donna incinta seduta su un tappetino con computer e pesi

In forma dopo la gravidanza: gli esercizi consigliati

Fare attività fisica è importante anche per le donne incinte. Ne abbiamo parlato a proposito dei falsi miti sulla gravidanza, sottolineando i benefici del movimento in questa fase, che aiuta a evitare problemi di postura e di circolazione, così come a tenere sotto controllo il peso. A seconda della condizione di partenza (sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesità), infatti, l’aumento ponderale oscilla tra gli 11 i 16 kg. Per la neomamma, quindi, tornare in forma dopo la gravidanza è un aspetto che va affrontato con serenità e senza fretta: ne parliamo in questo articolo.

Tornare in forma dopo la gravidanza: come riprendere l’attività fisica dopo un parto naturale?

La maternità comporta cambiamenti a livello fisico e mentale. L’arrivo di una nuova vita, per quanto gioioso, può essere destabilizzante: occorre del tempo perché la donna si adatti a questa condizione e ai ritmi dell’essere madre. Allo stesso modo, anche recuperare la forma fisica pre-parto non potrà essere un processo immediato, veloce o forzato: il periodo post-natale, ovvero la fase di recupero in cui il corpo attraversa altri cambiamenti progressivi, può durare anche un anno. 

Tornare in forma dopo la gravidanza potrebbe essere un obiettivo difficile da raggiungere per via della stanchezza e degli impegni. È fondamentale procedere per step, tenendo presente che il movimento ci supporta sotto molteplici punti di vista, poiché ci aiuta anche a rilassarci, ad avere più energie, e può contribuire a ridurre il rischio di depressione post-partum

Cominciamo allora con alcuni consigli generali, validi sia per la ripresa dopo il parto naturale che dopo un cesareo, di cui parleremo in modo più approfondito in un paragrafo dedicato. 

Riprendere ad allenarsi lentamente dopo il parto

La ripresa dell’attività, la perdita di peso e il conseguente recupero progressivo della forma fisica sono influenzati dallo stile di vita praticato prima della gravidanza. Anche le donne che hanno sempre fatto sport, però, non dovrebbero avere fretta di tornare ad allenarsi. Una partenza troppo sostenuta potrebbe sovraccaricare il corpo, con il rischio di influire negativamente sul risultato finale. È bene invece cominciare lentamente, magari con delle passeggiate e un po’ di stretching, ascoltare il proprio corpo, assecondarne ritmi e tempistiche, senza imporsi un programma troppo rigido e degli obiettivi irragionevoli. 

Mangiare sano e idratarsi

Durante la gravidanza, la dieta è un aspetto molto importante e continua a esserlo anche dopo il parto, ma l’alimentazione sana ha benefici per tutta la famiglia. Sarebbe bene cercare di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di assumere pasti bilanciati e dall’adeguato apporto calorico, ricordando inoltre che allattare al seno richiede circa 300-400 calorie in più al giorno. Per tenere sotto controllo la nutrizione, soprattutto nell’ottica di perdere peso e tornare in forma, è opportuno affidarsi sempre alle indicazioni del medico o di uno specialista, che saprà dare tutte le informazioni a riguardo e potrà definire un piano personalizzato. Infine, non bisogna perdere di vista l’idratazione: bevete almeno due litri d’acqua al giorno e consumate alimenti che ne contengono buone quantità.

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Riposare a sufficienza 

Dopo il parto è del tutto normale sentirsi stanche, provate sia dalla gravidanza che dalla nascita e dal poco riposo dovuto alle sveglie notturne per gli allattamenti e alla nuova routine quotidiana. Possono comparire insonnia e difficoltà ad addormentarsi, che non vanno sottovalutate: il sonno è un bisogno fisiologico del nostro corpo, che ci permette di recuperare energie ed essere attivi. Soprattutto dopo aver ripreso ad allenarsi, durante i primi mesi di vita del bambino è necessario riposare a sufficienza, sfruttando per esempio le ore in cui il piccolo dorme oppure è con un’altra persona che se ne prende cura.

In forma dopo il parto: quali sono gli esercizi migliori?

L’allenamento post-partum deve tenere conto delle modifiche subite dal corpo durante la gravidanza e concentrarsi soprattutto su alcune zone: i muscoli del busto e quelli addominali, senza dimenticare il pavimento pelvico. 

Un workout ideale può comprendere alcuni esercizi di cardio a bassa intensità, per massimo 20 o 30 minuti al giorno, yoga, pilates, passeggiate; dopo qualche settimana si potrà tornare a nuotare. Per rafforzare il core (la muscolatura compresa tra tronco e bacino) si può praticare anche la respirazione diaframmatica. Ma vediamo più in dettaglio sia questo esercizio che altri consigliati. 

