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kettlebell

Kettlebell: cos’è e perché utilizzarla per il proprio allenamento?

Proveniente dalla Russia, sin dal 1700 è utilizzata per l’allenamento militare e sportivo, la kettlebell  è una palla in ghisa, alle volte rivestita in gomma, che presenta un manico di supporto nella parte alta.

Questa maniglia permette di afferrare molto saldamente l’attrezzo durante l’esecuzione degli esercizi, rendendo di fatto la kettlebell uno strumento pratico ed anche molto amato per l’allenamento e il fitness, tanto l’home training quanto il gym training ed l’advanced.

Se usato con costanza e adoperato con la giusta tecnica, è uno strumento che consente di ottenere ottimi risultati, sia in termini di prestanza che di ricomposizione corporea. Infatti non è la kettlebell in sé ma il modo di utilizzarla ovvero il training ad essa applicato, a rendere questo strumento molto efficace nell’allenamento quotidiano.

Vediamo allora come si usa la kettlebell.

Perché scegliere la kettlebell

La kettlebell è in grado di aumentare la forza, la resistenza e far perdere massa grassa in tempi brevi, a patto che il suo uso sia rigorosamente legato ad un programma regolare e un utilizzo consapevole, per evitare il rischio di infortuni a schiena, spalle e braccia.

L’allenamento con questo attrezzo prevede un’applicazione specifica: si lavorerà con carichi pesanti in tempi brevi, o carichi leggeri ad alte ripetizioni, per permettere di sviluppare forza e resistenza.

Naturalmente, la scelta del carico, delle ripetizioni e del circuito training, varierà a seconda del peso dell’individuo, dal suo livello di allenamento, dal suo grado di mobilità e dagli obiettivi che desidera raggiungere. Il consiglio è dunque quello di  affidarsi al supporto di un personal trainer qualificato, soprattutto all’inizio, per essere certi di  allenarsi in modo corretto,e senza correre alcun rischio inutile.

Come già anticipato, i benefici su tutto il corpo, scegliendo la kettlebell, saranno:

  • aumento della forza
  • aumento dell’esplosività
  • aumento della resistenza
  • veloce ricomposizione corporea
come usare la kettlebell

Kzenon/shutterstock.com

Kettlebell: come si usa?

Gli esercizi base per iniziare a lavorare bene con la kettlebell sono quattro:

  1. Swing kettlebell
  2. Squat kettlebell
  3. Snatch kettlebell
  4. Deadlift kettlebell

Oltre questi, ne esistono chiaramente molti altri, praticabili però in una fase di allenamento avanzata.

Swing single kettlebell

Lo swing, l’esercizio base nell’allenamento con la kettlebell, prevede alte ripetizioni con bassi carichi oppure basse ripetizioni con alti carichi. Il lavoro muscolare interesserà i femorali, i glutei, i quadricipiti, gli addominali e i lombari.

La sua esecuzione comincia con entrambe le gambe divaricate larghezza spalle, schiena dritta, sguardo in avanti, la kettlebell posata sul pavimento, tra le gambe, in linea con la punta dei piedi.

A questo punto bisogna piegare le ginocchia, scendere col bacino, prendere saldamente la kettlebell con una mano, mentre l’altra si sposta verso l’esterno.

Nel movimento di andata si sposti la kettlebell in avanti, distendendo le gambe e contraendo i glutei, e la si spinga fino alle spalle.

Nel movimento di ritorno, occorre piegare le gambe e far tornare la kettlebell in mezzo alle gambe.

L’esercizio va eseguito prima con un braccio e poi con l’altro e le ripetizioni e i carichi verranno decisi a discrezione del piano di allenamento.

Front squat kettlebell

Iniziare con la presa della kettlebell con entrambe le mani e con gomiti verso i lati.

Core contratto, petto in fuori, ci si abbasserà piegando le gambe, fino a che il bacino non sarà parallelo alla linea verticale delle vostre ginocchia.

A questo punto, ci si rialzerà facendo leva sui sui talloni e contraendo i glutei, senza inarcare la schiena.

In questo esercizio lavoreranno tutti i muscoli delle gambe.

Snatch kettlebell

Il movimento coinvolto nello Snatch giunge sin sopra la testa e si svolge coinvolgendo un braccio per volta.

Il lavoro muscolare, se fatto correttamente, coinvolge quadricipite, glutei, femorale, spalle, schiena e core.

La posizione di partenza è: gambe divaricate, con apertura più ampia  delle spalle, una mano con presa sulla kettlebell e l’altra verso l’esterno, schiena dritta e sguardo in avanti.

Il movimento di andata si svolge così: le gambe scendono mimando lo squat, il pollice della mano con presa ruota verso la schiena quindi le gambe si distendono, i glutei si contraggono e la mano ruota verso l’esterno, quindi si distende il braccio verso l’alto.

Il movimento termina con il braccio in alto e la kettlebell esattamente sulla spalla.

Il movimento di ritorno coinvolgerà la mano che ritornerà alla posizione iniziale, le gambe si piegheranno e si ritornerà alla posizione dello squat di partenza.

deadlift kettlebell

Zodiacphoto/shutterstock.com

Deadlift kettlebell

Per gli stacchi da terra con la kettlebell la posizione di partenza è gambe divaricate poco più delle spalle e leggermente flesse con piedi verso l’esterno.

I muscoli principalmente interessati sono quelli della coscia, dei glutei, della schiena, i lombari, e gli addominali.

Per realizzare il deadlift, piegate le gambe mimando lo squat, afferrate la kettlebell posta di fronte a voi e passatela tra le gambe, quindi distendetele contraendo i glutei.

Schiena dritta con la kettlebell vicino alle gambe.

Il movimento di ritorno riporterà la kettlebell a terra.

 

Come abbiamo visto, per costruire un allenamento efficace utilizzando la kettlebell sono necessari costanza, impegno ma anche una buona dose di pratica, per evitare soprattutto di intercorrere in spiacevoli traumi e incidenti: il rischio diinfortuni aschiena, spalle e braccia è intrinsecamente molto altoi.

 

Un allenamento con le kettlebell, infatti, come qualunque attività sportiva, non esula dalla possibilità di farsi male o dalla necessità di coaudiuvare l’allenamento con dei trattamenti fisioterapici, ecco perché, oltre ad essere molto cauti durante l’allenamento, giocare d’anticipo e stipulare una polizza assicurativa fisioterapica può essere utile, una soluzione che di certo non allontana il rischio di infortuni durante l’attività fisica, ma che riduce aiuta  costi per le terapie in caso di imprevisti.

La polizza Fisioterapia di UniSalute, ad esempio, si affida a fisioterapisti qualificati, accuratamente scelti da da UniSalute, e  permettendo di effettuare gratuitamente la riabilitazione ed in caso di malattia permettendo un risparmio sulle terapie. Allora perché non saperne di più?

 

Fonti

fif.it

federpesistica.it

  • “KETTLEBELL E PREPARAZIONE FISICA” Coni Abruzzo
  • “Il kettlebell. La pesistica del popolo, la forza per tutti” di Emanuele Conti, ed. Calzetti & Mariucci
  • “Enter the kettlebell. I segreti della forza dei superuomini sovietici” Pavel Tsatsouline, ed. Sandro Ciccarelli
Carmela Giambrone
Carmela Giambrone vive e lavora poco lontano da Milano. È una giornalista e si occupa da molti anni di alimentazione naturale e sostenibilità. Per UniSalute scrive di prevenzione, salute e benessere.

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