La dieta per depurarsi dopo le feste

Dopo il Natale capita spesso di sentirsi gonfi o appesantiti. Non si tratta di una condizione esclusiva di questo periodo dell’anno, ma di una dinamica che tende a presentarsi in altre occasioni, come il rientro dalle vacanze estive o i primi freddi autunnali, ossia in momenti di stress per l’organismo.

Dal cenone della vigilia ai dolci nella calza della Befana, le feste sono piene di appuntamenti culinari. I menù a più portate spesso fanno sì che il tempo trascorso in tavola si dilunghi per ore, per non parlare del fatto che, a volte, viene a mancare una pausa tra il pranzo e la cena. Ritagliarsi del tempo per fare un po’ di attività fisica non è sempre facile e i piatti della tradizione sono spesso ricchi di carboidrati, grassi, sodio e zuccheri semplici, nutrienti che, in quantità eccessive, contribuiscono all’aumento della massa grassa, al gonfiore e all’accumulo di sostanze nocive.

Per questo è importante ripristinare al più presto buone abitudini alimentari e riprendere uno stile di vita sano. Approfondiamo l’argomento con il contributo di Benedetta Russo, biotecnologa e biologa nutrizionista presso il Centro di Eccellenza di Malattie Gastrointestinali e Endocrino-Metaboliche dell’Ospedale Isola Tiberina di Roma.

Scopri la polizza Brand – Personalizzazione

Come rimettersi in forma dopo le feste?

Per lasciarsi alle spalle gli strascichi di pranzi e cenoni, dopo le feste bisogna sia controllare l’alimentazione sia riprendere un regolare movimento. Si tratta di abitudini salutari che non andrebbero mai abbandonate del tutto, nemmeno durante il periodo natalizio. “Seguire un regime alimentare salutare ed equilibrato e fare attività motoria permette all’organismo di arrivare alle festività nelle migliori condizioni e di affrontare al meglio gli eventuali stravizi a tavola”, dice in proposito Benedetta Russo. “Anche durante le giornate di festa è fondamentale cercare di mantenere alcune buone abitudini nutrizionali e, specialmente in seguito a pasti abbondanti o ricchi di dolci, incrementare l’esercizio fisico”.

È buona norma “muoversi spesso, partendo dalle attività più banali come portare fuori il cane o fare le scale, e camminare il più possibile per spostarsi, piuttosto che utilizzare l’auto o i mezzi. È inoltre bene svolgere un’attività fisica aerobica (camminata veloce, nuoto, corsa, bicicletta) almeno 3 volte a settimana per 30 minuti al giorno (se riuscissimo tutti i giorni sarebbe ancora meglio), eventualmente integrandola con qualche esercizio di resistenza (palestra, yoga, pilates) 2-3 volte a settimana”.

Partiamo col dire che non bisogna seguire diete drastiche “fai da te”, ma sposare uno stile nutrizionale sano, anche con l’aiuto di un esperto, se necessario. “Affidarsi a uno specialista è fondamentale perché quest’ultimo elabora un regime alimentare personalizzata in base alla condizione del paziente e agli obiettivi da raggiungere. Inoltre fornisce al paziente gli strumenti necessari affinché acquisisca un’educazione alimentare. Le diete fai da te, al contrario, non sempre portano i risultati attesi e molto spesso non permettono di interiorizzare delle abitudini nutrizionali corrette”.

Maya23K/gettyimages.it

Dieta post Natale: cosa mangiare?

“Più che di dieta post Natale, sarebbe meglio parlare di una corretta alimentazione che dovremmo seguire sempre e non solo in questa fase di ripresa. Si tratta dunque di un regime alimentare che dovrebbe rientrare nelle nostre abitudini quotidiane, al fine di preservare e migliorare la salute”, precisa Benedetta Russo. “Ciò che bisognerebbe fare, quindi, è adottare quindi uno stile nutrizionale sano, equilibrato e quanto più vario possibile. Questo prevede che i pasti principali siano completi e bilanciati, ossia composti da carboidrati, proteine e fibre, ricordando che i benefici di una nutrizione adeguata partono dalla scelta degli alimenti che compongono i nostri pasti”.

Importante “prediligere alimenti di origine vegetale come frutta, verdura e legumi, ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Inoltre, è importante consumare regolarmente cereali (pasta, pane, riso, ecc.), meglio se integrali. I carboidrati contenuti nei cereali, infatti, rappresentano la primaria fonte di energia dell’essere umano”.

