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donna che mangia una ciotola di yogurt e cereali

Dieta in gravidanza: gli alimenti consigliati e quelli da evitare

La gravidanza è un periodo unico e delicato, anche dal punto di vista dell’alimentazione: le scelte nutrizionali della madre durante la gestazione, infatti, condizionano in parte il corretto sviluppo del feto. La giusta dieta in gravidanza, infatti, è alleata della prevenzione delle malformazioni, che colpiscono il 3% dei bambini su scala mondiale secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Orientarsi non è semplice, ma il Ministero della Salute ricorda come sia importante seguire un’alimentazione varia, senza sottovalutare anche lattività motoria, come evidenziato da alcune recenti ricerche. Vediamo dunque cosa mangiare in gravidanza, come cambia la dieta, quali sono i cibi da preferire e le abitudini da eliminare o ridurre.

Cosa mangiare in gravidanza: il decalogo dell’Istituto Superiore della Sanità

donna incinta che mangia un'insalata

AISFE/istock.com

In una donna in gravidanza cresce il fabbisogno di vitamine (compreso l’acido folico), sali minerali e lipidi. Proprio per aiutare le future mamme e i futuri papà nell’alimentazione quotidiana, l’Istituto Superiore di Sanità ha elaborato un decalogo di buone abitudini e consigli che traducono in pratica le linee guida europee per la corretta dieta in gravidanza:

  1. controllare con costanza le variazioni del peso e della glicemia;
  2. seguire un’alimentazione ricca di folati, fondamentale contro alcune malformazioni del sistema nervoso, attraverso l’integrazione di acido folico secondo le indicazioni del medico;
  3. prestare attenzione alla presenza di alimenti ricchi di vitamina B12;
  4. integrare l’alimentazione con la corretta quantità di iodio, indispensabile per lo sviluppo neurologico e la crescita del bambino;
  5. ricorrere a integratori specifici solamente su indicazione del medico curante;
  6. seguire le norme di igiene e di prevenzione della toxoplasmosi;
  7. evitare il consumo di vino e altri alcolici durante l’intera gravidanza;
  8. prestare attenzione anche al consumo di pesce, seguendo le indicazioni dell’EFSA;
  9. utilizzare contenitori e metodi di cottura sicuri per la mamma e per il bambino;
  10.  ridurre il consumo di bevande che contengono caffeina.

Il decalogo si traduce, nella pratica, in una distinzione tra alimenti e abitudini che sono particolarmente utili durante la gravidanza e altre che sono, invece, da evitare. Prima di dedicarci a questa distinzione, vogliamo soffermarci sull’importanza dell’acido folico e alle linee guida che ne suggeriscono la corretta integrazione.

alimenti ricchi di acido folico

istock.com

Perché è importante integrare l’acido folico in gravidanza

Come anticipato, l’acido folico durante la gravidanza è fondamentale per ridurre il rischio che il bambino sviluppi alcune malformazioni molto gravi. In particolare, come riporta il Ministero della Salute, un basso livello di folati nella madre rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale del feto e, quindi, di patologie quali la spina bifida e l’anecefalia.

È stato calcolato che la quota da raggiungere per potersi considerare al sicuro è di 400 microgrammi al giorno, che si ottengono anche grazie ad un’integrazione farmacologica. Sempre il Ministero della Sanità suggerisce di partire con l’integrazione di acido folico già un mese prima del concepimento, proseguendo fino a tre mesi dopo.

L’Istituto Superiore di Sanità aggiunge che è preferibile andare avanti fino alla fine dell’allattamento, nei casi di gravidanze gemellari, ravvicinate oppure a seguito dell’assunzione per lungo tempo della pillola anticoncezionale. In ciascuno di questi casi, e non soltanto, suggeriamo di confrontarsi con il proprio medico curante.

donna incinta che fa colazione

gpointstudio/istock.com

Alimenti consigliati durante la gestazione

Veniamo, dunque, agli alimenti consigliati per una corretta dieta in gravidanza.

In generale, è importante prediligere cibi genuini e nutrienti, mangiando di tutto in maniera tale da garantire al feto i nutrienti di cui ha bisogno.

