Idratazione e sport: quando e quanto bere?

Una corretta idratazione è fondamentale per il benessere dell’organismo quando si pratica sport. Durante l’attività fisica, infatti, il corpo perde acqua e sali minerali attraverso il sudore: se questi liquidi non vengono reintegrati, si rischiano disidratazione, calo delle prestazioni, affaticamento e, nei casi più seri, colpi di calore. Bere regolarmente prima, durante e dopo l’allenamento aiuta a mantenere stabile la temperatura corporea, sostenere il metabolismo e favorire il recupero muscolare. Alcuni semplici accorgimenti, come non aspettare di avere sete e monitorare il colore delle urine, possono aiutare a mantenere un buon livello di idratazione ogni giorno.

Mens sana in corpore sano sostenevano gli antichi e, bisognerebbe aggiungere, un corpo sano è un corpo ben idratato. Qualsiasi dieta prevede di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno per poter aiutare l’intestino a lavorare regolarmente e l’organismo a purificarsi con costanza dalle tossine. Il rapporto tra idratazione e sport è ancora più stretto: per chi pratica regolarmente attività fisica, infatti, dissetarsi è fondamentale.

Vediamo perché.

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Perché una corretta idratazione è così importante?

Il fatto che senza acqua non può esistere la vita già dimostra quanto questo elemento sia fondamentale per la sopravvivenza dell’uomo. I vantaggi di una corretta idratazione sono molteplici e sono conseguenza delle funzioni dell’acqua, tra le quali:

eliminare le tossine
trasportare i nutrienti verso le cellule
mantenere la corretta umidità delle mucose di naso e gola
stimolare il metabolismo
favorire il senso di sazietà
contribuire alla perdita di peso.

Bere a sufficienza e regolarmente durante il giorno, quindi, fa parte degli accorgimenti che ciascuno dovrebbe seguire nella vita quotidiana. Affinché non si corrano rischi di disidratazione o ipoidratazione, è buona prassi integrare nella propria routine queste brevi e semplici regole, valide per tutti:

evitare di bere solo durante i pasti
non aspettare di bere solo quando si avverte lo stimolo della sete
bere frullati e succhi freschi di frutta
portare sempre con sé una bottiglietta d’acqua da mezzo litro, da riempire appena finita.

Qual è l’importanza dell’idratazione nello sport?

Chi pratica sport dovrebbe prestare particolare attenzione all’idratazione del proprio corpo: durante l’attività fisica, infatti, si disperde, attraverso il sudore, acqua, sali minerali e altre sostanze. Questi elementi vanno presto reintrodotti, mantenendo un corretto livello di idratazione dell’organismo.

L’ipoidratazione (una condizione nella quale l’organismo ha una carenza d’acqua) combinata allo sport può compromettere la capacità di completare gli esercizi. In ambiente caldi e umidi, le conseguenze possono essere anche gravi. Se il sudore, in queste condizioni, non evapora abbastanza in fretta, la temperatura corporea può salire eccessivamente dando origine a un colpo di calore, che nei casi più estremi può arrivare a danneggiare gli organi vitali, cervello compreso.

Questa è una delle ragioni per cui l’attività sportiva non va mai presa sottogamba ed è buona prassi consultarsi con un esperto prima e durante la pianificazione degli allenamenti, nonché tenere sempre a portata di mano dell’acqua.

Un’attività sportiva intensa, come può essere la preparazione ad una maratona o la corsa, può comportare anche una oscillazione di peso tra l’inizio e la fine dell’allenamento. Se il calo si assesta attorno a mezzo kg non è preoccupante, se invece raggiunge il 2% del peso corporeo è un primo segnale di disidratazione. Una strategia efficace per tenere la situazione sotto controllo è pesarsi prima e dopo l’allenamento e accompagnare alla misurazione una corretta idratazione. Infatti proprio l’acqua è responsabile della veloce variazione di peso.

Prima dell’allenamento: quando e quanto bere?

