Esercizio burpees: come si esegue e quali sono gli errori da non fare

Il burpees è un esercizio fisico ad alta intensità, molto apprezzato nel mondo del fitness e del crossfit, che consiste nell’eseguire a corpo libero e in rapida successione una serie di piegamenti e salti coordinati tra loro, mettendo così alla prova la propria forza e agilità.

Uno dei vantaggi del burpees è che si può eseguire dovunque si vuole: è sufficiente avere a disposizione un piccolo spazio pianeggiante, dove svolgere i movimenti che compongono la routine.

Pur essendo così popolare, forse non tutti sanno che questo allenamento nasce in ambiente militare: negli anni ‘30 il fisiologo americano Royal H. Burpee inventa l’esercizio per studiare la reazione del corpo sotto sforzo, e poco dopo l’esercizio viene adottato dalle forze armate per testare la forma fisica delle nuove reclute.

Oggi vediamo insieme i vari movimenti che compongono il burpees – sia nella modalità classica che in alcune varianti – e i benefici che derivano dalla sua esecuzione, per comprendere al meglio anche come svolgerlo nella modalità corretta.

I muscoli coinvolti nel burpees

Come accennato, si tratta di un esercizio particolarmente intenso perché coinvolge numerose fasce muscolari del corpo: è infatti un allenamento consigliato a chi ha già una buona mobilità ed è abituato a lavorare sotto sforzo.

Durante il burpees lavorano:

• i pettorali, che si trovano nella parte superiore del petto;
• i deltoidi anteriori, situati nella parte anteriore della spalla, sotto la clavicola;
• i tricipiti, muscoli nel retro del braccio, sopra al gomito;
• il core, ovvero il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico, situato al centro del corpo;
• i muscoli delle gambe;
• le fasce muscolari della schiena.

Si può quindi affermare che il burpees è un esercizio total body: vediamo ora nello specifico come si svolge, analizzando tutti i movimenti da compiere durante la sua esecuzione.

Eseguire correttamente l’esercizio burpees: tutti i passaggi

Per svolgere il burpees non sono necessari attrezzi, poiché l’intera successione si svolge a corpo libero, in quattro fasi principali:

• discendere a terra
• distendere di gambe e piedi
• ritornare in avanti
• rialzarsi.

Approfondiamo ora l’esatta combinazione dei movimenti della versione “classica” del burpees.

Fase 1: preparazione e discesa

Si parte in posizione eretta, con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate. Cercando la stabilità su entrambi i piedi, si distribuisce il proprio peso sui talloni: a questo punto ci si china in posizione di squat, quindi con la schiena dritta e il sedere in fuori, portandosi in posizione accovacciata. Ora si appoggiano le mani a terra, davanti ai piedi, e si cerca l’appoggio.

Fase 2: distensione

A questo punto, con un salto all’indietro, si stendono gambe e bacino, portandosi quindi in posizione distesa, appoggiati in avanti sulle mani e indietro sui piedi, e con il petto a terra.

Fase 3: ritorno

La terza fase prevede di tornare nella posizione della fase 1, stendendo nuovamente le braccia e tornando in avanti con un salto, piegando quindi le gambe e mantenendo l’appoggio con le mani.

Fase 4: rialzo

Nell’ultima fase dell’esercizio burpees bisogna rialzarsi e tornare in piedi nella posizione eretta di partenza, stendendo correttamente il bacino e la schiena, e battendo infine le mani sopra la testa, con un salto finale.

A seconda del tipo di allenamento che si vuole effettuare, tenendo conto della propria condizione fisica e degli obiettivi di fitness che si vogliono perseguire, si eseguirà poi un certo numero di ripetizioni delle quattro fasi.

Una modalità di esecuzione, per esempio, può essere quella di alternare 60 secondi di allenamento a 60 secondi di recupero, per più ripetizioni.

Come accennato, esistono anche alcune varianti del burpees: approfondiamo insieme le principali, per scoprire quale può essere la più adatta a noi.

Le varianti dell’esercizio burpees: jump, pull up, push up e spartan e versione facilitata

Negli anni il burpees si è trasformato, e sono nate alcune varianti che modificano e integrano il training originario. Le più celebri sono:

• Burpees jump: in questa tipologia si intensifica la fase del salto, ad esempio saltando da una parte all’altra di un bilanciere o di un ostacolo posto a terra.
• Burpees pull up: in questa variante, particolarmente intensa, dopo essersi alzati si esegue una trazione alla sbarra, tirando su tutto il peso di corpo tenendosi attaccati alle mani.
• Burpees push up: questo tipo di esercizio prevede che, quando si è distesi a terra appoggiati sulle mani e sui piedi, si esegua un movimento push up, piegando quindi ulteriormente le braccia e ritornando poi in posizione distesa.
• Burpees spartan: in questa variante dalla posizione estesa si tocca a terra con il bacino, mobilitando quindi la parte bassa della schiena, e si ritorna poi in posizione distesa.

