Quali alimenti assumere per un fegato in salute?

Il fegato svolge un ruolo centrale e complesso all’interno dell’organismo. Riveste infatti numerose funzioni, da quella digestiva alla produzione di alcune proteine necessarie al nostro corpo, dalla rimozione delle sostanze tossiche all’immagazzinamento degli zuccheri. 

In questo articolo scopriremo l’importanza di una corretta alimentazione per il benessere del fegato e vedremo quali  alimenti  assumere per mantenerlo in buona salute.

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Il ruolo del fegato nell’organismo

Il fegato è la ghiandola più grande del corpo e il suo peso, negli adulti, è generalmente compreso tra i 1000 e i 1500 grammi.  Come anticipato, svolge molte funzioni metaboliche, in particolare:

  • produce la bile, responsabile della digestione dei grassi;
  • si occupa del metabolismo di carboidrati e grassi che ingeriamo con l’alimentazione;
  • “conserva” il glucosio sotto forma di glicogeno come scorta energetica, rimettendolo nel circolo sanguigno per fornire energia al corpo in caso di necessità;
  • sintetizza le proteine del plasma;
  • immagazzina vitamine, minerali come il ferro, e influisce sui livelli ormonali;
  • purifica il sangue dalle sostanze nocive prodotte dal corpo: è infatti il centro deputato alla detossificazione dell’organismo.

La scelta del cibo è quindi molto importante per il benessere della ghiandola epatica: un’alimentazione troppo ricca di grassi, ad esempio, ne ostacola la corretta funzionalità, mentre esistono alimenti che possono favorirne la salute. Scopriamo quali sono.

Alimenti che fanno bene al fegato: cosa mangiare

Dalla verdura agli alimenti ricchi di fibre, passando per i grassi “buoni” e una corretta idratazione: ecco cosa mettere in tavola per favorire il benessere del fegato e le sue importanti funzioni. 

Frutta che fa bene al fegato

Nella ricerca di un’alimentazione che favorisca la salute del fegato, la frutta riveste un ruolo significativo. Frutti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi e fragole, aiutano a rafforzare il sistema immunitario e contribuiscono alla detossificazione del fegato. Le mele, grazie alla loro alta concentrazione di pectina, una fibra solubile, eliminano le tossine dal tratto digestivo. Inoltre, i mirtilli e le bacche in generale sono noti per le loro proprietà antiossidanti che supportano la salute del fegato

Tra i vari tipi, anche la frutta secca come noci e mandorle si distingue per i suoi benefici. Ricche di acidi grassi essenziali, soprattutto omega-3, le noci sono note per aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del fegato. Anche le mandorle, fonte di vitamina E e antiossidanti, contribuiscono a proteggere il fegato dai danni causati dall’ossidazione e dallo stress.

Altro frutto che merita attenzione è l’avocado. Contrariamente a ciò che si potrebbe pensare, l’avocado non danneggia il fegato; anzi, grazie al suo alto contenuto di grassi buoni e antiossidanti, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e supportare la funzione epatica. 

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Verdure che fanno bene al fegato

Anche le verdure ricoprono un ruolo di primo piano nella salute del fegato. Le zucchine, per esempio, molto idratanti, non solo non danneggiano il fegato, ma anzi, ne facilitano il lavoro grazie alla loro natura leggera. I pomodori, spesso oggetto di dubbi sulle loro potenzialità in questo campo, sono in realtà dei validi alleati per il fegato, poiché ricchi di antiossidanti come il licopene, che combattono lo stress ossidativo.

I peperoni, con il loro abbondante apporto di vitamine, soprattutto vitamina C, risultano una scelta salutare, a meno di particolari condizioni di intolleranza che non sono però direttamente correlate alla salute del fegato. Il sedano si distingue per le sue proprietà diuretiche e depurative, supportando il fegato nel suo ruolo di filtro dell’organismo.

Le melanzane, a dispetto di alcune credenze, non risultano dannose per il fegato, a patto che siano cucinate in modi che non incrementino in modo eccessivo l’apporto di grassi, come avviene nella frittura. Lo stesso vale per le patate: se consumate in modo equilibrato e non eccessivamente fritte, possono far parte di una dieta sana e completa per il mantenimento della salute del fegato.

