Mantenere un cuore sano significa proteggerlo dalle malattie cardiovascolari, un grave problema di sanità pubblica che rappresenta la prima causa di morte in tutto il mondo. Fortunatamente queste patologie sono in gran parte prevenibili: accanto a fattori di rischio cardiovascolare che non è possibile modificare – come l’età, il sesso e la predisposizione genetica –, ce ne sono altri, legati allo stile di vita, sui quali possiamo intervenire adottando comportamenti virtuosi. In questo articolo approfondiremo i consigli e le buone abitudini quotidiane per salvaguardare la salute del cuore.
Malattie cardiovascolari: una grave minaccia per la salute
Ogni anno, come riporta l’Organizzazione Mondiale della Sanità, le malattie cardiovascolari sono responsabili di oltre 17 milioni di morti a livello globale, circa un terzo dei quali tra persone di età inferiore ai 70 anni. Si tratta di un gruppo di patologie cardiache e cerebrovascolari che colpiscono il cuore e i vasi sanguigni e che includono infarto del miocardio e ictus. Gli uomini sono più a rischio, almeno in età giovane e matura. Tra le donne, invece, il pericolo aumenta dopo la menopausa, quando viene meno l’effetto protettivo sul cuore esercitato dagli estrogeni. Oltre ad avere il tasso di mortalità più elevato tra tutte le patologie, le malattie cardiovascolari possono anche ripercuotersi negativamente su altre problematiche, come quelle oncoematologiche, respiratorie, renali e infettive, rendendo più sfavorevole la prognosi. In questo quadro, prendersi cura della propria salute cardiovascolare diventa un obiettivo cruciale.
Le 8 regole d’oro per mantenere il cuore sano
Come abbiamo accennato, è possibile prevenire la maggior parte delle patologie del cuore modificando i principali fattori di rischio legati a comportamenti scorretti: tra questi ci sono una dieta poco equilibrata, la sedentarietà, il fumo e l’abuso di alcol, che possono portare a ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, sovrappeso e obesità. Dall’American Heart Association (AHA) all’Istituto Superiore di Sanità (ISS) fino all’OMS, tutte le principali istituzioni nazionali e internazionali per la tutela della salute concordano sul fatto che per mantenere il cuore sano sia importante rispettare 8 regole d’oro: esaminiamole in dettaglio.
Seguire una dieta equilibrata
Una dieta corretta e ben bilanciata è essenziale perché aiuta a mantenere il peso nella norma, prevenendo sovrappeso e obesità, e a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, glicemia e pressione. Come approfondiremo più avanti, valori elevati di questi parametri sono tra i principali fattori di rischio cardiovascolare e, se si presentano contemporaneamente, danno vita alla cosiddetta sindrome metabolica, che mette ancora più in pericolo la salute del cuore.
È importante che l’alimentazione abbia un apporto calorico calibrato sul fabbisogno energetico e sia ispirata alla dieta mediterranea, che si basa su frutta, verdura, cereali, meglio se integrali, legumi e pesce. È fondamentale limitare il consumo di formaggi, preferendo quelli freschi a quelli stagionati, non esagerare con insaccati, cibi ricchi di zuccheri e alcolici, prediligere le carni magre e non eccedere con quelle rosse, utilizzare gli oli vegetali, soprattutto quello extravergine di oliva, come condimento e ridurre i grassi di origine animale come burro e panna.
Particolare attenzione deve essere prestata al consumo di sale, che se assunto in eccesso aumenta il rischio di ipertensione arteriosa. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di non superare i 2 grammi di sodio al giorno, pari a 5 grammi di sale (circa un cucchiaino): è dunque importante sia ridurre il sale che aggiungiamo ai cibi quando cuciniamo, sia limitare il consumo di alimenti, artigianali o industriali, che lo contengono, come pane, formaggi, cibi in scatola, prodotti conservati sotto sale o in salamoia, salse, dado da cucina. Sostituire il sale con erbe aromatiche e spezie per insaporire i piatti e non tenerlo in tavola per non avere la tentazione di aggiungerlo alle pietanze sono alcune delle buone abitudini più efficaci per ridurne l’assunzione.
