Mantenersi in forma camminando, ecco i benefici della camminata

Semplice, a costo zero e privo di controindicazioni: non solo camminare fa bene, ma è così alla portata di tutti che spesso i suoi vantaggi sono dati quasi per scontati. A lungo considerata un’attività sportiva blanda, la camminata a passo sostenuto può invece giovarci in molti modi, soprattutto nelle sue numerose declinazioni: se intrapresa regolarmente, infatti, una passeggiata quotidiana può apportare benefici psicofisici notevoli e prolungati nel tempo, oltreché essere un validissimo strumento di prevenzione contro molte patologie, anche gravi. Scopriamo insieme come mantenersi in salute camminando.

Di pari passo con il benessere

Quando sentiamo il bisogno di rimetterci in forma ma non pratichiamo da tempo alcuna attività fisica, il raggiungimento di obiettivi anche minimi può sembrarci arduo: desideriamo diventare più attivi, ma al contempo ci spaventa cimentarci in un programma di allenamento o intraprendere un nuovo sport. Del resto, tra i nostri propositi ricorrenti non troviamo soltanto dimagrire e migliorare il tono muscolare: molti di noi hanno bisogno di correggere la propria postura, di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue oppure di incrementare il metabolismo. Per questi motivi, generalmente ci si ripromettere di frequentare una palestra o di iniziare a correre.

Tuttavia, spesso la nostra forza di volontà si scontra con problematiche più o meno oggettive: “Sì, camminare fa bene ma sono troppo stanco per uscire, stasera”, oppure “Con questo freddo, se oggi vado a correre mi ammalo di sicuro” sono affermazioni che nascondono certamente un fondo di verità, ma che, al contempo, tradiscono una certa demotivazione. Temiamo, cioè, che non saremo costanti e che faticheremo a completare una sessione di training dopo un lungo periodo di inattività.

In effetti, sebbene ogni sport apporti indiscutibilmente svariati benefici alla nostra salute, è bene consultare il proprio medico prima di iniziare un’attività che richieda un impegno prolungato mediamente intenso: qualora, infatti, le nostre condizioni fisiche attuali dovessero risultare anche solo temporaneamente incompatibili con uno sport, è necessario preparare il nostro fisico alla costanza e allo sforzo progressivo. Come? La maggior parte delle volte, proprio cominciando a camminare.

La terapia quotidiana dei 10.000 passi

Automobile, scooter, mezzi pubblici: complici le condizioni climatiche e la mancanza di tempo, spesso lasciamo vincere la pigrizia ed evitiamo di percorrere a piedi tragitti anche brevi, come quello da e verso il luogo di lavoro o il supermercato.

Eppure, già nel 2000 erano stati diffusi globalmente gli esperimenti di un gruppo di ricerca del Wakayama Medical College’s Department of Medicine in Giappone. Alcuni impiegati dell’industria manifatturiera sono cioè stati invitati a portare a termine 40 minuti (corrispondenti circa a 10.000 passi) di camminata quotidiana; il risultato fu che chi aveva camminato ogni giorno per 12 settimane consecutive aveva notato una significativa riduzione della pressione sanguigna e un aumento della resistenza fisica, migliorando inoltre il tono dell’umore. In seguito, la comunità scientifica internazionale ha attribuito un valore via via sempre maggiore all’opportunità, per i soggetti di entrambi i sessi e d’età compresa tra i 25 e i 65 anni, di camminare ogni giorno per 40/45 minuti, possibilmente consecutivi.

Se quindi decidiamo di accettare la sfida, sarà sufficiente procurarsi un contapassi oppure attivare quello integrato nel proprio smartphone (senza contare che esistono decine di app, scaricabili gratuitamente) per monitorare il proprio andamento durante il giorno e lungo la settimana. Scopriremo che, per una persona altra tra 1.50 e 1.70 mt., 10.000 passi corrispondono a circa 6 km e che, se condotti con un ritmo costante, questi passi consentono di bruciare complessivamente circa 350 kcal: oltre a fare bene, camminare conduce quindi a ottimi risultati se pensiamo di iniziare a farlo per rimetterci in forma.

I rischi di una vita sedentaria

Di recente, ci siamo occupati dei rischi connessi a una vita sedentaria e di come condurre una vita attiva sia al contrario un presupposto fondamentale per evitare di predisporre la propria salute a numerose patologie. Questo significa che, perseverando in uno stile di vita poco attivo, rischiamo che fattori potenzialmente dannosi come l’ipertensione arteriosa, l’aumento dei trigliceridi nel sangue e livelli elevati di colesterolo causino disturbi cardiocircolatori anche in soggetti non biologicamente prediposti. Inoltre, è emerso che solo un’attività fisica costante e un’alimentazione controllata consentono di regolare i livelli di glicemia nel sangue, scongiurando quindi il rischio di contrarre il diabete di tipo 2.

Se stiamo quindi valutando di intraprendere una pratica sportiva, possiamo anzitutto proporre al nostro medico di sottoporci a un check-up cardiologico: aderendo a un programma di prevenzione cardiovascolare, per esempio, possiamo monitorare – tra l’altro – la nostra attuale prestanza fisica, e individuare gli sport più adatti a noi.

Perché camminare fa così bene alla salute?

