plank
Chiara Iaquinta112 Lettori

Quali sono i benefici del plank e come eseguirlo in maniera sicura

Sport

Da qualche tempo si parla molto dell’efficacia degli allenamenti ad alta intensità, praticati da soli o in abbinamento alla più classica attività aerobica. Anche noto come  High Intensity Interval Training (H.I.I.T.) questo allenamento cosiddetto ‘a intervalli’ consiste nell’alternare un breve lavoro a intensità elevata a momenti di recupero in cui si svolgono esercizi più semplici, per poi ripetere la sessione per un numero determinato di volte.

Tali ripetizioni, definite circuiti, comprendono numerosi esercizi, la cui attuazione spesso non necessita di attrezzature particolari, proprio perché basata sul concetto di corpo libero o su quello di resistenza. Tra questi esercizi, un’ampia diffusione ha avuto il plank, per la sua praticità di esecuzione e perché permette di allenare diversi muscoli contemporaneamente, mantenendo una posizione statica. Vediamone insieme le caratteristiche, i rischi e i benefici.

Esecuzione corretta del plank classico

plank classico

Il successo dell’esercizio fisico ad alta intensità è strettamente connesso alle sue modalità di esecuzione: non essendo necessari ampi spazi né particolari attrezzature, se non un tappetino e delle scarpe adatte, sempre di più lo si pratica a casa. Vediamo subito alcuni suggerimenti pratici.

Cos’è il plank e come si esegue

Dopo esserci procurati un tappetino abbastanza soffice e aver effettuato un buon riscaldamento degli arti superiori e inferiori, ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle.

Solo successivamente ci solleveremo sui piedi, avendo cura di tenere le gambe dritte e unite e di posizionare il collo in linea con il resto del corpo. I glutei, in particolare, dovranno essere sostenuti dalla contrazione addominale e non sovraccaricare né schiena né gambe.

Una volta trovata la posizione corretta, l’obiettivo è mantenerla per un numero di secondi, o addirittura di minuti, progressivo rispetto al nostro grado di resistenza e al livello di allenamento.

Quali sono i muscoli coinvolti e a cosa serve

plank muscoli

Per la sua etimologia (il termine, in inglese, significa ‘panca’) e per le sue caratteristiche, il nome potrebbe far pensare a un esercizio utile per allenare i soli muscoli addominali, ma non è così: se eseguito correttamente, i suoi benefici si estenderanno a:

  • glutei
  • muscoli della schiena
  • muscoli delle cosce
  • postura ed equilibrio
  • concentrazione

Attraverso questo esercizio si stimola dunque un’ampia gamma di fasci muscolari del corpo: nello specifico, non solo il retto addominale ma anche gli obliqui esterni ed interni e il traverso dell’addome (fondamentale per la stabilità del tronco).

La pressione esercitata e scaricata attraverso le braccia farà lavorare per resistenza passiva il tricipite brachiale, il deltoide (specialmente la parte anteriore) e le fasce della zona cervicale.

La tensione che devono mantenere le gambe per tutta la durata della ripetizione metterà sotto forte stress bicipiti, quadricipiti femorali e adduttori.

Anche muscoli lombari, fascia pelvica e persino il diaframma saranno coinvolti, perché necessari a stabilizzare il nostro corpo nella posizione da mantenere.

Come essere certi di star eseguendo alla perfezione un plank

plank allenatore

Per le prime volte, si può optare per svolgere il plank davanti a uno specchio, in modo da verificarne più facilmente la corretta esecuzione e da correggere gli errori più frequenti, come il sovraccarico del peso sui gomiti, la mancata contrazione addominale o il disallineamento delle anche rispetto alla colonna vertebrale.

L’ausilio di una buona guida diventa quindi fondamentale, ma non solo: soprattutto se ci troviamo agli inizi di questa disciplina, è consigliabile fare pratica delle posture corrette singolarmente, ossia prima di eseguire gli esercizi in stretta successione.

Il plank non fa eccezione, anzi: in virtù della sua staticità (non prevede praticamente alcun movimento, se non nelle sue varianti), mantenere una postura corretta durante la sua esecuzione non solo diminuisce i rischi di infortunio, ma determina la riuscita stessa dell’esercizio.

Rischi di una postura scorretta

mal di schiena infortunio

Per quanto non richieda una routine di movimenti particolari né tantomeno l’utilizzo di sovraccarichi, non appena sperimentato il plank ci si rende immediatamente conto che si tratta di un esercizio tutt’altro che semplice da eseguire.