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Praticare una regolare attività fisica
Una regolare attività fisica è uno dei fattori più importanti per proteggere la salute del cuore. L’esercizio fisico moderato svolto con costanza, infatti, aiuta a mantenere il peso nella norma e a dimagrire, migliora la pressione arteriosa, contribuisce a prevenire e a controllare il diabete, riduce i livelli di colesterolo nel sangue, diminuendo così il rischio cardiovascolare globale.
Per ottenere questi risultati non c’è bisogno di praticare necessariamente uno sport, ma è importante mantenersi attivi nella vita quotidiana: per assicurarsi ogni giorno 30 minuti di attività fisica ad intensità moderata è utile andare al lavoro a piedi o in bicicletta, fare le scale invece di prendere l’ascensore, passeggiare con il cane, evitare di usare la macchina per i piccoli spostamenti.
Particolarmente benefica, inoltre, è l’attività aerobica, che aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo, migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e rende la circolazione più efficiente. Come sottolinea il Progetto Cuore, l’iniziativa dell’Istituto Superiore di Sanità per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, per salvaguardare la salute cardiovascolare è raccomandabile fare esercizio aerobico 3-5 volte alla settimana, abbinando almeno 20 minuti di corsa, camminata veloce o nuoto ad almeno 30 minuti di attività sportive o ricreative come tennis, basket, escursioni o ballo.
Non fumare
Il fumo, dopo l’età avanzata, è il principale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari perché danneggia le arterie favorendo lo sviluppo di malattie come infarto e ictus, spesso legate a una condizione, detta aterosclerosi, che porta all’ispessimento e all’indurimento delle pareti arteriose, con conseguenti problematiche di natura circolatoria. I fumatori hanno una probabilità doppia di essere colpiti da infarto rispetto ai non fumatori. Per questo motivo, per mantenere un cuore sano è fondamentale non fumare o smettere di farlo: come ricorda l’ISS, basta un anno senza nicotina per dimezzare il rischio cardiovascolare, che scompare completamente dopo qualche anno di stop alle sigarette.
Evitare o limitare il consumo di alcol
Anche l’alcol può contribuire ad aumentare la pressione arteriosa e, di conseguenza, il rischio cardiovascolare. Come chiarisce l’ISS, non esiste una quantità di alcol sicura e non nociva per la salute: l’unica misura realmente efficace, infatti, sarebbe evitare completamente di berlo. Per ridurre i pericoli per il cuore, tuttavia, è fondamentale non superare un consumo pari a due Unità Alcoliche (U.A.) al giorno per i maschi di età compresa tra i 18 e i 65 anni, una U.A. al giorno per le femmine di età superiore a 18 anni e per gli over 65 (sia uomini che donne). Una U.A. corrisponde a 330 ml di birra a 4,5°, oppure a 125 ml di vino a 12° oppure a 40 ml di superalcolico a 40°.
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Tenere sotto controllo il peso
L’eccesso di peso rende più vulnerabili nei confronti delle malattie del cuore perché favorisce ipertensione, ipercolesterolemia e diabete, tre condizioni che, come vedremo meglio tra poco, aumentano il rischio di patologie cardiovascolari. Normalmente, per valutare il peso si utilizzano due indicatori: l’Indice di Massa Corporea (IMC) e la circonferenza vita.
L’Indice di Massa Corporea (IMC), o Body Mass Index (BMI), si ottiene dividendo il peso, espresso in chili, per il quadrato dell’altezza, espressa in metri: un soggetto con un IMC compreso tra 18,50 e 24,99 kg/m² è considerato normopeso, mentre valori compresi tra 25 Kg/m² e 29,9 Kg/m² oppure uguali o superiori a 30 Kg/m² sono indice, rispettivamente, di sovrappeso e obesità.
