Quali sono i rischi di una vita troppo sedentaria?

In ufficio, a casa davanti alla tv o al computer, in tram o in macchina: quante ore della giornata passiamo seduti? Troppe, e le conseguenze di questa abitudine non sono da sottovalutare. La vita sedentaria, infatti, ci espone allo sviluppo di patologie croniche degenerative, dalle malattie cardiache al diabete, rendendo il fisico più vulnerabile e intaccando la nostra salute generale. 

Eppure, nonostante studi e ricerche sostengano da tempo che limitare la frequenza dell’attività fisica sia un errore, sono in molti ad ammettere di non muoversi molto nella quotidianità. Vediamo dunque quali sono i rischi di una vita sedentaria e cosa possiamo fare per migliorare le nostre abitudini.

Vita attiva e vita sedentaria: le definizioni dell’OMS

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l’attività fisica come “qualsiasi movimento del corpo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio di energia”. Una definizione che fa riferimento a tutti i movimenti – non solo sportivi –, compresi quelli che effettuiamo durante il tempo libero, per spostarci da un posto all’altro o nelle mansioni lavorative. Una vita attiva, dunque, non è necessariamente correlata al solo esercizio fisico, ma in generale al movimento. 

Per contro, una vita sedentaria è invece caratterizzata, sempre secondo la definizione dell’OMS, da una grande quantità di “tempo trascorso in posizione seduta o sdraiata con basso dispendio energetico, nel contesto di ambienti lavorativi, educativi, domestici, comunitari e di trasporto”. Questa descrizione include quindi anche il tempo passato da seduti durante il lavoro, il tempo libero e, in generale, le attività quotidiane.

Quanto è diffusa la sedentarietà?

I dati aggiornati all’ottobre del 2022 dell’OMS mettono in luce un problema già noto da anni e in costante peggioramento. Oltre un quarto della popolazione mondiale adulta (1,4 miliardi di persone) è insufficientemente attiva. In tutto il mondo, circa 1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non svolgono abbastanza attività fisica. 

I livelli di inattività sono due volte più alti nei Paesi ad alto reddito rispetto a quelli a basso reddito, e non c’è stato alcun miglioramento nei livelli globali di vita attiva dal 2001. 

Anzi: la sedentarietà è aumentata del 5% – sempre negli Stati ad alto reddito – tra il 2001 e il 2016, con conseguenti effetti negativi sui sistemi sanitari, sul benessere comunitario e sulla qualità della vita di ciascuno di noi. 

A livello globale, l’81% degli adolescenti di età compresa tra 11 e 17 anni non aveva una vita sufficientemente attiva già nel 2016, con un’aggravante di genere: le ragazze sarebbero infatti meno propense all’attività fisica (78%) rispetto ai ragazzi (85%).  

E per quanto riguarda l’Italia? 

La sedentarietà rappresenta un problema importante anche nel nostro Paese e colpisce soprattutto le giovani generazioni e gli anziani – facendo ancora una volta pendere la bilancia a sfavore delle donne. Secondo i dati del “Global status report on physical activity 2022” dell’OMS, il 92% delle adolescenti italiane tra gli 11 e i 17 anni sono fisicamente inattive, mentre l’86% degli adolescenti maschi presenta lo stesso problema. 

Per gli adulti la situazione non è molto diversa: il 46% delle donne e il 36% degli uomini tra i 18 e i 70 anni sono considerati sedentari. Infine, tra gli anziani sopra i 70 anni, la percentuale di persone che non svolgono sufficiente movimento sale ulteriormente, raggiungendo il 62% nelle donne e il 52% negli uomini.

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Quali sono le cause della sedentarietà?

Ci sono diversi fattori che contribuiscono alla vita sedentaria. Per esempio, la tecnologia e le comodità della vita moderna ci permettono di eseguire molte attività senza doverci alzare dalla sedia o uscire di casa: una tendenza già diffusa negli anni scorsi che ha avuto un’impennata in seguito alla pandemia da COVID-19. 

La mancanza di tempo libero tipica della routine contemporanea occidentale, i lavori “da ufficio” sempre più impegnativi e totalizzanti, e una vita stressante possono ostacolare lo svolgimento di attività fisiche, sportive o ricreative. Anche l’utilizzo di mezzi di trasporto “passivi”, come l’auto, anziché camminare o andare in bicicletta, può contribuire alla sedentarietà. Infine, l’assenza di parchi, piste ciclabili e centri sportivi all’interno della propria comunità può rendere difficile per alcune persone mantenere uno stile di vita sano e attivo.

