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Tutto quello che c’è da sapere sul sonno: consigli e indicazioni utili per riposare meglio

Il nostro corpo deve riposare attraverso il sonno: si tratta di una necessità fisiologica che accomuna tutte le specie animali. Sebbene non se ne conoscano ancora del tutto e in maniera approfondita i meccanismi e le funzioni, sappiamo che dormire fa sentire meglio, aiuta la memoria e permette di dare il massimo. 

Oggi, purtroppo, il sonno è spesso considerato quasi come un optional, al quale si può rinunciare perché ci sono impegni lavorativi o mondani, con la prospettiva, magari, di recuperare qualche ora nel weekend. Dormire poco è considerato addirittura un traguardo che in tanti vorrebbero raggiungere, per essere più efficienti e fare “di più” nelle loro giornate. Il ruolo di questo processo, però, è vitale per il corretto funzionamento del nostro organismo: in questo articolo approfondiremo l’argomento, parlando di come dormire bene, di tutto ciò che dobbiamo sapere sul sonno e sul perché sia fondamentale riposare un numero adeguato di ore per notte.

Che cos’è il sonno?

Il sonno è uno stato durante il quale il corpo umano è meno consapevole di ogni stimolo ambientale. Si tratta, però, di uno stato “attivo”, opposto alla veglia, in cui avvengono numerose interazioni a livello del Sistema nervoso centrale e di quello periferico. Il sonno e la distanza dal mondo esterno che lo caratterizza possono interrompersi al sopraggiungere di una sollecitazione esterna particolarmente intensa, come un rumore forte o il tocco di un’altra persona. 

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fizkes/gettyimage.it

Le diverse fasi del sonno

Cosa succede esattamente al nostro corpo quando dormiamo? Innanzitutto, è bene sapere che il sonno è caratterizzato da 4 diverse fasi a cui si aggiunge quella REM, ognuna con delle caratteristiche precise: l’intero ciclo ha una durata di circa due ore e si ripete nell’arco della notte in maniera costante. La fase Rem dura circa 15 minuti e può allungarsi in corrispondenza delle prime ore del giorno. 

Vediamo cosa accade nello specifico in ognuna.

La transizione tra veglia e sonno

Nella prima fase si registrano rapidi movimenti degli occhi. Inoltre, la temperatura del corpo si abbassa e i muscoli cominciano a rilassarsi, mentre il battito cardiaco rallenta. È il momento che segna il passaggio dallo stato di veglia a quello di sonno: nel cervello, le onde Beta vengono sostituite dalle onde Alpha, che indicano uno stato di rilassamento profondo, ma non ancora di sonno vero e proprio. 

Dall’addormentamento al sonno leggero

Durante la seconda fase possono esserci degli “pseudo-sogni”, privi di una vera struttura, chiamati “momenti ipnagogici”. La muscolatura continua a rilassarsi e il cuore batte ancora più lentamente, i movimenti degli occhi diminuiscono progressivamente e il respiro si fa profondo. 

Questo stadio si caratterizza per le onde cerebrali Theta, legate alle capacità riflessive e immaginative, oltre che al sonno, per la presenza dei complessi K (che consolidano la memoria) e dei fusi del sonno, che perdurano per tutte la fase del sonno non-Rem. Il compito di questi ultimi è inibire l’elaborazione di informazioni non necessarie, per garantire all’organismo il giusto rilassamento.

Sonno profondo

Nella fase tre i movimenti degli occhi sono quasi del tutto assenti e il tono muscolare è estremamente ridotto. Il corpo entra così nel sonno profondo, in cui il metabolismo è molto lento e alle onde Theta si affiancano le onde Delta, ampie e regolari, tipiche del sonno profondo senza sogni e connesse alle attività involontarie dell’organismo. Quando si viene svegliati in questo momento, ci si sente estremamente disorientati, perché tutte le funzioni corporee sono ridotte. 

