Proprietà benefiche delle lenticchie

Le lenticchie appartengono alla famiglia dei legumi e nella nostra tradizione sono legate soprattutto ai menù delle feste natalizie, in quanto la credenza popolare vuole che portino fortuna per l’anno nuovo. Il seme commestibile della pianta Lens culinaris è coltivato fin dall’antichità (sia dai Romani che dagli Egizi) e deve il suo nome alla forma ricurva simile a una lente. Cresce all’interno di un baccello e, a seconda delle varietà, ha diverso sapore e consistenza, ma soprattutto colore diverso: rosso, giallo-arancione, verde, marrone e grigio-nero. In Italia le più note sono le lenticchie di Onano, di Castelluccio di Norcia, di Santo Stefano di Sessanio e di Villalba.

Un alimento che contiene moltissime proteine rispetto ad altri cibi di origine vegetale, e si distingue anche per gli alti valori di ferro. A queste due caratteristiche, oltre che al costo molto contenuto, si deve il fatto che sia stato considerato da sempre “la carne dei poveri” e sono quindi particolarmente indicate per chi segue regimi alimentari senza proteine animali. Ma quali sono tutte le proprietà delle lenticchie? Ne parliamo in questo articolo.

Stagionalità e conservazione delle lenticchie

Prima di passare all’aspetto nutrizionale, è utile fornire qualche informazione sulla stagionalità di questo legume. Le lenticchie si raccolgono tra giugno e luglio, periodo in cui il baccello inizia a ingiallire, ma vengono essiccate per essere consumate durante tutto l’anno. Non vanno poste in ammollo prima della cottura, ma soltanto sciacquate in acqua fredda. In commercio si trovano molto spesso anche già lessate, in lattine di metallo o in confezioni tetrapack.

I valori nutrizionali delle lenticchie

Le lenticchie sono una fonte importante di fibre solubili e insolubili, proteine, sali minerali e fenoli, noti per la loro attività antiossidante, mentre hanno un basso contenuto di sodio e grassi saturi.

In 100 grammi di lenticchie secche bollite in acqua e scolate, senza aggiunta di sale, i nutrienti sono così ripartiti: 66% di carboidrati, 30% di proteine e 4% di lipidi. Il contenuto calorico è di circa 100 kcal. Oltre a una gran quantità di acqua (quasi 70 g), sono presenti:

• 6,9 g di proteine
• 0,4 g di lipidi
• 16,3 g di carboidrati
• 13,5 g di amido
• 0,7 g di zuccheri solubili
• 8,3 g di fibra totale
• 266 mg di potassio
• 3 mg di ferro
• 29 mg di calcio
• 146 mg di fosforo
• 28 mg di magnesio

oltre a sodio, zinco, rame, selenio, tiamina, riboflavina e niacina (vitamina B3 o vitamina PP).

Proprietà delle lenticchie e benefici del loro consumo

Il basso contenuto calorico delle lenticchie, a fronte di un buon profilo nutrizionale, per via delle proteine e dei sali minerali presenti, le rende un alimento che trova facilmente posto in un regime equilibrato e salutare. Numerosi studi hanno indagato l’utilità del consumo di questo legume, le cui proprietà sono benefiche soprattutto per il cuore e l’apparato digerente, ma risultano anche protettive per alcune malattie croniche come il diabete.

Vediamo più nel dettaglio tutti i benefici.

Supporta il sistema digestivo

Consumare lenticchie aiuta a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. I prebiotici o (fibre prebiotiche) in esse presenti supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute i batteri del microbiota intestinale. Le fibre, però, hanno anche altri benefici: in particolare, è dimostrato come una dieta che ne contenga a sufficienza riduca il rischio di cancro del colon-retto.

Aiutano a mantenere in salute il cuore

Fibre, folati e potassio supportano la salute del cuore, aiutano a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Il ferro e la vitamina B1 agiscono sul battito cardiaco, contribuendo a mantenerlo costante, mentre i fenoli agiscono come cardioprotettori, riducendo il rischio di molte patologie di quest’organo.

Consumare lenticchie riduce il rischio di diabete

Le lenticchie hanno un basso indice glicemico (GI), un indicatore importante quando si parla di zuccheri nel sangue. L’energia che forniscono, infatti, viene rilasciata lentamente nel flusso sanguigno e questo ha un effetto positivo sulla gestione della glicemia. Sono inoltre molto sazianti, grazie alle fibre, e aiutano quindi il controllo dell’appetito.

Le lenticchie sono una fonte di proteine ​​vegetali

Le lenticchie sono tra gli alimenti vegetali a più alto contenuto di proteine, che rappresentano circa un terzo del contenuto calorico: sono quindi una valida alternativa alla carne o al pesce. Per via della scarsa presenza di metionina e cisteina, due aminoacidi essenziali, è bene però mangiarle sempre abbinate a cereali.

Come consumare le lenticchie: le ricette della salute

Leggere e ricche di proprietà benefiche, le lenticchie trovano posto facilmente a tavola, anche in un menù salutare, come quello proposto da Marco Bianchi per Capodanno.

In inverno come in estate, le ricette per prepararle sono moltissime e spesso anche veloci: abbiamo già ricordato, infatti, che a differenza di altri legumi le lenticchie non devono essere ammollate prima della cottura. Largo, quindi, alla fantasia: un’insalata di lenticchie e pomodori, una minestra rossa alla curcuma, una zuppa di lenticchie allo zenzero, oppure delle sfiziose polpettine da cuocere al forno sono soltanto alcune idee prese dal nostro ricettario.

Si possono consumare da due a quattro volte alla settimana e il consiglio, valido anche per gli altri legumi, è di non combinarle a proteine di origine animale, ma a verdure e cereali, come già ricordato.

Il consumo di lenticchie ha delle controindicazioni?

Le lenticchie hanno poche controindicazioni, ma poiché fanno parte dei legumi è bene ricordare per prima cosa che in qualche caso possono risultare difficili da digerire, sebbene molto meno di fagioli o ceci. Contengono inoltre alcuni composti definiti “antinutrienti”, come l’acido fitico, che rende difficoltoso l’assorbimento di alcuni minerali. Tuttavia, nelle lenticchie non si trova in quantità elevata.

Il consumo di questo alimento è sconsigliato ai soggetti affetti da gotta, a causa del contenuto di purine, acidi nucleici che come prodotto finale del loro metabolismo danno proprio l’acido urico, che in chi soffre di questa condizione tende ad accumularsi nelle articolazioni.

Sono stati segnalati, inoltre, casi di allergia alle lenticchie: è quindi doveroso ricordare di fare attenzione in particolare se altri legumi, come ceci e piselli, causano lo stesso problema. Per ogni dubbio sull’alimentazione, inoltre, è buona prassi chiedere consiglio al proprio medico di famiglia, valutando eventualmente il ricorso a uno specialista che potrà guidare le scelte più salutari da fare a tavola, anche per gli altri membri del nucleo familiare.

Ciò che portiamo in tavola ogni giorno è infatti importante, perché la dieta supporta la salute e aiuta l’organismo a prevenire molte patologie, come per esempio la sindrome metabolica. Per andare incontro all’esigenza di tutelare il benessere, alcune polizze, come UniSalute Famiglia, offrono dei programmi specifici con esami, visite mediche e consulenza alimentare: un aiuto concreto per migliorare lo stile di vita.

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Altre fonti:

humanitas.it
hsph.harvard.edu/
bbcgoodfood.com