Quali soni i rischi di una vita sedentaria?

La sedentarietà è un problema sempre più diffuso e preoccupante per la salute globale. La comunità scientifica è concorde nel sostenere che l’inattività fisica sia un fattore di rischio importante per lo sviluppo di diverse patologie. Secondo il già citato “Global status report on physical activity 2022”, non muoversi a sufficienza è un fattore di rischio notevole per lo sviluppo di problemi cardiovascolari, diabete, tumori e molte altre patologie. 

In particolare, la sedentarietà aumenta il rischio di sviluppare alcune forme di cancro, tra cui il tumore alla vescica, il cancro al seno, il tumore al colon e all’endometrio. Per quanto riguarda la salute cardiaca, l’inattività fisica riduce la forza del cuore e la circolazione sanguigna, incrementando quindi la possibilità di avere ictus o infarti.

Condurre una vita eccessivamente sedentaria può anche portare allo sviluppo di artrosi e osteoporosi. Questo perché l’assenza di movimento porta le articolazioni a irrigidirsi e il tessuto osseo a deteriorarsi inesorabilmente. 

Inoltre, la sedentarietà può anche avere effetti molto negativi anche sulla salute mentale, come cali dell’umore, un aumento di stati di ansia e depressione e un invecchiamento neurologico precoce. Questi effetti sono stati documentati in numerosi studi recenti (2020-2022), condotti sia su adulti, bambini e adolescenti, sia prendendo in considerazione il periodo pandemico.

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Attività fisica: le raccomandazioni dell’OMS

L’OMS raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di movimento moderato o 75 minuti di attività fisica vigorosa a settimana, oppure una combinazione di entrambi, per mantenere un buono stato di salute e prevenire le malattie croniche connesse alla sedentarietà. 

Inoltre, invita a limitare tutti quegli impegni che richiedono di passare molto tempo da seduti o sdraiati, come guardare la TV o lavorare al computer, e a intervallare regolarmente la sedentarietà con movimenti fisici anche di breve durata e di intensità moderata.

Per bambini e adolescenti, l’OMS indica lo svolgimento di almeno 60 minuti di attività al giorno, effettuando esercizi che coinvolgano i muscoli di tutto il corpo. Incoraggia anche le attività giocose che aumentano il movimento, come la danza o i giochi di gruppo.

In generale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea l’importanza di uno stile di vita attivo e di una combinazione di diverse attività fisiche, come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, giocare a pallavolo, ballare, praticare yoga, per supportare il benessere generale del corpo. 

Come essere meno sedentari?

Per mantenersi in salute e contrastare tutti i gravi effetti connessi alla sedentarietà è quindi importante cercare il più possibile di raggiungere i livelli di attività fisica suggeriti dall’OMS. Vediamo ora alcune soluzioni da mettere in atto mentre si è a casa o si lavora, per rendere il nostro stile di vita più attivo.

• fare una pausa ogni mezz’ora alzandosi dalla sedia – il che contribuisce anche a evitare posture scorrette;
• approfittare di tutti i momenti in cui è possibile stare in piedi, ad esempio, mentre parliamo al telefono;
• concederci una camminata appena possibile, magari durante la pausa pranzo;
• usare le scale anziché l’ascensore;
• andare al lavoro a piedi o in bicicletta, se le distanze e il tragitto lo permettono;
• organizzarsi per fare esercizi fisici a casa con gli attrezzi da palestra adeguati;
• nel tempo libero, approfittare di ogni occasione per una passeggiata o un giro in bicicletta.

Per mantenersi in salute, inoltre, è fondamentale abbinare a uno stile di vita più attivo anche un’alimentazione sana, varia, equilibrata e una corretta idratazione. Prima di cominciare una nuova attività fisica, poi, soprattutto se siamo poco abituati a muoverci, è bene iniziare gradualmente e consultare sempre con un esperto prima, in modo da sapere quali sono gli esercizi più idonei alle nostre esigenze e come svolgerli in modo corretto per evitare possibili infortuni, come le contratture muscolari.

Conoscevate i rischi di una vita sedentaria?

Articolo scritto con il contributo di Renzo Sanna