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Diete sane

Dieta e longevità: i 3 modelli alimentari più sani al mondo

Mangiare sano, insieme all’attenzione alla prevenzione e al movimento costante, è uno dei pilastri di una vita in salute. Tuttavia, non sempre è facile individuare quali sono i cibi che ci fanno bene, le cotture più adatte, oppure l’equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi e vitamine che fa sì che la nostra alimentazione si possa definire sana.

Esistono, per fortuna, tre modelli alimentari definiti dagli esperti come i più sani al mondo, da cui possiamo trarre tanti insegnamenti e spunti. Si tratta della dieta mediterranea, di quella nordica e di quella Okinawa. Vediamo in cosa consistono e perché seguirne i dettami ci fa così bene.

La dieta mediterranea
Dieta mediterranea

Quando parliamo di dieta mediterranea facciamo riferimento al regime alimentare seguito nei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo e, in particolare, Italia, Spagna e Grecia. In queste aree viene posta una particolare enfasi sulla stagionalità dei cibi, sulla tradizionalità delle preparazioni e sulla prevalenza dei prodotti locali su quelli importati.

La dieta mediterranea come un regime alimentare caratterizzato da un abbondante consumo di verdura, frutta fresca e secca, legumi e cereali non raffinati, che contempla quantità ridotte di carne e derivati, nonché di prodotti caseari, eccezion fatta per i formaggi a media e lunga stagionatura. Il consumo di alcol è eredità del “Simposio” greco, ma viene generalmente circoscritto durante i pasti e si tende a preferire vino di produzione locale ad altri alcolici.

Quali sono i benefici?
Benefici dieta mediterranea

I primi studi riguardanti i benefici di un’alimentazione sana come quella seguita nel Mediterraneo sono stati pubblicati nei primi anni Cinquanta da Ancel Keys e dal suo team, ricordati con la dicitura “Seven Country Studies”. In particolare, è emerso che il basso livello di grassi saturi presente in questo tipo di dieta poteva spiegare la bassa incidenza di cardiopatie coronariche nella zona.

Ricerche successive come quelle Sacks e Willet pubblicate sul New England Journal of Medicin nel 1991, hanno dimostrato che l’impatto positivo sulla nostra salute della dieta mediterranea non finisce qui. Infatti, è stata individuata una correlazione tra questo regime alimentare e una riduzione della mortalità, del rischio di ictus trombotico e, in generale, di problematiche connesse al cuore e al sistema cardiovascolare come diabete e obesità.

Inoltre, alcuni recenti studi riportati da Antonia Trichopoulou su MBC Medicine Journal nel 2014 suggeriscono che la dieta mediterranea svolge un importante ruolo preventivo rispetto ad alcune forme di cancro, come il tumore al seno oppure quello al colon-retto. I benefici coinvolgono, infine, anche il cervello: medici e ricercatori, infatti, suggeriscono che l’alimentazione sana mediterranea abbia un ruolo concreto nel prevenire patologie neurologiche come l’Alzheimer.

La dieta nordica

Dieta nordica

Un secondo modello di alimentazione sana legata ad un’area ben definita è quello della cosiddetta dieta nordica. In questo caso facciamo riferimento ad un regime alimentare basato su alimenti prodotti nei paesi del Nord Europa, capaci di migliorare il profilo lipidico dell’organismo e la sensibilità all’insulina, di abbassare la pressione del sangue e ridurre il peso corporeo.

Tra i cibi più impiegati troviamo cereali, frutta, verdura, uova, olio e pesce di vario tipo, mentre vengono serviti raramente carne, formaggi, dolci e alcolici. Rispetto alla dieta mediterranea, in quella nordica viene usato l’olio di colza al posto di quello d’oliva, per ragioni geografiche e climatiche.

Perché fa bene?

Come nel caso della dieta mediterranea, quella nordica è considerata particolarmente salutare perché, nel complesso, tende a far prevalere cibi di origine vegetale a quelli di origine animale. Uno studio recente pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che questo regime alimentare ha un impatto sui geni del grasso addominale: di fatto, spegne i geni connessi alle infiammazioni della pancia.

