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smettere di fumare

Come smettere di fumare e quali sono i benefici?

Ci sono molti motivi per cui una persona decide di smettere di fumare. A volte è la volontà di risparmio, in altri casi si tratta di una sfida con sé stessi, per uscire da una dipendenza ed aumentare, così, la propria autostima. Tuttavia, la motivazione più grande riguarda il guadagno in termini di salute perché, come sappiamo tutti, fumare fa male, in quanto danneggia i polmoni e rappresenta uno dei principali rischi per lo sviluppo di numerose patologie, tra le quali enfisema, tumore e asma.

Certamente l’obiettivo non è facile da raggiungere e spesso la determinazione da sola non basta. Molte persone, inoltre, temono altri spiacevoli effetti, e si chiedono, ad esempio, come fare per smettere di fumare senza ingrassare.

Vediamo allora quali sono i consigli da tenere a mente e i benefici immediati che si possono ottenere.

Danni del fumo: ecco perché smettere

danni fumo

Prima di scoprire alcuni trucchi per smettere di fumare, può essere utile ricordare quali sono i danni del fumo.

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) il fumo di tabacco causa circa 6 milioni di morti ogni anno e rappresenta la seconda causa di morte nel mondo (più di aids, incidenti e omicidi) e la principale evitabile. Il Ministero della Salute italiano, in riferimento ai dati Istat 2014, stima che i fumatori nel nostro paese siano circa 10 milioni (in prevalenza uomini) e che questo vizio causi dai 70.000 agli 83.000 decessi annui.

Basterebbero questi numeri a spiegare perché smettere di fumare sia un ottimo progetto. Ma vediamo nel dettaglio quali sono i principali danni del fumo:

  • ad ogni boccata si sprigionano circa 4000 sostanze chimiche, tra cui il catrame che contiene sostanze cancerogene per i polmoni;
  • riduce la fertilità di uomo e donna;
  • la nicotina agisce sul sistema cardiovascolare e nervoso creando dipendenza;
  • facilita l’aterosclerosi, linfarto e le cardiopatie;
  • danneggia numerosi organi e apparati;
  • causa invecchiamento della pelle;
  • è un importante fattore di rischio per la disfunzione erettile del pene;
  • ingiallisce i denti e promuove il cancro alla bocca;
  • se si fuma in gravidanza, agisce in maniera negativa sul feto, con possibile ritardo dello sviluppo mentale e polmonare; inoltre può provocare aborti;
  • il fumo passivo mette a rischio le persone che ci stanno vicino, aumentando il rischio di malattie respiratorie.

Il Center for Disease Control and Prevention (CDC) americano ha identificato 27 malattie fumo-correlate, in particolare, il fumo aumenta il rischio di cancro della vescica, del fegato, della laringe, dell’esofago e del pancreas, oltre a provocare problemi ai reni.

Ecco perché è fondamentale smettere di fumare, ma per trovare la giusta determinazione e non fallire nella difficile impresa, possono essere utili alcuni consigli.

Smettere di fumare: cambiare abitudini

come smettere di fumare

Premesso che per smettere di fumare ci vuole una grande forza di volontà e che non bisogna farsi scoraggiare da eventuali passi falsi o iniziali fallimenti, certamente avere un piano aiuta e per questo consigliamo di valutare una consulenza medica che saprà indicarvi il miglior percorso, valutando anche un supporto psicologico. La pausa sigaretta è, infatti, un’abitudine che entra a far parte della routine del fumatore, per cui un buon consiglio iniziale è quello di modificare alcune consuetudini diventate ormai dei meccanismi. Ad esempio, spesso la sigaretta è legata al fine pasto o al “rito” del caffè: un buon trucco per smettere di fumare potrebbe essere quello di cambiare abitudine (e sapore), lavandosi sempre i denti subito dopo i pasti.

Pur consapevoli del fatto che non esistono regole miracolose o uguali per tutti, vediamo quali sono i consigli per smettere di fumare, ricordando che l’Istituto Superiore di Sanità ha realizzato anche una guida pratica.