Per questo è fondamentale non pretendere troppo dalla prima sessione, ma prendersi il giusto tempo per capire la posizione corretta da assumere prima di mantenerla, provare e riprovare con pazienza sino a sentire che ogni muscolo interessato stia lavorando nella maniera adeguata.

Il rischio di sottovalutare un allenamento apparentemente più facile rispetto ad altri ricade non solo sull’esecuzione dello stesso, ma inevitabilmente anche sul corretto riscaldamento corporeo da effettuare sempre prima di mettersi all’opera. Poiché il plank è spesso consigliato come esercizio specifico e mirato per ottenere un addome rassodato, e magari scolpito, saremo inevitabilmente tentati dal concentrarci unicamente sul riscaldamento e lo scioglimento delle fasce muscolari del busto e del ventre. Tuttavia, non bisogna commettere questo comune errore, se non si vuole incorrere in spiacevoli inconvenienti: stiramenti e slogature alle spalle o alle gambe possono diventare un rischio concreto anche durante un esercizio pensato per gli addominali. Oltre al giusto riscaldamento è consigliabile svolgere, perlomeno durante le primissime sessioni, anche qualche minuto di stretching prima dell’allenamento.

Attenzione particolare va riservata alla nostra schiena, troppo spesso costretta ad assumere posture dannose nella quotidianità sedentaria causata dal lavoro e/o da cattive abitudini. Se sappiamo, o sospettiamo, di avere qualche problema alla colonna vertebrale, anche lieve, è dunque assolutamente necessario verificarne la presenza e l’entità prima di provare ad eseguire il plank che, mettendo a dura prova la capacità dei vostri lombari, rischia di aggravare la situazione andando ad infiammare la zona.

Un ultimo accorgimento va sicuramente dedicato ai nostri gomiti, sui quali si riverserà una pressione alla quale non sono abituati, e che andranno adeguatamente protetti da un materiale elastico con la giusta imbottitura per evitare eccessivo attrito col pavimento, oltre al pericolo di scivolare.

Prima e dopo l’attività fisica: prevenzione e controllo

plank allenamento gruppo

L’allenamento ad alta intensità è sempre più praticato, oltreché per la sua efficacia, anche perché possiamo regolare la durata delle ripetizioni e addirittura, con un po’ di pratica, comporre in autonomia gli abbinamenti tra i vari esercizi.

In palestra abbiamo l’opportunità di imparare da un trainer a svolgere correttamente i circuiti ma, grazie a numerosi video e alle app presenti in rete, possiamo ottenere un prezioso ausilio anche se scegliamo di allenarci nel nostro salotto. In quest’ultimo caso, tuttavia, la principale controindicazione è l’assenza di un monitoraggio e di dispositivi di sicurezza che verifichino l’eventuale sovraccarico o una postura scorretta.

Ovunque ci si alleni, il rischio è purtroppo quello, già evidenziato, di riportare lesioni muscolari o di incorrere in infortuni. Per questo motivo, in sede ambulatoriale, è importante che non ci limitiamo a chiedere al nostro medico il certificato di idoneità all’attività sportiva: sarebbe ideale eseguire un check-up completo della nostra struttura muscolo-scheletrica, soprattutto se abbiamo subito incidenti sportivi in passato.

Inoltre, è importante anche approfondire le controindicazioni di una pratica sportiva, soprattutto se ad alta intensità. A tal proposito, il contatto di un buon fisioterapista può essere utile non solo in caso di infortunio, ma anche a sciogliere eventuali dubbi relativi all’opportunità o meno di intraprendere una determinata pratica.

Da questo punto di vista, UniSalute ci viene incontro con una polizza molto vantaggiosa sia per chi necessitasse di cure riabilitative sia per chi fosse interessato a un controllo generale prima di iniziare. Si chiama Fisioterapia e, oltre alla consulenza telefonica per prenotare velocemente e senza attesa, prevede uno sconto del 10% in caso di inclusione di più persone del nucleo familiare.

Quando si tratta di allenamento, il tempo gioca infatti un fattore cruciale: se siamo riusciti a ritagliarci qualche ora a settimana da dedicare allo sport, di sicuro non vogliamo perdere tempo prezioso in pratiche mediche o burocratiche.

E voi, inizierete uno sport ad alta intensità nel nuovo anno?

 

Chiara Iaquinta
Chiara Iaquinta vive e lavora a Bologna. Da diversi anni collabora con diverse testate online occupandosi, per alcune di esse, di salute e benessere della persona. Nel tempo libero pratica acquagym termale e si occupa del suo piccolo orto. Per il blog InSalute, scrive articoli finalizzati a divulgare le buone pratiche di prevenzione e controllo della salute

COMMENTA