Lo sport fa bene alla salute: benefici fisici e mentali dell’attività fisica

Lo sport non è solo un’attività ludica o un passatempo, ma anche un modo per apportare benefici alla salute. La comunità scientifica è concorde nel riconoscere all’attività motoria un ruolo centrale nel mantenimento del benessere fisico e mentale, a tutte le età.

Praticare sport con continuità contribuisce infatti a migliorare il funzionamento dell’organismo nel suo insieme: aiuta a controllare il peso corporeo, favorisce l’equilibrio dei livelli di colesterolo, sostiene la salute cardiovascolare e migliora la circolazione. Al tempo stesso, incide positivamente sulla sfera psicologica, sostenendo il buonumore, riducendo stress e tensioni e contrastando ansia e sintomi depressivi. Scopriamone di più.

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Quali sono i benefici dello sport per il corpo umano?

Svolgere attività fisica è una scelta salutare che può essere fatta in qualsiasi età o fase della vita. Le discipline sportive tra cui scegliere sono tantissime: ciascuno può trovare quella più in linea con le proprie preferenze e capacità, approcciandosi allo sport non solo con l’obiettivo di rimettersi in forma, ma anche per divertirsi, seguendo i principi della fitfullness. 

Fare sport regolarmente, in accompagnamento a una corretta alimentazione, è un ottimo modo per prendersi cura del proprio benessere, migliorare la salute mentale e aumentare l’autostima. Un supporto prezioso nei momenti più delicati e impegnativi della vita, come dopo una gravidanza.

Ma in che modo, concretamente, lo sport influisce sui diversi aspetti della salute? Vediamo più in dettaglio i principali benefici del fare movimento.

Salute muscolo-scheletrica e propriocezione

L’attività fisica rafforza l’apparato muscolo-scheletrico contribuendo al mantenimento di un’adeguata densità ossea, del tono muscolare e della salute di legamenti e tendini. D’altra parte, fare sport migliora la capacità di propriocezione, l’equilibrio e il controllo dei movimenti, favorendo una maggiore stabilità posturale. Tutto questo si traduce in un minore rischio di cadute — un beneficio fondamentale per la popolazione anziana — e in una migliore gestione delle patologie croniche, con un impatto positivo sulla qualità di vita complessiva.

Perdita di peso

L’attività fisica è determinante per il controllo del peso corporeo. Quando si pratica sport, il corpo brucia calorie per produrre energia e sostentare l’attività stessa. Se si introducono meno calorie di quelle che si bruciano durante l’esercizio fisico, il corpo utilizzerà le riserve di grasso per produrre energia e si perderà peso. Al contempo, fare sport è importante per mantenere il peso ottenuto da una dieta, aumentando il metabolismo e la massa muscolare magra.

Prevenzione del diabete

L’attività fisica svolge un ruolo importante nella prevenzione del diabete di tipo 2. Favorisce infatti l’utilizzo del glucosio da parte dei muscoli, migliorando la sensibilità all’insulina e contribuendo a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue. Così facendo, riduce il rischio di sviluppare alterazioni della glicemia e delle condizioni metaboliche associate, come il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica.

Controllo dei livelli di colesterolo

L’attività fisica svolge un ruolo importante nel mantenimento di livelli equilibrati di colesterolo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Un eccesso di colesterolo nel sangue, infatti, favorisce il suo accumulo sulle pareti delle arterie, con la formazione di placche che ostacolano il flusso sanguigno e aumentano il rischio di eventi cardiaci.

Numerosi studi dimostrano che praticare sport con regolarità contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”, che aiuta a proteggere le arterie, e a contenere il colesterolo LDL, responsabile dei principali problemi di circolazione.

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Salute cardiovascolare 

Quando il corpo si muove, il cuore pompa più sangue e aumenta il flusso sanguigno in tutto l’organismo, migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti, e riducendo la pressione sanguigna. Questo si traduce in un minore rischio di formazione di coaguli, e dunque di problemi di circolazione e patologie cardiovascolari come infarto e ictus, oltre a svolgere un ruolo nella prevenzione dell’ipertensione arteriosa. La pratica regolare di sport aiuta infatti a mantenere i vasi sanguigni elastici e a ridurre la rigidità delle arterie, favorendo un miglior controllo dei valori pressori. Fare sport, come già detto, facilita inoltre il controllo del peso corporeo e riduce il rischio di obesità, che rappresenta a sua volta un fattore di rischio importante per l’ipertensione.

Rafforzamento delle difese immunitarie

Praticare una disciplina sportiva può aiutare a migliorare il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie infettive come il raffreddore e l’influenza. Essere attivi aumenta anche la produzione di globuli bianchi, che sono responsabili della difesa del corpo contro i batteri e i virus. Infine, fare attività porta a una riduzione dello stress, che è stato associato a un indebolimento significativo del sistema immunitario. 

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Perché lo sport fa bene alla mente?

Lo sport non apporta solo benefici fisici, ma ha anche un impatto positivo sulla salute mentale. La pratica regolare di attività fisica sostiene infatti il tono dell’umore, riduce lo stress e gli stati ansiosi o depressivi, e migliora il sonno. Favorisce inoltre l’autostima promuovendo un corretto approccio alla vita e alle sfide quotidiane, e non da ultimo incentiva la socializzazione. Vediamo in che modo.

