Magnesio: perché è importante e come assumerlo?

Il magnesio è un minerale fondamentale per il benessere dell’organismo. Interviene infatti in numerosi processi biologici, come quelli che influenzano la salute delle ossa, il funzionamento muscolare e nervoso e il metabolismo energetico.

Nonostante la sua importanza, spesso non riceve l’attenzione meritata rispetto ad altri nutrienti come il calcio o il ferro.

Scopriamo allora le proprietà del magnesio, i benefici che apporta alla salute e le conseguenze legate alla sua carenza, per poi approfondire come può essere integrato nella dieta e la verità dietro le affermazioni che lo legano alla perdita di peso.

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Magnesio: che cos’è e quali sono i suoi benefici?

Il magnesio è un minerale vitale per la salute umana, nonché uno tra i macroelementi presenti in quantità maggiori nell’organismo. Funge da catalizzatore in oltre trecento reazioni biochimiche nel corpo. Il suo ruolo è quello di modulare funzioni che vanno dalla sintesi proteica alla regolazione dei neurotrasmettitori, essenziali per il normale funzionamento del sistema nervoso. Vediamole più in dettaglio.

Metabolismo energetico

Il magnesio è coinvolto nella produzione di ATP, la molecola energetica fondamentale per l’energia cellulare. La sua azione si estende quindi anche al mantenimento dell’integrità delle strutture cellulari e alla stabilizzazione dei complessi enzimatici che controllano innumerevoli processi biologici, incluso il metabolismo del glucosio, essenziale per il controllo della glicemia.

Funzione muscolare

Questo minerale svolge un ruolo chiave anche nella funzione muscolare supportando la contrazione e il rilassamento dei muscoli. La sua efficacia nel mitigare l’accumulo di acido lattico post-esercizio riduce il rischio di crampi e dolori muscolari, migliorando la fase di recupero e la performance fisica generale.

Salute cardiovascolare

Il magnesio ha anche un impatto significativo sulla salute cardiovascolare. Contribuisce alla regolazione della pressione arteriosa e alla prevenzione dell’aritmia cardiaca. Il suo effetto stabilizzante sui ritmi cardiaci e la sua capacità di dilatare le arterie contribuiscono a un flusso sanguigno ottimale e a una ridotta resistenza vascolare, alleati importanti della prevenzione di patologie come l’ipertensione e l’infarto miocardico.

Benessere del sistema nervoso

Sul fronte neurologico, il magnesio è riconosciuto per le sue proprietà calmanti. Modula l’attività di vari neurotrasmettitori e regola l’ingresso del calcio nei neuroni, influenzando positivamente l’umore e contribuendo a ridurre i sintomi legati a stress e ansia. La ricerca ha evidenziato anche come un adeguato livello di magnesio possa migliorare la qualità del sonno e alleviare i sintomi della depressione.

Salute delle ossa

Il magnesio partecipa al mantenimento di una struttura ossea robusta, poiché interviene nel metabolismo del calcio e della vitamina D, entrambi cruciali per la crescita e la riparazione delle ossa.

Salute della pelle

Il magnesio è altresì noto per i suoi benefici sulla salute della pelle. Il cloruro di magnesio, usato in ambito cosmetico, agisce come potente antiossidante combattendo i radicali liberi e prevenendo i danni cellulari, inclusa la formazione di rughe. Non solo: il magnesio ha proprietà antibatteriche e antinfiammatorie, e si rivela per questo un ingrediente efficace nei trattamenti contro l’acne. L’applicazione di prodotti che lo contengono può aiutare quindi a ridurre la presenza di brufoli e migliorare l’aspetto generale della pelle, contribuendo a un viso più pulito e giovane​​.

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Cosa succede al corpo quando manca il magnesio?

Il magnesio è essenziale per mantenere un equilibrio fisiologico generale e la sua mancanza può avere ripercussioni significative sulla salute complessiva. Nonostante il corpo umano sia dotato di meccanismi per mantenerne stabile la concentrazione, una carenza può manifestarsi in presenza di una dieta non equilibrata o di condizioni di malassorbimento dei nutrienti.

Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?

• crampi muscolari: senza una sufficiente quantità di magnesio, i muscoli possono contrarsi involontariamente, causando spasmi dolorosi
• alterazioni neurologiche: come accennato, il magnesio influisce sulla funzione dei neurotrasmettitori, regolando l’ingresso del calcio nei neuroni. Una sua carenza può quindi portare a nervosismo e irritabilità 
• complicazioni cardiache: il magnesio ha un ruolo importante anche nella regolazione del ritmo cardiaco e una sua assenza può essere associata a irregolarità del battito e un aumento del rischio di patologie cardiovascolari
• osteoporosi: il magnesio è essenziale anche per il metabolismo osseo, e un deficit prolungato può influenzare negativamente la salute delle ossa. 