Inoltre, è possibile eseguire l’esercizio in versione facilitata, modalità da cui può essere utile partire quando ci si approccia per le prime volte alla pratica dei burpees, per comprendere al meglio la successione dei movimenti:

• la versione burpees facilitata inizia come il burpees “classico”: quando ci si trova rannicchiati a terra, per distendersi, si portano indietro le gambe una alla volta e, sempre una alla volta, si richiamano al petto, per poi rialzarsi in piedi senza salto.

I benefici del burpees

Chi decide di integrare il burpees nella propria routine di fitness potrà sperimentare numerosi benefici, sia dal punto di vista fisico che mentale. Raggiungere la sua buona esecuzione, infatti, porta benessere dal punto di vista metabolico e cardio, oltre che essere un ottimo modo per scaricare stress e tensioni.

Questa pratica, inoltre, permette anche di perdere molte calorie: si stima che un uomo di 80 kg, eseguendo i burpees, perda fino a 1,5 calorie a ogni esercizio. Se si eseguono i movimenti in tempi brevi, tenendo ad esempio un ritmo di 10 burpees ogni 60 secondi, si possono consumare anche 14,3 calorie al minuto.

Tra i benefici dell’esercizio burpees possiamo infatti segnalare:

• miglioramento della resistenza fisica sotto sforzo;
• miglioramento della postura generale, grazie al rinforzo della maggior parte della muscolatura corporea;
• miglioramento di coordinazione ed equilibrio;
• durante la sua esecuzione, aumenta la frequenza cardiaca e si bruciano quindi i grassi in eccesso.
• i burpees hanno effetto afterburn, ovvero si continuano a bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Ciò accade perché, durante l’esecuzione dell’esercizio, il corpo va in deficit di ossigeno, ed è quindi necessario compensare nella fase di riposo, durante la quale si continuano – appunto – a bruciare calorie.

Esercizio burpees: a cosa fare attenzione e quali errori non fare?

Proprio perché non è un allenamento semplice, il burpees è sconsigliato a chi non è in buona forma fisica, a chi ha problemi alle fasce muscolari coinvolte, e anche a chi è all’inizio del proprio percorso di training, e non ha quindi ancora raggiunto una buona stabilità e un buon coordinamento generale sotto sforzo.

Inoltre, anche quando si è ben allenati, è importante fare attenzione e non compiere alcuni errori che possono pregiudicare la buona riuscita dell’esercizio, e soprattutto rischiano di provocare contratture muscolari e altri traumi.

In particolare, si consiglia di porre particolare attenzione a questi dettagli:

• respirare con ritmo costante, inspirando ed espirando durante tutte le quattro fasi, senza trattenere l’aria;
• quando si esegue la posizione di squat iniziale, non rimanere in punta di piedi, ma appoggiare tutta la pianta e caricare correttamente il peso sul tallone;
• nella fase di discesa a terra, bisogna appoggiare per bene il petto a terra e non rimanere sospesi, rischiando quindi di sforzare eccessivamente la schiena e le spalle;
• quando si appoggiano le mani, è bene appoggiare tutto il palmo per distribuire il peso in modo corretto
• nella fase di salto, stendere bene il bacino: se ciò non avviene e si resta in posizione piegata, non si recupera l’estensione che permetterà poi di accovacciarsi di nuovo;
• nella fase di atterraggio, è importante avere le gambe leggermente piegate: se si atterra con le gambe tese, si rischia di traumatizzare la schiena;
• durante tutta l’esecuzione, non tenere le gambe unite ma sempre leggermente divaricate, per mantenere la corretta postura e la stabilità.

Proprio perché il burpees è un esercizio complesso e articolato, il nostro consiglio è di confrontarsi con il proprio allenatore o personal trainer, per imparare a eseguirlo correttamente e a integrarlo nel proprio workout.

Inoltre, quando si esegue questo tipo di allenamento – così come quando si svolge attività fisica in generale – è bene bilanciare la propria alimentazione e bere acqua in maniera adeguata durante la fase di allenamento.

Un altro accorgimento per chi pratica fitness – anche ad elevata intensità – può essere quello di stipulare una polizza che protegge caso di infortuni, come Fisioterapia di UniSalute, che permette di usufruire di prestazioni specialistiche convenzionate a prezzi vantaggiosi, e di prenotare visite fisioterapiche presso strutture di qualità.

E voi, avete mai eseguito l’esercizio burpees o una delle sue varianti? Come vi siete trovati?

 

Fonti

fif.it
fitnessitalia.it
accademiaitalianafitness.it

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