Cominciare un esercizio sportivo o un allenamento già disidratati rappresenta una forte limitazione: come accennato, il battito cardiaco aumenterà troppo in fretta e la temperatura corporea si alzerà troppo velocemente durante tutta l’attività. In particolare, chi soffre di cardiopatologie più o meno gravi deve prestare molta attenzione all’idratazione, già prima dell’allenamento.

In generale, è buona regola bere circa mezzo litro d’acqua due ore prima dell’inizio dell’attività fisica.

Durante l’attività sportiva

Fondamentale durante l’allenamento è non aspettare di sentire lo stimolo della sete per bere. Al contrario, è consigliato bere ad intervalli regolari, ogni 10-15 minuti circa, 250 ml d’acqua. Lo scopo è mantenere circa mezzo litro d’acqua nello stomaco durante tutto il periodo di attività.

Dopo lo sport

Concluso l’allenamento, gli esperti raccomandano di reintegrare i liquidi persi assumendo una quantità d’acqua, non troppo povera di sodio, pari al 25-50% in più rispetto al sudore perso. Per reintegrare i sali minerali, dopo un allenamento particolarmente lungo e faticoso (oltre un’ora) si può aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per ogni litro d’acqua.

Come idratarsi correttamente?

In sintesi, esistono quattro regole d’oro da tenere presente ogni giorno per una corretta idratazione, indipendentemente dalla pratica sportiva:

assicurarsi di bere a sufficienza
bere spesso senza aspettare di essere assetati
far attenione ad affaticamento, stordimento e debolezza: sono segnali di esaurimento da calore
fermarsi e consultare un medico se non si suda più e si percepisce un insolito calore.

Per valutare lo stato di idratazione del proprio corpo e la compatibilità con l’attività sportiva si può utilizzare la bioimpedenziometria, una metodologia d’esame che permette di misurare le variazioni della composizione corporea come conseguenza dell’allenamento sportivo. Analizzando i risultati è possibile, per il medico curante o il tecnico preposto al test, verificare anche lo stato di idratazione e dei tessuti molli.

È possibile controllare anche autonomamente il livello di idratazione del proprio corpo. Basta osservare il colore delle urine la mattina, appena svegli:

se sono giallo paglierino, si è ben idratati
se sono incolori o debolmente colorate, significa che si sta bevendo a sufficienza
se sono gialle o giallo scuro, il corpo sta segnalando uno stato di disidratazione.

L’auto-osservazione e controlli regolari assicurano allo sportivo un allenamento performante e sicuro. Se è vero infatti che l’attività fisica ha un’influenza positiva sul benessere generale dell’organismo, è anche vero che praticarla in sicurezza è fondamentale: una corretta idratazione è un tassello irrinunciabile di questo quadro.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Quanta acqua bisogna bere al giorno quando si fa sport?

Il fabbisogno idrico varia in base a età, peso, temperatura esterna e intensità dell’attività fisica. In generale, oltre al litro e mezzo-due litri consigliati quotidianamente, chi pratica sport dovrebbe aumentare l’assunzione di liquidi per compensare quelli persi con il sudore.

È corretto bere solo quando si ha sete?

No, lo stimolo della sete compare quando il corpo ha già iniziato a disidratarsi. Durante l’attività sportiva è importante bere regolarmente, anche senza percepire sete, soprattutto in ambienti caldi o umidi.

Come capire se si è disidratati?

Tra i segnali più comuni ci sono stanchezza, debolezza, capogiri, mal di testa e urine di colore giallo scuro. Anche un calo di peso superiore al 2% dopo un allenamento può indicare disidratazione.

Cosa bere dopo un allenamento intenso?

Dopo uno sforzo prolungato è consigliabile reintegrare acqua e sali minerali. Oltre all’acqua, possono essere utili bevande contenenti sodio ed elettroliti, soprattutto se l’attività è durata più di un’ora o è stata molto intensa.