Dolori muscolari post allenamento: cosa fare per ridurli?

Potrà esservi capitato dopo un allenamento in palestra o una gara sportiva di svegliarvi la mattina seguente con un forte indolenzimento ai muscoli, delle braccia, dei glutei o delle gambe. Non temete di aver esagerato, poiché nella maggior parte dei casi i dolori post allenamento rappresentano una normale risposta allo sforzo. Tuttavia, sarebbe sbagliato sottovalutarli, senza attuare un corretto recupero, soprattutto quando la rigidità muscolare è molto intensa e si protrae per diversi giorni. Vediamo allora cosa fare in caso di dolori post allenamento e come provare ad evitarli, anche con l’aiuto della dieta.

Dolori post allenamento: quando e perché compaiono

Il fenomeno del dolore muscolare post allenamento è conosciuto come DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“. Solitamente si protrae dalle 24 alle 48 ore dopo lo sforzo, mentre nei casi più seri può durare anche 4 o 5 giorni. I dolori post allenamento possono verificarsi:

• quando si riprende a fare esercizio all’improvviso, dopo un lungo periodo di inattività e senza un graduale esercizio
• quando aumentano durata e intensità dell’allenamento
• quando si cambia esercizio, magari facendo lavorare muscoli che prima non venivano sollecitati.

La causa dei dolori post allenamento ad oggi non è chiara: pare trattarsi di cambiamenti biochimici del muscolo, ma alcuni recenti studi parlano invece di microscopiche lacerazioni delle fibre muscolari, che permettono, poi, al muscolo stesso di potenziarsi.

Tra gli esercizi che possono causare un lieve dolore a insorgenza ritardata troviamo, ad esempio, i movimenti di squot e push-up, o i pesi portati dall’alto in basso. In ogni caso, i dolori post allenamento si riconoscono perché hanno una bassa intensità e si risolvono nel giro di pochi giorni. In caso contrario, è sempre buona regola rivolgersi ad un medico per scongiurare la presenza di un infortunio.

Per accelerare il recupero in presenza di dolori post allenamento, ma anche per evitarli, esistono alcuni accorgimenti: a venirci in aiuto è soprattutto il cibo, che ricopre un ruolo fondamentale e sempre più riconosciuto nel nostro stile di vita in termini di prevenzione e salute.

I cibi che aiutano contro i dolori post allenamento

Per la salute muscolare dell’atleta, pur sempre sotto controllo di uno specialista evitando la palestra fai-da-te, potrebbero rendersi utili delle integrazioni con alimenti che aiutano ad evitare i dolori post allenamento.

Vediamo insieme di cosa si tratta.

Melagrana e frutti di bosco dalle proprietà antiossidanti

Ciliegie, mirtilli, amarene e gli altri frutti dal colore rosso-viola contengono polifenoli, molecole preziose in grado di ridurre i dolori post allenamento grazie all’azione antinfiammatoria e antiossidante.

Caffeina

La caffeina contribuisce ad ottenere una migliore resa energetica dei muscoli, con conseguente diminuzione dei dolori post allenamento, riducendo anche la percezione della fatica.

Taurina

La taurina è un composto chimico (aminoacido), presente nei prodotti di origine animale come uova, molluschi e latte, che viene utilizzata negli integratori con diverse funzioni. In campo sportivo, sembra contrastare il danno muscolare, riducendo la comparsa dei DOMS e aiutando il recupero dopo allenamenti intensi.

Ginseng

Si tratta di una pianta perenne, considerata un rimedio naturale grazie alle sue proprietà energizzanti e tonificanti. Un suo consumo vicino all’allenamento sembra ridurre l’insorgenza dei dolori dovuti allo sforzo muscolare.

Omega-3

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3, contenuti in alcuni alimenti della dieta smartfood, come pesce, frutta secca, verdura a foglia verde, legumi e semi di lino, svolgono un ruolo protettivo nei confronti di diversi disturbi, soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. Assunti in seguito all’attività fisica, sembrano evitare l’insorgenza dei dolori post allenamento, contribuendo a ridurre l’infiammazione e a riparare i tessuti danneggiati.

Curcuma e zenzero

Le spezie apportano diversi benefici all’organismo per cui sono sempre più consigliati nelle “diete della salute”. In particolare, curcuma e zenzero, sono piante dalle spiccate proprietà antinfiammatorie, ottime per ridurre i DOMS e per accorciare i tempi di recupero.

Acqua

Bere molta acqua durante il giorno è un consiglio utile sempre. In particolare, idratazione e sport vanno di pari passo, poiché l’acqua serve a regolare la temperatura corporea, ma contribuisce anche alla buona funzione cardiaca e muscolare, limitando i dolori post allenamento.

Se l’alimentazione dello sportivo è fondamentale nel contrasto ai DOMS, è utile anche tenere presenti alcuni accorgimenti generali.

Cosa fare per ridurre i dolori post allenamento

Come sappiamo il movimento è parte di uno stile di vita sano e porta numerosi benefici. Ad esempio, correre fa bene (anche) al cervello, ma non è l’unica attività alleata della nostra salute. L’importante è non improvvisare e tenere conto delle proprie condizioni fisiche e dell’allenamento, scegliendo lo sport più adatto a noi con la guida di un esperto. Certamente prepararsi in modo adeguato allo sforzo fisico permette anche di evitare, o perlomeno ridurre, la comparsa di dolori post allenamento. Vediamo, allora, cosa tenere a mente:

• procedere gradualmente: per prevenire la comparsa di dolori post allenamento è fondamentale aumentare poco alla volta intensità e durata dell’attività;
• non trascurare il riscaldamento: effettuare un buon riscaldamento muscolare, ad esempio tramite lo stretching, evita i micro traumi;
• calcolare opportuni recuperi tra un esercizio e l’altro;
• controllare i movimenti, impostando intensità e ritmo ed evitando rimbalzi articolari che possono portare a traumi e infortuni;
• prevedere un’adeguata attività di raffreddamento (anche in questo caso potrebbe andare bene stretching o yoga), anche con un recupero attivo attraverso una lieve attività motoria;
• dedicarsi all’attività fisica seguendo i consigli di un personal trainer e sotto controllo di un medico, valutando con loro anche l’opportunità di un massaggio sportivo o dell’utilizzo di farmaci antinfiammatori nei casi in cui i dolori post allenamento si protraggano per più di una settimana.

Oltre a questi accorgimenti, chi pratica attività sportiva può valutare un’assicurazione che offra tariffe agevolate e accessi rapidi alle cure, anche in caso di riabilitazione. UniSaluteFisioterapia è la nuova polizza di UniSalute pensata per gli appassionati di sport che vogliono godersi in tranquillità le attività preferite, senza pensare, ad esempio: in caso di infortunio, alle spese per il ricovero e alla fisioterapia.