Alcuni trucchi da tenere a mente

attività fisica

Innanzitutto, è bene ricordare chele prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono le più difficili e nei primi 4 giorni sono più intensi i sintomi dell’astinenza, che tendono ad attenuarsi dalla prima settimana al primo mese, mentre sensazioni di malessere (come affaticabilità, irritabilità, difficoltà di concentrazione, aumento dell’appetito, ecc.) possono persistere anche per alcuni mesi”, come specificato sul sito del Ministero. Ma come fare per smettere di fumare?

  1. Tenere un diario quotidiano. Per smettere di fumare può essere utile scrivere il proprio proposito, gli obiettivi, le paure e le difficoltà riscontrate, ma anche successi. Ad esempio, segnando i miglioramenti che si notano giorno per giorno, come la riscoperta del gusto, l’assenza di puzza di fumo o la pelle più luminosa.
  2. Il desiderio di una sigaretta è forte, ma tuttavia dura pochi minuti. Per questo è fondamentale essere pronti a distrarsi quando la dipendenza si fa sentire: bevendo un bicchier d’acqua, facendo due chiacchiere con un amico, mangiando un frutto, o facendo una passeggiata.
  3. Maggiore è il supporto che si riceve, maggiori sono le probabilità di successo. Se volete smettere di fumare, fatelo sapere ad amici e parenti, condividendo con loro il vostro obiettivo.
  4. Evitate le tentazioni. Ciò significa sia stare lontano da fumatori, sia eliminare ogni oggetto collegabile con il vizio, come accendini o posacenere, magari sostituendoli con fiori, essenze o con altri oggetti nuovi che sono per voi motivo di buonumore.
  5. Bevete almeno un litro d’acqua al giorno. Questo è utile sia per distrarsi (sostituite la sigaretta con un bicchiere d’acqua), sia per accelerare il processo di eliminazione della nicotina attraverso le urine.
  6. Fate esercizio fisico. Conosciamo i rischi di una vita sedentaria. In questa situazione, inoltre, muoversi è uno degli aspetti che ha maggior impatto sia sul corpo, sia sulla mente. Infatti aiuta ad allontanare il desiderio di fumare, a sentirsi meglio, respirando a pieni polmoni, e anche a mantenersi in forma, soprattutto se si ha paura di ingrassare.

Smettere di fumare senza ingrassare è, infatti, una priorità per molte persone che spesso tendono, proprio per questo motivo, a scoraggiarsi e desistere dall’impegno preso.

Approfondiamo questo aspetto con i consigli della dott.ssa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista.

Smettere di fumare senza ingrassare

colazione sana

Il legame tra fumo e peso è dovuto, principalmente, all’azione anoressizzante della nicotina contenuta nel tabacco. Si tratta di un alcaloide in grado di ridurre il senso di fame, diminuendo l’appetito, che torna alla normalità non appena si smette di fumare. Tuttavia, agli ex fumatori la nutrizionista sconsiglia diete drastiche, che andrebbero a peggiorare la condizione fisica di un corpo già debilitato dai danni del fumo, con effetti solo passeggeri e conseguenze negative anche per lo stato psicologico, già sotto pressione per l’intento di smettere di fumare. Per gestire l’aumento di peso dovuto all’assenza di nicotina (solitamente si tende ad ingrassare dai 2 ai 5 chili) è molto più utile aumentare l’attività fisica e alimentarsi in modo corretto.

Il consiglio è quello di “seguire una dieta disintossicante e normocalorica, basata su tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e almeno tre spuntini, per non rimanere a digiuno troppe ore”. È assolutamente controindicato, come invece molti fanno, evitare i carboidrati, in quanto “quelli a lento rilascio, come pasta, pane e riso, stimolano la produzione di serotonina, in grado di contrastare fame nervosa e depressione”. Naturalmente, i pasti e gli spuntini devono essere equilibrati e bilanciati. In particolare gli snack, utili anche per distrarsi quando sopraggiunge la voglia di una sigaretta, dovrebbero essere fatti con frutta e verdura, “magari da tagliare a pezzetti e tenere in borsa o in ufficio”. Questo è utile anche per gratificare la bocca, poiché il meccanismo anatomico della masticazione, insieme ad una piccola quantità di zuccheri, aiuta a compensare la mancanza di nicotina e tutti gli effetti che ne derivano. Per smettere di fumare senza ingrassare occorre, quindi, fare una colazione ricca ed equilibrata, bere molta acqua, consumare pasti completi, basati soprattutto su frutta e verdura di stagione, cereali integrali e carboidrati a basso indice glicemico.

