Sport in gravidanza: quali sono le discipline consigliate?

Molte donne in dolce attesa si chiedono come poter mantenere il proprio peso forma e se sia bene praticare attività fisica pre-parto. La risposta è: assolutamente sì, il movimento è sempre importante e in gravidanza, in particolare, può contribuire al benessere fisico e psicologico della donna.
Le discipline consigliate sono le più diverse: può andare bene lo yoga come il nuoto, l’importante è che siano il ginecologo o l’ostetrica ad indirizzare la donna durante le prime visite prenatali e che gli esercizi siano guidati da esperti, per salvaguardare la sicurezza di mamma e bambino.
Abbiamo allora voluto approfondire il tema dello sport in gravidanza, per fornire consigli e riferimenti utili alle future mamme: vediamo insieme quali sono i benefici, le precauzioni da tenere e le discipline consigliate nella ginnastica in gravidanza.

Sport in gravidanza: i benefici

Le donne che già praticavano regolare attività fisica, prima del concepimento potranno proseguire i loro esercizi, dopo aver consultato il medico, semplicemente diminuendo l’intensità. Per le più sedentarie è preferibile partire con allenamenti più dolci e graduali, sempre sotto controllo medico.

In ogni caso, la ginnastica in gravidanza fa bene e può portare molti benefici, con un miglioramento generale dello stato di salute fisica e mentale. Infatti:

• rafforza cuore, vasi sanguigni e circolazione periferica, aiutando a ridurre il senso di gonfiore alle gambe e l’accumulo di liquidi;

• previene e riduce il mal di schiena, rafforzando i muscoli dorsali che bilanceranno meglio il baricentro del corpo quando l’utero comincerà ad aumentare

• tiene sotto controllo l’aumento di peso;

• riduce il rischio di diabete gestazionale, che può presentarsi in gravidanza causando un bassa tollerabilità al glucosio (più frequente nelle donne in sovrappeso);

• aiuta a perdere peso dopo il parto (specie se lo sport non viene abbandonato);

• favorisce il buonumore, grazie al rilascio delle endorfine, gli ormoni che aiutano a dormire bene e ad allentare le tensioni, provocando un senso di benessere.

Tuttavia, l’attività fisica è sconsigliata nei casi di patologie conclamate a carico del sistema vascolare o polmonare, poiché potrebbe peggiorare la condizione della madre e mettere a rischio anche la salute del feto.

In quali casi lo sport è sconsigliato in gravidanza

In particolare, l’American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), organizzazione non-profit che si occupa della salute psico-fisica della donna e riferimento internazionale su questi temi, sconsiglia la ginnastica pre-parto in presenza di:

• alcuni tipi di malattie cardiache e polmonari;

• Insufficienza cervicale o cerchiaggio;

• Attesa di due gemelli o triplette (o più) con fattori di rischio per parto pretermine;

• Placenta previa;

• Parto pretermine o rottura delle membrane;

• Preeclampsia (gestosi);

• Ipertensione arteriosa indotta dalla gravidanza;

• Grave anemia.

In questi casi, in presenza di malattie o gravidanze a rischio, viene solitamente prescritto il riposo a letto, per la sicurezza di mamma e bambino. Quando la diagnosi, invece, accerta un buono stato di salute, ci si può dedicare allo sport, scegliendo le discipline e gli esercizi più consigliati a seconda della settimana di gestazione.

Vediamoli meglio insieme.

Ginnastica pre-parto: cosa fare?

Alle donne in gravidanza la comunità scientifica, compreso l’ACOG, raccomanda un allenamento di 150 minuti alla settimana di attività aerobica a moderata intensità e sotto monitoraggio medico. Questo significa che possono andar bene tutte le attività che fanno lavorare ritmicamente i muscoli di gambe e braccia: dai lavori di giardinaggio alla camminata veloce. In ogni caso, nello sport in gravidanza, è bene personalizzare allenamento, tempi e intensità in base alla propria condizione fisica, ricordandosi di procedere in modo graduale.

