Come rallentare l’invecchiamento? Consigli e abitudini sane

L’invecchiamento, come ben sappiamo, è un processo inevitabile e non può essere invertito. Ciò che possiamo fare, però, è giungere a questa fase della vita in forma e in salute, adottando delle abitudini quotidiane che permettano di restare più giovani a lungo. Questo, soprattutto, alla luce dell’incremento della popolazione anziana, un fenomeno che riguarda tutto il mondo occidentale.

È dunque prioritario adottare degli stili di vita che promuovano il benessere, sia fisico che mentale, e che permettano di vivere gli “anni d’argento” in modo vigoroso e attivo.

Cosa fare allora per ritardare l’invecchiamento? Vediamo allora alcuni suggerimenti utili, da applicare alla vita di tutti i giorni, in linea con gli studi più aggiornati in proposito.

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Rallentare l’invecchiamento tramite l’alimentazione

Una sana alimentazione riveste un ruolo di primo piano nel modo in cui l’organismo invecchia: se passata la soglia dei 65 anni è fondamentale seguire un regime alimentare ad hoc, è altrettanto vero che, per mantenersi giovani e in salute, è molto importante seguire una dieta adeguata per il corpo e per la mente.

Un regime alimentare che aiuterebbe a mantenere il cervello più giovane è la dieta Mind: secondo uno studio dei ricercatori del Rush University Medical Center di Chicago, infatti, contrasterebbe lo sviluppo dell’Alzheimer. La dieta Mind, che rappresenta una combinazione tra la dieta mediterranea e la dieta Dash (regime alimentare studiato per prevenire o migliorare l’ipertensione arteriosa), prevede l’assunzione di determinati alimenti “amici” della salute cerebrale, e di eliminarne o ridurne altri. Tra i cibi consigliati ci sono:

• i vegetali a foglia verde e tutti gli altri vegetali
• i mirtilli
• l’olio d’oliva
• le noci
• il pesce
• i cereali integrali
• il pollame
• i legumi
• il vino, anche se non più di un bicchiere al giorno.

Tra quelli da escludere o limitare, invece, rientrano:

• la margarina
• il burro
• la carne rossa
• il formaggio
• i cibi fritti
• i dolci.

Sebbene i risultati della ricerca siano buoni e incoraggianti, vale la pena considerare che i dati derivanti da uno studio tendono a essere sempre un po’ distanti rispetto a quelli replicabili nella vita reale: durante un esperimento, infatti, i soggetti sono sorvegliati costantemente, mentre nella vita quotidiana può essere meno facile attenersi a un regime nutrizionale preciso e seguirlo scrupolosamente.

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea – che fa parte delle diete più sane al mondo – promuove la salute e la longevità e, per questo motivo, dovrebbe essere adottata sin da giovani. In particolare, uno studio dell’IRCCS Neuromed di Pozzilli, in provincia di Isernia, si è concentrato sulla popolazione anziana, esaminando i benefici di questo stile alimentare sulle persone over 65. La ricerca ha evidenziato che, in questa fascia d’età, la dieta mediterranea è un potente “scudo salvavita” e che riduce il rischio di mortalità.

Come riporta il sito dell’Università di Harvard, un altro recente studio, pubblicato sulla rivista Gut, ha esaminato la relazione tra dieta mediterranea e anziani. Secondo la ricerca, svolta su oltre 600 persone con più di 65 anni, la dieta mediterranea migliorerebbe la composizione del microbiota intestinale, favorendo così lo sviluppo dei batteri promotori della salute, ai quali sono associati, ad esempio, un minor rischio di resistenza all’insulina, cancro intestinale, danno cellulare e una migliore capacità cognitiva.

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I cibi che aiutano le donne a invecchiare meglio

Un’indagine del Brigham and Women’s Hospital si è concentrata su alcuni specifici cibi che rallenterebbero l’invecchiamento femminile. Gli studiosi hanno evidenziato come le donne che consumavano più arance, succo d’arancia, pere, mele, noci e lattuga riuscissero a mantenere più a lungo una vita dinamica e attiva: questi alimenti, infatti, favorirebbero la funzionalità fisica. La ricerca, inoltre, ha confermato l’importanza di condurre una dieta povera di sale, grassi trans, bevande gassate e zuccherate, e di fare un uso moderato di alcol.

Gli esperti sottolineano quindi che è importante optare per cibi freschi, ricchi di sostanze antiossidanti e sali minerali, ricordando, però, che frutta e verdura devono essere abbinate a cereali integrali, semi e noci per fornire il giusto apporto nutrizionale.

In ogni caso, ovviamente, prima di apportare qualsiasi modifica alla dieta, è sempre bene consultarsi con il medico per essere certi di fare scelte compatibili con le proprie condizioni di salute ed esigenze nutrizionali.

