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cosa mangiare prima di fare sport

Cosa mangiare prima di fare sport?

Una corretta alimentazione è fondamentale per la nostra salute. Questo vale ancora di più per chi pratica sport e deve trovare il giusto equilibrio tra forma fisica, energia e potenza. Ma cosa mangiare prima di fare sport? La dieta dello sportivo deve essere in grado di compensare il dispendio energetico che si dovrà affrontare durante l’allenamento o la prestazione, mettendo insieme il corretto apporto di proteine, carboidrati e sali minerali.

Per scegliere gli alimenti ideali occorre valutare non tanto il tipo di disciplina, quanto la durata e l’intensità della prova, oltre all’età dello sportivo e alla sua forma fisica. Per questo è sempre bene rivolgersi a uno specialista in medicina sportiva.

Esistono, però, alcune buone regole generali, a partire dalla differenziazione del pasto e del tipo di nutrienti necessari. Il cibo che si consuma prima di fare attività fisica deve essere altamente digeribile, apportare la giusta densità energetica (mai inferiore alle 250-300 kcal) ed essere a prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti con un medio o basso indice glicemico. Senza dimenticare l’importanza di una corretta idratazione nello sport.

Vediamo alcuni consigli sulla suddivisione dei pasti, validi sia per chi fa pratica sportiva all’aria aperta, che per chi sceglie la palestra o l’allenamento in casa.

Colazione prima di fare sport: cosa mangiare?

La prima colazione è un pasto importante, in quanto al risveglio il nostro corpo ha bisogno di essere ricaricato di energia, nutrienti e acqua. Inoltre, chi salta o trascura questo pasto tende a mangiare in modo eccessivo e non equilibrato durante gli altri pasti. Partendo da questo presupposto, si potrebbe pensare che, quindi, anche prima di allenarsi al mattino è assolutamente doveroso fare mangiare in modo equilibrato e a sufficienza. In realtà, come vedremo nel prossimo paragrafo, è possibile sia fare colazione prima che dopo l’allenamento: in altre parole, fare attività fisica a digiuno può rappresentare una buona soluzione per il nostro benessere.

colazione sport

MilanEXPO/gettyimages.it

Prima di affrontare l’argomento, però, prendiamo il caso in cui abbiamo optato per la colazione prima di praticare sport. Ecco un esempio dei cibi che possiamo assumere:

  • succo di frutta o spremuta
  • 40/50 g di cereali integrali
  • 1 bicchiere di latte o 1 yogurt
  • 2 fette biscottate con miele o marmellata.

Non va dimenticato uno spuntino a metà mattina con un frutto, adatto sia post allenamento sia prima di fare sport, purché consumato con ampio anticipo.

Allenamento a digiuno: quando e come farlo?

Per molti è un’abitudine consolidata, ma fare palestra a digiuno fa bene? Prima di rispondere, bisogna precisare che lo stato di digiuno nel nostro organismo subentra dopo circa 6 ore dall’ultimo pasto. Se al mattino facciamo sport prima di colazione, quindi, ci troviamo in questa casistica. A patto di seguire un’alimentazione bilanciata e di fare un pasto equilibrato la sera precedente, l’allenamento a digiuno non fa male, anzi, apporta benefici poiché permette di aumentare la resistenza alla fatica, ma soprattutto di bruciare l’energia accumulata e quindi di lavorare maggiormente sulla massa grassa, rispetto a quando si pratica sport a poche ore di distanza dal pasto.

È importante tener presente che è sconsigliato, invece, sottoporsi a un allenamento intensivo con lo stomaco completamente vuoto. Questo perché il nostro organismo potrebbe non avere a disposizione abbastanza energie: andremmo quindi incontro al rischio di crampi, debolezza e addirittura svenimenti.

Cosa mangiare prima di fare sport: il pranzo

Sono consigliati cibi ricchi di amidi e, in particolare, la pasta, da preferire sempre integrale. Luca Gatteschi, medico della Nazionale Italiana di Calcio, prima dei Mondiali in Brasile del 2014 ha dichiarato di ispirarsi alla dieta mediterranea nell’alimentazione degli atleti, dove sono presenti molti alimenti della dieta SmartFood, per un cuore in salute.

pranzo sport

Karisssa/gettyimages.it

Via libera, quindi, a primi piatti conditi con pomodoro o verdure, come la pasta con carciofi e zafferano, pesce, patate, carne bianca e frutta di stagione. Un pranzo equilibrato prima di fare sport può essere costituito da:

  • 150 g di pasta integrale condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano (600 kcal)
  • 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
  • 1 contorno di verdure (100 kcal)

Bisogna tenere sempre presente che l’ultimo pasto prima di una gara o allenamento deve essere consumato circa 3 ore prima, moderato e altamente digeribile. Questo vale anche per lo spuntino di metà pomeriggio, sempre a base di frutta (anche secca). A pranzo, quindi, bene le verdure di contorno alla carne o al pesce, fondamentali per l’apporto di fibre e acqua, ma non in grandi quantità poiché tendono a rallentare la digestione. Se si pratica sport nel pomeriggio, allora a pranzo condimenti e metodi di cottura saranno più leggeri rispetto alla cena e le quantità meno abbondanti: pollo alla piastra o pasta al pomodoro possono essere una buona scelta per il menù di mezzogiorno, mentre la sera si potrà abbondare con le verdure o accompagnare la carne o il pesce con condimenti sani e più saporiti.

