Per prevenire l’osteoporosi è necessario agire sui fattori di rischio modificabili. Un’alimentazione ricca di calcio – con latte e derivati, pesce, verdure a foglia verde, legumi, tofu e frutta secca – garantisce la corretta mineralizzazione ossea, mentre la vitamina D, prodotta soprattutto grazie all’esposizione solare e, se necessario, integrata su indicazione medica, ne consente l’assorbimento intestinale. L’attività fisica a carico naturale, come una camminata quotidiana a passo veloce, stimola il rimodellamento del tessuto osseo. Vanno invece limitati fumo, alcol, sodio, proteine in eccesso e alimenti ricchi di ossalati, che ostacolano l’assimilazione del calcio.
Con l’avanzare dell’età, la massa ossea va incontro a una lenta perdita di minerali, a causa del processo di invecchiamento. Le conseguenze possono essere più o meno gravi. La più diffusa è l’osteoporosi, una malattia sistemica dello scheletro che comporta il deterioramento del tessuto osseo e che può provocare fratture anche in seguito a banali cadute.
Per prevenire e rallentare l’osteoporosi adottando corretti stili di vita fin da giovani.
Vediamo allora cosa fare concretamente per prevenirla.
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Cosa si può fare per prevenire l’osteoporosi?
Secondo i dati del Ministero della Salute, l’osteoporosi in Italia colpisce circa 5 milioni di persone, di cui l’80% sono donne nel periodo successivo alla menopausa.
Tra i fattori che più pesano sull’insorgenza, infatti, oltre all’età avanzata, c’è la menopausa, fase in cui il calo degli estrogeni riduce in modo significativo la densità minerale ossea. Incidono inoltre elementi non modificabili come predisposizione genetica, familiarità per fragilità ossea e alcune patologie croniche, come celiachia, morbo di Crohn e artrite reumatoide.
Accanto a questi, però, esiste una serie di fattori di rischio modificabili legati allo stile di vita, tra cui sedentarietà, alimentazione povera di calcio e vitamina D, fumo e consumo eccessivo di alcol. Proprio su queste leve deve concentrarsi la prevenzione, che si fonda su pochi pilastri concreti:
- dieta ricca di calcio
- regolare attività fisica
- adeguata assunzione di vitamina D, necessaria per assimilare il calcio nell’intestino
- stop al fumo e consumo moderato di alcol, due abitudini che danneggiano le cellule ossee e l’assorbimento del calcio.
La prevenzione comincia da giovani, ma agire sullo stile di vita resta utile a ogni età.
Cosa mangiare per prevenire l’osteoporosi?
La salute delle ossa si basa su una corretta alimentazione varia ed equilibrata, capace di assicurare il giusto apporto di nutrienti. Il calcio, in particolare, è un sale minerale fondamentale per il benessere delle ossa. È particolarmente importante acquisirne un quantitativo adeguato soprattutto durante la crescita e lo sviluppo, ma anche in fasi della vita come la gravidanza e la menopausa.
Il calcio si trova in numerosi alimenti, sia di origine animale sia vegetale:
- latte e derivati, tra le fonti più ricche e biodisponibili
- pesce, in particolare latterini, alici e salmone, ma anche polpi, calamari e gamberi
- vegetali verdi (broccoletti, rucola, indivia, cime di rapa, carciofi, spinaci, cardi, ecc.): contengono una buona quantità di calcio, sebbene meno assimilabile di quello dei latticini
- tofu e legumi com lenticchie, ceci e fagioli, ottime alternative vegetali
- frutta secca come arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole e fichi secchi, ideali come spuntino.