Primo e secondo trimestre di gravidanza

I primi tre mesi di gestazione, anche se ancora il pancione non si vede, sono particolarmente delicati, sia perché si sta impiantando l’embrione, trasformando l’ambiente ormonale, sia perché spesso la donna soffre di nausee e vomito che compromettono il suo stato psico-fisico. Ecco perché, pur non essendoci limitazioni allo svolgimento di attività sportiva, nel primo trimestre di gravidanza è importante fare particolare attenzione all’idratazione, reintegrando i liquidi, e alla termoregolazione, evitando luoghi eccessivamente caldi o areati.
In generale gli sport consigliati nei primi due trimestri di gravidanza sono:

• camminata veloce, per un allenamento total-body di articolazioni e muscoli;

• nuoto e acquagym, che rappresentano un buon allenamento per i muscoli del corpo, lo sostengono, evitando lesioni ed affaticamento, in particolare per le donne che trovano faticoso camminare a causa del mal di schiena;

• yoga e Pilates “modificati”, ovvero appositamente studiati per le donne in dolce attesa. Sono molti i corsi per le future mamme che cambiano alcune posizioni classiche che non sarebbero adatte, a favore di esercizi specifici in grado di favorire flessibilità, elasticità e respirazione;

• esercizi con la fit-ball per il movimento e la tonicità dei muscoli addominali e del bacino.Le sportive, allenate alla corsa o al tennis, possono proseguire queste discipline anche in gravidanza, sempre dopo aver consultato il personale sanitario di riferimento.

E gli ultimi tre mesi?

Terzo trimestre di gravidanza

Gli ultimi tre mesi di gravidanza sono quelli in cui il peso corporeo aumenta maggiormente e non si ha l’energia dei primi tempi, a causa di stanchezza, possibili disturbi di digestione o problemi di gambe gonfie. Per questi motivi alle donne in attesa, seppur in salute, si sconsiglia l’attività fisica dopo il 7° mese. Meglio dedicarsi a semplici passeggiate, esercizi di tonificazione, respirazione e rilassamento, insieme a yoga, pilates ed esercizi con la fit-ball che in molti casi possono andare bene anche in questa fase.

In ogni caso, a prescindere dal mese di gestazione, se si vuole praticare sport in gravidanza, è importante sapere che tutte le discipline estreme, eccessivamente faticose o che comportano il rischio di cadute e traumi, sono assolutamente da evitare. Questo vale, ad esempio, per il bodybuilding, l’hockey sul ghiaccio o la boxe, per tutti gli sport ad alta quota o in immersione, per gli sport di contatto, come le arti marziali, o che sollecitano eccessivamente i muscoli, come basket, calcio e, se non si è già bene allenate, la corsa.

Sport in gravidanza e salute della donna: alcuni accorgimenti

Nella scelta dell’allenamento in gravidanza l’importante è affidarsi sempre a degli specialisti e consultare il proprio ginecologo e l’ostetrica sia per venire indirizzati al meglio in base alle proprie condizioni, sia se si riscontrano problemi o complicazioni. In particolare, nella ginnastica pre-parto ricordatevi il riscaldamento, reintegrate i liquidi e non superate i 30 minuti di allenamento 3 o 4 volte alla settimana, senza esagerare con l’intensità e monitorando sempre il battito cardiaco e la temperatura (che non dovrebbe salire sopra i 38°).

Infine, se si pratica sport in gravidanza, occorre fare attenzione ad alcuni sintomi quali debolezza, dolore al petto, mal di testa, sanguinamento vaginale, in presenza dei quali è bene interrompere l’attività fisica e rivolgersi all’assistenza sanitaria.

In un momento così delicato, infatti, tutelare il benessere psicofisico della donna diventa ancora più importante, per questo è importante prestare attenzione ad ogni aspetto del nostro stile di vita e della nostra salute: dall’attività fisica all’alimentazione, passando per la cura dei denti che, come abbiamo visto, può avere implicazioni sulla crescita del feto e sui disturbi futuri del nascituro. Proprio pensando al bambino e al suo futuro, può essere utile fin da subito valutare l’opportunità di stipulare una polizza assicurativa che metta la sua salute al centro. Protezione Famiglia Ragazzi, che copre i bambini dai 4 ai 18 anni, prevede uno sconto per le visite mediche sportive e un rimborso spese in caso di infortunio. Prevenire, a maggior ragione quando si parla dei propri figli, è fondamentale, soprattutto nell’ambito della salute presente e futura.

Ora che sapete quali sport è meglio praticare in gravidanza e quali evitare, a quale corso vi iscriverete?