Come prevenire l’osteoporosi

Con l’avanzare dell’età, in particolare dopo i 65 anni, avvengono molti cambiamenti nel nostro corpo a carico dei vari tessuti. Anche la massa ossea viene coinvolta dall’invecchiamento e ciò comporta una lenta perdita di minerali dell’osso, con conseguenze più o meno gravi. La più diffusa è l’osteoporosi, una malattia sistemica dello scheletro che comporta il deterioramento del tessuto osseo e che può provocare fratture anche in seguito a banali cadute, specialmente al polso, all’anca, al femore e alle vertebre.

Secondo i dati indicati dal Ministero della Salute, l’osteoporosi in Italia colpisce circa 5 milioni di persone, di cui l’80% sono donne in post-menopausa. Secondo gli studi ne è affetto il 23% delle donne con più di 40 anni e il 14% degli uomini oltre i 60 anni.

Tuttavia, è possibile intervenire efficacemente sulla salute della massa ossea e sul suo deterioramento, rafforzando il nostro scheletro fin da bambini attraverso una corretta alimentazione e un’attività fisica regolare. Vediamo allora nel dettaglio quali sono le cause di questa malattia e come prevenire l’osteoporosi.

Le cause dell’osteoporosi

Come accade per molte malattie, esistono molteplici fattori di rischio, di tipo genetico o ambientale, che possono esporci maggiormente allo sviluppo di determinati disturbi. Per quanto riguarda il tessuto osseo, certamente uno dei fattori principali è legato agli effetti dell’invecchiamento che indeboliscono lo scheletro, causando spesso fratture e incidenti domestici tra gli over 65.

Le ossa del nostro corpo, infatti, sono soggette a un costante rinnovamento. Quando si è giovani il quantitativo di osso nuovo è maggiore rispetto a quello che viene rimosso, e intorno ai 25-30 anni si raggiunge il picco di massa ossea. Successivamente, però, gli equilibri cominciano a cambiare e, con l’avanzare dell’età, il tessuto tende a riformarsi più lentamente. Sebbene si tratti di un processo fisiologico, che quindi riguarda tutti, in alcune persone può procedere più velocemente portando, in certi casi, all’osteoporosi.

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Osteoporosi: i fattori di rischio

Vediamo ora quali sono i principali fattori che possono aumentare la probabilità di sviluppare osteoporosi. Tra quelli anagrafici, genetici e costituzionali ci sono:

• età avanzata
• sesso femminile
• appartenenza a gruppo etnico bianco o asiatico;
• corporatura minuta
• familiarità per osteoporosi o fragilità ossea.

Tra gli elementi ambientali o comportamentali che favoriscono l’insorgere della patologia citiamo, invece:

• dieta povera di calcio
• dieta ricca di proteine
• eccessivo consumo di cibi integrali
• carenza di vitamina D;
• uso eccessivo di fumo e alcol
• vita sedentaria
• lunghi periodi di inattività fisica.

A questi si aggiungono anche l’uso prolungato di farmaci e le malattie croniche come il morbo di Crohn e l’artrite reumatoide, e le malattie ormonali. Anche disturbi del comportamento alimentare come bulimia e anoressia nervosa possono facilitare l’insorgenza della patologia.

Osteoporosi nelle donne

Come abbiamo visto, le donne sono più esposte al rischio di sviluppare questa problematica per via della loro costituzione e per i cambiamenti fisici tipici della menopausa. Dopo la menopausa, infatti, la diminuzione degli ormoni femminili (gli estrogeni), che rivestono un ruolo fondamentale nella salute delle ossa, può favorire l’osteoporosi. Ulteriori fattori di rischio nella popolazione femminile sono la menopausa precoce, l’assenza di ciclo mestruale per più di sei mesi, l’asportazione di utero e ovaie prima dei 45 anni.

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Tuttavia, è bene sapere che non esistono condizioni che determinano in modo certo lo sviluppo della malattia (tanto negli uomini quanto nelle donne) ed è possibile che il disturbo colpisca anche chi non manifesta cause evidenti.

