ll tema della prevenzione è ritenuto sempre più importante dalla comunità scientifica. In particolare, negli ultimi tempi l’attenzione degli esperti è spesso concentrata sugli interventi possibili legati a malattie cardiovascolari, diabete e tumori, che rappresentano le principali cause di morte in Occidente.
In questo quadro di riferimento si colloca la dieta Smartfood, ideata dall’Istituto Europeo di Oncologia (IEO) e basata su alcuni alimenti che possono proteggere il nostro corpo, rafforzarlo e contribuire a preservarlo da alcune di queste malattie, in sinergia con corretti stili di vita.
Scopriamo insieme di cosa si tratta, a partire dai cibi consigliati e dalle linee guida per la prevenzione oncologica e cardiovascolare.
Dieta Smartfood: i 30 cibi per una vita sana
Che la salute cominci a tavola è ormai universalmente riconosciuto. Alcuni cibi, tipici del regime mediterraneo, sono infatti indicati anche nella dieta post-infartoo contro il colesterolo alto, proprio per la loro capacità di proteggere l’organismo. Oggi le malattie cardiovascolari sono infatti molto diffuse in Occidente, con conseguenze che riguardano soprattutto le donne, per questo la prevenzione assume un ruolo sempre più fondamentale.
In particolare, nell’ambito del progetto SmartFood, Pier Giuseppe Pelicci, Direttore Ricerca IEO, ha individuato i 30 alimenti “amici” del cuore e della salute, e le fonti vegetali smart, ovvero intelligenti, per un’alimentazione sostenibile e salutare.
La dieta Smartfood, inoltre, fa una distinzione tra cibi considerati “elisir di lunga vita” (Longevity Smartfood) e cibi protettivi (Protective Smartfood).
Ecco l’elenco.
20 cibi Longevity Smartfood
Alcune malattie tipiche della vecchiaia, così come la longevità, sono influenzate dai geni, sui quali il cibo può intervenire. Non si tratta, naturalmente, di modificare il DNA, ma di indicare ai geni “come comportarsi”. Questo può avvenire grazie ad alcune molecole smart contenute in determinati cibi le quali, “ingannando” il corpo e mimando il digiuno (condizione che rafforza i geni della longevità), riproducono una condizione ideale di salute e contrastano l’invecchiamento. Ecco dove è possibile trovare queste molecole intelligenti:
Arance rosse
asparagi
cachi
capperi
cavoli rossi
ciliegie
cioccolato fondente
cipolle
curcuma
fragole
frutti di bosco
lattuga
melanzane
mele
peperoncino e paprika piccante
patate viola
prugne nere
radicchio
tè verde e tè nero
uva.
10 cibi Protective Smartfood
In questa lista, lo IEO ha messo insieme invece i cibi che, pur non intervenendo direttamente sui geni, svolgono una funzione protettiva verso obesità e malattie croniche quali tumori, disturbi cardiocircolatori e diabete. Si tratta di:
aglio
cereali integrali
erbe aromatiche
frutta fresca
frutta a guscio
legumi
olio extravergine d’oliva
oli di semi spremuti a freddo
semi oleosi
verdure.
Fonti vegetali di benessere
Sul sito www.ieo.it si trova una sezione dedicata al progetto dove è possibile consultare e scaricare alcuni materiali, tra i quali l’elenco specifico delle fonti vegetali di composti essenziali che, per le loro caratteristiche, contribuiscono a tantissime funzioni del nostro organismo. Vitamine e sali minerali, infatti, partecipano alle reazioni metaboliche, rafforzano il sistema immunitario, quello circolatorio e muscolare e migliorano i nostri cinque sensi. Per questi motivi sono fondamentali per la nostra salute e non dovrebbero mai mancare nella dieta Smartfood.
Fonti di ferro
Timo secco
Germe di grano
Pomodori secchi
Radicchio verde
Fagioli
Pistacchi
Fonti di calcio
Basilico
Fichi secchi
Mandorle
Semi di sesamo
Rucola
Acqua del rubinetto
Fonti di vitamina C
Ribes nero
Scorza di agrumi
Peperoni dolci e piccanti
Kiwi
Lattuga
Fragole
Fonti di folati
Fiocchi di mais
Riso soffiato
Semi di girasole
Indivia
Spinaci
Prezzemolo
Fonti di Omega-3
Noci
Semi di lino
Olio di soia spremuto a freddo
Fonti di fibra
Farro, orzo, riso integrale
Pane e pasta integrale
Legumi
Lamponi
Uvetta
Carciofi
Linee guida per la prevenzione oncologica e cardiovascolare
Come sempre, quando si parla di salute, oltre agli alimenti sono fondamentali anche corrette abitudini quotidiane. Per questo motivo lo IEO nel suo progetto ha presentato il decalogo smartfood per uno stile di vita sano. Vediamolo insieme:
Controlla il peso e mantieniti fisicamente attivo: rimanere all’interno del proprio normopeso è uno dei principali comportamenti di prevenzione verso malattie croniche.
Limita il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evita le bevande zuccherate: questa regola è fondamentale per evitare sovrappeso e obesità.
Presta attenzione alla scelta dei grassi: non tutti i grassi sono uguali, meglio prediligere quelli insaturi e gli Omega-3.
Consuma più alimenti di origine vegetale: questi alimenti sono una ricca fonte di prevenzione verso le malattie croniche poiché contengono vitamine, sali minerali e fibre.
Limita il consumo di carne rossa ed evita il consumo di carni lavorate e conservate: gli studi sulle malattie croniche consigliano di limitare la carne rossa a non più di 1-2 volte alla settimana, eliminando insaccati e carni lavorate che sono ricche di sodio e grassi saturi.
Bevande alcoliche, se sì, con moderazione: un consumo saltuario e moderato non comporta problemi, meglio, però, non esagerare, poiché bere troppo alcool aumenta il rischio di malattie cronache.
Limita il consumo di alimenti ricchi di sale: consumare poco sale, facilmente sostituibile ad esempio con alcune spezie, è un consiglio utile per evitare il rischio di ipertensione e cancro allo stomaco.
Soddisfa i fabbisogni nutrizionali attraverso la dieta: per mantenersi in salute il segreto è variare la dieta, più efficace di integratori e supplementi alimentari.
Non fumare: questa regola è fondamentale e può portare benefici in termini di salute anche a chi smette dopo tanto tempo.
Le raccomandazioni per la prevenzione valgono anche per chi ha già avuto casi di tumore o eventi cardiovascolari.
Se è vero che alcuni alimenti svolgono un ruolo protettivo nei confronti di determinate condizioni patologiche, non di meno la prevenzione passa da controlli periodici. In particolare, nei casi di familiarità di malattie cardiovascolari o in soggetti a rischio di sindrome metabolica, può essere utile intraprendere un piano di prevenzione che, oltre agli esami del sangue e a molti controlli di alta specializzazione, comprende una consulenza medica su misura, con programma di dieta e attività fisica personalizzati.
Ora che sapete quali sono i 30 cibi della dieta Smartfood, quali piatti preparerete per mantenervi InSalute?
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