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fizkes/gettyimage.it

Sonno profondo effettivo

In questa fase, le onde Theta vengono completamente sostituite da quelle Delta. L’attività cerebrale e quella metabolica sono ridotte al minimo, il rilassamento è profondo e l’attività della mente del tutto inconscia. Il movimento oculare è molto lento e la temperatura del corpo scende ulteriormente.

Fase REM

La fase REM è quella dei sogni vividi e strutturati, in cui la pressione sanguigna aumenta gradualmente, così come la respirazione, ma permane l’assenza di tono muscolare. In particolare, la muscolatura è quasi “paralizzata”, un fenomeno di cui non ancora si conoscono i dettagli, ma che presumibilmente avviene per evitare che il corpo compia movimenti imprevedibili, collegati a ciò che accade nei sogni.

Sebbene il corpo sia in uno stadio di sonno profondo, l’attività cerebrale è molto intensa e si caratterizza per un’alternanza di onde Theta, Alpha e Beta. Gli occhi cominciano a muoversi rapidamente ed è ciò che dà il nome a questa fase: REM è infatti l’acronimo di “rapid eye movement” (movimento rapido degli occhi). Inoltre, il corpo consuma ossigeno e glucosio come avviene durante la veglia. 

Perché abbiamo bisogno di dormire

Nel corso della notte, le diverse fasi del sonno si alternano: perché al mattino ci si senta riposati, però, è necessario che i cicli possano ripetersi 4 o 5 volte. In questo modo, l’organismo si rigenera ed è pronto ad affrontare un’altra giornata. Tutti sanno, infatti, che dopo una notte in bianco o quando si dorme male ci si sente spossati, fisicamente e mentalmente meno reattivi e si fa fatica a concentrarsi. Ma questa è solo la punta dell’iceberg: tutto ciò che avviene nel nostro organismo è collegato al ritmo sonno-veglia. Dormire un adeguato numero di ore, infatti è necessario per immagazzinare le informazioni e consolidare la memoria, e serve a rigenerarsi, perché è il momento in cui i muscoli crescono, i tessuti vengono riparati e le ghiandole sintetizzano gli ormoni. 

È inoltre sbagliato credere che si possa “recuperare” durante il fine settimana il sonno perso nei giorni lavorativi: perché il corpo si senta di nuovo riposato, sono necessari diversi giorni di riposo adeguato, che però non annullano gli effetti negativi sulle altre funzioni. Del resto, la privazione del sonno è utilizzata come strumento di tortura, il che dovrebbe spingere a riflettere su quanto imprescindibile sia questa attività per il benessere di una persona.

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SeventyFour/gettyimage.it

Durante il sonno si consolida la memoria

Il sonno non è un’attività passiva, come potrebbe sembrare. Durante il riposo, infatti, avvengono molti processi, tra cui quelli responsabili della formazione della memoria a breve e lungo termine: non sono ancora conosciuti nel dettaglio, però, tutti i meccanismi tramite responsabili, ma si tratta di un ambito su cui gli scienziati hanno svolto e continuano a svolgere numerose indagini. Le prime conferme che il riposo aiuti la memoria risalgono infatti al 1900, grazie al lavoro dello psicologo tedesco George Elisa Muller e di Alfons Pilzecker, un suo studente. Tra le considerazioni emerse, c’era per esempio l’importanza di un breve riposo, anche della durata di 10-15 minuti, per memorizzare nuove informazioni. 

Una recente ricerca pubblicata su Science ha evidenziato come nella fase di sonno le onde delta abbiano un ruolo rilevante nella formazione della memoria a lungo termine. La scienza riteneva che queste onde corrispondessero a un periodo di riposo della corteccia cerebrale, mentre il team di scienziati francesi ha dimostrato che alcuni neuroni restano attivi anche nel sonno profondo, e si tratta proprio di quelli che durante il giorno partecipano ai processi di apprendimento. La riattivazione spontanea dell’ippocampo, che si verifica in alternanza con le onde delta, sarebbe responsabile del fatto che i neuroni della corteccia cerebrale restino attivi. Questo scambio di informazioni tra l’ippocampo e la corteccia cerebrale e il suo ruolo nel consolidamento dei concetti appresi e della memoria è però ancora tutto da approfondire.  