Oltre all’IMC, anche la circonferenza vita è una misura importante del rischio cardiovascolare: è fondamentale che non superi i 94 cm negli uomini e gli 80 cm nelle donne, perché un accumulo di grasso intorno alla vita – il cosiddetto grasso viscerale o addominale – è particolarmente nocivo per la salute del cuore.
Per prevenire le malattie cardiovascolari è dunque importante mantenere un peso corporeo ottimale, e ridurlo se è in eccesso, attraverso il bilanciamento tra calorie assunte con gli alimenti e calorie consumate: l’aumento di peso, infatti, è la conseguenza di un apporto energetico superiore al proprio fabbisogno. Una dieta equilibrata e una vita attiva sono le due principali armi che abbiamo a disposizione per contrastare sovrappeso e obesità.
Mantenere nella norma i valori della pressione arteriosa
Come sottolinea la Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa (SIIA), il rischio cardiovascolare cresce all’aumentare dei valori della pressione, cioè dell’intensità con cui il sangue scorre nei vasi sanguigni per effetto della forza esercitata dal cuore con la sua attività di pompaggio. Il pericolo di sviluppare malattie cardiache è massimo in caso di ipertensione arteriosa, caratterizzata da una pressione sistolica (la cosiddetta “massima”) pari o superiore a 140 mm Hg e/o da una pressione diastolica (la “minima”) pari o superiore a 90 mm Hg. Si tratta di una condizione che affatica il cuore e può renderlo meno efficiente.
Nella maggior parte dei casi, l’ipertensione dipende da abitudini di vita scorrette: per mantenere la pressione nella norma, oltre a controllare il peso con una dieta sana e una regolare attività fisica, è fondamentale limitare il consumo di sale e di caffè e non fumare. In genere l’ipertensione non dà sintomi, quindi per individuarla precocemente è importante misurare la pressione arteriosa almeno una volta all’anno, in modo da poter intervenire con i correttivi più opportuni in caso di anomalie, per esempio con una dieta appropriata e una terapia farmacologica su indicazione del medico. Il controllo dei valori della pressione è particolarmente importante dopo i 40 anni e, per le donne, nel periodo peri e post-menopausa. Chi già soffre di ipertensione, invece, oltre ad adottare uno stile di vita sano e ad assumere regolarmente gli eventuali farmaci prescritti, dovrebbe sottoporsi ad esami periodici di controllo della salute del cuore, come l’elettrocardiogramma, nei tempi e con le modalità indicate dal medico.
Tenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue
Il colesterolo è un grasso utile all’organismo, per esempio per la sintesi di alcuni ormoni come la vitamina D, ma se è presente in eccesso può mettere a rischio la salute del cuore. Ad essere particolarmente pericoloso è il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, che viene trasportato nel sangue da lipoproteine a bassa densità (Low Density Lipoproteins, LDL) e che, se i suoi valori sono troppo elevati, tende a depositarsi sulla parete interna delle arterie, favorendo l’aterosclerosi. Più che all’autoproduzione di questo grasso da parte del fegato, livelli eccessivi di colesterolemia si devono in genere a un’alimentazione squilibrata, al fumo, alla sedentarietà, al diabete e al sovrappeso. Una dieta sana, da sola, può portare a una riduzione dei valori del colesterolo compresa tra il 5% e il 10%.
