Gli attrezzi da palestra per allenarsi a casa

La palestra è un impegno che non tutti riescono ad affrontare con costanza. Nell’ultimo periodo, inoltre, a causa della pandemia da Covid-19, anche coloro che la frequentavano hanno dovuto cominciare ad allenarsi a casa.

Quando non si ha la possibilità di andare in palestra o in un centro sportivo – circostanza che, al di là del Coronavirus, può essere dovuta ad altre ragioni, come la mancanza di tempo – dovremmo comunque inserire l’attività fisica nella nostra routine quotidiana, in quanto lo sport è fondamentale per la salute. Come abbiamo detto parlando dei rischi della vita sedentaria, il movimento contribuisce a una prevenzione efficace contro molte patologie differenti.

L’home fitness, dunque, riveste un ruolo cruciale, soprattutto in un periodo come quello attuale, a patto di usare i giusti accorgimenti. Prima di cominciare il programma di allenamento, infatti, è bene informarsi con attenzione, e confrontarsi con il proprio medico e con un bravo personal trainer per capire fino a che punto possiamo spingerci.

Non sempre è necessario procurarsi degli strumenti professionali per fare sport tra le mura domestiche, ma, se si sceglie di farlo, le prestazioni fisiche miglioreranno. A tal proposito, che il nostro obiettivo sia dimagrire grazie agli esercizi aerobici oppure tonificare i muscoli, esistono diversi attrezzi da palestra che possiamo usare in casa per ottenere un corpo tonico e sano. Vediamo i principali.

Quali attrezzi da palestra utilizzare per l’allenamento aerobico in casa?

Sono tanti gli strumenti che è possibile acquistare per allenarsi tra le mura domestiche e che rispondono alle più svariate esigenze. Vediamo alcuni di quelli a cui ci si può affidare per una sessione di cardio fitness.

Tapis Roulant

Il tapis roulant permette di bruciare rapidamente le calorie e costituisce un ottimo esercizio cardiovascolare. Grazie alla presenza di diverse opzioni di utilizzo, come cambiare velocità e pendenza, offre la possibilità di variare l’intensità dell’attività.

Cyclette

Tra i principali benefici della cyclette, oltre al miglioramento della capacità cardiocircolatoria, c’è il rafforzamento delle gambe e dei muscoli della parte inferiore del corpo. Essendo un allenamento a basso impatto, inoltre, non pesa sulle articolazioni ed è adatta anche come ginnastica per gli anziani.

Step

Lo step è una piattaforma individuale sulla quale si sale e si scende ripetutamente a ritmo di musica: il suo scopo, infatti, è quello di simulare uno scalino. Grazie a questo strumento, in particolare, è possibile migliorare l’efficienza cardiovascolare, incrementare il tono degli arti inferiori e bruciare molte calorie.

Stepper

Anche lo stepper porta benefici a livello cardiocircolatorio e consente di rafforzare la parte inferiore del corpo. L’attrezzo presenta due gradini che permettono di compiere un movimento dall’alto verso il basso, simulando il movimento di salire le scale; in commercio ne esistono vari modelli, ad esempio quelli con manubrio e i mini stepper.

Ellittica

L’ellittica è un’evoluzione della cyclette e, rispetto a quest’ultima, coinvolge più muscoli: in questo caso, infatti, l’esercizio avviene in piedi e, oltre alle gambe, interessa anche le braccia. Ne risulta un movimento fluido, che presenta caratteristiche comuni alla corsa e alla pedalata.

Vogatore

Gli allenamenti con il vogatore, che imita i movimenti del canottaggio, interessano moltissime parti del corpo, tra cui i dorsali, gli addominali, i quadricipiti e i glutei. Consentono inoltre di lavorare su braccia e spalle, e rappresentano un’ottima attività per aumentare la frequenza cardiaca.