Dormire aiuta a tenere sotto controllo il peso

Non dormire a sufficienza può interferire con le abitudini alimentari e la produzione di insulina: è quindi un fattore che contribuisce all’obesità, all’iperglicemia e quindi al diabete; inoltre, quando si dorme poco si tende a mangiare di più il giorno dopo e si brucia meno durante il riposo.

Sonno e incidenti stradali

Guidare quando si è stanchi è molto simile a guidare dopo aver bevuto alcolici. La sonnolenza causa incidenti stradali: secondo una ricerca condotta su dati dell’Istat e dell’Aci, infatti, il 22% è dovuto alla stanchezza del guidatore, e questi incidenti sembrano avere anche un maggiore tasso di mortalità rispetto agli altri. Si tratta di rilevazioni non molto recenti, ma che danno la misura di quanto il fenomeno sia grave e spesso sottovalutato. 

Sonno e fertilità

Potrebbe esserci un legame tra problemi del sonno e infertilità: secondo lo psicologo e specialista del sonno Michael J. Breus, infatti, poiché dormire influenza il sistema ormonale del corpo, che controlla anche il ciclo di una donna e regola l’ovulazione, chi soffre di mancanza di sonno ha un livello più alto degli ormoni dello stress adrenocorticotropo e cortisolo, che inibiscono la fertilità.

Quante ore bisogna dormire?

Gli studi sul sonno, sui suoi effetti e sui processi che avvengono durante le diverse fasi coinvolgono un gran numero di medici e ricercatori. Secondo le indicazioni più recenti, un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, che diventano 10 per bambini e adolescenti: nei periodi di crescita e apprendimento, infatti, abbiamo bisogno di riposare di più. Ci sono, tuttavia, persone che geneticamente sono predisposte per dormire meno, tra le 5 e le 6 ore, così come altre invece non si sentono riposate dopo 8 ore. 

È vero, infine, che anche dormire troppo può avere ripercussioni negative sulla salute: parliamo dell’ipersonnia, un disturbo che porta chi ne soffre ad addormentarsi molto spesso durante il giorno. 

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fizkes/gettyimages.it

Igiene del sonno: cosa influenza negativamente il riposo e i consigli per migliorarne la qualità

Il cosiddetto “orologio interno” che regola molte funzioni, tra cui il ciclo sonno-veglia, è un meccanismo complesso in cui interagiscono ormoni e reti neurali, che non è del tutto fisso, ma si adatta agli stimoli esterni e ne è influenzato. Dai fattori ambientali dipende quindi anche la qualità del riposo: per questo motivo, è utile conoscere alcune regole per una buona igiene del sonno, grazie alle quali il corpo potrà ricaricarsi ed essere pronto ad affrontare ogni giorno al meglio e con le adeguate energie mentali e fisiche. 

Partiamo con l’analizzare alcuni fattori che possono influire negativamente sul sonno.

Rumori, luce e temperatura

La stanza in cui si dorme dovrebbe rispondere ad alcune caratteristiche ben precise. Per riposare adeguatamente, c’è bisogno di un ambiente silenzioso, sufficientemente buio e con una temperatura né troppo calda né troppo fredda. Qualunque stimolo esterno, come i rumori, infatti, portano il corpo verso lo stadio della veglia. La luce, inoltre, interferisce con la secrezione di melatonina: ciò detto, ci sono individui che riescono a dormire senza problemi in ambienti nei quali la luce filtra attraverso le tapparelle, e altri che invece hanno bisogno del buio completo, per addormentarsi. La temperatura, infine, è anch’essa collegata al ciclo sonno-veglia: un ambiente più fresco favorisce l’addormentamento.