In quest’ottica è importante soprattutto limitare gli alimenti ricchi di grassi, in particolare di grassi saturi, come burro, formaggi stagionati, insaccati e carni rosse, che aumentano il livelli di colesterolo LDL e diminuiscono quelli di colesterolo HDL (il colesterolo trasportato dalle lipoproteine ad alta densità, o High Density Lipoproteins, HDL, che rimuovono il colesterolo in eccesso). È consigliabile sostituire i grassi saturi con quelli polinsaturi, presenti nel pesce, e monoinsaturi, di cui è un’ottima fonte l’olio extravergine di oliva, che assunti in quantità limitate contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL. Allo stesso modo, è bene ridurre il consumo di dolci e alcol. Come per la pressione arteriosa, è opportuno programmare degli esami del colesterolo, da eseguire almeno una volta all’anno, per monitorarne i livelli e, in caso di ipercolesterolemia, adottare uno stile di vita sano e seguire le eventuali terapie prescritte dal medico per riportare i suoi valori nella norma.
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Mantenere nella norma i valori della glicemia
Il diabete, che si diagnostica con valori di glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) a digiuno superiori a 126 mg /dl, è una patologia cronica che costituisce uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Se non adeguatamente trattato, infatti, può aumentare la probabilità di soffrire di aterosclerosi e favorire l’ipertensione e l’ipercolesterolemia. Per proteggere la salute del cuore, quindi, è importante prevenire e tenere sotto controllo questa problematica, se già diagnosticata, adottando stili di vita salutari: è fondamentale seguire una dieta bilanciata, povera di grassi e zuccheri, praticare una regolare attività fisica, tenere sotto controllo il peso e limitare il consumo di alcolici.
Accanto allo stile di vita, anche la misurazione della glicemia è essenziale sia in ottica preventiva che per una migliore gestione della malattia. Per le persone sane, anche in assenza di fattori di rischio come una familiarità con il diabete, il consiglio è quello di eseguire almeno una volta all’anno, soprattutto dopo i 40 anni, gli esami del sangue per il controllo dei livelli glicemici. In caso di valori alterati, è utile effettuare il dosaggio dell’emoglobina glicata, che misura l’andamento della glicemia nei 2-3 mesi prima del prelievo.
Per chi, invece, soffre di diabete, è fondamentale seguire le terapie prescritte dal medico e monitorare costantemente i livelli di glicemia, sia attraverso le analisi del sangue che con l’automonitoraggio domiciliare, eventualmente sfruttando le potenzialità di telemedicina e telemonitoraggio: questa procedura permette di registrare eventuali anomalie e di adattare di conseguenza la cura.
Oltre al diabete, è importante anche individuare con tempestività e trattare opportunamente il prediabete, che si diagnostica in presenza di valori di glicemia a digiuno compresi tra 100 e 125 mg/dl: questa condizione, come sottolinea la Fondazione Veronesi, rappresenta un campanello di allarme perché, in un caso su tre, evolve in diabete nell’arco di 10 anni.
Come abbiamo illustrato, per mantenere un cuore sano è fondamentale adottare uno stile di vita corretto, ma anche sottoporsi a controlli regolari per monitorare la salute del cuore, fare una diagnosi precoce di eventuali anomalie e intervenire con le terapie più opportune. Un check up cardiologico completo prevede esami specifici per la valutazione della funzionalità cardiaca, come elettrocardiogramma (ECG), ecocardiogramma e holter. Su indicazione del medico è bene programmare anche analisi periodiche per misurare i valori del colesterolo, della glicemia e della pressione sanguigna, soprattutto in presenza di fattori di rischio o di patologie che possono mettere in pericolo la salute cardiovascolare. Un aiuto può arrivare dalla polizza UniSalute ACUORE, che assicura una copertura completa per tutta la famiglia con molteplici prestazioni per la prevenzione e la cura, anche in caso di ricovero. Una vasta gamma di servizi che prevede tanti strumenti utili anche per la tutela della salute cardiovascolare, come visite specialistiche, esami di alta diagnostica e un check-up completo da effettuare una volta all’anno o per verificare la presenza di sindrome metabolica.
FONTI:
salute.gov.it
heart.org
cuore.iss.it
www.fondazioneveronesi.it
www.who.int
siia.it
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