Rimettersi in forma per l’estate con l’esercizio fisico e l’alimentazione

L’arrivo dell’estate è un’ottima occasione per fare un check generale del nostro stato di salute, e preparare il nostro corpo a mesi in cui la leggerezza e il benessere sono particolarmente importanti.

Un organismo in salute ci permette infatti di essere più self confident e di affrontare con energia il momento più caldo dell’anno durante il quale alcuni disturbi legati a problemi metabolici, come la ritenzione idrica e il gonfiore a piedi e caviglie, possono essere particolarmente fastidiosi. Allo stesso tempo, è possibile aver accumulato qualche chilo di troppo dovuto alla sedentarietà del periodo invernale, o a fattori di stress collegati anche all’attuale situazione socio-sanitaria, come ad esempio lo stress da smart working.

Quale miglior occasione dell’arrivo delle belle giornate e delle vacanze per rimettersi in forma per l’estate e occuparsi di se stessi con più attenzione? Il nostro consiglio è di concentrarsi sull’attività fisica, calibrata secondo il proprio livello di preparazione e i propri gusti, e adottare una dieta sana e bilanciata. Con costanza e attenzione, in poche settimane sarà già possibile sentirsi meglio, e affrontare i prossimi mesi con più energia. Vediamo insieme come fare.

Braccia, addome e gambe: quali esercizi per rimettersi in forma per l’estate?

Per prepararsi all’arrivo dell’estate si possono compiere diversi esercizi per tonificare, snellire e definire il corpo, sia praticando attività fisica in casa, che cimentandosi in sport all’aria aperta, un’ottima idea anche in vacanza.

Di seguito, alcuni consigli per fare esercizio mirato al benessere di alcune specifiche parti del corpo. Ricordiamo però che per muoversi con consapevolezza, compiere un buon lavoro ed evitare di infortunarsi è importante fare riferimento a un personal trainer o coach professionista, che saprà indicare qual è il tipo di attività più indicata per la nostra condizione fisica.

Tonificare le braccia e i pettorali con i pesi

Per rafforzare la zona delle braccia e del petto si possono compiere numerosi esercizi casalinghi, utilizzando attrezzi mirati come ad esempio i pesetti.

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French press verticale

Partendo in piedi, con le gambe leggermente aperte e leggermente piegate, si porta la pancia in dentro e si tiene la schiena dritta. Si prende un pesetto e si porta il braccio in alto vicino all’orecchio, poi piegandolo si porta il peso al livello delle spalle. Bisogna tenere il gomito puntato verso l’alto e stendere il braccio senza muovere il gomito. A questo punto si prosegue stendendo il braccio e piegandolo di nuovo, senza lasciarlo cadere nel momento della discesa. Eseguire tre serie per lato, da quindici ripetizioni ciascuna.

Rotazione delle spalle

Si impugna un pesetto in ogni mano, sedendosi su una sedia – ancora meglio su uno sgabello senza schienale – e appoggiarsi bene contro il muro. Alzare le braccia tese in avanti, ruotare il polso verso l’esterno e poi verso l’interno, senza mai abbassare braccia e spalle. Anche in questo caso, eseguire tre serie per lato, da quindici ripetizioni ciascuna.

In alternativa ai pesetti, questi esercizi si possono svolgere anche con la kettlebell di piccole dimensioni.

Esercizi a corpo libero per braccia e pettorali

Se invece non si hanno a disposizione attrezzi casalinghi, ci si può cimentare in esercizi a corpo libero.

Dip

Questo esercizio si svolge a corpo libero, ed è quindi particolarmente agevole da eseguire anche se non sei provvisto di attrezzi. Per prima cosa bisogna sedersi sul bordo di una sedia o del divano, appoggiare le mani sulla seduta e i piedi a terra. Poi spingere sulle braccia, portando avanti il corpo con i glutei sospesi in aria. Si piegano i gomiti a 90 gradi e si fanno scendere i glutei quasi fino a terra, infine si risale facendo forza sulle braccia. Eseguire tre serie da almeno dieci ripetizioni.

Piegamenti classici

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Si posizionano le mani a terra davanti a te, e si tengono i gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo. Si appoggiano le punte dei piedi e si mantiene il corpo dritto: se si desidera avere maggior equilibrio ed eseguire l’esercizio in modo facilitato, si possono aprire i piedi. A questo punto si scende leggermente con il petto verso terra, mantenendo l’anca dritta e l’addome forte. Si può svolgere questo esercizio anche in modalità più semplice, tenendo le ginocchia a terra. Eseguire tre serie da almeno otto piegamenti l’una.

Definire le gambe

Un ottimo esercizio per definire le gambe e lavorare con tutto il corpo, facendo anche una buona dose di attività cardio sono i burpees, pratica ad alta intensità che si svolge a corpo libero. I burpees si articolano in quattro fasi: discesa a terra, distensione di gambe e piedi, ritorno in avanti e rialzo in piedi. Proprio come abbiamo spiegato nell’apposita guida all’esecuzione di questo esercizio, i burpees non sono banali, ma con buona volontà e una pratica costante possono dare davvero molte soddisfazioni.