Come abbiamo visto, ogni attrezzo ha le sue caratteristiche, ma, complessivamente, tutti permettono di bruciare calorie e di migliorare la resistenza. Il consiglio è di scegliere tenendo in considerazione funzionalità, sicurezza e semplicità di utilizzo. Senza dimenticare che uno strumento di buona qualità dovrebbe essere anche dotato di sensore per il controllo della frequenza cardiaca e di display che consente di monitorare costantemente il battito, le calorie, lo sforzo e il tempo di allenamento.

Se invece preferite attrezzi da palestra per la casa più “leggeri”, potete adoperare un hula-hoop o una corda per saltare: oltre a sentirvi nuovamente bambini, eserciterete gambe, glutei e addome.

Allenarsi a casa per potenziare i muscoli: cosa utilizzare?

Dopo aver visto gli allenamenti aerobici, passiamo all’attrezzatura che serve per quelli anaerobici e di potenziamento muscolare. Ricordiamo che l’esercizio aerobico è quello in cui l’energia viene prodotta attraverso l’ossigeno (ad esempio, camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta), mentre l’anaerobico è quello in cui l’energia viene generata in assenza di esso (ad esempio, sollevamento pesi, scatti, salti).

Per quanto riguarda la scelta del carico degli attrezzi, Mayo Clinic suggerisce di optare per un peso capace di stancare i muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni, e di aumentarlo gradualmente mano a mano che l’allenamento diventa più facile. Molto importante è prendersi il tempo adeguato per riposare tra un esercizio e l’altro e svolgere i movimenti in modo corretto per evitare lesioni.

Per cominciare, si possono scegliere strumenti di base come i manubri, utili per eseguire diversi schemi di movimento, e le bande elastiche: disponibili con vari livelli di resistenza, permettono di allenare sia la parte superiore che inferiore del corpo. Molto in voga è anche la kettlebell, uno strumento a forma di palla con un manubrio che consente di incrementare la forza, la resistenza e di perdere massa grassa. Il peso della kettlebell andrà valutato e scelto in base alle proprie esigenze.

Tre attrezzi da palestra per gli addominali

Quali sono i must-have per allenare i muscoli addominali? Ecco tre attrezzi da palestra da utilizzare in casa per questo scopo:

• Fitball: diffusa in tutte le palestre, la palla da ginnastica è molto utile per allenarsi tra le mura domestiche e può essere impiegata anche per tonificare gli addominali; per scegliere quella giusta, essendo proposta in diverse misure, bisogna valutarne con attenzione il diametro, che deve essere proporzionato all’altezza della persona.
• AB Wheel: si tratta di uno strumento costituito da una rotella, in mezzo alla quale passa un cilindro che funge da manubrio, al quale vanno appoggiate le mani; è molto importante lavorare per gradi per imparare a utilizzarlo correttamente e, di conseguenza, evitare infortuni.

• Panche per addominali: in commercio ne esistono di diversi modelli, da valutare in base alle proprie necessità di allenamento.

Tre attrezzi perfetti per braccia e pettorali

Dopo esserci soffermati sugli addominali, scopriamo tre attrezzi adatti a chi vuole potenziare braccia e pettorali:

• Panca o piano inclinato: per chi desidera allenare i pettorali, la panca rappresenta uno dei principali strumenti utili allo scopo, ed è possibile usarla sia con i manubri che con il bilanciere.
• Bilanciere: si tratta del più classico degli attrezzi da palestra e può essere adoperato anche a casa, facendo molta attenzione al peso dei dischi in ghisa.
• Barra per trazioni: sul mercato ne esistono di diverse tipologie; alcune di queste possono essere facilmente installate a un muro o a una porta, e staccate quando necessario.

Attrezzi utili per lo stretching

Anche per ottenere i massimi risultati durante gli esercizi di stretching può essere utile impiegare degli attrezzi specifici. Molto apprezzati, ad esempio, sono la già citata fitball, presente anche nel pilates, nello yoga e in diversi tipi di workout, nonché gli elastici ginnici, molto versatili e utili durante lo stretching, oltre che, come abbiamo visto, per gli allenamenti di potenziamento muscolare. Imprescindibile, naturalmente, il tappetino da fitness.