Respirazione diaframmatica

Già pochi giorni dopo il parto, la respirazione diaframmatica si può praticare per lavorare sulla muscolatura di addome e schiena, oltre che per ridurre lo stress. Sedute o sdraiate su un tappetino, rilassatevi e mettete una mano sul petto e una sulla bocca dello stomaco. Respirate a fondo, per un paio di secondi, cercando di tenere il petto fermo e non sollevare le spalle. Espirate lentamente, e ripetete per alcuni minuti.

Esercizi di Kegel per il perineo e pavimento pelvico

Fondamentale per la salute e il benessere della donna è il pavimento pelvico, una regione muscolare che sostiene la vescica, l’utero e il retto. Uno dei periodi in cui è messo maggiormente a dura prova è proprio la gravidanza, ed è per questo che è importantissimo prendersene cura. Per farlo, si può ricorrere agli esercizi di Kegel: con la vescica vuota, contraete i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, senza muovere le gambe, i glutei e gli addominali, poi distendeteli e ripetete dieci volte la serie, un paio di volte al giorno.

Squat appoggiate al muro 

A casa si può lavorare anche sulla muscolatura di gambe, glutei e parte bassa della schiena: di spalle a una parete, con le gambe aperte e i piedi a circa mezzo metro dal muro, appoggiatevi all’indietro e abbassatevi pian piano fino a raggiungere la posizione seduta, con le ginocchia a 90° rispetto al pavimento. Respirate a fondo e spingete l’ombelico contro il muro, mentre espirate. Provate anche a contrarre e distendere il pavimento pelvico, durante la respirazione, e tenete la posizione il più a lungo possibile, senza sforzarvi, poi ripetete per 5 volte con un minuto di riposo.

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Esercizi per gli addominali 

Per far lavorare i muscoli addominali, sdraiatevi su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Indossate i calzini o comunque assicuratevi che i piedi possano scivolare in avanti con facilità. Respirate profondamente, espirate e contraete l’addome spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. Restate in questa posizione ed estendete lentamente un piede fino a quando la gamba non è stesa del tutto. Ritornate nella posizione di partenza e fatelo con l’altra gamba, alternandole. Ripetete 10 volte per ogni lato

Esercizi per braccia, schiena e pettorali

Potete effettuare dei semplici esercizi per tonificare braccia, schiena e pettoriali con l’aiuto di un elastico con maniglie. Se siete all’aperto, fatelo passare intorno al tronco di un albero (resistente, ma non molto grande), in casa ancoratelo alla maniglia di una porta chiusa o alla ringhiera di un balcone, assicurandovi che sia stabile. Impugnate le maniglie con le braccia distese (pollice verso l’altro, avambraccio parallelo al suolo, gambe leggermente divaricate) e tirate con le mani verso il petto, tenendo sempre l’avambraccio parallelo al suolo o al pavimento. Ripetete per 10 volte

Esistono, inoltre, dei corsi specifici di ginnastica post-natale, che si possono frequentare anche in compagnia del bambino e che prevedono, a volte, l’utilizzo del passeggino o della carrozzina come strumento per l’allenamento. Oltre a supportare il recupero fisico, fare attività in compagnia di altre neomamme può essere coinvolgente e benefico anche a livello psicologico.

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Tornare in forma dopo un parto cesareo: quali esercizi fare e quando?

Il recupero dopo un parto cesareo ha tempistiche diverse rispetto a quello vaginale. Si tratta, infatti, di un intervento chirurgico: è sconsigliato tornare ad allenarsi prima del controllo post-operatorio. Il medico, infatti, valuterà le condizioni generali e lo stadio di guarigione della ferita e potrà dare l’ok alla ripresa graduale del movimento. Le passeggiate, anche in questo caso, sono un’attività che si può lentamente riprendere, insieme alla respirazione diaframmatica, agli esercizi di Kegel per perineo e pavimento pelvico, e agli altri due che abbiamo citato nel paragrafo precedente. L’importante è concedersi il tempo necessario e fermarsi se ci si sente stanche, affaticate o se si avvertono dolori. 

In modo graduale e con costanza, attraverso l’allenamento si può tornare in forma dopo la gravidanza, a patto di concedersi del tempo e di farlo in armonia con i ritmi del proprio corpo. Cercare di ottenere “tutto subito” non è mai una buona idea, e potrebbe esporre a dei rischi inutili, soprattutto durante l’attività sportiva. Pur con le dovute attenzioni e precauzioni, purtroppo, si può incorrere in infortuni. Soprattutto per chi pratica sport con costanza, quindi, soluzioni come UniSalute Sportivo potrebbero dare maggiore serenità: una polizza che prevede il check up annuale, la copertura in caso di infortuni e tariffe agevolate su visite ed esami, da effettuare in strutture convenzionate di tutta Italia. 

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Fonti:

nhs.uk
hopkinsmedicine.org
fisioterapiadonna.it
uppa.it

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