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Sport per Pigri

Sport per pigri: come si allenano i “Sedentari in Movimento”?

A sentirlo dire sembrerebbe un ossimoro, eppure in Italia esistono i sedentari in movimento. Di chi stiamo parlando?

Si tratta di 16 milioni di italiani classificati dalla ricerca “Sport, attività fisica e alimentazione”, condotta da Doxa-Unaitalia su un campione rappresentativo di 1000 persone. Non sono sportivi, in senso stretto, perché evitano palestre e non praticano una vera attività sportiva, ma neanche sedentari, perché trovano sempre un’occasione per tenersi in forma senza fare sport. Conosciamoli più da vicino e cerchiamo di capire qual è il modo di fare sport per i più pigri.

Vita sedentaria

La Salute prima di tutto

Gli italiani sedentari calano di anno in anno: secondo i dati sui fattori di rischio e la sedentarietà del Rapporto OsservaSalute 2015 il 28,2% della popolazione svolge attività fisica, pur non facendo sport.

Come mostra la ricerca Doxa-Unaitalia, i motivi che muovono questi sedentari 2.0 sono molteplici:

  1. per motivi di salute

  2. per scaricare lo stress

  3. per motivi estetici.

Sport per pigri: quali alternative per chi non ama le discipline atletiche?

I sedentari in movimento non perdono una sola occasione per muoversi, in particolare la mattina prima di andare al lavoro, rigorosamente a piedi o in bici. Stanno lontani dalle palestre, ma trovano ugualmente il modo di tenersi in forma senza fare sport, privilegiando, soprattutto, il movimento all’aria aperta.

E si muovono davvero sempre! Anche in casa, giocando con i figli o con la scusa di fare le pulizie a passo di musica, approfittano per un allenamento, come il miglior Freddie Mercury nello storico video di I want to break free. La ricerca mostra, infatti, come il 40% sia solito passare l’aspirapolvere o pulire i vetri di casa a tempo di musica, mentre il 30% ingaggia rincorse casalinghe e partite di calcetto con i propri figli.

L’alimentazione per tenersi in forma

Dieta sedentari

Abbiamo visto recentemente come sia importante la giusta alimentazione prima di fare sport. Pur non essendo degli sportivi, anche i sedentari in movimento sanno che salute e forma fisica passano dall’alimentazione, alla quale queste persone danno molta importanza.

Il 60% di loro, infatti, fa attenzione a non esagerare con i grassi. Simile ragionamento vale per l’eccesso di zuccheri e sale e, in generale, per l’attenzione a una dieta equilibrata come buona regola per vivere sano.

Nella dieta di chi sceglie di tenersi in forma senza fare sport, abbondano, invece, frutta e verdura, senza rinunciare ai carboidrati.

Non esagerano con la carne, scegliendo quasi sempre quella bianca (55%) perché “più leggera e digeribile”, soprattutto pollo e tacchino, in linea con le raccomandazioni dei nutrizionisti e anche con la dieta olimpica dei campioni italiani che stanno per partire per Rio. Già, perché ai sedentari in movimento, Unaitalia ha dedicato il sito sedentariversorio.it promosso dal blog “W Il Pollo”, nell’ambito di una campagna di valorizzazione delle carni bianche sostenuta da Unaitalia e realizzata con il supporto di un team di esperti: Carla Consoni, trainer e docente di educazione fisica, Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport e le nutrizioniste M. Lorena Tondi e Erminia Ebner.

Dieta sana

Il sito è dedicato a chi seguirà le olimpiadi dal proprio divano! Grazie a questo strumento, esperti di nutrizione e alcuni campioni olimpici, come la regina dei tuffi Tania Cagnotto, offrono consigli legati ad alimentazione, salute e sport, incoraggiando i sedentari.
Infatti dal sito, inserendo la propria altezza e il proprio peso, è possibile scaricare un file con consigli di dieta e di training ad hoc, differenziati per uomo e donna. Ad esempio, per le donne che vogliono rimettersi in forma è indicata la dieta da 1300 calorie, quella da 1500 é rivolta a chi vuole fare attenzione e quelle da 1700 e 2100 calorie sono dedicate a uomini o donne già in forma.

La Dieta tipo per i più pigri

Quale dieta è più adatta alle donne mediamente in forma che devono stare attente a non esagerare, per non cadere in sovrappeso? Il sito sedentariversorio.it consiglia una dieta da 1500 calorie al giorno, così suddivisa:

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

Pranzo

pasta al pomodoro e merluzzo alla livornese

fusilli in salsa rosa e melanzane al pomodoro

minestra di pasta con verze e fagioli e peperonata

pasta alla crudaiola e misto di funghi al forno

minestra di pasta con verdure e ortaggi

minestra di pasta con piselli

fettuccine al salmone

Cena

platessa gratinata e funghetti al prezzemolo

petto di pollo ai funghi con zucchine al tegame

pesce spada con bietole all’agro

insalata di pollo a colori

spigola al forno con carciofi in tegame

spezzatino di vitello magro con carote crude alla julienne

seppie in umido e bietole lessate

Sfida del sedentario

Oggi niente auto: mi muovo a piedi!

Mi tocca stirare…ma posso usare la tavola da stiro per fare i piegamenti delle braccia

Saltello con la corda e provo ad arrivare a 20. Sarà come tornare bambini!

Faccio le scale e metto la spesa nello zaino

Faccio una pausa caffè attiva: affondi laterali prima di tornare alla scrivania!

Contraggo i muscoli di glutei e gambe mentre aspetto l’autobus: utilizzo il tempo dell’attesa in maniera attiva e mi distraggo

Metto il pranzo, le bottiglie e gli altri pesi nel cestino per aumentare l’intensità

L’allenamento finisce qui? No, ma bastano pochi minuti al giorno!

Allenamento per Sedentari: semplice e veloce

Sport in casa

Come abbiamo visto, anche i più pigri sanno come far sport. In generale, sfruttano ogni spostamento, commissione o situazione casalinga per fare allenamento. Sul sito sedentariversorio.it insieme alla dieta, è possibile anche scaricare un training settimanale per l’home fitness, formulato in base alle proprie caratteristiche e pensato proprio per vincere la pigrizia. Via libera quindi al tavolo per fare esercizi di allungamento o all’uso del vocabolario o di un grosso libro come peso per potenziare la muscolatura o come base per fare step!
Come viene spiegato dagli esperti sul sito, è possibile tornare o mantenersi in forma anche attraverso la combinazione di esercizi aerobici, tonificazione muscolare e flessibilità, in modo semplice e con uno sforzo di pochi minuti al giorno. Ecco alcuni esempi per tenersi in forma senza fare sport:

  • 20’ di camminata a un buon passo e stretching

  • pedalata all’aria aperta

  • allenamento a corpo libero (affondi o addominali)

  • step

  • cyclette.

    Spostarsi in bici

Un piccolo esercizio quotidiano non costa troppo ed è una buona regola generale, anche per mantenere il cuore in salute, consigliata dai medici e spesso promossa anche dall’assistenza sanitaria integrativa.

Lo sport per pigri sembra divertente e alla portata di tutti, ma sarà davvero efficace? Per 16 milioni di italiani lo è. Voi cosa ne pensate?

Elena Rizzo Nervo
Bolognese, lavora nel mondo della comunicazione occupandosi di alimentazione, agricoltura biologica e ambiente. É redattrice per "Il Giornale del Cibo" per il quale scrive su tematiche inerenti la nutrizione e i corretti stili di vita

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