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prevenire osteoporosi

Come prevenire l’Osteoporosi

Con l’avanzare dell’età, in particolare dopo i 65 anni, avvengono molti cambiamenti nel nostro organismo a carico dei vari tessuti. Anche la massa ossea viene coinvolta dall’invecchiamento e ciò comporta una lenta perdita di minerali dell’osso, con conseguenze più o meno gravi. La più diffusa è l’osteoporosi, una malattia sistemica dello scheletro che comporta il deterioramento del tessuto osseo e che, secondo i dati della Lega Italiana Osteoporosi, è responsabile ogni anno di più di 2.3 milioni di fratture in Europa e Stati Uniti.

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Tuttavia, è possibile intervenire efficacemente sulla salute della massa ossea e sul suo deterioramento, rafforzando il nostro scheletro fin da bambini attraverso alimentazione e attività fisica regolare. Vediamo nel dettaglio quali sono le cause di questa malattia e come prevenire l’osteoporosi.

Quali sono le cause dell’Osteoporosi?

Come accade per molte malattie, esistono dei fattori di rischio, di tipo genetico o ambientale, che possono esporci maggiormente allo sviluppo di determinati disturbi. Per quanto riguarda il tessuto osseo, certamente uno dei fattori principali è legato agli effetti dell’invecchiamento che indeboliscono lo scheletro, causando spesso fratture e incidenti domestici tra gli over 65.

Inoltre, le donne sono più esposte al rischio di sviluppare osteoporosi e problemi ossei, per via della loro costituzione e per i cambiamenti fisici tipici della menopausa. Tuttavia, è bene sapere che non esistono condizioni che determinano in modo certo lo sviluppo della malattia, così come è possibile che il disturbo colpisca anche chi non manifesta cause evidenti.

osteoporosi anziani

Vediamo, quindi, quali sono i fattori che possono aumentare la probabilità di osteoporosi:

Fattori anagrafici, genetici e costituzionali, quali:

  • Età avanzata
  • Sesso femminile
  • Appartenenza a razza bianca o asiatica
  • Corporatura minuta
  • Familiarità per osteoporosi o fragilità ossea.

 

I fattori ambientali o comportamentali che favoriscono l’insorgere della malattia sono invece:

  • Dieta povera di calcio
  • Dieta ricca di proteine
  • Eccessivo consumo di cibi integrali
  • Carenza di vitamina D
  • Via sedentaria.

A questi si aggiungono l’uso prolungato di farmaci e malattie croniche o ormonali.

Fatte queste premesse, però, bisogna dire che fortunatamente che si tratta di una malattia che si può prevenire e rallentare, sia da giovanissimi, rafforzando il tessuto osseo nel periodo di massimo sviluppo (25-30 anni), sia a malattia conclamata, evitando che peggiori, attraverso corretti stili di vita.
Approfondiamoli insieme.

Come prevenire l’osteoporosi?

Alimentazione e ossa

dieta calcio

La prevenzione di questa malattia poggia su tre cardini:

  • Dieta ricca di calcio (presente nei latticini o, se il caso lo richiede, in integratori alimentari specifici)
  • Regolare attività fisica (senza eccessi: una camminata a passo veloce mezz’ora al giorno può essere una buona scelta)
  • Normale disponibilità di Vitamina D, che serve per assimilare il calcio nell’intestino. La nostra pelle immagazzina Vitamina D tramite l’esposizione ai raggi solari, per cui un po’ di vita all’aria aperta (1 ora al giorno) è sufficiente per ottenere l’apporto necessario, mentre per gli anziani è consigliabile un supplemento (integratori).

Il buon funzionamento del nostro corpo e, in particolare, la salute delle ossa, si basa su una corretta alimentazione. Il cibo, infatti, svolge due importantissime funzioni: quella di fornire energia e quella di mantenere la struttura del nostro corpo, attraverso l’assunzione di sostanze nutritive che vanno continuamente reintegrate, poiché vengono eliminate attraverso urine, feci, respirazione, sudore e l’organismo non è in grado di sintetizzarle da solo. Anche nella prevenzione dell’osteoporosi, il giusto apporto di sostanze nutritive è importante e passa da un’alimentazione varia e non abbondante.

Un valido aiuto, inoltre, potrebbe venire dall’educazione alimentare nelle scuole: parlare ai più piccoli dell’importanza di un’alimentazione ricca di calcio e delle buone pratiche per la salute delle ossa, infatti, sarebbe un valido strumento per evitare l’insorgere della malattia in età adulta.

Il ruolo del calcio

calcio osteoporosi

Le statistiche degli ultimi anni dimostrano che l’alimentazione moderna, soprattutto nei giovani, è carente di calcio. Questa condizione è in parte spiegabile con la convinzione diffusa, a ragione, che i formaggi, ricchi di calcio, siano alimenti grassi e ipercalorici.