Equilibrio mentale ed emotivo

Lo sport è un’attività che aiuta a migliorare l’umore, riducendo i sintomi di ansia e stress. Durante l’esercizio fisico, il cervello rilascia infatti endorfine, sostanze chimiche che agiscono come dei naturali analgesici e antistress, migliorando il benessere psicofisico. L’attività fisica può essere una valida alleata anche nella lotta contro la depressione, come dimostrato da numerosi studi. L’esercizio fisico, come già detto, stimola la produzione di endorfine, che fungono da antidepressivi naturali, contrastando tristezza, apatia e mancanza di motivazione.

Non solo. Lo sport può essere utilizzato come strumento per distrarsi dai pensieri negativi e concentrarsi sulle proprie capacità fisiche, aumentando la fiducia in sé e il senso di autoefficacia. L’attività sportiva, inoltre, favorisce la socializzazione e il senso di appartenenza a una comunità, elementi che contribuiscono a mantenere un buon equilibrio emotivo.

Benefici importanti per tutti, ma che risultano ancora più preziosi per alcune categorie specifiche di persone, come gli anziani: lo sport rientra infatti tra le attività ricreative consigliate per favorire il benessere dell’anziano. 

Qualità del sonno

L’attività fisica può incidere in modo significativo sul sonno, favorendo un riposo più profondo e regolare. Se durante l’esercizio il corpo produce adrenalina, aumentando lo stato di attivazione, nella fase successiva rilascia endorfine inducendo così un effetto di rilassamento, che può favorire l’addormentamento. Praticare sport con regolarità può quindi aiutare a ridurre i sintomi dell’insonnia e a migliorare la qualità del riposo notturno.

È importante ricordare, tuttavia, che la risposta all’attività fisica può variare da persona a persona: mentre per alcuni l’esercizio serale favorisce il sonno, per altri un allenamento intenso a fine giornata può rendere più difficile addormentarsi. Per questo motivo, individuare tempi e modalità di attività fisica più adatti alle proprie esigenze è fondamentale per trarne benefici anche sul piano del riposo.

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Le linee guida dell’OMS sull’attività fisica e sportiva

Da molto tempo, gli studiosi cercano di capire quali siano il tipo e la quantità di attività fisica, specifici per fasce d’età e sesso, necessari per produrre benefici per la salute. Fino ad ora, la ricerca ha dimostrato l’esistenza di due principi universali che si applicano a tutte le categorie di persone: fare una qualsiasi attività fisica è meglio che non farne, e più si fa attività fisica, maggiori sono i benefici per la salute. Anche coloro che in passato hanno condotto una vita sedentaria possono ottenere dei benefici iniziando a fare attività fisica, sebbene in ritardo. 

Nel 2020, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato le ultime linee guida su questo argomento, adottate in Italia con raccomandazioni specifiche del Ministero della Salute a partire da novembre 2021. Ecco le principali indicazioni, modulate in base all’età.

Bambini e adolescenti

Per promuovere la salute dei bambini e degli adolescenti, è consigliato praticare almeno un’ora al giorno di attività fisica, sia moderata che intensa, prevalentemente di tipo aerobico, tutti i giorni della settimana. I giovani dovrebbero dedicare almeno tre giorni alla settimana ad attività aerobiche di intensità elevata, nonché a quelle che migliorano la forza muscolare e la densità ossea. In un quadro di questo tipo, è essenziale limitare la sedentarietà, a volte aggravata da dispositivi elettronici come la TV, il computer e lo smartphone.

Adulti

Per gli adulti tra i 18 e i 64 anni, si raccomanda di svolgere almeno da 150 a 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana, oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa. Questo obiettivo può essere raggiunto, ad esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato a settimana della durata di almeno 30-60 minuti, oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana. Discipline sportive ideali per integrare la giusta quantità di movimento nella routine settimanale sono, per esempio, la corsa, il trekking, il cardiofitness e tutti gli sport acquatici, come il fit paddling, e attività che possono essere svolte comodamente da casa come lo yoga o lo stretching.

Inoltre, agli adulti si consiglia di includere nell’attività fisica anche esercizi di rafforzamento muscolare (come piegamenti, flessioni e pesi) almeno due volte a settimana, in giorni non consecutivi. 

Over 65

L’età non dovrebbe costituire un ostacolo all’attività fisica. Al contrario, sarebbe auspicabile aumentare la quantità di attività fisica svolta, preferibilmente differenziando le attività. Una volta superati i 65 anni si dovrebbe continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata o intensa, avendo però l’accortezza di fare esercizi adatti alle necessità di una persona anziana. Inoltre, sarebbe opportuno eseguire esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Per preservare le capacità fisiche, migliorare la stabilità e prevenire le cadute, sarebbe opportuno combinare attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno tre giorni a settimana.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Fare sport fa bene a tutte le età?

Sì, l’attività fisica apporta benefici in ogni fase della vita, dall’infanzia alla terza età, pur con le dovute differenze nelle modalità e nell’intensità del movimento.

Quanta attività fisica è necessaria per ottenere benefici per la salute?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per gli adulti sono raccomandati almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica moderata a settimana, oppure 75-150 minuti di attività intensa, associati a esercizi di rafforzamento muscolare.

Qual è il legame tra sport e salute cardiovascolare?

Fare sport regolarmente migliora la circolazione, contribuisce al controllo della pressione arteriosa e aiuta a mantenere livelli equilibrati di colesterolo, riducendo il rischio di patologie cardiovascolari come infarto e ictus.

Lo sport ha benefici anche sulla salute mentale?

L’attività fisica incide positivamente sul benessere psicologico, favorendo il rilascio di endorfine, migliorando l’umore e riducendo stress, ansia e sintomi depressivi. Può inoltre sostenere l’autostima e la socializzazione.