Iniziare a correre da zero: i consigli

Chi desidera iniziare a correre si trova spesso ad avere una buona motivazione, ma una capacità aerobica e muscolare piuttosto bassa: questa combinazione può portare a un eccessivo sforzo del corpo, che può farci desistere dal continuare questa attività fisica. 

L’elemento più importante per dare il via a una buona routine di corsa, infatti, sono le fondamenta. Ciò include la salute generale, la già menzionata performance aerobica e la capacità strutturale di riuscire a correre senza farsi male.

Ma come si fa effettivamente a iniziare a correre da zero? Qual è il chilometraggio migliore da seguire per intraprendere questa attività fisica? È meglio correre da soli o in gruppo? Nei prossimi paragrafi proveremo a rispondere a tutte queste domande e vi forniremo una breve guida per introdurre la corsa nelle proprie abitudini in modo sicuro ed efficiente, anche se non l’avete mai fatto prima. 

La salute viene prima di tutto

Prima di intraprendere una routine di corsa, è necessario che il corpo sia in buona salute. Vecchi infortuni causati da altri sport, affaticamento dovuto a malattie o cattive abitudini come il fumo renderanno molto più difficile il passaggio da non corridori a corridori.

Il primo passo da compiere, quindi, riguarda il miglioramento della propria routine e del proprio stile di vita: eliminare il fumo, ridurre il consumo di alcolici e dedicarsi di più all’attività fisica e sportiva sono consigli validi per tutti, ma assolutamente imprescindibili per chi desidera diventare un corridore costante e preparato. 

La dieta, inoltre, gioca un ruolo importantissimo nella salute e nella capacità quotidiana di recuperare e adattare il corpo allo stress dell’allenamento. È fondamentale quindi migliorare le proprie abitudini alimentari, tenendo conto del fatto che non appena gli allenamenti aumenteranno, sarà necessario portare in tavola il giusto quantitativo di carboidrati, fondamentali per sostenere un organismo dedito alla corsa.

Ecco alcune fonti salutari di carboidrati:

• patate dolci; 
• riso selvatico;
• quinoa; 
• frutta (come mandarini, banane, mele, pere e melagrane). 

Ci sono altre fonti di carboidrati di qualità – come per esempio la farina d’avena o il pane germinato – e non appena si raggiungono gli obiettivi di corsa o di peso sperati è possibile essere più liberali ed elastici in merito all’assunzione di carboidrati. È comunque importante evitare snack zuccherati o “carboidrati bianchi” come bagel, muffin, ciambelle o pasta, che aumentano il livello di zucchero nel sangue e non offrono molti nutrienti.

Oltre a questo, come dicevamo, è fondamentale assicurarsi di essere in buona salute: suggeriamo quindi di rivolgersi al proprio medico di fiducia, condividendo con lui i propri obiettivi sportivi e chiedendo indicazioni su eventuali visite e controlli preventivi da effettuare prima di iniziare a correre da zero. 

Aumentare la resistenza

Per i principianti, il più grande ostacolo è la resistenza. È normale che chi non ha mai corso abbia difficoltà a farlo per periodi prolungati di tempo, ma questo range aumenterà rapidamente di allenamento in allenamento, se si è costanti. 

È necessario quindi iniziare con una quantità modesta di volume di corsa ed evitare di sforzarsi fin da subito tutti i giorni. In generale, è buona cosa attenersi a un programma di 3-4 giorni alla settimana, con una corsa di massimo 20-30 minuti per sessione. 

Uno dei modi migliori per aumentare la resistenza senza il rischio di lesioni è includere nel programma un allenamento incrociato a impatto zero su articolazioni, tendini e muscoli, come il ciclismo, la corsa in piscina o altre attività sportive da svolgere in acqua, come il fit paddling. 

Correndo per circa tre volte alla settimana per 30 minuti e aggiungendo altre 3-4 sessioni di allenamento incrociato da 30 minuti, è possibile sviluppare in poco tempo un’ottima capacità aerobica, abbattendo anche il rischio di lesioni.