In assenza di gravi fattori limitanti (quali artrosi, artrite e deformazioni podologiche), se siamo soggetti a fattori di rischio cardiovascolare il nostro medico potrebbe indirizzarci verso un certo numero di camminate settimanali, con il fine di aumentare la nostra resistenza cardiaca e di migliorare la forma fisica: con un investimento di pochi minuti al giorno, oltre a mantenersi in salute è possibile ottenere molti altri benefici visibili in poco tempo, tra cui:

• ridurre drasticamente il rischio cardiovascolare;
• stimolare e normalizzare la funzionalità tiroidea.
• stabilizzare i livelli di cortisolo nel sangue e ridurre quindi lo stress psicofisico soprattutto nei soggetti ansiosi;
• potenziare le capacità cognitive e il tono dell’umore, grazie al maggior rilascio di endorfine;
• migliorare la qualità e la regolarità del sonno;
• ottimizzare la propria performance sportiva semplicemente variando il ritmo dell’andatura o la pendenza;
• modellare la silhouette e ottenere una figura più armonica;
• distrarsi, ascoltando musica o podcast durante il percorso;
• chiacchierare e fare vita sociale, se si cammina in compagnia.

Inoltre, camminare rappresenta un’attività estremamente versatile dal punto di vista della realizzazione: possiamo, per esempio, camminare fino al nostro ufficio (o fino alla stazione, se siamo pendolari), oppure sfruttare un parco cittadino – in questo caso, è possibile addirittura abbinare la camminata ad esercizi di stretching o di potenziamento muscolare. I vantaggi per chi cammina regolarmente, insomma, sono consistenti e prolungati nel tempo; tuttavia, è necessario adottare alcuni accorgimenti tecnici per svolgere questa attività fisica in tutta sicurezza. Li vedremo tra un momento: prima, parliamo dei tipi di camminata tra cui scegliere per restare in forma senza annoiarsi.

Ricette per camminare ogni giorno

Se il nostro scopo è camminare per mantenerci in salute, di certo abbiamo sentito parlare dei vari stili di camminata, ciascuno adatto a potenziare uno specifico gruppo muscolare, a bruciare più calorie o a diversificare il percorso grazie alla vista di un bel paesaggio o ai profumi della natura. Scegliamo quindi lo stile più adatto a noi a seconda del tipo di terreno, della tecnica utilizzata e del nostro livello di allenamento.

Urban walking

A metà tra l’allenamento e il tour, è molto diffuso nelle metropoli e consiste in una lunga passeggiata lungo il centro cittadino. Di solito si privilegiano i percorsi accanto ai monumenti, ai parchi e ai luoghi d’arte; data la componente di urban discovery propria di questo stile e i benefici psichici che ne derivano, esso richiede molta curiosità e un ritmo non particolarmente serrato. Fit-walking (o power walking)

Mantenendo un’andatura potenziata rispetto alla nostra consueta velocità possiamo raggiungere molto più in fretta i nostri obiettivi di salute e di bellezza: è il principio alla base del fit-walking, una camminata a ritmo molto sostenuto priva di interruzioni per almeno 30 minuti di training consecutivi. Spesso il fit-walking è abbinato all’utilizzo di cavigliere o pesi da 1-2 kg per favorire il potenzialmente muscolare localizzato.

Nordic walking

La caratteristica principale del nordic walking sono i bastoncini: servono per sostenersi e mantenere la postura su svariate tipologie di terreno – urbani e montani, in pendenza e in pianura. Il presupposto di questa disciplina non è la velocità, bensì la coordinazione durante l’alternanza tra braccia e gambe: serve a tenere la postura eretta mantenendo, al contempo, braccia e spalle morbide e rilassate.

Trekking

Le escursioni su percorsi extraurbani, tracciati ma spesso impervi, richiedono un livello di allenamento medio-alto e un’attrezzatura specifica. Spesso praticati insieme a un gruppo e a una guida, prevedono uscite che possono eccedere anche le 24  ore e pernottamenti in tenda o in rifugio.

E adesso che conosciamo le principali versioni del walking, scopriamo in quanti modi possiamo trarre giovamento anche da una semplice camminata quotidiana.

Pillole di prevenzione per una vita in movimento

I consigli per chi si appresta a fare della camminata una vera e propria abitudine sportiva sono per lo più i medesimi rivolti a coloro che iniziano a correre. Anche se ci limitiamo a compiere percorsi urbani a ritmo moderato, è cioè fondamentale dotarsi almeno di:

• abbigliamento stagionale traspirante, protettivo e dotato di inserti catarifrangenti;
• calzature comode, rialzate e ammortizzanti.

Prima ancora di valutare l’equipaggiamento specifico per la nostra passeggiata quotidiana, è giusto però chiedersi se le nostre attuali condizioni fisiche sono ottimali per intraprendere un’attività fisica basata sullo sforzo prolungato. Se la risposta è sì, vale allora la pena sfruttare la nostra nuova buona abitudine per contrastare del tutto il rischio cardiovascolare e abbinare alle passeggiate una dieta idonea e un monitoraggio frequente della funzionalità cardiaca.

Tutti strumenti a disposizione di chi sottoscrive UniSalute Famiglia, piano sanitario che prevede anche un programma di prevenzione per la Sindrome Metabolica e include esami del sangue, educazione alimentare e attività fisica.

Anche voi amate tenervi in forma camminando? Raccontateci come avete iniziato e quali benefici ne sono seguiti.