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Dieta smartfood

La dieta Smartfood: i 30 cibi per un Cuore in Salute

ll tema della prevenzione è ritenuto sempre più importante dalla comunità scientifica. In particolare, negli ultimi tempi l’attenzione degli esperti è spesso concentrata sugli interventi possibili legati a malattie cardiovascolari, diabete e tumori, che rappresentano le principali cause di morte in Occidente.

In questo quadro di riferimento si colloca la dieta Smartfood, ideata dall’Istituto Europeo di Oncologia (IEO) e basata su alcuni alimenti che possono proteggere il nostro corpo, rafforzarlo e contribuire a preservarlo da alcune di queste malattie, in sinergia con corretti stili di vita.

Scopriamo insieme di cosa si tratta, a partire dai cibi consigliati e dalle linee guida per la prevenzione oncologica e cardiovascolare.

Dieta Smartfood: i 30 cibi per una vita sana

Che la salute cominci a tavola è ormai universalmente riconosciuto. Alcuni cibi, tipici del regime mediterraneo, sono infatti indicati anche nella dieta post-infarto o contro il colesterolo alto, proprio per la loro capacità di proteggere l’organismo. Oggi le malattie cardiovascolari sono infatti molto diffuse in Occidente, con conseguenze che riguardano soprattutto le donne, per questo la prevenzione assume un ruolo sempre più fondamentale.

In particolare, nell’ambito del progetto SmartFood, Pier Giuseppe Pelicci, Direttore Ricerca IEO, ha individuato i 30 alimenti “amici” del cuore e della salute, e le fonti vegetali smart, ovvero intelligenti, per un’alimentazione sostenibile e salutare.

La dieta Smartfood, inoltre, fa una distinzione tra cibi considerati “elisir di lunga vita” (Longevity Smartfood) e cibi protettivi (Protective Smartfood).

Ecco l’elenco.

20 cibi Longevity Smartfood
Protective food

Alcune malattie tipiche della vecchiaia, così come la longevità, sono influenzate dai geni, sui quali il cibo può intervenire. Non si tratta, naturalmente, di modificare il DNA, ma di indicare ai geni “come comportarsi”. Questo può avvenire grazie ad alcune molecole smart contenute in determinati cibi le quali, “ingannando” il corpo e mimando il digiuno (condizione che rafforza i geni della longevità), riproducono una condizione ideale di salute e contrastano l’invecchiamento. Ecco dove è possibile trovare queste molecole intelligenti:

  • Arance rosse

  • asparagi

  • cachi

  • capperi

  • cavoli rossi

  • ciliegie

  • cioccolato fondente

  • cipolle

  • curcuma

  • fragole

  • frutti di bosco

  • lattuga

  • melanzane

  • mele

  • peperoncino e paprika piccante

  • patate viola

  • prugne nere

  • radicchio

  • tè verde e tè nero

  • uva.

10 cibi Protective Smartfood

Cibo-prevenzione

In questa lista, lo IEO ha messo insieme invece i cibi che, pur non intervenendo direttamente sui geni, svolgono una funzione protettiva verso obesità e malattie croniche quali tumori, disturbi cardiocircolatori e diabete. Si tratta di:

  • aglio

  • cereali integrali

  • erbe aromatiche

  • frutta fresca

  • frutta a guscio

  • legumi

  • olio extravergine d’oliva

  • oli di semi spremuti a freddo

  • semi oleosi

  • verdure.

Fonti vegetali di benessere

Ortaggi prevenzione

Sul sito www.ieo.it si trova una sezione dedicata al progetto dove è possibile consultare e scaricare alcuni materiali, tra i quali l’elenco specifico delle fonti vegetali di composti essenziali che, per le loro caratteristiche, contribuiscono a tantissime funzioni del nostro organismo. Vitamine e sali minerali, infatti, partecipano alle reazioni metaboliche, rafforzano il sistema immunitario, quello circolatorio e muscolare e migliorano i nostri cinque sensi. Per questi motivi sono fondamentali per la nostra salute e non dovrebbero mai mancare nella dieta Smartfood.

