Quali sono le cause dell’aumento di peso in menopausa e i consigli per dimagrire

La menopausa è una fase delicata della vita di una donna, che la porta ad affrontare diversi cambiamenti. Questo passaggio, che di solito si verifica tra i 45 e i 55 anni – ma che può avvenire anche prima o dopo questa fascia d’età – coincide infatti con il termine del ciclo mestruale e della fertilità, e può essere accompagnato da una serie di sintomi e conseguenze, sia sul piano fisico che psicologico. 

Una di queste è proprio l’aumento del peso corporeo che, secondo il Ministero della Salute, rappresenta un problema per più della metà delle over 50. Ma da cosa è causato esattamente e come è possibile tenerlo sotto controllo? Scopriamolo insieme in questo articolo.

Perché la menopausa provoca un aumento di peso?

Le cause principali dell’incremento di peso durante la menopausa sono i cambiamenti ormonali e l’invecchiamento. La diminuzione degli estrogeni (gli ormoni sessuali femminili) determina infatti un rallentamento del metabolismo e un aumento dell’appetito: insieme all’invecchiamento, che in genere porta a una riduzione della massa muscolare a favore della massa grassa (altro aspetto che incide sul metabolismo), questo provoca l’accumulo di chili di troppo, specialmente nella zona della cintura addominale. 

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Alle conseguenze tipiche di questo particolare momento della vita possono poi aggiungersi gli effetti di uno stile di vita scorretto, con scarsa attenzione all’alimentazione e all’attività fisica, sonno insufficiente e anche cause di tipo genetico. Si verifica quindi una situazione in cui la donna tende ad accumulare chili in eccesso che spesso ha difficoltà a eliminare. 

Perdere peso in menopausa: perché è importante?

Tuttavia, tenere il peso sotto controllo durante la menopausa è molto importante per la salute, in quanto la presenza di grasso addominale può esporre, ad esempio, a patologie cardiovascolari. È dunque fondamentale a livello preventivo cercare di mantenersi entro valori di sicurezza, aumentando la massa muscolare e diminuendo la massa grassa.

Questo è possibile soprattutto agendo sulle proprie abitudini quotidiane, in particolare alimentazione e attività motoria: vediamo insieme alcune indicazioni.

Come perdere peso in menopausa: il ruolo dell’alimentazione

Prima di scoprire alcuni suggerimenti specifici, precisiamo che per risolvere il problema non esistono formule standard. L’aumento di peso, come abbiamo specificato, è il risultato di più fattori e ogni donna è un caso a sé stante: per questo è sempre necessario confrontarsi con uno specialista per conoscere l’approccio più adatto, e non agire autonomamente. 

Fatta questa premessa, gli esperti in genere consigliano di intervenire su due fronti: dieta e attività fisica. Come abbiamo visto parlando di alimentazione in menopausa, infatti, in questa fase della vita è bene prestare molta attenzione a ciò che si mangia. Come spiega Mayo Clinic, per controllare il peso corporeo può essere necessario ridurre l’apporto calorico, chiaramente facendosi seguire da un esperto. Per quanto riguarda le scelte alimentari, inoltre, viene consigliato di:

• ridurre gli zuccheri e prediligere i carboidrati complessi, soprattutto i cereali integrali, perché incidono di meno sulla glicemia e saziano maggiormente. Andrebbero evitati i dolci e le bevande zuccherate come succhi, bibite e bevande energetiche. 
• Diminuire il quantitativo di grassi e preferire quelli “buoni”, contenuti nell’olio extravergine di oliva, e i grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, presenti in alimenti come avocado e frutta secca. Sono da preferire i latticini a basso contenuto di grassi, mentre burro e margarina possono essere sostituiti con olio extravergine di oliva.
• Garantirsi un buon apporto di fibre e seguire una dieta ricca di frutta e verdura fresche.
• Per quanto riguarda le proteine, come spiega Fondazione Veronesi, sono da prediligere quelle di origine vegetale. Il pesce dovrebbe essere presente in misura maggiore rispetto alla carne bianca, mentre il consumo di carne rossa andrebbe ridotto. 

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La Fondazione Veronesi cita anche l’importanza di non saltare la prima colazione, e consiglia di non pranzare e cenare troppo tardi (non oltre le 20 per la cena). Suggerisce inoltre di concentrare il consumo di carboidrati durante la prima parte della giornata, quindi tra la colazione e il pranzo.

Ci sono dei cibi da evitare in menopausa?

Secondo  gli esperti, dunque, per perdere peso in menopausa, o quantomeno per tenerlo sotto controllo, è consigliabile soprattutto ridurre il consumo di: 

• grassi saturi, presenti in alimenti come insaccati, carni lavorate, burro e formaggi stagionati;
• acidi grassi trans, che si trovano principalmente nei prodotti confezionati, ad esempio nelle merendine;
• sale e cibi ricchi di sodio;
• zuccheri semplici;
• alcolici.

L’importanza dell’attività fisica per perdere peso in menopausa

Un’altra componente fondamentale per tenere sotto controllo il peso corporeo in menopausa è muoversi regolarmente. Ma qual è la tipologia di esercizio più indicata? La Fondazione Veronesi consiglia una combinazione di movimento aerobico e di potenziamento muscolare. Se nell’aerobica rientrano attività come camminata veloce, corsa, nuoto e bicicletta che vanno ad agire sulla resistenza, il potenziamento muscolare è altrettanto importante perché permette di migliorare il metabolismo basale, ossia la quantità di energia che serve all’organismo in condizioni di riposo per mantenere attive le funzioni vitali; può comprendere, ad esempio, esercizi di tonificazione da eseguire in palestra, anche con l’uso di attrezzi. 

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Svolgere attività fisica in modo costante, inoltre, è essenziale per prevenire le cadute, ma anche numerose patologie tra cui ipertensione, problemi cardiovascolari e diabete, senza contare gli effetti benefici che ha sul tono dell’umore.
Per quanto riguarda la frequenza con cui praticarla, il Ministero della Salute riporta le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità relative a ogni fascia di età. In ogni caso, così come per l’alimentazione, è bene rivolgersi al proprio medico e concordare con lui la quantità e la tipologia di esercizi più adatti, soprattutto se si soffre di particolari condizioni o problemi di salute. Quando non si è abituati al movimento, inoltre, è meglio cominciare con gradualità. 

Agire sulla prevenzione è dunque molto importante con il passare degli anni, quando l’organismo tende ad andare incontro a una serie di cambiamenti che incidono a livello fisico. Adottare comportamenti sani nella vita quotidiana è un passaggio imprescindibile, ma lo è anche sottoporsi a regolari controlli che permettono di evitare problematiche o di accorgersi per tempo di determinate patologie. 

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E voi conoscevate le cause dell’aumento di peso in menopausa e le soluzioni per far fronte al problema?

Fonti:

salute.gov.it

fondazioneveronesi.it

humanitas-care.it

humanitasalute.it

mayoclinic.org