Smettere di fumare: cosa succede e consigli utili per farlo

Ci sono molte ragioni per cui una persona decide di smettere di fumare: il desiderio di migliorare il benessere generale, la volontà di liberarsi da una dipendenza o la scelta di ridurre una spesa quotidiana. La motivazione più grande riguarda il guadagno in termini di salute perché, come è ormai noto, fumare danneggia i polmoni e rappresenta uno dei principali rischi per lo sviluppo di numerose patologie respiratorie, cardiovascolari e oncologiche.

Certamente l’obiettivo non è facile da raggiungere e spesso la determinazione da sola non basta. Molte persone, oltre alla dipendenza da nicotina, temono le difficoltà legate alla fase di astinenza o l’eventuale aumento di peso che può accompagnare la cessazione del fumo.

Cosa bisogna aspettarsi? Qual è il modo più efficace per smettere di fumare? Vediamo le conseguenze cui si va incontro e i consigli da tenere a mente per affrontare questo percorso.

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Quali sono i giorni più duri quando si smette di fumare?

Quando si decide di smettere di fumare, i primi giorni rappresentano spesso la fase più impegnativa del percorso. L’organismo, infatti, deve adattarsi progressivamente all’assenza della nicotina, sostanza responsabile della dipendenza.

Le prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono generalmente considerate le più difficili, perché il livello di nicotina nel sangue inizia a diminuire rapidamente e possono comparire i primi segnali di astinenza. Nei primi 3-4 giorni questi sintomi tendono a essere più intensi e possono includere:

• irritabilità
• difficoltà di concentrazione
• affaticamento
• aumento dell’appetito
• forte desiderio di fumare.

Con il passare del tempo, tuttavia, la situazione migliora: già dalla prima settimana i sintomi iniziano di solito ad attenuarsi e tra la prima settimana e il primo mese la maggior parte delle manifestazioni più acute tende a ridursi. Alcune sensazioni di disagio, come nervosismo o fame più frequente, possono comunque persistere ancora per qualche tempo, mentre l’organismo completa gradualmente il processo di adattamento.

Sapere che queste reazioni sono temporanee può aiutare ad affrontare con maggiore consapevolezza i momenti più critici. Esistono inoltre alcune strategie pratiche che possono facilitare questo percorso e rendere più gestibile la fase iniziale di astinenza.

Come smettere di fumare: alcuni consigli

Premesso che per smettere di fumare ci vuole una grande forza di volontà e che non bisogna farsi scoraggiare da eventuali passi falsi o iniziali fallimenti, certamente avere un piano aiuta. Per questo è bene richiedere una consulenza medica, che saprà indicare il miglior percorso, e valutare un supporto psicologico.

Pur nella consapevolezza che non esistono regole miracolose o uguali per tutti, vediamo quali sono i consigli per smettere di fumare, ricordando che l’Istituto Superiore di Sanità ha realizzato anche una guida pratica.

Tenere un diario quotidiano

Il primo consiglio per automotivarsi è quello di tenere un diario, in cui annotare il proprio proposito, gli obiettivi, le paure e le difficoltà riscontrate, ma anche i successi. Ad esempio, segnando i miglioramenti che si notano giorno per giorno, come la riscoperta del gusto, l’assenza di puzza di fumo o la pelle più luminosa.

Distrarsi quando la voglia di sigaretta si fa sentire

Il desiderio di una sigaretta è forte, ma dura pochi minuti. Per questo è fondamentale essere pronti a distrarsi quando la dipendenza si fa sentire. Si può farlo bevendo un bicchier d’acqua, facendo due chiacchiere con un amico, mangiando un frutto, sgranocchiando delle noci o delle noccioline, o facendo una passeggiata. L’importante è tenere mente e mani occupate. La dipendenza è anche semplicemente correlata alla gestualità.

Condividere i progressi

Maggiore è il supporto che si riceve, maggiori sono le probabilità di successo. Se si vuole smettere di fumare, è quindi una buona idea farlo sapere ad amici e parenti. Un’altra soluzione utile può essere quella di condividere sui social la propria esperienza con chi vive la stessa lotta al fumo, per ricevere consigli utili e trucchi per superare i momenti più difficili.

Evitare le tentazioni e modificare la routine

Smettere di fumare passa anche per alcune modifiche nelle abitudini quotidiane. Prima tra tutte, la pausa sigaretta: una consuetudine che entra a far parte della routine del fumatore, legandosi al fine pasto o al rito del caffè. Un trucco può essere quello di lavare i denti subito dopo i pasti. Un altro accorgimento è quello di eliminare ogni oggetto collegabile con il vizio, come accendini o posacenere, magari sostituendoli con fiori, essenze o con altri oggetti nuovi.

