Dalle gambe alla schiena: tanti esercizi di stretching per essere sempre in forma

Lo stretching è un’attività che può essere eseguita da chiunque e che andrebbe praticata regolarmente, anche se non siamo degli atleti o non ci stiamo preparando a un allenamento. Aumenta infatti la flessibilità delle articolazioni, ampliando il raggio dei movimenti che il nostro corpo è in grado di fare, riduce le tensioni muscolo-tendinee e migliora la postura. Tutto questo a patto di effettuarlo modo corretto e tenendo conto delle esigenze di ciascuno, sapendo anche distinguere tra stretching statico e stretching dinamico.

In questo articolo scopriremo quindi alcuni esercizi di stretching utili per parti del corpo come schiena, gambe e spalle. Vedremo inoltre degli esercizi che possiamo svolgere prima di andare a correre, ideali per prepararci nel modo giusto.

Esercizi di stretching: come eseguirli e che tipologia scegliere tra statico e dinamico

Per approcciarsi allo stretching in modo adeguato bisogna conoscere, innanzitutto, alcuni concetti preliminari. Prima di passare agli esercizi, quindi, può essere utile ripassare velocemente la differenza tra stretching statico e dinamico che abbiamo visto nell’articolo dedicato ai benefici dello stretching, in modo da scegliere quello più indicato in base alle nostre esigenze e alla fase dell’allenamento.

Mentre lo stretching statico è generalmente consigliato nel post-allenamento, infatti, quello dinamico è adatto durante il riscaldamento, quindi prima di effettuare un esercizio (ad esempio, prima di una corsa). Nello stretching statico, molto presente in discipline come lo yoga e il pilates, bisogna mantenere la posizione per un certo lasso di tempo, più o meno lungo, fino a quando si avverte la tensione del muscolo (ricordiamo che l’allungamento non deve provocare dolore).

Quello dinamico, invece, consiste nell’allungare un gruppo muscolare per non più di 5-6 secondi attraverso oscillazioni e movimenti controllati, la cui ampiezza e velocità aumentano progressivamente, e sempre all’interno di una movimentazione complessiva.

Ecco alcuni consigli generali:

• prima dello stretching (sia statico che dinamico) bisogna riscaldarsi 5-10 minuti con un’attività fisica leggera;
• prestare attenzione alla respirazione, allungando la muscolatura in fase di espirazione, senza trattenere il respiro;
• evitare i movimenti bruschi e incrementare gradualmente l’allungamento.

Nei prossimi paragrafi vedremo alcuni esempi di stretching statico per la schiena, le spalle e le gambe, ma anche esercizi dinamici pre-corsa.

Chiaramente, esistono tanti modi di fare stretching in base alle necessità di ognuno. Per individuare il programma più adatto all’età, alle esigenze fisiche e di allenamento, soprattutto in presenza di patologie o problemi fisici, suggeriamo quindi di rivolgersi a un professionista per valutare, insieme a lui, le soluzioni più adeguate volte a garantire il benessere della persona.

Esercizi di stretching per la schiena

Una delle parti del corpo che più spesso necessitano di esercizi di allungamento è la schiena. Pensiamo, ad esempio, a chi conduce lavori sedentari e ha bisogno di ridurre tensioni, rigidità e migliorare la postura. Ecco alcune semplici pratiche che possono aiutare.

La posizione del gatto

Si tratta di una delle posizioni di base dello yoga, che favorisce il benessere della schiena e migliora la postura. L’esercizio andrebbe ripetuto circa 5 volte e consiste nello stare in posizione carponi, quindi con le ginocchia e le mani appoggiate a terra (le mani devono essere perpendicolari alle spalle e le ginocchia allineate sotto le anche). Quando si espira, bisogna incurvare verso l’alto la colonna vertebrale e poi tornare gradualmente alla posizione di partenza (quindi con la schiena piatta).

La posizione del bambino

Anche in questo caso dobbiamo metterci carponi sul tappetino – uno degli attrezzi indispensabili per la palestra in casa – con le ginocchia separate, all’altezza dei fianchi. A questo punto dobbiamo:

1. unire gli alluci e sedere sui talloni;
2. allungare le braccia in avanti e appoggiare la fronte sul pavimento;
3. aumentare l’allungamento della schiena spingendo i glutei sui talloni;
4. portare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.

Questa posizione, che può essere mantenuta per il tempo che desideriamo, oltre ad allungare la colonna vertebrale, contribuisce anche al rilassamento. Qualora non si riuscisse ad arrivare a terra con la fronte possiamo usare un cuscino come appoggio.

Piegamenti in avanti

Vediamo ora un ultimo esercizio di stretching per la schiena. Stando seduti a terra, distendiamo una gamba e pieghiamo l’altra indietro, portando la pianta del piede a contatto con l’interno della coscia. Dopodiché allunghiamo il busto e le braccia in avanti avvicinando le dita delle mani alla punta del piede. Dopo aver mantenuto l’allungamento per circa 20 secondi, torniamo lentamente alla posizione precedente e ripetiamo con l’altra gamba.

Stretching per le spalle, il collo e i pettorali

Altre parti del corpo su cui spesso si concentrano gli esercizi di stretching sono le spalle, il collo e i pettorali. Il collo, in particolare, può essere molto soggetto ad affaticamenti e indolenzimenti causati da posture sbagliate e vita sedentaria. Vediamo alcune pratiche utili.

