Idratazione e sport: quando e quanto bere?

Perché una corretta idratazione è così importante?

Il fatto che senza acqua non può esistere la vita già ci dimostra quanto, questo elemento, sia fondamentale per la sopravvivenza dell’uomo. I vantaggi di una corretta idratazione sono molteplici e sono conseguenza delle funzioni dell’acqua, tra le quali:

• eliminare le tossine;

• trasportare i nutrienti verso le cellule;

• mantenere la corretta umidità delle mucose di naso e gola;

• stimolare il metabolismo;

• favorire il senso di sazietà;

• contribuire alla perdita di peso.

  

Bere a sufficienza e regolarmente durante il giorno, quindi, fa parte degli accorgimenti che ciascuno dovrebbe seguire nella vita quotidiana. Affinché non si corrano rischi di disidratazione o ipoidratazione, è buona prassi integrare nella propria routine queste brevi e semplici regole, valide per tutti:

• Evitare di bere solo durante i pasti;

• Non aspettare di bere solo quando si avverte lo stimolo della sete;

• Bere frullati e succhi freschi di frutta quotidianamente può contribuire ad una corretta idratazione, oltre a rappresentare un’alternativa, per chi tende a dimenticarsi di bere; Portare sempre con sé una bottiglietta d’acqua da mezzo litro, da riempire appena finita.

Idratazione e sport: i consigli da seguire

Chi pratica sport dovrebbe prestare particolare attenzione all’idratazione del proprio corpo: durante l’attività fisica, infatti, disperdiamo, attraverso il sudore, acqua, sali minerali e altre sostanze in quantità ridotte. Questi elementi vanno presto reintrodotti, mantenendo un corretto livello di idratazione dell’organismo.

L’ipoidratazione (ovvero una condizione nel quale il nostro organismo ha una carenza d’acqua) combinata allo sport può compromettere la nostra capacità di completare gli esercizi. In ambiente caldi e umidi, le conseguenze possono essere anche gravi: il sudore, in queste condizioni, non evapora abbastanza in fretta, la temperatura corporea sale eccessivamente e nei casi più estremi può persino arrivare a danneggiare gli organi vitali, cervello compreso. Questa è una delle ragioni per cui l’attività sportiva non va mai presa sottogamba ed è buona prassi consultarsi con un esperto prima e durante la pianificazione degli allenamenti, nonché tenere sempre a portata di mano dell’acqua.

Un’attività sportiva intensa, come può essere la preparazione ad una maratona o la corsa, può comportare anche una oscillazione di peso tra l’inizio e la fine dell’allenamento: se il calo assesta attorno a mezzo kg non è preoccupante, se invece raggiunge il 2% del peso corporeo è un primo segnale di disidratazione. Una strategia efficace per tenere la situazione sotto controllo è pesarsi prima e dopo l’allenamento e accompagnare alla misurazione una corretta idratazione. Infatti proprio l’acqua è responsabile della veloce variazione di peso.

Prima dell’allenamento: quando e quanto bere?

Cominciare un esercizio sportivo o un allenamento già disidratati rappresenta una forte limitazione: come abbiamo già accennato infatti il battito cardiaco aumenterà troppo in fretta e la temperatura corporea si alzerà troppo velocemente durante tutta l’attività. In particolare, chi soffre di cardiopatologie più o meno gravi deve prestare molta attenzione all’idratazione, già prima dell’allenamento.

In generale, è buona regola bere circa mezzo litro d’acqua due ore prima dell’inizio dell’attività fisica.

Durante l’attività sportiva

Fondamentale durante l’allenamento è non aspettare di sentire lo stimolo della sete per bere. Al contrario, è consigliato bere ad intervalli regolari, ogni 10-15 minuti circa, 250 ml d’acqua. Lo scopo è mantenere circa mezzo litro d’acqua nello stomaco durante tutto il periodo di attività.

Dopo lo sport

Concluso l’allenamento, gli esperti raccomandano di reintegrare i liquidi persi assumendo una quantità d’acqua, non troppo povera di sodio, pari al 25%-50% in più rispetto al sudore perso. Per reintegrare i sali minerali, dopo un allenamento particolarmente lungo e faticoso (oltre un’ora) si può aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per ogni litro d’acqua.

Le regole d’oro di una buona idratazione nello sport

In sintesi, esistono quattro regole d’oro da tenere presente ogni giorno per una corretta idratazione, indipendentemente dalla pratica sportiva..

1. Assicurarsi bere a sufficienza

2. Bere spesso senza aspettare di essere assetato: a quel punto sarai già disidratato

3. Affaticamento, stordimento e debolezza sono segnali di esaurimento da calore: fare attenzione

4. Se non si suda più e si percepisce un insolito calore, è meglio fermarsi e consultare un medico.

Tornando invece al rapporto tra idratazione e sport, invece, per valutare lo stato di idratazione del proprio corpo e la compatibilità con l’attività sportiva si può utilizzare la bioimpedenziometria, una metodologia d’esame introdotta di recente nella scienza dello sport per misurare le variazioni della composizione corporea come conseguenza dell’allenamento sportivo. Analizzando i risultati è possibile, per il medico curante o il tecnico preposto al test, verificare anche lo stato di idratazione e dei tessuti molli.

È possibile controllare anche autonomamente il livello di idratazione del proprio corpo. Basta osservare il colore delle urine la mattina, appena svegli:

• se sono giallo paglierino, si è ben idratati;

• se sono incolori o debolmente colorate, significa che si sta bevendo a sufficienza;

• se sono gialle o giallo scure, il nostro corpo ci sta segnalando la disidratazione.

Questo, l’auto-osservazione e altri esami ripetuti con regolarità assicurano allo sportivo un allenamento performante e sicuro. Se è vero infatti che l’attività fisica ha un’influenza positiva sul benessere generale dell’organismo, è anche vero che praticarla in assoluta sicurezza è fondamentale: una corretta idratazione è un tassello irrinunciabile di questo quadro, così come lo sono alcuni accorgimenti di cui abbiamo parlato in questo articolo per ridurre il rischio degli infortuni casalinghi. Se vogliamo, però, allenarci in tranquillità, liberandoci da qualsiasi preoccupazione, può essere utile anche stipulare una polizza fisioterapica contro gli infortuni: un’assicurazione sanitaria che mette a disposizione strutture e professionisti competenti, coprendo totalmente o in parte le spese per un’eventuale cura. Anche questo fa parte di un corretto approccio alla prevenzione.