Come abbiamo detto, il calcio, insieme al fosforo presente in moltissimi alimenti, è un sale minerale fondamentale per la salute delle ossa, per questo bisogna assumerlo quotidianamente, attraverso i cibi che più ne sono ricchi: latte e latticini. La prevenzione dell’osteoporosi, quindi, inizia a tavola, dove non dovrebbero mai mancare latte (anche scremato), yogurt e formaggi.


Alimenti ricchi di calcio

Oltre a latte e derivati, il calcio è presente nel pesce che si mangia con la lisca come i latterini, le alici o il salmone in scatola, ma anche in polpi, calamari e gamberi. Molti vegetali verdi (broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci, cardi, ecc.) contengono una buona quantità di calcio: tuttavia, può risultare meno assimilabile di quello dei latticini poiché le verdure vengono spesso cotte e perché il calcio per essere completamente assorbito ha bisogno di essere abbinato alla vitamina D.

Infine, ne è una buona fonte la frutta secca, per cui per i vostri spuntini vi consigliamo arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole e fichi secchi, ricordandovi sempre di non esagerare!

calcio frutta secca

Ad ogni età la sua dose di calcio

Per sapere quanto calcio assumere può essere utile citare le dosi raccomandate, in base a sesso ed età, dalla Società Italiana Nutrizione Umana (dati del 1996):

Età mg/giorno
lattanti < 1 anno 600
da 1 a 6 anni 800
da 7 a 10 anni 1000
da 11 a 17 anni 1200
da 18 a 29 anni 1000
uomini da 30 a 59 anni 800
donne da 30 a 49 anni 800
uomini 60+ anni 1000

donne 50+ anni
1200-1500 (in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni. Se presente, i valori di riferimento sono quelli validi per gli uomini 60+ anni)

Cosa mangiare per prevenire l’Osteoporosi?

osteoporosi


Approfondiamo il tema della della salute delle ossa con alcuni consigli pratici e generali sull’alimentazione:

  • una tazza di latte al giorno (200 ml), meglio se parzialmente scremato
  • Uno spuntino ricco di calcio al giorno: uno yogurt naturale o alla frutta (125 g), oppure un frullato di frutta e latte
  • 1,5 litri di acqua al giorno, meglio se ricca di calcio
  • Una porzione di formaggio 2-3 volte alla settimana (100 g se formaggio fresco: mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 60 g di formaggio stagionato: grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.)
  • Pesci, crostacei o molluschi ricchi di calcio (latterini, alici, calamari, polpi, ecc.) tre volte alla settimana
  • Evitare alimenti ricchi di acido ossalico o acido fitico (es. spinaci, rape, pomodori, crusca) insieme ai cibi ricchi di calcio, perché l’assorbimento del calcio viene ridotto.
  • Caffè e alcolici con moderazione
  • Poco sale da cucina e cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.

Alcune precauzioni sono obbligatorie con chi soffre di allergia o intolleranza al lattosio e alle proteine del latte, per cui in questi casi è bene rivolgersi al proprio medico che saprà consigliarvi come integrare con supplementi a base di sali di calcio o come reintrodurre gradualmente alcuni alimenti nella dieta. Questo consiglio è valido anche per le persone predisposte a calcoli renali.

Attività fisica contro l’osteoporosi

sport osteoporosiCome abbiamo visto, mantenersi in allenamento rappresenta uno dei cardini per prevenire l’osteoporosi. Le sollecitazioni meccaniche che derivano dal movimento, infatti, sono importantissime per i processi di rimodellamento osseo, così come tutto ciò che determina un carico, che fa sentire all’osso il peso del corpo. Una regolare attività fisica per la salute delle ossa non implica, quindi, andare in palestra: possono andare bene passeggiate quotidiane a passo veloce di almeno mezz’ora, danza, attività aerobiche all’aperto, in modo da contribuire anche al giusto apporto di Vitamina D. L’importante è calibrare tutto in base a età e stato di salute e per fare questo, soprattutto se si è anziani, è consigliabile rivolgersi a degli specialisti in grado di valutare le nostre esigenze.

In conclusione, per contrastare l’osteoporosi è importante conoscerla e agire con serietà e tempismo. Questo non solo da anziani, quando il rischio di fratture del femore diventa molto alto, ma anche in fase di prevenzione, imparando fin da giovani i benefici di una corretta alimentazione e l’importanza del calcio per la salute delle ossa.

Elena Rizzo Nervo
Bolognese, lavora nel mondo della comunicazione occupandosi di alimentazione, agricoltura biologica e ambiente. É redattrice per "Il Giornale del Cibo" per il quale scrive su tematiche inerenti la nutrizione e i corretti stili di vita

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