Qual è l’alimentazione più adatta in menopausa?

La menopausa, ossia la scomparsa del ciclo mestruale e la fine dell’età fertile, è un fenomeno del tutto fisiologico per la donna. Eppure, se qualche decennio fa, si trattava di una fase tutto sommato breve nel corso della vita, andando a coincidere con quella che può essere definita come “terza età”, oggi non è più così. Grazie all’allungamento della vita media, questo momento delicato è diventato, oggi, una vera e propria “stagione” dell’esistenza della donna, che si ritrova ad affrontarla ancora nel pieno della sua attività. Infatti, secondo l’ultimo rapporto ISTAT sulle “Misure del benessere equo e sostenibile dei territori”, nel 2017 la popolazione femminile ha un’aspettativa di vita di circa 84,9 anni (contro gli 80,6 di quella maschile) e, considerando che la menopausa compare in genere tra i 46 e i 55 anni d’età, vuole dire che il corpo femminile vive per circa una ventina d’anni (se non di più) in questa condizione. 

Questo significa che, trattandosi ora di una fase così lunga e delicata, è ancora più importante adottare una serie di accorgimenti per viverla in totale serenità e in buona salute. Il punto di partenza? Una dieta corretta e sana, che aiuti a prevenire alcuni fastidiosi disturbi che questo stato porta con sé. Vediamo insieme cosa è utile sapere sull’alimentazione in menopausa, scoprendo quali cibi sono consigliati e quali invece è meglio evitare.

Menopausa: come si manifesta e quali effetti sul corpo?

La menopausa naturale, che viene accertata dopo l’assenza di mestruazioni per almeno 12 mesi, non è un evento che compare all’improvviso: sono diversi, infatti, i segnali che si manifestano negli anni precedenti all’effettiva scomparsa del ciclo mestruale, dovuti a una diminuzione degli estrogeni, gli ormoni femminili, a causa dell’esaurimento dei follicoli. Esiste inoltre una forma di menopausa precoce, quando compare prima dei 40 anni, spesso dovuta a malattie genetiche o autoimmuni, infezioni, terapie farmacologiche e disfunzioni ovariche.

Menopausa: sintomi

Durante questa fase, il corpo della donna è soggetto a diversi e delicati cambiamenti e trasformazioni a livello fisico, psichico e affettivo, che possono anche creare disagi se gestiti non correttamente. A partire dai sintomi della menopausa, che possono comparire già qualche anno prima: è importante sottolineare che questi variano da donna a donna e non si manifestano sempre tutti e contemporaneamente.

Tra i principali sintomi, troviamo:

• irregolarità del ciclo mestruale
• Senso di stanchezza e spossatezza
• vampate di calore
• emicrania
• irritabilità
• malinconia
• sbalzi d’umore
• attacchi depressivi o di ansia
• irregolarità della tiroide
• osteoporosi
• secchezza vaginale
• calo del desiderio sessuale
• palpitazioni
• disturbi del sonno
• sudorazione notturna
• secchezza di pelle e capelli.

Oltre a questi, uno dei disturbi più comuni è l’aumento del peso corporeo, con conseguente incremento dei livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e glicemia. Infatti, l’avanzare dell’età, la riduzione del metabolismo basale e dell’attività fisica portano ad accumulare peso, problema che colpisce più del 50% delle donne oltre i 50 anni. Ma non è solo una questione puramente estetica: infatti, i chilogrammi di troppo possono aumentare l’insorgenza di patologie cardiovascolari e, in questo senso, la menopausa rappresenta anche uno dei maggiori fattori di rischio dell’infarto nelle donne. 

Le basi di una corretta alimentazione in menopausa

La prima cosa da fare, quindi, per prevenire questi fattori di rischio per la salute, è seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Ma qual è la corretta dieta in menopausa? Gli esperti sembrano essere d’accordo sull’identificazione degli alimenti consigliati e quelli invece da evitare: il tema del rapporto alimentazione e menopausa è stato oggetto di discussione da parte del Ministero della Salute nel 2015, mentre la SIGO (Società italiana di Ginecologia ed Ostetricia) ha stilato una sorta di decalogo di regole generali da seguire, confermate anche dalle più recenti linee guida dell’International Menopause Society (IMS).

• Cereali integrali e derivati, legumi secchi, pesce (soprattutto azzurro, perché ricco di vitamina D) e carni magre per ottenere  giusto apporto di proteine. Anche la soia è consigliata, ma stando attenti a non esagerare con le quantità. Si tratta di un alimento che fa bene alle donne poiché contiene un’alta percentuale di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, di grassi omega 3, di minerali importanti (come il calcio, il fosforo e il potassio), vitamine e fitormoni o fitoestrogeni.
• Alimenti ricchi di vitamina D e di calcio per prevenire l’osteoporosi e mantenere buona la salute delle ossa. Quindi, sì al latte parzialmente scremato o ai suoi derivati (yogurt bianco magro); per i formaggi, meglio preferire quelli freschi e con un basso contenuto di grassi, come il primosale, da consumare almeno tre volte alla settimana.
• Frutta e verdura fresca almeno quattro volte al giorno, perché si tratta di alimenti utili a ridurre le vampate di calore (grazie alle proprietà antiossidanti) e a favorire il transito intestinale. Ma non solo, perché aiutano anche a combattere stanchezza ed emicrania.
• Grassi di origine vegetale, come quelli presenti nell’olio extra vergine o nella frutta secca (ricchi, inoltre, di omega 3).