Fatte queste premesse, però, bisogna specificare  che fortunatamente si tratta di una malattia che si può prevenire e rallentare, sia da giovanissimi, rafforzando il tessuto osseo nel periodo di massimo sviluppo (25-30 anni), sia a malattia conclamata, per evitare che peggiori, adottando  corretti stili di vita. Approfondiamoli insieme.

Come prevenire l’osteoporosi

La prevenzione di questa malattia poggia su tre cardini:

• una dieta sana ed equilibrata, ricca di calcio (presente nei latticini o, se il caso lo richiede, in integratori alimentari specifici);
• una regolare attività fisica (senza eccessi: una camminata a passo veloce mezz’ora al giorno può essere una buona scelta);
• un’adeguata assunzione di vitamina D, che serve per assimilare il calcio nell’intestino.

Prevenire l’osteoporosi: l’importanza dell’alimentazione e il ruolo del calcio

Il buon funzionamento del nostro corpo e, in particolare, la salute delle ossa, si basa su una corretta alimentazione, varia ed equilibrata, fondamentale anche per prevenire malattie come problemi cardiaci, certi tipi di tumore e diabete, ad esempio. Il cibo, infatti, svolge due importantissime funzioni: quella di fornire energia e quella di mantenere la struttura del nostro corpo attraverso l’assunzione di sostanze nutritive che vanno continuamente reintegrate, poiché vengono eliminate attraverso urine, feci, respirazione, sudore e l’organismo non è in grado di sintetizzarle da solo.

Anche nella prevenzione dell’osteoporosi il giusto apporto di nutrienti è fondamentale e passa da un’alimentazione varia e non abbondante.

Alimenti ricchi di calcio

Il calcio, in particolare, è un sale minerale fondamentale per la salute delle ossa, per questo bisogna assumerlo quotidianamente attraverso i cibi che più ne sono ricchi: latte e latticini. In particolare, è importante assicurarsi di acquisirne un quantitativo adeguato soprattutto durante la crescita e lo sviluppo, ma anche in fasi della vita come la gravidanza e la menopausa (a questo proposito, abbiamo dedicato un articolo alla dieta in menopausa).

Oltre a latte e derivati, il calcio è presente in pesci come i latterini, le alici o il salmone in scatola, ma anche in polpi, calamari e gamberi. Molti vegetali verdi (broccoletti, rucola, indivia, cime di rapa, carciofi, spinaci, cardi, ecc.) contengono una buona quantità di calcio, tuttavia, può risultare meno assimilabile di quello dei latticini.

Anche il tofu e i legumi come le lenticchie, i ceci e i fagioli sono una buona fonte di questa sostanza, così come la frutta secca, per cui per i vostri spuntini consigliamo arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole e fichi secchi, sempre senza esagerare, naturalmente.

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Per sapere quanto calcio assumere può essere utile seguire le dosi indicate  dai LARN (2012), ossia i Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia, :

Cosa mangiare per prevenire l’osteoporosi?

Dopo aver compreso l’importanza del calcio per prevenire l’osteoporosi, vediamo alcuni consigli pratici e generali sull’alimentazione per favorire la salute delle ossa, ricordando che per consigli mirati che tengano conto delle proprie specifiche condizioni fisiche e di salute, è sempre bene rivolgersi al medico:

• bere una tazza di latte al giorno (200 ml), meglio se parzialmente scremato;
• fare quotidianamente uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 g), oppure un frullato di frutta e latte possono essere la soluzione giusta;
• bere 1,5 litri di acqua al giorno, meglio se ricca di calcio;
• mangiare una porzione di formaggio alla settimana (100 g se formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo, ad esempio,  oppure 60 g di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.);
• consumare pesci, crostacei o molluschi ricchi di calcio tre volte alla settimana.

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Si consiglia invece di evitare di mangiare alimenti ricchi di ossalati (ad esempio spinaci, rape, pomodori, caffè, tè, legumi, uva) insieme ai cibi ricchi di calcio, perché l’assorbimento di quest’ultimo verrebbe ridotto. Gli alcolici andrebbero bevuti con moderazione perché non favoriscono l’assimilazione del calcio, inoltre andrebbe limitato il sale da cucina, così come i cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso, infatti, fa aumentare la perdita di calcio attraverso  l’urina. Per la stessa ragione non bisogna esagerare con il consumo di proteine e nemmeno con gli alimenti integrali perché, sebbene salutari per l’organismo, in quantità troppo elevate non aiutano l’assorbimento di questo sale minerale.