Alimenti ricchi di fibre 

I cereali integrali e i legumi rappresentano pilastri fondamentali di una dieta che mira alla salute del fegato e dell’organismo nel suo insieme. Ricchi di fibre essenziali, questi alimenti sono cruciali per un fegato funzionante e un corpo sano. Lenticchie, fagioli di soia e piselli, per esempio, sono fonti eccellenti di quegli elementi nutritivi indispensabili per la sintesi delle proteine, importanti per il nostro organismo.

In particolare, i lupini, spesso trascurati, sono un vero toccasana per il fegato grazie al loro elevato contenuto proteico e basso indice glicemico. I ceci, con il loro equilibrio di proteine, fibre e minerali, supportano la funzione epatica e contribuiscono alla salute generale. Le lenticchie, invece, sono una miniera di nutrienti e un ottimo alleato per il fegato, fornendo non solo proteine, ma anche fibre e preziosi micronutrienti.

legumi dieta fegato

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Olio d’oliva

Le olive, grazie alla loro ricchezza in vitamina E e antiossidanti, sono un vero toccasana di salute per il fegato. Questi nutrienti agiscono come scudi protettivi, combattendo lo stress ossidativo e aiutando a prevenire i danni alle cellule epatiche. Inoltre, l‘olio d’oliva, un derivato diretto delle olive, è noto per la sua capacità di aumentare i livelli di colesterolo HDL, comunemente noto come “colesterolo buono”, che è benefico per il fegato. Tale effetto aiuta a mantenere le arterie libere da ostruzioni, garantendo una migliore salute generale e una funzione epatica ottimale.

Caffè

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, il caffè può offrire una protezione significativa contro la cirrosi epatica. Consumare 2-3 tazzine al giorno fornisce al corpo antiossidanti che aiutano a contrastare i processi di danneggiamento cellulare. È importante, però, enfatizzare che il caffè non è una soluzione magica per riparare danni causati da stili di vita non salutari.

Cibi che fanno male al fegato: quali sono i più dannosi?

Accanto a cibi più salutari, ce ne sono altri che invece non favoriscono il benessere del fegato e il cui consumo, per questo motivo, andrebbe limitato. Vediamoli insieme.

Fare attenzione ai grassi saturi 

Una buona norma per avere un fegato in salute è porre particolare attenzione alla tipologia di grassi che vengono introdotti con la dieta: i grassi saturi, propri di alimenti di origine animale come burro, strutto, latticini e insaccati, aumentano i livelli di trigliceridi, mentre quelli insaturi contribuiscono ad abbassare i trigliceridi nel sangue.

L’aumento dei trigliceridi è correlato a:

  • un picco della pressione arteriosa;
  • un innalzamento della glicemia a digiuno (fattore di rischio per forme di diabete);
  • il fegato grasso (steatosi epatica), situazione che vede un accumulo anomalo di trigliceridi nelle cellule del fegato;
  •  un aumento di colesterolo Ldl (il cosiddetto “colesterolo cattivo”)

Per evitare di introdurre nel proprio organismo un eccesso di questi grassi saturi, dannosi tanto per il fegato quanto per il corpo in generale, sarebbe meglio evitare: 

  • cibi fritti;
  • insaccati;
  • alimenti ricchi di zuccheri semplici; 
  • bevande alcoliche e superalcolici.

Per quanto riguarda latticini come la mozzarella e la ricotta, se consumati in moderazione non risultano dannosi per il fegato. In realtà, possono essere parte di una dieta equilibrata, a patto che non si ecceda appunto con le quantità, per evitare l’apporto eccessivo di grassi saturi. Anche il latte, specialmente se scremato o parzialmente scremato, trova il suo posto in una dieta sana per il fegato, fornendo calcio e proteine senza un eccessivo apporto di grassi.

 

Ridurre alcol e zuccheri semplici

È consigliabile ridurre anche gli alimenti raffinati e ricchi di zuccheri semplici. Le quantità di zuccheri in eccesso, infatti, possono essere convertite in trigliceridi, grande fattore di rischio per numerose malattie, incluse quelle a carico del fegato. 