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Per allenare i muscoli delle gambe, si può poi sempre ricorrere alla corsa: sfruttando la stagione estiva, per esempio, si può correre sulla spiaggia. Per chi invece preferisce un’attività meno intensa, si può optare per la camminata sportiva.

Rafforzare gli addominali e la catena posteriore

Per quanto riguarda invece addominali e schiena, il plank è un esercizio particolarmente indicato che permette, tramite l’estensione statica di tutto il corpo, di rafforzare in modo mirato la muscolatura.

Anche utilizzando la fitball – palla gonfiabile che nasce per svolgere numerosi esercizi – si possono allenare i muscoli dell’addome, per esempio sdraiandosi a terra, puntando i piedi sulla palla e, tenendo le ginocchia piegate, sollevando bacino e schiena. O ancora, dei semplici crunch su fitball appoggiando la schiena sulla fitball tenendo il corpo parallelo al pavimento e le gambe stabili e ben piantate a terra. Poi si portano le mani dietro alle orecchie e si sollevano le spalle sollevando il busto ed espirando; infine, si torna alla posizione di partenza inspirando e si ripete la sequenza.

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Rimettersi in forma per l’estate: l’importanza dell’idratazione e di un’alimentazione equilibrata

Oltre a praticare esercizio fisico, anche l’alimentazione è importante, sia per rimettersi in forma in vista dell’estate che durante tutto il resto dell’anno. Il nostro consiglio è di non ricorrere mai a diete fai da te, e fare attenzione a non eliminare alimenti senza prima essersi consultati con uno specialista della nutrizione. Ricordiamo, inoltre, che prima di fare sport è importante bilanciare adeguatamente l’apporto calorico, specialmente durante i mesi più caldi, per evitare la disidratazione e l’abbassamento della pressione.

A proposito di disidratazione, è infatti fondamentale idratarsi correttamente, in vista e durante l’estate più che mai. È infatti importante riequilibrare i liquidi che si perdono durante la sudorazione e, nei mesi estivi, specialmente all’aperto, si suda ovviamente molto di più.

Inoltre, bere acqua stimola la diuresi e aiuta la funzionalità renale, ed è quindi l’azione da svolgere quotidianamente per eliminare le tossine e depurare l’organismo, processi fondamentali per tenersi in forma. Da non dimenticare poi che un corretto apporto di acqua favorisce anche le funzioni intestinali, aiutando quindi il corpo a liberarsi con regolarità.

Ecco perché è importante tenere presente alcuni consigli per mantenere il proprio livello di idratazione costante:

• portare sempre con sé una borraccia d’acqua, meglio se termica;
• si può optare anche per infusi freschi e dissetanti, come ad esempio infuso di acqua, limone e menta;
• ottima soluzione sono poi i centrifugati di frutta e verdura, che possono essere uno spuntino ideale e allo stesso tempo riequilibrano l’idratazione.

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Ricette fresche e salutari da preparare quest’estate

Per chi desidera rimettersi in forma in vista della bella stagione, il consiglio è di scegliere alimenti freschi e di stagione, limitando, come abbiamo visto a proposito della dieta primaverile depurativa, cibi particolarmente ricchi di grassi e lavorati e prediligendo preparazioni leggere e salutari. Per chi cercasse qualche idea, ecco dei suggerimenti per ricette fresche e gustose per voi e per i vostri commensali:

• pasta fredda con zucchine, pomodorini e pollo grigliato: un primo sfizioso che può essere preparato anche in versione vegetariana, sostituendo al pollo la feta, oppure vegano, togliendo le proteine animali e aggiungendo, per esempio, una granella di mandorle sbriciolate.
• Insalata di lenticchie e pomodori: chi ama i legumi non può rinunciare ad assaggiare le lenticchie in insalata con i pomodori, un mix di tutto gusto, reso ancora più buono dall’aggiunta di qualche spicchio di cipolla fragrante e qualche foglia di basilico.
• spiedini di salmone al forno: il salmone è un pesce gustosissimo e salutare, che mantiene il suo sapore intenso anche quando viene cucinato al forno. Gli spiedini di salmone con pomodorini e zucchine sono un ottimo piatto estivo, e possono essere impiattati sia caldi che a temperatura ambiente.
• Mousse di albicocche: e per dolce, ecco una deliziosa mousse di albicocche, preparata con una base di robiola. Per chi vuole invece una versione vegana, si può utilizzare un latte vegetale o un formaggio spalmabile a base di soia.
• Crumble con ciliegie: ricchissime di acqua e antociani, potenti antiossidanti, le ciliegie svolgono un’importante azione detox e hanno pochissime calorie. Gustatele in questa ricetta leggera ma perfetta per chi desidera rimettersi in forma.

Ora non resta che ritagliarsi un po’ di tempo da dedicare alla preparazione di qualche ricetta leggera e all’attività fisica! È sempre bene fare però affidamento a un professionista, che consigli gli esercizi più adatte a seconda delle condizioni di salute, dell’età e dell’allenamento, per evitare incidenti.

Fonti

salute.gov.it
fondazioneveronesi.it
fif.it