Magnesio e tiroide

Il magnesio svolge un ruolo cruciale nel supportare la funzione tiroidea, in particolare in condizioni di tiroidite di Hashimoto, una malattia autoimmune che colpisce la tiroide. Una carenza di magnesio può aggravare questa condizione, ripercuotendosi sul sistema immunitario e peggiorando i sintomi di ipotiroidismo. Gli studi indicano che assumere livelli adeguati di magnesio aiuta a mitigare l’infiammazione e supportare la funzione immunitaria, migliorando così la gestione della tiroidite di Hashimoto e riducendo i livelli di anticorpi anti-tiroide che attaccano la ghiandola​​.

Cosa mangiare per far aumentare il magnesio?

• verdure a foglia verde: spinaci, bietole e cavoli, ricchi anche di numerosi altri nutrienti essenziali
• noci e semi: mandorle, noci del Brasile, semi di zucca e semi di girasole, fonti di grassi sani e proteine
• legumi: fagioli, lenticchie e ceci non solo forniscono magnesio, ma sono anche una fonte di fibre e proteine vegetali, che possono aiutare a migliorare la salute digestiva e ridurre il rischio di malattie croniche
• cereali integrali come quinoa, grano saraceno e avena integrale
• pesce grasso: salmone, sgombro e halibut apportano magnesio e contengono inoltre acidi grassi omega 3, benefici per la salute cardiovascolare.

Per ottimizzare l’assorbimento del magnesio e beneficiare delle sue proprietà, è inoltre importante prestare attenzione alle modalità di preparazione delle pietanze e alle possibili interazioni con altri cibi:

• cucinare a vapore o lessare le verdure così da minimizzare la perdita di magnesio durante il processo di preparazione
• variare la dieta, per garantire un apporto equilibrato di tutti i nutrienti necessari
• limitare il consumo di alcol, caffè e bevande zuccherate, che possono interferire con l’assorbimento del magnesio o aumentarne l’escrezione.

Sebbene l’alimentazione rappresenti la via migliore per garantire un buon apporto di magnesio, non sempre si riesce a coprire il fabbisogno quotidiano con il solo cibo. In alcune situazioni può quindi essere utile considerare l’assunzione di integratori. Prima di iniziare qualsiasi supplementazione, tuttavia, è importante confrontarsi con il medico, che può indicare la quantità più adatta alle esigenze individuali ed escludere eventuali interazioni con terapie già in corso.

ll magnesio fa dimagrire?

Il magnesio da solo non è una panacea per il dimagrimento, ma può influenzare indirettamente la gestione del peso. Poiché interviene in processi come la conversione del cibo in energia, la regolazione del glucosio nel sangue e la sintesi delle proteine, può favorire il mantenimento di un metabolismo sano e attivo. Questi processi sono cruciali per chiunque cerchi di perdere peso in modo efficace e sostenibile, poiché un metabolismo efficiente può aumentare il dispendio energetico.

Inoltre, il magnesio ha un ruolo importante nell’attività fisica, essendo essenziale per la contrazione muscolare, il rilassamento e la prevenzione dei crampi. Questo permette di svolgere movimenti più intensivi e prolungati, un altro pilastro fondamentale nella perdita di peso.

Integrare alimenti ricchi di magnesio può dunque favorire il metabolismo e sostenere l’attività fisica, due elementi che possono supportare il dimagrimento. Tuttavia, per ottenere risultati concreti è necessario un approccio olistico, che includa alimentazione equilibrata, movimento regolare e, quando serve, il supporto di professionisti della salute. Affidarsi al solo magnesio non è sufficiente.

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Le domande più frequenti dei pazienti

A cosa serve il magnesio?

Il magnesio partecipa a numerose funzioni vitali: sostiene la produzione di energia, regola la contrazione muscolare, contribuisce alla trasmissione nervosa, stabilizza il ritmo cardiaco e favorisce la mineralizzazione delle ossa e la salute della pelle. Ha inoltre un ruolo nel controllo dello stress e nella qualità del sonno.

Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?

La carenza può essere inizialmente silente, per poi manifestarsi con stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e aumento dello stress. Nei casi più evidenti possono comparire crampi, spasmi muscolari, alterazioni del ritmo cardiaco e peggioramento della salute ossea.

Quali alimenti contengono più magnesio?

Tra le fonti più ricche figurano verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavoli), frutta secca e semi (mandorle, semi di zucca, noci del Brasile), legumi, cereali integrali come avena e quinoa, e pesci grassi come salmone e sgombro.

Quando è utile assumere integratori di magnesio?

Gli integratori possono essere considerati quando l’alimentazione non copre il fabbisogno giornaliero o in situazioni di malassorbimento. È però fondamentale confrontarsi con il medico per definire la dose adeguata e valutare eventuali interazioni con altri farmaci.