Uscite in bicicletta: cosa mangiare e cosa bere

Sono tanti i motivi per cui andare in bici fa bene alla salute: è un ottimo allenamento per la resistenza fisica,  migliora il tono della muscolatura, o ancora allena il muscolo cardiaco. Si tratta di un’attività consigliata agli adulti e ai bambini, e sempre più persone negli ultimi anni scelgono le due ruote sia per recarsi a lavoro, in città, che per andare in vacanza, specialmente durante l’estate. Molti si avvicinano invece a questa attività per allenarsi, anche senza un fine agonistico, e arrivano a coprire qualche centinaio di chilometri a settimana, pedalando anche per diverse ore. Prima di salire in sella, però, è importante anche sapere cosa mangiare e come idratarsi durante un’uscita in bici. In questo articolo parleremo proprio dell’alimentazione nel ciclismo, per scoprire insieme alcuni consigli adatti a tutte le esigenze.

La corretta idratazione in bicicletta

Abbiamo dedicato un articolo all’argomento, proprio per via della sua estrema importanza: idratarsi durante lo sport è fondamentale, e anche il ciclismo non fa eccezione. Certo, sapere cosa mangiare e quando farlo non sono elementi da trascurare, ma senza il giusto apporto di liquidi sarebbe una strategia priva di senso. Specialmente durante la stagione calda e quando si pedala per diverso tempo sotto al sole, il rischio di disidratarsi è molto elevato, per questo è importante portare con sé la giusta quantità di acqua ed eventuali altre bevande. Il quantitativo dipende dalla lunghezza delle tappe che dovrete affrontare, se siete in viaggio, o vi state allenando. Ecco a quali segnali dovete fare attenzione:

• sete e secchezza delle labbra;
• sensazione di stanchezza e affaticamento generale;
• forte senso di nausea;
• crampi muscolari.

L’ideale sarebbe consumare circa un litro d’acqua per ogni ora di attività, fermandosi ogni 15 minuti per idratarsi. È importante bere a intervalli più o meno regolari, senza attendere lo stimolo della sete, già campanello d’allarme per la disidratazione, come abbiamo appena ricordato: se avvertite anche uno solo dei sintomi in elenco, fermatevi a riposare all’ombra per qualche minuto e idratatevi.

Alimentazione e ciclismo: quali sono i cibi consigliati?

L’alimentazione nel ciclismo, come in tutti gli sport, svolge un ruolo fondamentale, imprescindibile per chi lo pratica a livelli agonistici, ma non trascurabile neppure per quanti lo fanno per restare o rimettersi in forma, così come per i cicloturisti. Che si tratti di una allenamento o di una tappa del viaggio che avete intrapreso, dovete essere certi di non restare “a secco” di energia, come ricorda la dietista Miranda Valtorta su bikeitalia.it, premurandovi di portare con voi un’adeguata quantità (e tipologia) di cibo, che vi fermerete a consumare di tanto in tanto, a seconda dello sforzo richiesto e delle temperature che dovrete affrontare.

L’importanza dei carboidrati

La base della dieta di un ciclista è costituita da carboidrati: questi nutrienti assicurano l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo richiesto dall’andare in bicicletta.

I carboidrati si dividono in semplici (glucosio, lattosio, fruttosio e altri) e complessi (amido, glicogeno, fibra). I primi costituiscono una fonte immediata di energia, mentre i secondi subiscono alcuni processi metabolici prima di poter essere assimilati dal nostro corpo. Nel ciclismo i carboidrati complessi contenuti in alimenti come pasta e riso sono la base della dieta: essi forniscono all’organismo l’energia necessaria per uno sforzo di lunga durata, mentre quelli semplici possono essere molto utili quando c’è bisogno di un picco di energia.

Proteine e grassi

Altri nutrienti importanti sono le proteine, che hanno funzioni specifiche e sono i componenti strutturali di cellule e tessuti. Il loro apporto serve a garantire che gli organi e i muscoli vengano riparati e restino in salute: non possono mancare, quindi, all’interno di un regime alimentare equilibrato. Anche un corretto apporto di grassi aiuta mantenere l’organismo sano e a garantire una buona performance durante l’attività fisica.