Fitoestrogeni in menopausa: dove trovarli?

Come abbiamo visto per la soia, esistono alcune sostanze naturali dal potere antiossidante che, legandosi ai recettori degli estrogeni, possono aiutare a combattere alcuni sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore e gli sbalzi di umore, e a prevenire molte malattie, come i tumori femminili. Stiamo parlando dei fitoestrogeni (o fitormoni): si trovano in numerosi alimenti che, per questo motivo, non dovrebbero mancare nella dieta in menopausa:

• sesamo
• ginseng
• aneto
• semi di segale
• semi di lino
• semi di girasole
• avena
• grano saraceno
• riso
• cumino
• cavolini di Bruxelles e altre crucifere
• piselli
• mela
• finocchio
• mirtillo
• mora
• ciliegia
• limone
• arance
• lampone
• aglio.

I primi consigli per migliorare la propria dieta

Cambiare le proprie abitudini alimentari non è sempre semplice. Ecco quindi qualche consiglio che potrà diventare un’abitudine da applicare a tavola per adattarsi a questa nuova e delicata fase della vita.

• Bere abbondante acqua. l’idratazione è fondamentale, e gli esperti consigliano di bere almeno un litro d’acqua al giorno.
• Consumare 5 pasti durante la giornata, che andrebbero divisi in colazione, pranzo e cena, più due spuntini, uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio. In generale, il consiglio è di puntare sulla qualità – e non sulla quantità – delle porzioni.
• La colazione è il pasto più importante. Mai saltarla: consumare un pasto leggero e nutriente di prima mattina aiuta ad accelerare il ritmo del nostro metabolismo durante la giornata.
• Più ci si avvicina alla sera, più i pasti dovranno essere leggeri.
• Limitare i condimenti, che andranno tenuti solo per delle occasioni speciali.
• Eliminare i dolci (è ammesso solo un quadratino di cioccolato extrafondente per favorire il buon umore e l’equilibrio metabolico).

Quali alimenti evitare?

miskolin/istock.com

Una forma fisica perfetta non è solo una questione estetica, ma soprattutto di salute. Quindi, gli esperti raccomandano di stare lontani dai due grandi nemici della menopausa.

• Sale: si consiglia di moderare il suo apporto per prevenire l’aumento della pressione arteriosa, magari sostituendolo con l’uso di altre spezie.
• Zuccheri semplici: andrebbero eliminati, soprattutto quelli assunti lontano dai pasti. Infatti, causano sbalzi glicemici, fonti di stress dannoso per l’organismo sia a livello fisico (aumento di peso), sia per il cervello (stati ansiosi e depressivi).

Oltre a questo, è fortemente raccomandato limitare il consumo di bevande alcoliche o industriali e di caffè, tutti alimenti che vanno a contrastare l’assorbimento del calcio. Quanto al vino, un bicchiere è ammesso, preferendo quello rosso: la presenza del resveratrolo, un potente antiossidante, aiuterà a mantenere in salute l’apparato cardiovascolare.

Alimentazione e attività fisica: la migliore prevenzione

Un’alimentazione attenta ed equilibrata da sola non basta a garantire uno stato di salute ottimale. Infatti, è fondamentale seguire uno stile di vita sano, svolgendo una regolare attività fisica: l’esercizio aiuta a migliorare il benessere – fisico e mentale – dell’organismo, favorendo un aumento dei livelli sierici di catecolamine e beta-endorfine coinvolte nel tono dell’umore e nella regolazione termica e corporea. Inoltre, praticare sport riduce l’incidenza di infarto da miocardio e di altre patologie coronariche. Un altro suggerimento degli esperti è quello di smettere di fumare: infatti, il fumo è una delle cause principali della riduzione della produzione di estrogeni e conseguente aumento di androgeni che si riflette direttamente sull’aumento del peso corporeo.

Possiamo, quindi, affermare che un regime alimentare vario e salutare, unito all’esercizio fisico quotidiano, contribuisce a diminuire i disturbi tipici della menopausa, a ridurre il rischio di obesità e di malattie cardiovascolari e a contrastare l’elevato rischio di osteoporosi. Nonostante ciò, è fondamentale tenere periodicamente monitorato il proprio stato di salute attraverso controlli ed esami approfonditi: per questo, esistono diverse polizze assicurative, come i Piani Individuali di UniSalute, che oltre a essere economicamente vantaggiose, offrono programmi di attività e dieta personalizzati, assistenza domiciliare, o accertamenti specifici a seconda delle diverse opzioni.

Voi come avete affrontato la menopausa e i suoi cambiamenti?

Articolo scritto con il contributo di Elena Rizzo Nervo

Fonti:

sigo.it
salute.gov.it
humanitas.it
menopausa.com
fondazioneveronesi.it