L’aiuto degli specialisti

Smettere di fumare è possibile, ma credere in se stessi a volte non basta. Se fate fatica o vi state scoraggiando è possibile affidarsi a degli specialisti che sapranno supportarvi dal punto di vista psicologico, nutrizionale, ma anche pratico, con terapie farmacologiche unite a consigli personalizzati. Esistono, infatti, centri per il trattamento del tabagismo, centri antifumo di ospedali e ASL e il telefono verde contro il fumo (800-554088).

Smettere di fumare: tutti i benefici

salute del cuore

Per incoraggiare i futuri ex fumatori, l’American Cancer Society ha stilato un elenco dei benefici per il nostro corpo che derivano dallo smettere di fumare. Eccoli elencati, passo per passo, a partire dai primi 20 minuti senza fumare.

Entro 20 minuti
Si normalizza la pressione arteriosa;
si normalizza il battito cardiaco;
torna normale la temperatura di mani e piedi.

Entro 8 ore
Scende il livello di anidride carbonica nel sangue;
si normalizza il livello di ossigeno nel sangue

Entro 24 ore
Diminuisce il rischio di attacco cardiaco.

Entro 48 ore
Iniziano a ricrescere le terminazioni nervose;
migliorano i sensi dell’olfatto e del gusto.

Entro 72 ore
Si rilassano i bronchi, migliora il respiro;
aumenta la capacità polmonare.

Da 2 settimane a 3 mesi
Migliora la circolazione;
camminare diventa sempre meno faticoso.

Da 3 a 9 mesi
Diminuiscono affaticamento, respiro corto, e altri sintomi come la tosse;
aumenta il livello generale di energia.

Entro 5 anni
La mortalità da tumore polmonare per il fumatore medio (un pacchetto di sigarette al giorno) scende da 137 per centomila persone a 72.

Entro 10 anni
Le cellule precancerose vengono rimpiazzate;
diminuisce il rischio di altri tumori: alla bocca, alla laringe, all’esofago, alla vescica, ai reni e al pancreas.

Dopo 10 anni
La mortalità da tumore polmonare scende a 12 per centomila che é la normalità, praticamente il rischio di decesso per tumore polmonare è paragonabile a quello di una persona che non ha mai fumato.

Smettere di fumare è un investimento di salute irrinunciabile, anche perché abbassa le probabilità, soprattutto con l’avanzare dell’età, di sviluppare molte condizioni che caratterizzano la sindrome metabolica, legata al rischio cardiovascolare. In particolare, se già si soffre di questa patologia, ad esempio in caso di obesità, colesterolo alto, o ipertensione, smettere di fumare deve essere una priorità per non aggravare la situazione. Tuttavia, occorre procedere sotto controllo medico, valutando anche la possibilità di una polizza sanitaria che preveda un programma di prevenzione per il cuore, con una consulenza personalizzata rispetto ad esami diagnostici, attività fisica ed alimentazione, con costi competitivi rispetto a quelli di mercato.

Seguendo i consigli degli specialisti e con la giusta determinazione è possibile smettere di fumare. Ne guadagnerete in salute, avrete più energia ed eviterete di mettere a rischio la vostra salute e quella dei vostri cari, in particolare i bambini, troppo spesso vittime del fumo passivo. Qual è la vostra esperienza?

Elena Rizzo Nervo
Bolognese, lavora nel mondo della comunicazione occupandosi di alimentazione, agricoltura biologica e ambiente. É redattrice per "Il Giornale del Cibo" per il quale scrive su tematiche inerenti la nutrizione e i corretti stili di vita

3 Commenti

  1. cristina ha detto:

    ok

  2. Silvia ha detto:

    Questo articolo mi ha aiutata davvero tanto, grazie ancora!

    1. Il blog di UniSalute ha detto:

      Ciao Silvia, ne siamo felici 🙂
      Hai smesso definitivamente adesso?

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