Alcune precauzioni sono d’obbligo per chi soffre di allergia o intolleranza al lattosio e alle proteine del latte, per cui, in questi casi, è bene rivolgersi al proprio medico che saprà consigliare come integrare con supplementi a base di sali di calcio o come reintrodurre gradualmente alcuni alimenti nella dieta. Questo consiglio è valido anche per le persone predisposte ai calcoli renali.

Prevenire l’osteoporosi con l’attività fisica

Mantenersi in allenamento rappresenta uno dei cardini per prevenire l’osteoporosi. Le sollecitazioni meccaniche che derivano dal movimento, infatti, sono importantissime per i processi di rimodellamento osseo, così come tutto ciò che determina un carico che fa sentire all’osso il peso del corpo.

Una regolare attività fisica per la salute delle ossa non implica necessariamente  andare in palestra: possono essere sufficienti delle passeggiate quotidiane a passo veloce della durata di almeno mezz’ora, delle attività aerobiche all’aperto, ma anche la danza. L’importante è calibrare tutto in base all’età e allo stato di salute. Quindi, soprattutto se si è anziani, è consigliabile rivolgersi a degli specialisti che siano in grado di valutare le proprie esigenze.

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Vitamina D per prevenire l’osteoporosi

Ultima, ma non meno importante, la vitamina D. La nostra pelle la immagazzina tramite l’esposizione ai raggi solari, per cui un po’ di vita all’aria aperta è sufficiente per ottenere l’apporto necessario (praticare attività fisica fuori dalle mura domestiche, quindi, è molto utile in tal senso). Ricordiamo, inoltre, che piccole quantità di vitamina D si trovano anche in alimenti come uova, latte e pesce azzurro. Per gli anziani e per le persone che, per varie ragioni, non riescono ad assimilarne un quantitativo sufficiente, è consigliabile un supplemento (degli integratori), sempre sotto consiglio medico.

Come si diagnostica l’osteoporosi

La prevenzione è fondamentale ancor più perché l’osteoporosi tende a essere una malattia silenziosa di cui spesso ci si accorge solo dopo una frattura ossea, magari in seguito a una banale caduta. Nelle situazioni più gravi, addirittura uno starnuto o un colpo di tosse potrebbero provocare una frattura alle costole o danneggiare una delle ossa della colonna vertebrale.

Questa patologia, infatti, si sviluppa lentamente nel tempo e di solito non dà sintomi particolari che possano permettere alla persona di insospettirsi. Per chi è a rischio di sviluppare questa patologia, dunque, il medico potrebbe prescrivere un esame che permette di verificare la densità dei minerali nelle ossa, denominato MOC (acronimo di mineralometria ossea computerizzata) utile per capire se si è di fronte a osteoporosi.

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Osteoporosi: cure e trattamenti

Il trattamento dell’osteoporosi, quando questa è stata diagnosticata, si basa soprattutto sulla prevenzione delle cadute, che potrebbero determinare facilmente delle fratture. Per ridurre questo rischio , si prendono precauzioni che riguardano, ad esempio, la sicurezza della casa (eliminando ostacoli o pericoli), la salute della vista e il monitoraggio delle proprie abilità motorie: se si hanno difficoltà a camminare, girarsi o sedersi è importante rivolgersi al medico. A seconda del caso, può anche essere necessario modificare la dieta o assumere degli integratori per ottimizzare l’apporto di calcio e di vitamina D. In certe situazioni, inoltre, possono essere prescritti dei farmaci.

In conclusione, per contrastare l’osteoporosi è importante conoscerla e agire con serietà e tempismo. Questo non solo da anziani, quando il rischio di fratture del femore, ad esempio,diventa molto alto, ma anche in fase di prevenzione, imparando fin da giovani i benefici di una corretta alimentazione e l’importanza del calcio per la salute delle ossa.

E voi conoscevate i modi per prevenire una malattia come l’osteoporosi?

Articolo scritto con il contributo di Elena Rizzo Nervo.