10 motivi per cui è meglio limitare il consumo di zuccheri raffinati

A dispetto della dolcezza che li rende così irresistibili, caramelle, cioccolato, bibite e snack ricchi di zuccheri raffinati nascondono molte insidie per la nostra salute. Se consumati in eccesso, infatti, possono renderci più vulnerabili nei confronti di tantissime malattie, dal diabete all’obesità, dalle patologie cardiache alla carie. Per questo motivo, è importante non abusarne.

In questo articolo approfondiamo che cosa sono gli zuccheri raffinati e in quali cibi si trovano, i rischi associati a una loro assunzione troppo frequente, e alcuni consigli per limitarne il consumo.

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Cosa sono gli zuccheri raffinati?

Gli zuccheri raffinati sono zuccheri semplici che, a differenza di quelli naturalmente presenti negli alimenti (per esempio nella frutta e nella verdura), vengono aggiunti a cibi e bevande, sia confezionati che di preparazione casalinga. Stiamo parlando del saccarosio (il comune zucchero da tavola), del miele e del fruttosio utilizzati per dolcificare il caffè, il tè o per preparare dolci, e degli zuccheri usati come ingrediente in prodotti come marmellate, sciroppi, succhi di frutta, bibite, caramelle, merendine, biscotti, yogurt e, insospettabilmente, in cibi salati come conserve e sughi pronti.

Perché gli zuccheri raffinati fanno male?

Gli zuccheri raffinati apportano solo calorie “vuote”, cioè prive di nutrienti utili come fibre e vitamine, e hanno tantissimi effetti negativi per l’organismo. Un’analisi sistematica di ricerche sull’argomento pubblicata sul “British Medical Journal” ha associato l’abuso di cibi dolci allo sviluppo di ben 45 malattie, da quelle cardiovascolari a quelle metaboliche. Scopriamo insieme 10 buoni motivi per limitare il consumo di zuccheri.

Rischio di diabete

Numerose ricerche hanno mostrato un chiaro legame tra l’elevata assunzione di zuccheri raffinati e un aumentato rischio di diabete di tipo 2. Tra queste, uno studio condotto da un team di scienziati statunitensi e canadesi, pubblicato sulla rivista “Diabetes Care”, ha evidenziato che un consumo abituale di bevande zuccherate – come bibite analcoliche, succhi di frutta o tè freddo – può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 fino al 26%.

Qual è il motivo di questo effetto collaterale? Come sottolineano le linee guida per una sana alimentazione del CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione), gli zuccheri vengono facilmente assorbiti e utilizzati dall’organismo. Il loro consumo provoca, quindi, un rapido aumento della glicemia, cioè della concentrazione di glucosio nel sangue. Proprio questo incremento è il meccanismo che compensa l’ipoglicemia, cioè il classico “calo di zuccheri” che dà la sensazione di stanchezza fisica e mentale e di fame che si avverte lontano dai pasti.

L’aumento della glicemia fa crescere anche i valori dell’insulina, l’ormone che ha il compito di tenere sotto controllo i livelli del glucosio nel sangue. Questo è un rischio non solo per chi soffre di diabete ma anche per le persone sane, che – assumendo zuccheri in modo costante – si trovano a dover gestire continuamente picchi glicemici e insulinemici. La conseguenza può essere una condizione di insulinoresistenza, che spesso è l’anticamera del diabete. Troppi zuccheri, inoltre, si traducono in un eccesso di calorie e aumentano il rischio di obesità, a sua volta uno dei maggiori fattori di rischio per il diabete.

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Rischio di sovrappeso e obesità

Come accennato, gli zuccheri raffinati sono una fonte di calorie: per esempio, un grammo di saccarosio ne contiene circa 4. Un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti, quindi, equivale a un’assunzione di calorie supplementari che fa salire l’apporto energetico e può aumentare il rischio di obesità nei bambini, negli adolescenti e negli adulti. Come sottolinea il CREA, numerosi studi epidemiologici dimostrano che l’incremento di zuccheri aggiunti è una delle cause di sovrappeso, perché può portare a un regime dietetico sbilanciato sotto il profilo energetico, mentre la riduzione del consumo di zucchero favorisce la perdita di peso. Limitare gli zuccheri, quindi, aiuta a mantenere il peso nella norma.

Esposizione a malattie cardiovascolari

L’eccesso di zuccheri si collega anche a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Molti studi hanno messo in evidenza un legame tra il loro consumo abituale e una maggiore probabilità di soffrire di coronaropatia. Questa patologia è dovuta a un’ostruzione o a un restringimento delle arterie coronariche, che non riescono più a portare correttamente sangue al cuore. Se non controllata può avere gravi conseguenze, come infarto del miocardio e ischemia cardiaca. Troppe bevande zuccherate aumentano anche il rischio di ipertensione, che rappresenta un pericolo per la salute cardiovascolare.

Rischio di sindrome metabolica

Oltre a far crescere la probabilità di soffrire di obesità, diabete e ipertensione, l’eccesso di zuccheri si associa anche a un aumentato pericolo di sviluppare queste tre problematiche contemporaneamente nella cosiddetta sindrome metabolica. Anche singolarmente, diabete, obesità e ipertensione rappresentano un pericolo per la salute in generale e per quella del cuore e dei vasi sanguigni. La loro combinazione fa aumentare in modo significativo il rischio di sviluppare problemi cardiaci, ictus e altri disturbi vascolari.