Ecco alcune ricette dal nostro blog da cui potete prendere spunto:

Allenamento serale: l’alimentazione di attesa

Se la gara o l’allenamento sono la sera, colazione e pranzo diventano particolarmente importanti (e ricchi), mentre il pasto prima di fare sport deve essere di attesa e prediligere verdure crude come carote, pomodori, cetrioli, finocchi, che aiutano a non sentire i morsi della fame, per poi cenare dopo aver fatto sport.

allenamento serale alimentazione

vgajic/gettyimages.it

La razione di attesa serve a idratare l’organismo e a tenere a bada la glicemia che, in caso di gara, potrebbe abbassarsi a causa dell’ansia e dell’emozione. È utile, pertanto, sapere quanta acqua bere, ovvero ogni ora dall’ultimo pasto all’inizio dell’attività sportiva. Ecco un esempio di cena per la sera prima della gara o dell’allenamento:

  • 150 g di pasta integrale condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal)
  • 50 g di parmigiano reggiano (200 kcal)
  • insalata di verdure fresche (100 kcal)
  • 50 g di pane integrale (150 kcal)

In sostituzione di carne e pesce per la cena:

  • prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
  • uova 2 volte a settimana

Cosa mangiare dopo un allenamento serale?

Il cibo ha un ruolo fondamentale all’interno di un programma di allenamento, come abbiamo visto, e questo vale a prescindere dall’orario in cui decidiamo di fare sport. Dopo l’esercizio, infatti, il nostro corpo si trova in una situazione in cui ha utilizzato le scorte di glicogeno per produrre energia: ciò vuol dire che i muscoli si trovano momentaneamente in deficit di questa componente, e che c’è bisogno di aiutare l’organismo a tornare nella situazione ideale attraverso il riposo e l’alimentazione. Una cena a distanza di massimo due ore dalla sessione di allenamento è il modo migliore per trarne il massimo beneficio: per la scelta dei cibi, è preferibile optare per preparazioni leggere, come carne o pesce magro, cereali integrali, un po’ di verdure, in modo da assumere tutti i nutrienti, ricordando sempre di idratarsi correttamente.

Riabilitazione e fisioterapia per gli sportivi

fisioterapia sport

SARINYAPINNGAM/gettyimages.it

Quando si pratica attività sportiva con costanza, anche a livelli dilettantistici, può essere utile farsi supportare non soltanto dal proprio medico, ma anche da un nutrizionista specializzato, che potrà aiutarci anche a scegliere cosa mangiare prima di fare sport. Sedersi a tavola consapevolmente e nutrirci in modo bilanciato prima dell’allenamento, però, non ci mette purtroppo al riparo dal rischio di infortuni o dall’insorgere di alcune patologie comuni a chi pratica sport, specie livello professionistico. Spesso le cure possono essere lunghe e, soprattutto, costose. Per questo stipulare delle polizze assicurative è un’idea da prendere in considerazione. la sanità integrativa offre soluzioni ad hoc che permettono di dedicarsi all’attività sportiva senza preoccuparsi di organizzazione e costi di cure riabilitative, come Fisioterapia di UniSalute, che offre la possibilità di includere nella protezione gli altri membri della famiglia e copre anche gli incidenti domestici.

Avete mai valutato una soluzione di questo tipo?

 

Articolo scritto con il contributo di Erica Di Cillo.

Silvia Trigilio
Originaria del siracusano vive a Bologna, dove lavora come content specialist. Da quattro anni gestisce la pubblicazione dei contenuti del blog InSalute e ne coordina il team editoriale. Giornalista, è inoltre Direttore Responsabile de“Il Giornale del Cibo”, magazine incentrato sulla sana cultura alimentare.

7 Commenti

  1. Mario ha detto:

    Salve,
    io mi alleno prevalentemente la mattina uscendo di casa verso le 7:30: secondo i suoi consigli dovrei alzarmi alle 5:30 per fare colazione?

    1. Il Blog di UniSalute ha detto:

      Salve Mario, grazie per essere intervenuto. Nell’articolo diamo indicazioni su cosa sarebbe giusto mangiare a colazione prima di fare sport. Ciascuno poi, trova il giusto equilibrio tra le buone norme e le abitudini personali che, nel suo caso, ci sembrano molto salutari.

  2. Federico ha detto:

    Macché carne o pesce, ci sono fior di sportivi che seguono una dieta vegetariana o addirittura vegana, e ottengono risultati di primissimo piano nelle loro specialità!
    Basta propagandare lo sfruttamento animale, basta con questa informazione scorretta e parziale!

    1. Il Blog di UniSalute ha detto:

      Salve Federico, sappiamo che ci sono molti sportivi vegani o vegetariani che riescono ad ottenere importanti risultati, qui volevamo dare alcuni consigli su cosa mangiare prima di fare sport. Grazie comunque per essere intervenuto, faremo tesoro del tuo suggerimento, magari, potremmo chiedere ad uno dei nostri redattori di approfondire l’argomento, per cui, continua a seguirci, potresti trovare presto un articolo sullo sport e la dieta vegana.

  3. Mariacristina ha detto:

    Salve, io vado in piscina alla sera subito dopo l’uscita dal lavoro, cioè alle 18 circa. Troppo presto per cenare e molto dopo aver pranzato. Solitamente opto per uno spuntino pomeridiano con frutta o yogurt. Quanto tempo prima devo consumare la mia merenda? Bastano 2 ore?

    1. Il Blog di UniSalute ha detto:

      Ciao Mariacristina, in linea di massima 2 ore dovrebbero essere sufficienti, dipende molto da quello che mangi.

  4. milissa ha detto:

    Io salto la colazione solitamente. Pero- faccio molto attenzione alla dieta in generale- saltando cibi impacchettati e amidi/cereali.
    Abbondo di carne da animali al pascolo,. Consumo esclusivamente, con l’eccezione di qualche pollo, quella dell’Alto Adige da GrassFed Europe. Cosi so cosa mangano le mucche: erba!
    http://grassfedeurope.com
    Altrimenti, tutti i miei sforzi in palestra sarebbero in vano!

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