Allenamento propriocettivo ed esercizi propriocettivi: cos’è e come si migliora la propriocezione

La propriocezione, nota anche come cinestesia, è la capacità di percepire e muovere liberamente il proprio corpo e gli arti nell’ambiente che ci circonda. Avere questa consapevolezza cinestetica è importante per la vita quotidiana e vitale per le prestazioni sportive. 

La propriocezione può peggiorare con l’età o a causa di lesioni e malattie, rendendo più difficili le attività quotidiane e aumentando il rischio di ferite e cadute. Fortunatamente, la cinestesia può essere migliorata, grazie a specifici allenamenti ed esercizi. 

In questo articolo spieghiamo tutto ciò che dovete sapere sulla propriocezione, e vi suggeriamo 5 esercizi che potete provare a svolgere comodamente a casa per migliorarla.

Cos’è la propriocezione?

La propriocezione è la capacità del nostro corpo di percepire i suoi movimenti, posizioni e azioni. Lo scopo principale di questa competenza è prevenire le lesioni, aumentando la consapevolezza spaziale e l’equilibrio. 

La cinestesia si basa su una stretta relazione tra il sistema nervoso, i tessuti molli e, appunto, i propriocettori. 

I propriocettori sono sensori specializzati nella percezione della posizione del corpo situati sulle terminazioni nervose di muscoli, tendini, articolazioni, pelle e interni del canale uditivo. Questi sensori forniscono al cervello informazioni relative ai cambiamenti di movimento, posizione, tensione, forza e ambiente che riguardano il nostro corpo. 

Ad esempio, sperimentiamo la propriocezione quando camminiamo su un sentiero sterrato e il nostro corpo è in grado di rilevare piccole deviazioni, come buche o rocce, nel percorso. Per prevenire lesioni e cadute, il corpo è perfettamente in grado di adattarsi, stabilizzando il piede e la caviglia in risposta al feedback raccolto dai propriocettori degli arti inferiori.

In alcuni casi, una persona può avere una propriocezione ridotta a causa di una lesione temporanea o permanente, di una malattia neurologica o dell’invecchiamento. Inoltre, anche l’intossicazione da alcol o sostanze stupefacenti può ridurre l’equilibrio e la propriocezione. 

Per coloro che hanno una cinestesia ridotta a causa di un infortunio o di una patologia, esistono molti esercizi casalinghi che possono aiutare a migliorare sensibilmente l’equilibrio, la consapevolezza spaziale e il movimento generale. Nei casi più gravi, prima di lavorare in autonomia sulla propriocezione potrebbe essere necessario rivolgersi a uno specialista qualificato.

Perché la propriocezione è importante nello sport e nel fitness?

La propriocezione è fondamentale in tutte le attività sportive e di fitness. Permette per esempio a un atleta di dribblare un pallone da calcio e correre senza doversi guardare i piedi o ragionare su ogni passo, e consente a un giocatore di pallavolo di sapere esattamente dove si trova la palla in aria per schiacciarla con la sua mano. 

Più una persona migliora la sua competenza in un determinato sport o allenamento fisico, più la propriocezione migliora.

È vero però che anche la cinestesia stessa può essere migliorata e allenata, attraverso esercizi specifici: questo può aiutare a sviluppare un migliore equilibrio, tempo di reazione, coordinazione e agilità, tutti fattori che possono fare un’enorme differenza nelle prestazioni complessive di uno sportivo. 

Infine, l’allenamento della propriocezione può ridurre il rischio di lesioni. Migliorare la propriocezione nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni può aiutare un atleta a adattarsi a movimenti rapidi o cambiamenti di equilibrio per prevenire cadute e ferite abbastanza comuni, come le distorsioni. 

In che modo la propriocezione è correlata all’equilibrio?

Il nostro equilibrio, cioè la possibilità di mantenere il centro di gravità su una base di appoggio, deriva da tre input sensoriali: il sistema vestibolare – cioè una delle componenti dell’orecchio interno –, la visione e la propriocezione. 