Il foam roller, invece, è uno strumento che presenta una funzione massaggiatrice. Secondo gli esperti, aiuta a rilasciare la tensione dei muscoli, ad alleviare il dolore muscolare e ad aumentarne la flessibilità: diminuendo la tensione, in particolare, i muscoli diventerebbero più ricettivi all’allungamento. In ogni caso, prima di adoperare un rullo di schiuma, consigliamo sempre di consultare un professionista per sapere se si tratta di un attrezzo adatto alle proprie esigenze e per conoscerne le corrette modalità di utilizzo.

Dalla tecnologia indossabile alle app: i trend per il 2021

Le tendenze nel mondo del fitness per il 2021 saranno molto influenzate, probabilmente, dai cambiamenti che ha causato il Coronavirus negli ultimi mesi. Secondo gli esperti, infatti, alcuni trend che si sono sviluppati nel 2020 ci accompagneranno anche nel nuovo anno e avranno molto a che fare con lo sport tra le mura domestiche.

Secondo l’indagine mondiale condotta dall’ACSM’s Health & Fitness Journal, che ha individuato le 20 tendenze che caratterizzeranno il fitness nel 2021, al primo posto della classifica c’è la formazione online, che può consistere in lezioni di ginnastica in live streaming oppure preregistrate.

Nella top 20 rientrano anche le app per fare esercizi che guadagnano il dodicesimo posto, contro il venticinquesimo dell’anno passato. Queste applicazioni, che hanno visto un vero e proprio boom con lo scoppio della pandemia, permettono di svolgere diversi tipi di allenamento direttamente a casa propria, attraverso video e guide audio, spesso anche senza l’ausilio di particolari attrezzi da palestra.

Per quanto riguarda gli strumenti, sarà sempre più di tendenza la tecnologia indossabile, che nella classifica si qualifica al secondo posto. Questo genere di dispositivi comprende accessori come cardiofrequenzimetri, fitness tracker, smartwatch, e così via: grazie ad essi è possibile contare i passi, misurare la frequenza cardiaca, le calorie consumate, il tempo trascorso seduti, solo per fare degli esempi.

Yoga, allenamento a corpo libero, HIIT: le attività più gettonate

Ma quali saranno le tipologie di esercizi più in voga? Secondo l’indagine dell’ACSM’s Health & Fitness Journal, tra questi rientrano gli allenamenti a corpo libero, che prevedono flessioni, piegamenti, squat e allungamenti, le attività all’aperto e l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Quando si parla di HIIT (High Intensity Interval Training) si fa riferimento a un training che comprende fasi di esercizio ad alta intensità e fasi di recupero.

Fra i trend del 2021, la fiera internazionale di articoli sportivi Ispo ha individuato anche una maggiore attenzione alla salute olistica e alla connessione mente-corpo. La pandemia, infatti, avrebbe intensificato l’interesse verso discipline come yoga e pilates, in quanto sempre più persone desiderano associare l’esercizio fisico al rilassamento mentale.

Conoscere gli attrezzi da palestra più utili per la casa è importantissimo per approcciarsi efficacemente all’home fitness, ma teniamo sempre presente che un’applicazione o uno specchio non potranno mai controllare in maniera accurata i nostri movimenti: per questo ribadiamo l’importanza di farsi seguire da un esperto, anche a distanza oppure online.

La paura di farsi male, allo stesso tempo, non deve rappresentare un disincentivo a praticare sport, soprattutto se disponiamo di un’assicurazione sanitaria come la polizza Fisioterapia di Unisalute, grazie alla quale, in caso di infortuni durante gli esercizi sportivi o le attività domestiche, è possibile usufruire di interventi fisioterapici gratuiti e trattamenti con tariffe agevolate.

 

Articolo scritto con il contributo di Angela Caporale.

 

Fonti:

health.harvard.edu
mayoclinic.org
journals.lww.com
ispo.com