Danni al fegato

Un consumo troppo elevato di zuccheri è dannoso per la salute del fegato perché può indurre la steatosi epatica non alcolica, una condizione caratterizzata da un accumulo di grasso a livello del fegato, conosciuta anche con il nome di “fegato grasso”. Oltre a danneggiare quest’organo, causando infiammazione e fibrosi (indurimento dei tessuti), che possono diventare croniche e portare alla cirrosi, la steatosi epatica ha ripercussioni sulla salute cardiovascolare e metabolica: si associa, infatti, a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

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Carie dentarie

Troppi zuccheri aumentano il pericolo di carie. Sono una fonte di nutrimento per i batteri del cavo orale, che durante la digestione producono enzimi acidi che provocano una progressiva demineralizzazione dello smalto dentale. Il rischio riguarda sia giovani che adulti ma è particolarmente significativo per bambini e adolescenti, soprattutto a causa di un consumo elevato di bevande zuccherate. Lo sottolinea la Società Europea di Gastroenterologia, Epatologia e Nutrizione pediatrica in un saggio pubblicato sul “Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition”, che cita la carie come una delle conseguenze più comuni, insieme all’obesità, dell’eccessiva assunzione di zuccheri da parte di bambini e ragazzi.

Squilibri del microbiota intestinale

L’eccesso di zuccheri altera l’equilibrio del microbiota intestinale, ovvero di quell’insieme di microrganismi che compongono la flora batterica e che sono responsabili del benessere non solo dell’intestino, ma di tutto il nostro corpo. Questo organo viene spesso definito “secondo cervello” proprio perché dalla sua salute dipendono l’efficienza e il buon funzionamento di moltissimi sistemi, come quello immunitario. Una dieta ad alto contenuto di zuccheri modifica la composizione del microbiota e compromette l’integrità della mucosa intestinale, aumentando il rischio di malattie infiammatorie come la colite e il morbo di Crohn.

Rischio di tumori

Un consumo elevato di zuccheri può aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore a causa dell’incremento dei livelli di insulina che determina. Come sottolinea la Fondazione AIRC, l’insulina può giocare un ruolo nello sviluppo di alcune neoplasie. Ad elevate concentrazioni, infatti, causa una produzione eccessiva di testosterone, l’ormone sessuale maschile, e stimola la produzione di un altro ormone, detto IGF-1, che promuove la crescita delle cellule in generale e di quelle cancerose in particolare. Alcuni tumori, come quello al seno, sono sensibili all’azione combinata di questi due ormoni e risultano, quindi, più influenzati dal consumo elevato di zuccheri. Anche l’obesità – che come si è visto è una delle possibili conseguenze di un’assunzione elevata di zuccheri – rappresenta un fattore di rischio oncologico, soprattutto per i tumori del seno, del colon-retto, dell’ovaio e del rene. Ridurre il consumo di zuccheri per prevenire l’aumento di peso è, quindi, molto importante per proteggersi dal cancro.

Vulnerabilità alla depressione

Molti studi scientifici hanno collegato l’assunzione di quantità elevate di zucchero a una maggiore vulnerabilità alla depressione. Gli zuccheri possono infatti condizionare numerosi processi metabolici e neurobiologici, per esempio innescando un processo di infiammazione o un’alterazione del microbiota intestinale. Questi effetti nocivi hanno un impatto negativo sulla salute psicologica e possono creare le condizioni per lo sviluppo di uno stato depressivo.

Rischio di sviluppare l’asma

L’eccesso di zuccheri rappresenta un fattore di rischio per l’asma, soprattutto in giovane età, perché può aumentare la suscettibilità delle vie aeree all’infiammazione allergica. Uno studio statunitense condotto su un gruppo di bambini e ragazzi tra i 2 e i 17 anni e pubblicato sul “Journal of Asthma” ha evidenziato che l’abuso di bevande zuccherate può favorire le probabilità di sviluppare questa malattia respiratoria, suggerendo che ridurne il consumo possa contribuire a prevenire l’insorgenza in età pediatrica.

Come evitare gli zuccheri raffinati?

• limitare la quantità di zucchero aggiunta alle bevande e ai piatti preparati
• moderare il consumo degli alimenti confezionati dolci, in particolare di quelli che contengono quasi esclusivamente zuccheri, come caramelle, barrette di cioccolata, snack, e prediligere i cibi che, oltre agli zuccheri, apportano anche altri nutrienti, come carboidrati complessi, grassi, proteine, fibre e vitamine, per esempio i prodotti da forno
• limitare il consumo di bevande zuccherate, educando anche i bambini a non abusarne
• consumare con moderazione prodotti confezionati salati, che possono contenere zuccheri aggiunti, come pane in cassetta, zuppe, minestre e sughi pronti.

Essere consapevoli dei pericoli legati all’eccesso di zuccheri raffinati è il primo passo per diventare più responsabili a tavola. È utile, inoltre, rivolgersi a professionisti per ricevere indicazioni sulle abitudini corrette da adottare, scongiurando così i danni legati all’eccesso di zuccheri.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Quali alimenti contengono più zuccheri aggiunti?

Sono particolarmente ricchi di zuccheri raffinati le bevande zuccherate, i succhi di frutta industriali, le caramelle, le merendine, i biscotti, il cioccolato, gli snack e molte salse o prodotti confezionati, inclusi alcuni salati.

Quanto zucchero si può consumare al giorno?

Le linee guida dell’OMS raccomandano di non superare il 10% dell’apporto calorico quotidiano in zuccheri aggiunti.

Come si possono ridurre gli zuccheri nella dieta?

È utile limitare le bevande zuccherate, ridurre lo zucchero aggiunto a tè, caffè e ricette, scegliere snack meno dolci, leggere le etichette e preferire alimenti freschi e poco lavorati.

Gli zuccheri raffinati favoriscono davvero alcuni tumori?

Un consumo eccessivo può creare condizioni, come iperinsulinemia e aumento di peso, associate a un rischio più alto di alcune forme tumorali.