Rallentare l’invecchiamento riducendo lo stress

Secondo la biologa australiana Elizabeth Blackburn, insignita del Premio Nobel nel 2009, e la psicologa Elissa Epel, lo stress rivestirebbe un ruolo importante nell’invecchiamento cellulare. Nel 2009, Elizabeth Blackburn si è infatti distinta per un’importante scoperta. La biologa aveva infatti osservato che i telomeri — piccole porzioni di DNA che si trovano alle estremità dei cromosomi — rivestono un ruolo protettivo nei confronti dei cromosomi durante la fase di divisione cellulare. Nello specifico, ad ogni divisione cellulare il telomero si accorcia, fino a quando diventa talmente corto che la cellula non si divide più. Esiste tuttavia un enzima, chiamato telomerasi, che, in certe condizioni, permette al telomero di riallungarsi, posticipando, così, la morte della cellula.

In che modo lo stress è correlato a tutto questo? Secondo le ricerche di Elizabeth Blackburn e della psicologa Elissa Epel, maggiore è lo stress cronico e più corti sono i telomeri. In particolare, sono stati condotti studi su madri che si prendevano cura di bambini con malattie croniche: i risultati ottenuti, insieme a quelli di ricerche su coniugi di persone affette da demenza e su persone che avevano subito traumi precoci, dimostravano che lo stress può determinare un invecchiamento prematuro delle cellule.

Elizabeth Blackburn quindi ha spiegato che, per ridurre i livelli di stress quotidiano e quindi non influire negativamente sui telomeri, è importante affrontare gli ostacoli non come minacce, ma come delle sfide. Inoltre afferma che la lunghezza dei telomeri, oltre alle implicazioni psicologiche, è correlata anche ad abitudini come l’esercizio fisico, il sonno e l’adozione della già citata dieta mediterranea.

Invecchiare meglio grazie all’attività fisica

Per mantenere l’organismo più giovane a lungo, è fondamentale intraprendere un’attività fisica regolare nel corso della vita: questo, infatti, consente di ritardare molti dei cambiamenti legati all’invecchiamento, nonché di prevenire malattie croniche e cardiache. Anche gli anziani, quindi, devono muoversi e praticare uno sport adatto.

Ricordiamo infatti che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti over 65 di svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, oppure 75 minuti di attività a intensità vigorosa, da distribuire in sessioni di almeno 10 minuti continuativi. Inoltre, due o più giorni a settimana, bisognerebbe svolgere degli esercizi di rafforzamento muscolare, e, tre o più volte a settimana, attività per migliorare l’equilibrio.

L’Istituto Superiore di Sanità consiglia a chi è inattivo, parzialmente attivo e a chi presenta limitazioni fisiche, di cominciare in modo graduale, incrementando mano a mano la durata e l’intensità degli esercizi. Chi è affetto da patologie, invece, dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di cercare di raggiungere il quantitativo suggerito di attività.

Coltivare le relazioni sociali

Per vivere al meglio gli “anni d’argento” è importantissimo coltivare buone relazioni sociali. L’Università di Harvard afferma che sono numerosi gli studi che hanno dimostrato come le persone che hanno relazioni soddisfacenti con la famiglia, gli amici e la comunità siano più felici, abbiano meno problemi di salute e vivano più a lungo. La mancanza di legami sociali, invece, è associata a depressione, declino cognitivo in età avanzata e incremento della mortalità. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che i rapporti forti e solidi riducono il livello di stress che, a sua volta, può influire negativamente sulla salute.

Non a caso, le relazioni sono un punto su cui si sofferma anche l’opuscolo del Ministero della Salute dedicato alla salute dell’anziano, che, in particolare, suggerisce di:

• mantenersi attivi, anche attraverso attività di volontariato
• curare affetti e amicizie
• coltivare i propri interessi
• continuare a essere curiosi e interessati a imparare cose nuove
• ricordare che la sessualità può essere vissuta a tutte le età: in caso di patologie pregresse, si può chiedere un parere al medico, con cui è importante instaurare un rapporto di confidenza e dialogo.

Il Ministero rassicura anche in merito al fatto che non è mai troppo tardi per intraprendere uno stile di vita migliore, cominciando a seguire una dieta più sana, svolgendo più attività fisica e smettendo di fumare, se si ha questa abitudine.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Qual è lo stile di vita migliore per rallentare l’invecchiamento?

Un approccio combinato: alimentazione equilibrata (preferibilmente di tipo mediterraneo), attività fisica regolare, gestione dello stress e relazioni sociali solide. Nessun singolo fattore basta da solo: è l’insieme a fare la differenza.

L’alimentazione può migliorare la memoria e le funzioni cognitive?

Non esiste un “super alimento” che da solo prevenga il declino cognitivo, ma diete ricche di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, pesce e grassi buoni (come la mediterranea o la MIND) sono associate a migliori performance cognitive e a un rischio minore di Alzheimer.

Quanto conta dormire bene per invecchiare in salute?

Il sonno ha un ruolo cruciale nel recupero cellulare, nel consolidamento della memoria e nella regolazione ormonale. Dormire poco o male aumenta stress, infiammazione e rischio di malattie croniche, influenzando negativamente la longevità.

Le relazioni sociali influenzano davvero la longevità?

Sì: la ricerca dimostra che una buona rete sociale riduce il rischio di depressione, problemi cognitivi e mortalità precoce.