Questi sistemi inviano segnali al cervello per ordinare e integrare le informazioni sensoriali. Il cervello trasmette quindi indicazioni ai muscoli responsabili del movimento, per aiutare a mantenere l’equilibrio e la visione dell’ambiente. 

La propriocezione gioca il suo ruolo di rilievo nel funzionamento dell’equilibrio poiché ci aiuta a comprendere dove e in che modo si trova il nostro corpo nello spazio, la quantità di forza che agisce sul corpo (ad esempio, quando atterriamo da un salto) o la potenza stimata di cui abbiamo bisogno per compiere un gesto, come raccogliere un oggetto pesante. 

Per esempio, possiamo rilevare attraverso la cinestesia un terreno irregolare in modo che il corpo adatti il suo centro di gravità per bilanciarsi.

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5 esercizi per migliorare la propriocezione

Ecco 5 esercizi da fare a casa per migliorare la propriocezione. Se avete difficoltà con l’equilibrio, potreste collocarvi vicino a un muro o chiedere a qualcuno di supportarvi durante l’allenamento.  

1. Test di equilibrio su una gamba sola

• In posizione eretta, mantenete i piedi divaricati e le mani sui fianchi.
• Spostate il peso sul piede sinistro e sollevate il piede destro di qualche centimetro da terra.
• Restate in questa posizione per 30 secondi e cambiate lato. 
• Ripetere 2-3 volte.

2. Calcio a 3 con una gamba sola

• State in posizione eretta con i piedi divaricati e le mani sui fianchi.
• Spostate il peso sul piede sinistro e sollevate il destro davanti a voi a pochi centimetri da terra. 
• Mantenete la posizione per 2-3 secondi, quindi allungate la gamba lateralmente, poi avanti e infine indietro.
• Cambiate lato e ripetete l’esercizio 2-3 volte.

3. Pickup a cono

Suggerimento: mentre eseguite questo movimento, coinvolgete il vostro core  –  cioè il “nucleo del corpo”, che comprende la zona addominale e il bacino – e usate i glutei e i muscoli posteriori della coscia per bilanciarvi.

• State su un piede con le mani sui fianchi e posizionate un cono a circa 60 cm davanti a voi. 
• Facendo attenzione a controllare il movimento, piegatevi sui fianchi e allungatevi in avanti per afferrare il cono. Stendete la gamba sinistra all’indietro mentre vi allungate. 
• Tornate alla posizione di partenza. Quindi, ripetete il ​​movimento per riportare il cono dove era collocato originariamente. 
• Cambiate lato e ripetete l’esercizio 3-4 volte.

4. Affondo inverso

• Posizionatevi in posizione eretta con i piedi divaricati e le mani sui fianchi. Spostate il peso sul piede sinistro e fate un grande passo indietro con il destro.
• Con la pianta del piede destro che tocca il suolo e il tallone in alto, abbassate la gamba destra finché la coscia non è perpendicolare al suolo e il ginocchio destro forma un angolo di 90 gradi. Anche il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato di 90 gradi.
• Spingete sul tallone e contraete i glutei per riportare il corpo alla posizione iniziale.
• Ripetete questo esercizio 8-12 volte su entrambi i lati.

5. Cane da caccia o Bird Dog 

• Su un tappetino, posizionatevi “a quattro zampe”, allineando le ginocchia ai fianchi e le spalle alle mani. Assicuratevi che la schiena e il collo siano in una posizione neutra.
• Allungate il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro, lasciando l’altro braccio e la gamba a terra come supporto.
• Mantenete la posizione per 2-3 secondi, quindi alternate i lati.
• Ripetete questo movimento 8-12 volte.

Per chi pratica sport abitualmente, può essere utile inoltre sottoscrivere una polizza come UniSalute Fisioterapia. Questa soluzione permette, in caso di infortunio, di coprire le spese di ricovero e fisioterapia, e di accedere a prezzi agevolati per visite e accertamenti.