Curare l’alimentazione prima e dopo la tappa

Come per ogni altro sport, l’alimentazione nel ciclismo deve essere curata prima, durante e dopo lo sforzo fisico. Lo scopo di questa attenzione è garantire la giusta riserva energetica e avere con sé del cibo che permetterà di affrontare tutto il percorso. Alla fine, bisognerà reintegrare i nutrienti nel nostro organismo.

Dopo un pasto abbondante, è bene attendere da 2 a 4 ore prima di salire in sella, mentre se avete consumato cibi leggeri e in piccole quantità saranno sufficienti dai 30 minuti alle due ore. Si tratta di tempi indicativi, e all’interno di queste finestre ognuno può trovare la sua comfort zone. Per quanto riguarda le partenze al mattino, molte persone preferiscono non fare colazione, ma in realtà sarebbe sempre preferibile mangiare, anche se è molto presto, soprattutto se l’uscita avrà una lunga durata: pedalando a stomaco vuoto, infatti, potreste non avere a disposizione l’energia per una buona performance.

Il pasto ideale prima di una partenza è costituito da carboidrati complessi come quelli di cereali, pasta, riso, pane integrale; durante l’attività dovrete consumare cibi leggeri e facilmente assimilabili. Le quantità dipendono dalla durata dello sforzo, naturalmente. Si possono aggiungere anche barrette di cereali preparate in casa e bevande per reintegrare i sali minerali. Al termine della pedalata, invece, è consigliabile assumere carboidrati complessi abbinati a proteine.

Alcuni consigli pratici su cosa mangiare e bere durante le uscite in bici

Quantità e tipologia di alimenti variano a seconda del tempo che trascorrete in bicicletta, ma ricordate sempre che tutto comincia con la corretta idratazione. Non dimenticate, quindi, di fermarvi per bere acqua e, nel caso di tappe molto lunghe, come vedremo, anche degli integratori.

Uscite di 60-70 minuti

Se la vostra uscita durerà un’ora o poco più, non è necessario fermarsi per mangiare. È sufficiente bere acqua a sufficienza, anche se l’attività è molto intensa.

Uscite da un’ora a tre ore

Se avete intenzione di trascorrere in sella fino a tre ore, la sera prima sarà opportuno cenare con molti carboidrati complessi, così come fare una colazione ricca di questi nutrienti.

Potrete portare con voi delle barrette o dei cibi a base di carboidrati, proteine e grassi. Non dimenticate di reintegrare i liquidi con acqua e bevande che contengono elettroliti.

Uscite oltre le tre ore

Per affrontare una pedalata superiore alle tre ore, l’idratazione sarà basata su acqua e bevande che contengono elettroliti, mentre per quanto riguarda il cibo sono consigliati alimenti solidi, come panini, barrette, comprese quelle specifiche per sportivi.

Cosa evitare di mangiare prima di una pedalata?

Come abbiamo visto, con un po’ di attenzione ai cibi che si consumano sia prima che durante la pedalata si può garantire un’adeguata quantità di energia al nostro corpo. È importante, però, ricordare che ci sono anche alcuni alimenti da evitare: un eccesso di fibre e di grassi, infatti, potrebbe causare problemi gastrointestinali. Il consumo di bevande alcoliche, cibi molto speziati e grandi quantità di caffè è inoltre sconsigliato.

Il ciclismo è uno sport amato e praticato da un gran numero di persone, e anche chi si dedica a questa attività di tanto in tanto ne apprezza i benefici, compreso quello del trascorrere una giornata all’aria aperta. Le vacanze in bicicletta, infatti, sono una scelta salutare per tutta la famiglia, anche quando ci sono bambini piccoli.

Come abbiamo visto, l’alimentazione è uno dei fattori da tenere sotto controllo per poter praticare quest’attività sportiva con serenità e arrivando a ottenere buone performance, ma la dieta bilanciata è fondamentale in ogni aspetto della nostra vita. Accompagnarla alle giuste pratiche di prevenzione significa affiancarla a controlli periodici, proprio come quelli compresi nei pacchetti di alcune assicurazioni, come UniSalute. I Piani Individuali, infatti, danno la possibilità di sottoporsi a visite ed esami specifici per i bisogni di ogni cliente.

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Fonti:
bbcgoodfood.com
britishcycling.org.uk
bikeitalia.it