Inoltre, è stato dimostrato che seguire la dieta nordica aiuta a perdere peso e riduce il rischio di contrarre il diabete di tipo 2. Infine, i ricercatori sottolineano che questo regime alimentare ha un impatto positivo anche sull’ambiente, poiché tende a prediligere cibi non importati e incoraggia una riduzione della produzione di carne.

La dieta Okinawa

Dieta Okinawa

La terza dieta considerata tra le più sane al mondo proviene direttamente dal Giappone. Infatti, i ricercatori, attratti dalla longevità della popolazione, hanno scelto di analizzare e comprendere quali fattori dell’alimentazione fossero alla base della salute della popolazione. In particolare, è stata studiata la dieta seguita dai pescatori che abitavano la povera isola di Okinawa prima della Seconda Guerra mondiale.

Così è emerso che la dieta Okinawa è un regime alimentare ipocalorico, ma fortemente nutriente. i piatti sono ricchi di frutta e verdura come le patate dolci. Si mangia, come in molte zone dell’Asia, molto riso, ma in quantità minore rispetto al resto del Giappone. Così come la dieta Okinawa non è ricca di pesce, quanto piuttosto di cibi come la zucca amara, il tofu e la salsa di soia.

I benefici dell’alimentazione sana giapponese

Il primo elemento benefico connesso alla dieta Okinawa riguarda, come anticipato, la longevità: infatti, il basso apporto calorico potrebbe, sul lungo termine, aiutare l’organismo a mantenersi sano il più a lungo possibile. L’isola è tuttora il luogo del mondo con la più alta densità di centenari e i ricercatori evidenziano che chi si nutre ancora oggi seguendo i dettami della tradizione è protagonista di quello che viene definito “invecchiamento lento”, senza malattie né forme di disabilità.

Diete sane: quali caratteristiche hanno in comune?

Diete sane caratteristiche

Un’alimentazione sana, secondo i ricercatori, ha dunque concreti benefici sul nostro organismo: riduce il rischio di malattie cardiovascolari, agisce come buona pratica di prevenzione per malattie anche gravi come i tumori, contribuisce ad un invecchiamento lento e sano. Quali sono, però, gli elementi che accomunano la dieta mediterranea, quella nordica e quella Okinawa?

  • un alto consumo di cereali non raffinati;
  • un consumo moderato di proteine, con preferenza per quelle di origine vegetale;
  • l’impiego di pesce e carne magra come fonte proteica alternativa;
  • un profilo lipidico salutare: infatti, i cibi tipici di questi regimi alimentari tendono ad essere ricchi di grassi mono e polinsaturi, nonché di omega-3 a discapito dei grassi saturi, molto marginali;
  • una bassa densità calorica determinata dalla prevalenza di alimenti di origine vegetale.

Questi elementi combinati fanno sì che seguire un’alimentazione sana contribuisca a fornire al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno, riducendo il rischio di malattie croniche legate all’invecchiamento e promuovendo, d’altro canto, uno stile di vita sano.

Tra le buone pratiche da mettere in atto per una vita lunga e in salute, vi è anche quella di effettuare dei controlli periodici. In particolare, chi già soffre di problemi cardiaci o ha riscontrato familiarità non dovrebbe sottovalutare la prevenzione a 360° che parta dalla dieta e comprenda anche visite regolari con uno specialista.

Per non lasciare nulla al caso è nata Protezione Famiglia, la polizza sanitaria di UniSalute pensata proprio per chi soffre di queste patologie. Il programma prevede esami gratuiti per indagare il proprio stato di salute, consulenze gratuite con i centri medici specializzati convenzionati, un percorso personalizzato per la prevenzione della sindrome metabolica, compresi un piano di allenamento e la dieta che spesso include molti degli smart food mutuati dalle diete più sane.

Conoscevate i vantaggi sulla salute di questi regimi di alimentazione sana?

Angela Caporale
Friulana trapiantata a Bologna, dove lavora nel campo del giornalismo e della comunicazione. Per UniSalute scrive articoli di approfondimento su temi trasversali legati alla salute, al benessere e alla prevenzione.

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