Fonti di ferro

  • Timo secco

  • Germe di grano

  • Pomodori secchi

  • Radicchio verde

  • Fagioli

  • Pistacchi

Fonti di calcio

  • Basilico

  • Fichi secchi

  • Mandorle

  • Semi di sesamo

  • Rucola

  • Acqua del rubinetto

Fonti di vitamina C

  • Ribes nero

  • Scorza di agrumi

  • Peperoni dolci e piccanti

  • Kiwi

  • Lattuga

  • Fragole

Fonti di folati

  • Fiocchi di mais

  • Riso soffiato

  • Semi di girasole

  • Indivia

  • Spinaci

  • Prezzemolo

Fonti di Omega-3

  • Noci

  • Semi di lino

  • Olio di soia spremuto a freddo

Fonti di fibra

  • Farro, orzo, riso integrale

  • Pane e pasta integrale

  • Legumi

  • Lamponi

  • Uvetta

  • Carciofi

Linee guida per la prevenzione oncologica e cardiovascolare

Frutta sport

Come sempre, quando si parla di salute, oltre agli alimenti sono fondamentali anche corrette abitudini quotidiane. Per questo motivo lo IEO nel suo progetto ha presentato il decalogo smartfood per uno stile di vita sano. Vediamolo insieme:

  1. Controlla il peso e mantieniti fisicamente attivo: rimanere all’interno del proprio normopeso è uno dei principali comportamenti di prevenzione verso malattie croniche.
  2. Limita il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evita le bevande zuccherate: questa regola è fondamentale per evitare sovrappeso e obesità.
  3. Presta attenzione alla scelta dei grassi: non tutti i grassi sono uguali, meglio prediligere quelli insaturi e gli Omega-3.
  4. Consuma più alimenti di origine vegetale: questi alimenti sono una ricca fonte di prevenzione verso le malattie croniche poiché contengono vitamine, sali minerali e fibre.

  5. Limita il consumo di carne rossa ed evita il consumo di carni lavorate e conservate: gli studi sulle malattie croniche consigliano di limitare la carne rossa a non più di 1-2 volte alla settimana, eliminando insaccati e carni lavorate che sono ricche di sodio e grassi saturi.

  6. Bevande alcoliche, se sì, con moderazione: un consumo saltuario e moderato non comporta problemi, meglio, però, non esagerare, poiché bere troppo alcool aumenta il rischio di malattie cronache.

  7. Limita il consumo di alimenti ricchi di sale: consumare poco sale, facilmente sostituibile ad esempio con alcune spezie, è un consiglio utile per evitare il rischio di ipertensione e cancro allo stomaco.

  8. Soddisfa i fabbisogni nutrizionali attraverso la dieta: per mantenersi in salute il segreto è variare la dieta, più efficace di integratori e supplementi alimentari.

  9. Non fumare: questa regola è fondamentale e può portare benefici in termini di salute anche a chi smette dopo tanto tempo.

  10. Le raccomandazioni per la prevenzione valgono anche per chi ha già avuto casi di tumore o eventi cardiovascolari.

    Cuore in salute

Se è vero che alcuni alimenti svolgono un ruolo protettivo nei confronti di determinate condizioni patologiche, non di meno la prevenzione passa da controlli periodici. In particolare, nei casi di familiarità di malattie cardiovascolari o in soggetti a rischio di sindrome metabolica, può essere utile intraprendere un piano di prevenzione  che, oltre agli esami del sangue e a molti controlli di alta specializzazione, comprende una consulenza medica su misura, con programma di dieta e attività fisica personalizzati.

Ora che sapete quali sono i 30 cibi della dieta Smartfood, quali piatti preparerete per mantenervi InSalute?

Elena Rizzo Nervo
Bolognese, lavora nel mondo della comunicazione occupandosi di alimentazione, agricoltura biologica e ambiente. É redattrice per "Il Giornale del Cibo" per il quale scrive su tematiche inerenti la nutrizione e i corretti stili di vita

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