È consigliabile iniziare il pasto con la verdura, poiché le fibre aiutano il senso di sazietà. Invece, oltre ai legumi consiglia di “inserire come fonte proteica anche alimenti di origine animale, come il latte, il pesce (che rappresenta una fonte preziosa di omega-3), la carne (preferendo quelle bianche alle rosse, in quanto contengono meno grassi saturi) e le uova. Quanto ai condimenti, è molto importante utilizzare l’olio extra vergine di oliva, senza abbondare, e preferibilmente a crudo per sfruttare al meglio tutte le sue proprietà benefiche”.

Benedetta Russo si sofferma anche sul ruolo degli spuntini in una dieta corretta postnatalizia, fondamentali soprattutto per non arrivare ai pasti principali con troppo appetito. “Negli spuntini possiamo inserire la frutta o la frutta secca (in particolare mandorle o noci) che presenta un ruolo molto rilevante nell’alimentazione, in quanto ricca di omega-3 e di proprietà antiossidanti”, dichiara.

Idratarsi correttamente

Anche l’idratazione riveste un ruolo cruciale in un regime alimentare corretto. “Per garantire al nostro organismo un’adeguata idratazione ed eliminare i liquidi in eccesso è importante consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Se durante la giornata non dovessimo riuscire a bere come dovremmo, possiamo compensare preparando, la sera, tisane, tè o infusi. Anche mangiare alimenti di origine vegetale, come verdura e frutta, aiuta a introdurre il giusto apporto idrico, in quanto sono cibi ricchi di acqua”, conclude l’esperta.

fermate/gettyimages.it

Quali cibi e abitudini evitare nella dieta post Natale?

“Gli alimenti da evitare sono quelli che contengono zuccheri semplici (ad esempio dolci o snack confezionati) e cibi che presentano grassi saturi – come carni grasse, burro, formaggi stagionati – e grassi trans, tra cui rientrano la margarina e i prodotti industriali. Bisognerebbe inoltre limitare il consumo di bevande alcoliche che contengono zuccheri; tuttavia, è possibile inserire nel nostro piano alimentare qualche bicchiere di vino, preferibilmente rosso, in quanto è ricco di polifenoli”, specifica la biologa nutrizionista.

Sono da evitare strategie compensatorie come il digiuno. Nella speranza di recuperare gli eccessi alimentari tipici delle giornate di festa, infatti, c’è chi pensa di saltare i pasti il giorno successivo. “Digiunare o saltare dei pasti, in seguito a pranzi e cene particolarmente abbondanti, è un errore. Ciò che bisogna fare è ritornare a un regime nutrizionale sano ed equilibrato, e compensare incrementando l’attività fisica”, ribadisce l’esperta.

Ale02/gettyimages.it

Dieta dopo le feste: l’importanza di consumare prodotti di stagione

Per seguire un’alimentazione equilibrata, gli specialisti raccomandano di assumere cibi di stagione. Secondo diversi studi frutta e verdura di stagione presentano delle proprietà nutritive maggiori rispetto agli alimenti che hanno raggiunto la maturazione fuori dal loro periodo ideale. Inoltre, sembra che assumere prodotti di stagione permetta di fornire al nostro organismo ciò che gli serve nel momento giusto.

Vediamo quali sono le varietà di frutta e verdura tipiche dei mesi più freddi e alcuni dei loro benefici:

• arancia: un concentrato di vitamina C, utile a rafforzare le difese immunitarie e come antiossidante
• pompelmo: contiene vitamina A, vitamina C e B, presenta proprietà detossificanti, antiossidanti e anti-colesterolo; inoltre, eserciterebbe una funzione anti-tumorale
• kiwi: è uno dei frutti più ricchi di vitamina C, tra i suoi benefici l’azione antiossidante e la protezione cardiovascolare
• cavolfiore: ricco di vitamine, tra cui la vitamina C e quelle del gruppo B, di sali minerali (potassio, calcio, fosforo, ferro), è antiossidante, rafforza le difese dell’organismo e previene l’insorgere del cancro. Oltre al cavolfiore, sono indicati anche gli altri componenti della famiglia delle crucifere, come broccoli, cavolo, verza e cavolo romano, grazie alla presenza di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antitumorali
• carciofo: noto per le sue proprietà digestive, favorisce la diuresi e abbassa i livelli di colesterolo, incrementati dalle tipiche ricette natalizie
• finocchio: capace di agire sul gonfiore addominale, oltre a facilitare la digestione: per tale ragione, molte tisane digestive sono realizzate con questo ortaggio.