È bene poi intervenire sul consumo di sale, sostituendolo eventualmente con delle spezie per dare più gusto alle pietanze, e diminuire molto il consumo di alcolici e superalcolici.

Come depurare il fegato

Per disintossicare il fegato in modo naturale, è essenziale adottare alcune pratiche salutari. Includere nella dieta alimenti ricchi di antiossidanti come frutta e verdura fresca, cereali integrali e legumi aiuta, come abbiamo visto, a pulire il fegato dalle tossine. Bere abbondante acqua è fondamentale per facilitare il processo di detossificazione. Evitare alcol e cibi troppo elaborati o ricchi di grassi è un buon modo per ridurre il carico sul fegato. Inoltre, esercizio fisico regolare e un adeguato riposo notturno sono essenziali per mantenere il fegato in buona salute. 

Come aiutare il fegato: ulteriori accortezze da tenere presenti

Finora abbiamo parlato degli alimenti che possono supportare la salute del fegato o influire negativamente. Anche il nostro stile di vita è un elemento fondamentale in tal senso:

  • il fumo può aumentare il rischio di danni al fegato;
  • la sedentarietà è un vero e proprio fattore di rischio, per cui è fondamentale svolgere attività fisica regolare;
  • i farmaci: gli esperti spiegano che è importante assumerli solo quando effettivamente necessario;
  • lo stress.

Una giusta idratazione

Un aspetto cruciale per la salute del fegato è mantenere un’adeguata idratazione. Bere acqua in quantità sufficiente è essenziale per sostenere il fegato nella sua funzione di detossificazione, in quanto l’acqua aiuta a eliminare le tossine accumulate nel processo digestivo. Una bevanda particolarmente benefica per il fegato è il tè verde, noto per le sue proprietà antiossidanti che possono supportare la salute epatica. Tuttavia, è bene ricordare che l’acqua rimane la scelta primaria per l’idratazione e la salute generale di questo organo.

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Superare l’idea di “detox a tutti i costi”

La comunità scientifica è ormai concorde sull’importanza di una sana alimentazione nella prevenzione di molte malattie, tra cui quelle cardiovascolari e molte tipologie di cancro.

Alla base di una vita in salute troviamo quindi un’alimentazione varia ed equilibrata e una regolare attività fisica

Quando si parla di salute del fegato, inoltre, è bene fare molta attenzione al concetto  di “detox”.

La disintossicazione, infatti, non è un processo unico ed estemporaneo: al contrario, la scelta migliore per il benessere della ghiandola epatica è adottare un regime alimentare quotidiano sano e uno stile di vita attivo. Specialmente se si soffre di problematiche legate al fegato, è opportuno affidarsi a uno specialista per ricevere consigli mirati e su misura. Inoltre, prima di introdurre modifiche alla propria alimentazione, ricordiamo che è sempre importante consultare un esperto e non affidarsi mai a diete “fai da te”

Fare scelte di vita sane e bilanciate è fondamentale per prevenire problemi di salute. Allo stesso modo, sottoporsi a regolari controlli medici è altrettanto importante per evitare l’insorgere di determinati disturbi o per accorgersi per tempo di eventuali malattie. 

 

Fonti:

humanitas.it

health.clevelandclinic.org

issalute.it/index.php

healthline.com

hopkinsmedicine.org


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    4 commenti

  1. Ok, ma prima dice che non è necessario ” introdurre prodotti come pillole o “beveroni” dall’esterno” per disintossicarsi poi dice per esempio che ” il carciofo ha effetto terapeutico se assunto nella forma di estratto delle foglie” …ma allora?

    • Buonasera Tania, il senso della frase è che non sempre è necessario assumere farmaci o sostanze per “disintossicarsi”: in alcuni casi può bastare anche un po’ di buon senso, di controllo sulla dieta. Inoltre, può essere utile l’assunzione di tisane o infusi, come quelli consigliati nell’articolo. I nostri però – ci teniamo a ricordarlo – sono consigli di carattere generico, che non sostituiscono le indicazioni del proprio medico, a cui è bene rivolgerci per chiarire anche dubbi di questo tipo, soprattutto se pensiamo di avere problemi al fegato.
      Grazie per il commento e (speriamo) a presto.