L’allenamento incrociato può migliorare notevolmente la forma fisica e le performance, ma è importante assicurarsi di farlo bene:

• non aggiungete una sessione di allenamento incrociato in una giornata già di per sé stressante, faticosa o impegnativa; 
• una breve e rapida sessione di spinning o corsa in piscina dopo un duro allenamento può aiutare a recuperare più velocemente; 
• allenamenti di cross-training più lunghi o più duri dovrebbero essere eseguiti nei giorni in cui si eseguono corse a distanza standard, con un chilometraggio medio; 
• è possibile aggiungere una breve sessione in piscina o in bicicletta nei giorni di riposo, se si sta correndo con un chilometraggio elevato. Questo aiuterà a recuperare, ma è sempre consigliabile sfruttare i giorni liberi per riposarsi completamente; 
• che si stia andando in bicicletta o correndo in piscina, è importante mantenere la cadenza delle gambe a 90 rotazioni al minuto o a un numero superiore. 

Fitness di base: lavorare sul supporto strutturale

La corsa è uno sport di abilità. Allenarsi costantemente per settimane e mesi senza infortuni richiede coordinazione, propriocezione, forza e atletismo. Quando si inizia a correre, è importante quindi costruire una solida base che includa esercizi generali di forza e flessibilità.

Allenamenti in palestra con pesi, esercizi a corpo libero – che possono essere eseguiti a casa – e allungamenti dinamici per mantenere le gambe sciolte sono un’ottima base di partenza. Senza di questi, c’è il rischio di creare squilibri muscolari e articolari, facendo mancare così le condizioni per correre in modo sano e sicuro. 

Integrare nella routine di corsa questi esercizi è piuttosto semplice: basta eseguirli per 5 minuti prima di intraprendere la propria routine di corsa e per 10 minuti dopo la sessione. 

Se siete in dubbio su quali tipologie di esercizi preparatori svolgere per scaldare i muscoli e mantenere elastiche le articolazioni, vi suggeriamo di rivolgervi a sportivi esperti o a un allenatore, in modo da ricevere un piano specifico di movimenti che siano davvero utili e che supportino il vostro obiettivo di corsa. 

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Aumentare il chilometraggio (nel modo giusto)

In merito all’aumento di chilometraggio, esiste la cosiddetta “regola del 10%”, che suggerisce di non aggiungere più del 10% del chilometraggio settimanale alla successiva settimana di corsa. Quindi, per esempio, se durante un’intera settimana di allenamento si riesce a correre per 15 chilometri, quella successiva non si dovrebbe cercare di coprire in totale più di 16.5 chilometri. 

C’è da dire, però, che per i principianti questo approccio potrebbe risultare troppo semplicistico. Oggi, gli esperti consigliano ai neo corridori di iniziare con 2-3 allenamenti alla settimana, di circa 1-5 chilometri ciascuno – in base all’energia e alla forza strutturale di partenza –, mantenendo questo stesso ritmo per almeno 1 mese, permettendo così al corpo di adattarsi al nuovo stress. In seguito, sarà possibile aggiungere più chilometri di volta in volta in base alle proprie necessità e a quanto ci si sente a proprio agio con questo tipo di sforzo.

Ecco un esempio pratico. 

Se si corre tre giorni alla settimana per circa 3-4 chilometri a sessione e ci si sente perfettamente a proprio agio con questo chilometraggio, è possibile aggiungere un altro giorno di corsa al programma. Includere un’altra giornata di corsa di 3 chilometri è perfettamente ragionevole, anche se si tratterebbe di un aumento ben superiore al 10%. Con tre giorni di recupero, il corpo probabilmente non avrà problemi ad adattarsi a questo nuovo stress.

Una volta che si inizia a correre con maggiore consapevolezza e si riesce a capire di che cosa è capace il proprio corpo, è possibile individuare un chilometraggio minimo entro il quale ci si sente a proprio agio e a cui è possibile aggiungere ulteriore sforzo, come anche un chilometraggio massimo, da cui è bene aggiungere più cautamente ulteriori stress. 

Aumentare il chilometraggio è un’operazione da svolgere con pazienza e attenzione: è proprio in questo momento che di solito si verificano gli infortuni. Prestate attenzione ai feedback che il vostro corpo vi sta restituendo e concentratevi, oltre che sulla corsa, anche sulle piccole cose: un buon sonno, una dieta adeguata e uno stile di vita salutare. 

Per chi pratica sport abitualmente, può essere utile inoltre sottoscrivere una polizza come UniSalute Fisioterapia. Questa soluzione permette, in caso di infortunio, di coprire le spese di ricovero e fisioterapia, e di accedere a prezzi agevolati per visite e accertamenti.