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Per sapere quanto calcio assumere può essere utile seguire le dosi indicate dai LARN (2012), ossia i Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia:
| Età | grammi/giorno |
| lattanti <1anno | 0,6 |
| da 1 a 6 anni | 0,8 |
| da 7 a 10 anni | 1 |
| da 11 a 17 anni | 1,2 |
| da 18 a 29 anni | 1 |
| uomini da 30 a 59 anni | 0,8 |
| donne da 30 a 49 anni | 0,8 |
| uomini 60+ anni | 1 |
| donne 50+ anni | 1,2-1,5 grammi in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni. In caso di terapia con estrogeni, invece, i valori di riferimento sono pari a 1 grammo. |
Consigli pratici
Vediamo adesso alcuni consigli pratici e generali sull’alimentazione per favorire la salute delle ossa, ricordando che per consigli mirati che tengano conto delle proprie specifiche condizioni fisiche e di salute, è sempre bene rivolgersi al medico:
- bere una tazza di latte al giorno (200 ml), meglio se parzialmente scremato
- fare quotidianamente uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 g), oppure un frullato di frutta e latte possono essere la soluzione giusta
- bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, meglio se ricca di calcio
- mangiare una porzione di formaggio alla settimana (100 g se formaggio fresco come mozzarella, crescenza o quartirolo, oppure 60 g di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.)
- consumare pesce, crostacei o molluschi ricchi di calcio tre volte alla settimana.
Quali sono i cibi da evitare per l’osteoporosi?
Alcune precauzioni sono d’obbligo per chi soffre di allergia o intolleranza al lattosio e alle proteine del latte. In questi casi, è bene rivolgersi al proprio medico che saprà consigliare come integrare con supplementi a base di sali di calcio o come reintrodurre gradualmente alcuni alimenti nella dieta. Questo consiglio è valido anche per le persone predisposte ai calcoli renali.
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Prevenire l’osteoporosi con l’attività fisica
Mantenersi in allenamento rappresenta uno dei cardini per prevenire l’osteoporosi. Le sollecitazioni meccaniche che derivano dal movimento, infatti, sono importantissime per i processi di rimodellamento osseo, così come tutto ciò che determina un carico che fa sentire all’osso il peso del corpo.
Una regolare attività fisica per la salute delle ossa non implica necessariamente andare in palestra. Possono essere sufficienti delle passeggiate quotidiane a passo veloce della durata di almeno mezz’ora, attività aerobiche all’aperto, così come la danza. L’importante è calibrare tutto in base all’età e allo stato di salute. Quindi, soprattutto se si è anziani, è consigliabile rivolgersi a degli specialisti che siano in grado di valutare le proprie esigenze.
Vitamina D per prevenire l’osteoporosi
Ultima, ma non meno importante, la vitamina D. La pelle la immagazzina principalmente tramite l’esposizione ai raggi solari, per cui un po’ di vita all’aria aperta sarebbe sufficiente per ottenere l’apporto necessario. Le quantità contenute in alimenti come uova, latte e pesce azzurro sono infatti scarse. Qualora non sia possibile assimilarne un quantitativo sufficiente in modo naturale, è consigliabile un supplementazione tramite integratori alimentari, sempre sotto consiglio medico.
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Le domande più frequenti dei pazienti
Come si previene l’osteoporosi?
La prevenzione dell’osteoporosi si basa su tre pilastri: un’alimentazione ricca di calcio, un adeguato apporto di vitamina D grazie all’esposizione solare o all’integrazione mirata e una regolare attività fisica a carico naturale. A questi si aggiungono lo stop al fumo e il consumo moderato di alcol.
Quando iniziare la prevenzione dell’osteoporosi?
La prevenzione comincia già nell’infanzia e nell’adolescenza, quando si costruisce il picco di massa ossea, raggiunto entro i 30 anni. Un patrimonio osseo solido in giovane età offre un margine più ampio rispetto alla fisiologica perdita di minerali che inizia con l’avanzare dell’età. Adottare uno stile di vita corretto resta utile, però, a qualsiasi età.
Quali cibi aiutano a prevenire l’osteoporosi?
Tra gli alimenti più utili per prevenire l’osteoporosi ci sono latte e derivati, pesce (alici, salmone, latterini, ma anche molluschi e crostacei), verdure a foglia verde, legumi e tofu e frutta secca.
L’attività fisica aiuta a prevenire l’osteoporosi?
Sì, il movimento è una leva chiave nella prevenzione dell’osteoporosi. Le sollecitazioni meccaniche legate al carico stimolano il rimodellamento osseo e aiutano a preservare la densità minerale. Sono particolarmente efficaci camminata veloce, salita delle scale, danza e ginnastica, da praticare con costanza e calibrare in base a età e condizioni di salute.
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