Qual è la dieta più adatta alle donne in menopausa?

La menopausa, ovvero la fine del ciclo mestruale e dell’età fertile, è un momento estremamente delicato che, come gli altri passaggi che scandiscono la vita femminile, richiede i giusti accorgimenti, alimentari, medici, psicologici, per essere affrontato al meglio. In particolare, i sintomi della menopausa, soprattutto nella fase iniziale, possono dare origine a disturbi fastidiosi, che è però possibile limitare, anche con l’aiuto di una dieta appositamente studiata. È, inoltre, importante che la donna in menopausa, maggiormente esposta a malattie cardiovascolari, esegua controlli periodici e non trascuri la prevenzione.

Vediamo insieme cosa è utile sapere su menopausa, sintomi e dieta, per affrontare al meglio questa condizione.

Quando arriva la menopausa e come si manifesta?

La menopausa naturale, che viene accertata dopo l’assenza di mestruazioni per almeno 12 mesi, compare generalmente tra i 48 e i 52 anni e non si manifesta all’improvviso, ma viene anticipata da alcuni cambiamenti, nella durata e nell’intensità del ciclo, o nella presenza delle mestruazioni che possono interrompersi e comparire, anche per periodi lunghi (5-10 anni). Esiste inoltre una forma di menopausa precoce, quando compare prima dei 40 anni, spesso dovuta a malattie genetiche o autoimmuni, infezioni, terapie farmacologiche e disfunzioni ovariche.

Menopausa: sintomi

È normale che molte donne si sentano travolte da questo evento che, pur non essendo una malattia, comporta delle trasformazioni a livello fisico, psichico e affettivo. A partire dai sintomi della menopausa, che, come abbiamo visto, possono comparire già qualche anno prima, variano da donna a donna e non si manifestano sempre tutti e contemporaneamente.

Sono manifestazioni dovute al cambiamento ormonale che accompagna questa fase della vita, caratterizzata, infatti, da un abbassamento significativo dei livelli degli estrogeni, ormoni femminili, a causa dell’esaurimento dei follicoli.

Tra i principali sintomi della menopausa troviamo:

• irregolarità del ciclo mestruale
• vampate di calore
• irritabilità
• malinconia
• irregolarità della tiroide
• osteoporosi
• secchezza vaginale
• calo del desiderio sessuale
• palpitazioni
• aumento di peso
• disturbi del sonno
• sudorazione notturna
• secchezza di pelle e capelli.

Conseguenze

La menopausa comporta un calo del calcio presente nelle ossa, che può determinare la comparsa dell’osteoporosi, per cui è necessario integrare il minerale e la vitamina D. Tuttavia, sono le malattie cardio-circolatorie quelle che destano maggior preoccupazione, in quanto la menopausa è uno dei fattori di rischio ad esempio, dell’infarto nelle donne.

Al rischio cardiovascolare in menopausa contribuisce il fatto che calano gli estrogeni, ormoni che, in parte, svolgono un ruolo protettivo, in particolare tenendo sotto controllo i valori del colesterolo, che tende ad alzarsi con la fine dell’età fertile. Non è un caso che dopo i 50 anni aumentino anche i controlli consigliati per la prevenzione nella donna.
Non solo, il cattivo funzionamento della tiroide può comportare un aumento di peso, mentre si riscontra un deficit di magnesio e vitamine, per cui l’attenzione all’alimentazione in menopausa è fondamentale.

Dieta in menopausa

Dimagrire in menopausa, se si ha acquistato qualche chilo di troppo, è un obiettivo non solo estetico, ma, prima di tutto, di salute. Non solo, una corretta alimentazione in menopausa aiuta a limitare anche i fastidiosi sintomi che accompagnano questa condizione, come ad esempio le vampate di calore.

Vediamo, allora, quali sono gli alimenti che la dieta in menopausa dovrebbe contenere:

• frutta e verdura almeno 4 volte al giorno
• abbondante acqua
• calcio ogni giorno
• pesce azzurro tre volte alla settimana
• carni bianche
• cereali integrali
• fibre e sostanze antiossidanti
• soia (con moderazione)
• legumi
• olio di lino di prima spremitura
• noci, mandorle, semi oleosi
• olio extravergine di oliva
• frutti rossi
• alghe
• 1 quadratino di cioccolato extrafondente (per il buonumore e l’equilibrio metabolico).

Sul ruolo della soia i pareri scientifici sono ancora contrastanti per cui è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia, mentre unanime importanza viene data ai fitoestrogeni, i cosiddetti “ormoni naturali”.

Fitoestrogeni in menopausa

Si tratta di sostanze naturali dal potere antiossidante che si legano ai recettori degli estrogeni, contribuendo alla prevenzione di molte malattie, come i tumori femminili, e migliorando i sintomi della menopausa. Si trovano in numerosi alimenti che, per questo motivo, non dovrebbero mancare nella dieta in menopausa:

• sesamo
• ginseng
• aneto
• semi di segale
• semi di lino
• semi di girasole
• avena
• grano saraceno
• riso
• cumino
• cavolini di Bruxelles e altre crucifere
• piselli
• mela
• finocchio
• mirtillo
• mora
• ciliegia
• limone
• arance
• lampone
• aglio

Mentre sono da evitare gli alimenti grassi, i dolci, gli alimenti raffinati e tutti i cibi considerati nemici del peso corporeo e del colesterolo, senza dimenticare l’importanza, per corpo e mente, di una vita attiva.

Tuttavia, per il rischio-cardiovascolare la dieta in menopausa non basta, occorre, invece, monitorare la salute del proprio cuore attraverso controlli periodici per colesterolo HDL, colesterolo totale, glicemia e trigliceridi.

La copertura di questi esami è prevista anche da alcune polizze assicurative, come Protezione Famiglia: oltre ad essere economicamente vantaggiose, offrono programmi di attività e dieta personalizzati, nonché accertamenti specifici, come la visita cardiologica, gratuita una volta all’anno.

Voi come avete affrontato i cambiamenti dovuti alla menopausa?