Alleati dell’intestino, aiutano a prevenire i tumori: scopriamo i benefici dei broccoli e le modalità di cottura più sane

Gli ortaggi autunnali e invernali sono numerosi e versatili, ma soprattutto davvero ricchi di vitamine e sali minerali utili all’organismo. Uno degli ortaggi più conosciuti e consumati in questo periodo è il broccolo, le cui proprietà lo rendono dei veri alleati del nostro benessere: è, infatti, un concentrato di antiossidanti. Vediamo insieme i valori nutrizionali, tutti i loro benefici e alcuni consigli e ricette per cucinare questa verdura così salutare.

La stagionalità e le varietà dei broccoli

I broccoli (Brassica oleracea) appartengono alla famiglia delle Brassicacee o Crucifere, come i cavolfiori, i cavoli, le rape e le verze. Questi ortaggi, in Italia, sono di stagione da settembre a marzo, ma possono essere anche congelati (dopo una veloce scottatura) per essere consumati in altri periodi dell’anno.

Esistono numerose varietà di broccoli, ma le più conosciute sono il broccolo romano (o romanesco) e quello calabrese. Il primo è caratterizzato da una struttura piramidale anzi, per meglio dire, frattale, è di colore verde chiaro; il broccolo calabrese è il più comune, di un intenso colore verde, con la testa a cupola, molto compatta.

Le caratteristiche nutrizionali

Il broccolo è un ortaggio con un apporto calorico molto contenuto (34 kcal per 100 gr di prodotto crudo) e contiene un elevato quantitativo di acqua, circa 90 g. Zuccheri, proteine e fibre sono presenti in basse percentuali; tra le vitamine, abbondano la C, la B6, la E, la A, la K. Una porzione di 100 gr di broccoli contiene più del fabbisogno quotidiano di vitamina C, ad esempio. Tra i sali minerali troviamo invece:

• potassio
• sodio
• fosforo
• calcio
• zinco
• magnesio
• manganese
• selenio.

Broccolo: proprietà e benefici di un ortaggio invernale

Le preziose sostanze nutritive in essi contenute rendono i broccoli un alimento protettivo per il cuore, le ossa, i denti, la pelle e le mucose. Grazie a carotenoidi come luteina e zeaxantina, essi sostengono inoltre la salute della vista, aiutano il metabolismo e favoriscono la coagulabilità del sangue. Possono anche apportare benefici al sistema immunitario, data la presenza della vitamina C. Vediamo nello specifico grazie a quali sostanze.

Un prezioso alleato contro le malattie cardiovascolari

Tra le proprietà più importanti del broccolo, dobbiamo ricordare che il suo consumo coadiuva la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Sono molti ormai gli studi che lo confermano, come per esempio questa ricerca pubblicata su Science Direct nel 2008: mangiare regolarmente una porzione di broccoli al vapore aiuta a ridurre il quantitativo di colesterolo nel sangue, tra i fattori di rischio cardiovascolare.

Proteggono le ossa e sono ricchi di antiossidanti

La vitamina k contenuta nei broccoli rende questi ortaggi particolarmente benefici per le nostre ossa: si tratta, infatti, di un nutriente che fortifica il tessuto osseo e lo rende più denso, quindi più resistente alle fratture, il che risulta molto importante specialmente nel caso di persone che soffrono di osteoporosi.

Nei broccoli troviamo poi i folati, che contribuiscono al corretto sviluppo del sistema nervoso del feto, durante la gestazione. Un altro motivo per consumare abitualmente questo ortaggio durante i mesi invernali è il contenuto di antiossidanti e di sostanze con effetto antitumorale: come dimostrano alcuni studi scientifici, infatti, i broccoli e gli altri ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere, conterrebbero delle sostanze attive in particolare contro i tumori del colon-retto, della prostata, della vescica, del polmone e del seno.