Quanta frutta e verdura mangiare per depurarsi dopo le feste

Per un’alimentazione sana ed equilibrata, il decalogo del Ministero della Salute suggerisce di mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura variando tipologia e colore in modo da fornire tutti i micronutrienti necessari per il buon funzionamento dell’organismo.

Marco Bianchi, Food Mentor e divulgatore scientifico per la Fondazione Veronesi, nei suoi suggerimenti per il cenone di San Silvestro, ha consigliato di preferire il consumo di frutta fresca rispetto a quello di frullati ed estratti, che liberano gli zuccheri. Via libera, invece, alle macedonie e alla frutta secca.

juefraphoto/gettyimages.it

Le proprietà delle tisane depurative

Abbiamo già citato l’importanza di tisane e infusi per incrementare l’apporto idrico necessario al nostro organismo. Queste bevande, inoltre, presentano preziose proprietà depurative e disintossicanti, dunque sono ottime da inserire nella dieta post Natale, specie se non zuccherate.

Ecco alcune:

• tè alla menta: ricca di vitamine C, A e D, la menta contribuisce alla depurazione dell’organismo agevolando la digestione e agendo per eliminare le tossine in eccesso
• tè verde: da un lato è un concentrato di antiossidanti, dall’altro stimola il metabolismo
• tisana a base di tarassaco, preziosa per depurare il corpo
• tisana a base di finocchio o carciofo, utile per stimolare e facilitare la digestione
• tisana a base di cardo mariano, con un effetto diuretico simile a quello del carciofo
• tisana allo zenzero: la radice, che trova ampio utilizzo nelle ricette di dolci natalizi, presenta molte proprietà benefiche per l’organismo.

Dieta dopo le feste: la giornata tipo

Vediamo adesso un esempio di giornata tipo.

• Colazione: yogurt magro naturale, due fette biscottate integrali e macedonia di kiwi, arance e mele.
• Spuntino: frutto fresco di stagione, ad esempio un pompelmo, anche in spremuta non dolcificata.
• Pranzo: un piatto unico composto da verdure di stagione: 200 grammi di cavolfiori e broccoli lessi conditi con olio EVO e limone, 70/80 grammi di riso integrale e 100 grammi di nasello cotto al vapore.
• Spuntino: frutto fresco di stagione oppure estratto di frutta e verdura di stagione mista.
• Cena: minestrone a base di verdure (zucca, carote, cavolo, broccoli) e legumi (in particolare, ceci e fave) con olio EVO e limone.
• Dopo cena: tisana depurativa o tè verde deteinato, senza dolcificanti ulteriori.

Scopri ora come comporre la tua soluzione UniSalute Per Te

peterpankostas/gettyimages.it

Le domande più frequenti dei pazienti

Come rimettersi in forma dopo le feste?

Il primo passo è tornare a un’alimentazione equilibrata: pasti completi con carboidrati, proteine magre, fibre e grassi buoni, abbondante verdura e frutta di stagione, riducendo zuccheri e grassi saturi. È altrettanto importante ricominciare a muoversi, anche con semplici camminate quotidiane, e mantenere una buona idratazione.

Cosa mangiare per depurarsi dopo Natale?

Frutta e verdura di stagione (arance, finocchi, cavolfiori, kiwi), legumi, cereali integrali e pesce, preferibilmente al vapore o alla griglia. Le fibre aiutano la sazietà e la regolarità intestinale, mentre vitamine e antiossidanti supportano il metabolismo e le difese immunitarie.

Quali cibi è meglio evitare dopo le feste?

Dolci, prodotti da forno industriali, snack confezionati, carni grasse, burro e formaggi stagionati. Da limitare anche alcolici e bevande zuccherate, perché rallentano il metabolismo e favoriscono la ritenzione idrica.

Saltare i pasti aiuta a compensare gli eccessi?

No, il digiuno è controproducente: rallenta il metabolismo e porta spesso a mangiare di più nel pasto successivo. È meglio scegliere pasti più leggeri ma completi e aumentare l’attività fisica.

Articolo scritto con il contributo di Angela Caporale.