Bere almeno un litro d’acqua al giorno per aiutare l’organismo a depurarsi

Questo è utile sia per distrarsi, come si è visto, sia per accelerare il processo di eliminazione della nicotina attraverso le urine: questa sostanza idrosolubile viene così diluita e velocemente portata via dall’organismo.

Evitare spezie ed alcol

Spezie e alcol sono nemici in questa iniziale lotta al fumo: meglio starne alla larga per evitare tentazioni inutili, dal momento che sembra che stimolino il desiderio di sigaretta nei fumatori.

Fare esercizio fisico e stare all’aria aperta il più possibile

Oltre a combattere i rischi legati a una vita sedentaria, muoversi è uno degli aspetti che ha maggior impatto sia sul corpo sia sulla mente. Infatti aiuta ad allontanare il desiderio di fumare, a sentirsi meglio, ad aumentare lo scambio respiratorio, a depurarsi, oltre che abbassare i livelli di cortisolo legati allo stress che accompagna l’interruzione del vizio, e a mantenersi in forma, soprattutto se si ha paura di ingrassare durante la fase di addio al fumo.

Apprezzare tutti i benefici durante il percorso

È forse banale, ma il miglior modo per mantenere la forza di volontà è prestare attenzione a tutti i miglioramenti che il corpo subisce durante la disintossicazione da nicotina. Annotare i progressi su un foglio o una lavagna in una zona visibile della casa può essere d’aiuto a tenere alta la motivazione.

Ricorrere a supporto psicologico specifico o a farmaci

Alle volte la forza di volontà non basta, in questi casi chiedere aiuto non è solo utile ma anche consigliabile. Ci si può rivolgere a centri di aiuto psicologico per chi sta smettendo di fumare o ricorrere a farmaci specifici.

Come smettere di fumare senza ingrassare

Il legame tra fumo e peso è dovuto, principalmente, all’azione anoressizzante della nicotina contenuta nel tabacco. Questa è infatti un alcaloide in grado di ridurre il senso di fame, che torna alla normalità non appena si smette di fumare. Come fare allora per evitare di ingrassare? Agli ex fumatori sono sconsigliate diete drastiche, che andrebbero a peggiorare la condizione fisica già debilitata dai danni del fumo e uno stato psicologico già sotto pressione. Per gestire l’aumento di peso dovuto all’assenza di nicotina è molto più utile aumentare l’attività fisica e alimentarsi in modo corretto.

Il consiglio è quello di seguire una dieta disintossicante e normocalorica, basata su tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e almeno tre spuntini, per non rimanere a digiuno troppe ore.

È controindicato, come invece molti fanno, evitare i carboidrati. Quelli a lento rilascio, come pasta, pane e riso, stimolano la produzione di serotonina, in grado di contrastare fame nervosa e depressione. Naturalmente, i pasti e gli spuntini devono essere equilibrati e bilanciati. In particolare gli snack dovrebbero essere fatti con frutta e verdura, magari da tagliare a pezzetti e portare con sé. Questo serve anche a gratificare la bocca, poiché il meccanismo della masticazione, insieme a una piccola quantità di zuccheri, aiuta a compensare la mancanza di nicotina e gli effetti che ne derivano.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Perché smettere di fumare è difficile?
La difficoltà è legata alla presenza della nicotina, una sostanza che agisce sul sistema nervoso centrale generando dipendenza. A questa si aggiungono componenti comportamentali e psicologiche: le abitudini quotidiane e alcune situazioni sociali possono rafforzare il legame con il fumo.

Quali sono i giorni più difficili quando si smette di fumare?

L’intensità dei sintomi tende a essere maggiore nei primi 3-4 giorni, per poi diminuire progressivamente nel corso delle settimane successive.

È normale aumentare di peso quando si smette di fumare?
Sì, l’aumento di peso può verificarsi perché la nicotina riduce il senso di fame. Quando si smette di fumare, l’appetito tende a tornare alla normalità. Una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare possono aiutare a mantenere il peso sotto controllo.

Quali strategie possono aiutare a smettere di fumare?
Tra i suggerimenti più utili ci sono tenere un diario dei progressi, modificare alcune abitudini quotidiane legate alla sigaretta, fare attività fisica, bere molta acqua e cercare il supporto di amici, familiari o professionisti. In alcuni casi può essere indicato anche un supporto psicologico o farmacologico.