Controindicazioni al consumo di broccoli

Non risultano, ad oggi, particolari interazioni tra il consumo di broccoli e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. È importante però ricordare che l’assunzione di vitamina K deve essere tenuta sotto controllo nei pazienti che assumono farmaci anticoagulanti, poiché il loro effetto può essere inibito dalla vitamina. Alcuni composti presenti nei broccoli e nelle altre crucifere, detti goitrogeni, potrebbero inoltre essere pericolosi per chi soffre di problemi alla tiroide: si tratta infatti di una categoria di antinutrienti che interferiscono con il metabolismo dello iodio. È quindi sempre consigliato, in caso di dubbi, consultare il proprio medico di famiglia per ricevere delle indicazioni attendibili e specifiche sulla dieta e sugli alimenti da consumare con moderazione, o da escludere, specialmente per quanto riguarda i pazienti che soffrono di malattie croniche.

Come cucinare i broccoli: i metodi più salutari

Come per quasi tutte le altre crucifere, anche dei broccoli non si consumano le foglie, ma le infiorescenze, quando non sono ancora mature. Questi ortaggi versatili si possono cuocere in diversi modi, ma il consiglio è sempre di non cuocerli per troppo tempo, perché man mano perderanno le loro sostanze nutritive. È inoltre preferibile la cottura al vapore perché in questo modo l’alimento non entra in contatto diretto con l’acqua. Tra tutti i metodi di preparazione, infatti, la bollitura è quella che li porta a perdere più sostanze nutritive, come ha dimostrato uno studio della University of Warwick condotto sulle crucifere.

Naturalmente, i broccoli si possono anche saltare in padella con un filo d’olio, modalità che consente di conservare la maggior parte dei benefici che derivano dal loro consumo.

Come abbiamo già ricordato, potete anche congelarli, dopo una leggera cottura al vapore o dopo averli sbollentati per un paio di minuti. Questo ortaggio, infine, può essere consumato anche crudo, ma è più difficile da digerire e può causare meteorismo.

Dal nostro blog: ricette della salute con i broccoli

I broccoli si prestano a molte ricette: potete consumarli come contorno di un piatto di carne o pesce, ma anche con la pasta, o aggiungerli come ingredienti a torte salate o sulla pizza fatta in casa. Ecco tre idee salutari e super veloci dal nostro blog.

Orecchiette con i broccoli

La tradizione pugliese vorrebbe le cime di rapa, ma condire le orecchiette con i broccoli dà vita a un piatto altrettanto buono e salutare. A piacere potete aggiungere un po’ di peperoncino piccante, senza esagerare.

Orecchiette con i broccoli

Polpo con crema di patate alla curcuma e broccoli

Il broccolo sposa alla perfezione anche i piatti di mare. Il nostro suggerimento è di provare questa crema di patate alla curcuma, semplice da preparare ma molto invitante, per accompagnare il polpo. I broccoli completano il piatto, con una nota di colore e tanti nutrienti benefici.

Polpo su crema di patate alla curcuma e broccoli

Polpette di salmone al forno

Le polpette piacciono a tutti, ma se avete voglia di cambiare provate a prepararle con del salmone, invece che con la carne macinata. Cuocetele al forno e servitele con un contorno di verdure, come piselli e broccoli.

Polpette di salmone al forno

Non ci stancheremo mai di ripetere quanto una dieta bilanciata e ricca di alimenti benefici sia importante per la nostra salute. Come abbiamo visto, anche i broccoli sono un ortaggio da mettere assolutamente nel carrello della spesa, poiché il consumo risulta protettivo per il nostro organismo, in particolare dalle malattie cardiovascolari. Monitorare costantemente il nostro stato di salute deve diventare una sana abitudine, proprio come sottoporsi a periodici controlli.

Riguardo a quest’ultimo punto, può essere di aiuto la stipula di una polizza come i Protezione famiglia di UniSalute, pensata per rispondere alle esigenze di tutta la famiglia: un modo semplice ed efficace per prendersi cura di sé stessi e dei propri cari. Avevate mai preso in considerazione questa opportunità?

 

Altre fonti

livesience.com
bbcgoodfood.com