Non possono mancare alimenti freschi che, rispetto a quelli confezionati, hanno un maggiore contenuto di vitamine e minerali. Via libera, poi, alle carni magre ben cotte, ai formaggi magri come mozzarella, ricotta o robiola, e a latte e yogurt, preferibilmente magri. Per quanto riguarda il pesce, il Ministero della Salute, indica come sicuri: sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice preparati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido.

Insostituibili frutta e verdura, fresche e ben lavate, da consumare ogni giorno. Sono importanti anche per il loro contenuto di fibre che li rende preziosi alleati dell’intestino in caso di stipsi, problema che compare con frequenza durante la gestazione. Nella dieta in gravidanza uno spazio è riservato anche alla pasta e ai cereali, meglio se integrali, così come a riso, orzo e patate.

riso integrale

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Dieta vegetariana in gravidanza

La nota del Ministero della Salute rassicura le donne che seguono la dieta vegetariana: non ci sono problemi, purché si presti attenzione ai livelli di assunzione quotidiani di proteine. È importante che vi sia un incremento di 6 grammi al giorno che si può ottenere tramite la dieta, oppure grazie a un integratore specifico. Talvolta può essere utile anche un supporto di Vitamina B12, in ogni caso il suggerimento (valido anche per chi segue la dieta vegana) è di confrontarsi con il proprio medico per elaborare insieme un piano alimentare personalizzato che permetta il pieno sviluppo del bambino.

Cibi e abitudini da evitare

Ci sono, d’altro canto, alcune abitudini alimentari che possono essere dannose. Assolutamente da evitare il consumo di alcol e droghe, poiché queste sostanze raggiungono presto il feto che, però, non può metabolizzarle, causando un grave danno al suo sviluppo.

Da limitare, invece, il consumo di bevande con caffeina compresi, caffè e altre bibite che contengono questa sostanza. È importante ridurre l’uso di sale (preferendo quello iodato), di zucchero e di uova. Queste ultime, in particolare, non devono essere assunte più di due volte alla settimana e devono essere sempre ben cotte.

L’importanza della sicurezza e dell’igiene

donna che si lava le mani

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Infine, è sempre il Ministero della Salute a porre l’attenzione su alcune abitudini igieniche e di sicurezza legate al consumo di cibo che, durante la gravidanza, sono fondamentali. Sono sei i consigli per le future mamme:

  1. lavare le mani prima e dopo essere state a contatto con cibi crudi;
  2. consumare velocemente gli alimenti preconfezionati deperibili senza oltrepassare mai la data di scadenza;
  3. conservare sempre separatamente i cibi crudi e quelli cotti;
  4. refrigerare subito gli alimenti già cotti e non consumati, per poi riscaldarli completamente prima di consumarli;
  5. non superare i 100 grammi alla settimana di pesce appartenente ai grandi predatori (pesce spada, squaloidi, marlin, luccio, tonno), per evitare l’esposizione a possibili contaminati come il metilmercurio (per informazioni dettagliate è possibile consultare le raccomandazione dell’EFSA);
  6. non mangiare le parti più scure del cefalotorace dei granchi.

Le indicazioni riportate sono di carattere generale e valide per soggetti sani, tuttavia ciascun caso è a sé stante ed è fondamentale farsi seguire da uno specialista che accompagni l’intero corso della gravidanza. È importante occuparsi della salute di un figlio sin dalla gestazione e anche in seguito, affidandosi a un bravo pediatra e in generale ad un equipe sanitaria che sappia accompagnarlo durante tutti i passaggi fondamentali della crescita.

Per questo può essere utile scegliere anche la sanità integrativa: UniSalute ha sviluppato, infatti, la polizza Protezione Famiglia Ragazzi per bambini e ragazzi dai 4 ai 17 anni che prevede il supporto medico per l’elaborazione di un programma alimentare e di attività fisici personalizzati, utili anche nell’ottica della prevenzione di sovrappeso e obesità.

 

Sapevate cosa prevedono le linee guida per la dieta in gravidanza?

 

Fonti:

Ministero della Salute
Istituto Superiore della Sanità
Organizzazione Mondiale della Sanità
EFSA

Silvia Bernardi
Bolognese, si occupa di comunicazione e scrittura, curando temi inerenti alla salute, al welfare e all'innovazione sociale.

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