e garantisce la funzionalità delle proteine che compongono le ossa. È presente nel fegato e in alimenti di origine vegetale tra cui:
- pomodori,
- spinaci,
- cavoli,
- cime di rapa.
A differenza delle altre vitamine, la vitamina K viene prodotta anche dal nostro organismo, in particolare dall’intestino.
La dose quotidiana raccomandata è pari a 1 mg per ogni chilo di peso corporeo.
Carenza di vitamina K: quali rischi?
Un deficit di vitamina K si verifica raramente ed è sempre legato a patologie che impediscono il regolare processo di assorbimento intestinale. Una carenza di questa sostanza può portare con sé fratture ossee, artrosi e osteoporosi. L’assunzione di un quantitativo eccessivo, invece, è molto raro.
Tra gli effetti di un dosaggio non equilibrato ci sono:
- vomito,
- anemia,
- trombosi,
- sudorazione eccessiva,
- vampate di calore,
- senso di oppressione al petto.
Grazie alle molteplici funzioni che svolgono all’interno dell’organismo le vitamine sono davvero preziose per la salute, ecco perché assumerle attraverso un regime alimentare corretto ed equilibrato è il modo migliore per prendersi cura di sé e restare naturalmente in salute.
E voi conoscevate tutte le proprietà che caratterizzano le vitamine?
Fonti:
iss.it
fondazioneveronesi.it
humanitas.it
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