Schermi e luce artificiale

Utilizzare cellulari, tablet, pc e televisori immediatamente prima di dormire è un comportamento potenzialmente molto pericoloso. Anche la luce dello schermo, infatti, interferisce con i cicli del sonno influenzando la melatonina, l’ormone responsabile della loro regolazione.

L’Università di Roma ha di recente realizzato un nuovo studio sul tema, poiché durante la pandemia di Covid-19 le persone hanno trascorso più tempo in casa e hanno utilizzato molto di più i dispositivi elettronici, con un aumento esponenziale di videochiamate e navigazione sui social network (quest’ultima, in alcuni Paesi è raddoppiata). I ricercatori hanno riscontrato diverse conseguenze negative, poiché la maggiore esposizione alla luce blu degli schermi ha ridotto la qualità del sonno e aumentato i sintomi dell’insonnia.

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Orari regolari e routine

Creare una routine è importante. Il corpo ama le abitudini, per questo andare a letto sempre intorno alla stessa ora assicura una buona qualità del riposo: gli orari costanti, infatti, sono la migliore garanzia per un adeguato funzionamento del nostro “orologio interno”. Un sonnellino durante il primo pomeriggio, subito dopo pranzo, non è dannoso, ma rappresenta quasi una necessità fisiologica, mentre dal tardo pomeriggio alla sera bisognerebbe evitare di farlo per non interferire con il sonno notturno. 

Come dormire bene: altri consigli utili per riposare meglio

Come abbiamo visto, quindi, dormire è una funzione importante del corpo, che supporta e garantisce il corretto svolgimento di tutte le altre. È quindi molto importante rispettare il nostro bisogno fisiologico di riposo. Ecco alcuni consigli:

  • non usare dispositivi elettronici nell’ambiente in cui si dorme e in generale prima di andare a dormire. In particolare, è fondamentale non giocare a videogiochi o fare altre attività molto coinvolgenti, compreso lo studio e il lavoro;
  • non praticare sport durante la sera, ma preferire il tardo pomeriggio;
  • dormire a sufficienza: come indicazione generale, dalle 7 alle 9 ore, come abbiamo visto;
  • non cenare troppo tardi e preferire piatti leggeri, evitando per esempio cibi che possono favorire il reflusso gastrico, come quelli piccanti;
  • non bere quantità eccessive di alcol, che abbassa notevolmente la qualità del sonno perché influisce sui livelli di serotonina e dopamina;
  • rivolgersi al proprio medico se si sospetta di soffrire di apnee notturne, che si manifestano con soprattutto con russamento, ma anche pause respiratorie e sonno agitato, e che possono avere gravi conseguenze, tra cui le malattie cardiovascolari.

Con qualche accortezza, dormire bene non è difficile. Il buon riposo notturno è uno dei presupposti per una vita sana e il benessere quotidiano, a tutte le età. L’attenzione che si dedica al sonno è anche una buona pratica per la prevenzione di molti disturbi e patologie. 

A questo proposito, è utile ricordare che esistono polizze assicurative personalizzate, come i Piani Individuali di UniSalute, strumenti che garantiscono l’accesso a moltissime strutture sanitarie in tutto il Paese, dove effettuare controlli a seconda delle proprie necessità, confrontandosi sempre con specialisti.

E voi, dormite abbastanza? Come assicurate la qualità del vostro riposo?

Fonti

sleepfoundation.org
medicinadelsonnoteam.it
fondazioneveronesi.it

Erica Di Cillo
Erica Di Cillo vive e lavora a Bologna e da alcuni anni collabora con diverse testate online. Per il blog InSalute scrive articoli finalizzati a divulgare le buone pratiche di prevenzione e controllo della salute.

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