Stretching per la spalla

Questo esercizio è molto semplice e consiste nel portare il braccio teso al petto, allineandolo con la spalla. Dobbiamo cercare di avvicinarlo il più possibile premendo, con l’altro braccio, all’altezza del gomito. Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 secondi, possiamo ripetere con l’altro braccio.

Stretching per il collo

Un esercizio adatto per il collo è questo:

1. pieghiamo la testa in avanti, leggermente verso destra;
2. con la mano destra tiriamo delicatamente la testa verso il basso con l’obiettivo di allungare la parte sinistra del collo;
3. teniamo questa posizione per circa 30 secondi, quindi ripetiamo dal lato opposto.

Allungamento per i pettorali

Se invece l’interesse è allungare i pettorali, un esercizio molto facile da eseguire prevede di stare in piedi portando le braccia dietro la schiena. A quel punto, intrecciamo le dita e allunghiamo le braccia, mantenendo la posizione per 30 secondi. L’esercizio andrebbe ripetuto due volte.

Esercizi di stretching per le gambe

Dopo aver parlato della parte superiore del corpo, concentriamoci sugli arti inferiori scoprendo alcuni esercizi di stretching specifici per le gambe utili, ad esempio, durante il defaticamento post-allenamento.

Allungamento del tendine del ginocchio

L’allungamento del tendine del ginocchio permette di mantenere più flessibili i muscoli della parte posteriore della coscia. Basta sedersi sul tappetino con le gambe davanti a sé, far scivolare lentamente le mani lungo le gambe finché non si sente una sensazione di bruciore, e mantenere l’allungamento per 30 secondi. A quel punto si può tornare, gradualmente, alla posizione di partenza.

Stretching per il quadricipite

Anche per il quadricipite (il muscolo della parte anteriore della coscia) c’è un esercizio molto semplice. Con una mano possiamo appoggiarci al muro e con l’altra afferrare la caviglia sinistra. Quindi tiriamo il tallone delicatamente indietro e verso l’alto, fino a quando non avvertiamo l’allungamento del quadricipite. Restiamo in posizione per 30 secondi e ripetiamo, al termine, con l’altra gamba. Durante l’esercizio è importante tenere lo stomaco contratto e le ginocchia unite.

Allungamento del polpaccio

Per allungare il muscolo del polpaccio possiamo seguire questi passaggi:

1. mettiamoci davanti a un muro o a un attrezzo ginnico a una distanza di un braccio (serviranno per appoggiarci);
2. dopo aver messo il piede destro dietro al sinistro, pieghiamo la gamba sinistra in avanti mantenendo la schiena dritta e premendo con le mani sul punto d’appoggio (nel fare questo il ginocchio destro non deve piegarsi e il tallone non deve sollevarsi);
3. manteniamo l’allungamento per 30 secondi, poi ripetiamo con l’altra gamba.

Esercizi di stretching pre-corsa

Prima di un allenamento, come abbiamo detto, è bene fare stretching dinamico e non statico (gli esercizi visti finora sono tutti di tipo statico). Lo stretching dinamico, infatti, è un insieme di gesti e posizioni simili al tipo di attività fisica che andremo a compiere successivamente, quindi più propedeutico rispetto a quello statico.

Questo vale anche se ci stiamo riscaldando per una corsa, naturalmente. Vediamo alcuni esercizi suggeriti da Yale Medicine da svolgere prima di andare a correre.

Affondi laterali

Mantenendo il busto eretto e con i piedi rivolti in avanti, spostiamo il peso sulla gamba destra, piegandola, e distendiamo la gamba sinistra finché non sentiamo il muscolo adduttore dell’anca tirare, poi torniamo in piedi. Ripetiamo questo movimento per 10 volte, per poi cambiare lato.

Swing delle braccia

Stando in piedi, in una posizione stabile, oscilliamo entrambe le braccia contemporaneamente, come fossero due mulini a vento. Partiamo con cerchi più piccoli e poi lasciamo che il movimento diventi gradualmente più ampio. Questo esercizio di stretching pre-corsa, che dovrebbe durare circa 30 secondi, coinvolge i muscoli della spalla, del torace e della parte superiore della schiena.

Oscillazioni in avanti con il ginocchio

Mantenendo il peso sulla gamba destra e appoggiandoci con la mano a un muro o a un supporto, pieghiamo il ginocchio sinistro verso l’alto, in avanti, con un angolo di 90 gradi. Dopo aver portato il ginocchio verso il petto, possiamo stenderlo dritto dietro di noi. Facciamo l’esercizio 10 volte e ripetiamolo con l’altra gamba.

Come stretching dopo-corsa, invece, si possono svolgere degli esercizi di tipo statico, ad esempio quelli che abbiamo illustrato per le gambe, utili per rilassare sia il corpo che la mente.

Come abbiamo visto, lo stretching porta notevoli benefici se svolto con costanza e in modo corretto, contribuendo anche a diminuire il rischio di incorrere in infortuni durante lo sport. Non dimentichiamo che è fondamentale rivolgersi a un professionista per trovare gli esercizi giusti, che siano davvero propedeutici allo svolgimento di esercizi ginnici e al benessere del corpo. Tuttavia, nonostante tutte le accortezze, purtroppo può capitare di farsi male mentre si fa attività fisica: per questo, può essere utile disporre di una polizza come UniSalute Fisioterapia che garantisce trattamenti fisioterapici riabilitativi gratuiti e tariffe agevolate.

Conoscevate questi esercizi di stretching?

 

Fonti:

health.harvard.edu
cusb.unibo.it
mayoclinic.org
yalemedicine.org
humanitas-care.it