Ferro negli alimenti: dove trovarlo e perché è importante?

Il ferro è un nutriente indispensabile per l’equilibrio del nostro organismo: permette al sangue di trasportare ossigeno e sostiene molte funzioni vitali. Eppure, non sempre riusciamo ad assumerne a sufficienza, complici abitudini alimentari poco varie o condizioni che ne riducono l’assorbimento.

Approfondiamo allora a cosa serve il ferro, quali alimenti ne sono più ricchi e come assorbirlo in modo corretto.

Scopri la polizza Base – Prevenzione e check-up

A cosa serve il ferro?

Il ferro riveste un ruolo di primo ordine nel funzionamento dell’organismo. 

È infatti un componente della emoglobina, la proteina che permette il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti, e della mioglobina, la proteina che assicura l’ossigenazione dei muscoli. Contribuisce inoltre alla sintesi di alcuni enzimi e ormoni, che intervengono in numerosi processi metabolici.

La sua integrazione avviene attraverso l’alimentazione, che, se bilanciata, permette di compensare le perdite che derivano da sudorazione, escrezione tramite urine e feci, ciclo mestruale, ecc..

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?

Il ferro è presente in molti cibi, in due forme distinte:

• ferro eme, di origine animale, che viene assorbito più facilmente dall’organismo
• ferro non eme, di origine vegetale, il quale necessita di alcuni accorgimenti per essere utilizzato in modo efficace. 

Le fonti di ferro eme sono quelle maggiormente biodisponibili, il corpo cioè le assorbe con più facilità. Tra gli alimenti che ne sono più ricchi abbiamo:

• interiora e in particolare il fegato
• carni rosse, in special modo manzo e vitello
• coniglio e pollame, più magri rispetto alle carni rosse
• pesce azzurro, come sarde, sgombro, merluzzo
• molluschi e crostacei, in particolare vongole, cozze e ostriche.

Il ferro vegetale non eme risulta più difficile da assorbire, perché la sua assimilazione è influenzata dalla presenza di alcune sostanze. Le maggiori riserve si trovano in:

• legumi: lenticchie, ceci, fagioli, soia, lupini
• verdure a foglia verde: spinaci, bietole, cavolo nero
• cereali integrali e prodotti fortificati
• semi e frutta secca: semi di girasole e di zucca, anacardi, mandorle
• cacao amaro e cioccolato fondente.

Tra gli alimenti più ricchi di ferro ci sono carni rosse, coniglio e pollame, pesce azzurro e crostacei, legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, cacao e cioccolato fondente.

Come assumere correttamente il ferro?

Per favorire l’assimilazione del ferro di origine vegetale – che, come si è visto, viene assorbito con più difficoltà rispetto a quello animale – è importante conoscere quali combinazioni di cibi ne incentivano la disponibilità e quali, al contrario, la ostacolano. A questo proposito è utile ricordare che:  

• il consumo di cibi ricchi di vitamina C (per esempio agrumi, kiwi o verdure a foglia verde) e contenenti acido citrico (come il limone) migliora l’assimilazione del ferro non eme
• il consumo di cibi ad alto contenuto di tannini (tè, caffè) e calcio (latticini) accanto a fonti di ferro non eme ne riduce invece l’assorbimento
• la presenza di alcuni composti (fitati) in legumi e cereali integrali ostacola la disponibilità del ferro.

Per assicurare il corretto apporto di ferro può aiutare dunque adottare alcune strategie:

• cuocere legumi e cereali dopo averli tenuti in ammollo con del succo di limone per ridurre i fitati
• bere caffè lontano dai pasti o limitare il tempo di infusione del tè (aggiungendo del succo di limone) per contenere l’impatto dei tannini
• evitare latticini in pasti in cui sono presenti cibi contenenti ferro non-eme.

Nel caso in cui non si riesca a soddisfare il fabbisogno quotidiano tramite la dieta, si può ricorrere al consumo di cibi fortificati, come alcuni cereali per la colazione. Integratori di ferro vanno assunti invece solo se prescritti dal medico, invece, in presenza di un’accertata carenza. L’assunzione deve essere monitorata tramite il dosaggio ematico di valori come ferritina e sideremia per prevenire eventuali effetti avversi dovuti a eccessi.

Livelli troppo alti di ferro, infatti, possono accumularsi nei tessuti e provocare danni a organi come cuore, fegato e pancreas, e favorire condizioni patologiche come l’emocromatosi. Quest’ultima può essere indotta da alcune malattie che alterano il metabolismo del ferro o, più spesso, essere legata a una predisposizione genetica che compromette i meccanismi di regolazione dell’assorbimento.

Prenditi cura della tua salute con i moduli base UniSalute Per Te

Quando non si riesce a soddisfare il fabbisogno quotidiano di ferro tramite la dieta, si può ricorrere, dietro indicazione medica, all’uso di integratori.

Le domande più frequenti dei pazienti

Perché è importante il ferro?

Il ferro favorisce il trasporto di ossigeno dai polmoni ai tessuti, tramite l’emoglobina, e ai muscoli tramite la mioglobina. Sostiene inoltre la sintesi di enzimi che sostengono importanti processi metabolici. 

Il ferro vegetale è efficace quanto quello animale?

Sì, il ferro di origine vegetale (non eme) è efficace quanto quello di origine animale (eme), sebbene il suo assorbimento sia più complesso.

Come migliorare l’assorbimento del ferro?

Si può favorire l’assimilazione del ferro non eme contenuto in alimenti vegetali consumando questi ultimi insieme a fonti di vitamina C e acido citrico e lontano da caffè, tè e latticini.

Quando servono gli integratori di ferro?

Gli integratori devono essere assunti solo se prescritti dal medico, in presenza di carenza documentata. L’integrazione va monitorata per evitare eccessi.