Durante un allenamento, specialmente se di elevata intensità rispetto ai nostri standard o dopo un periodo di inattività, può sopraggiungere la sensazione di avere i muscoli bloccati e doloranti: il responsabile è l’accumulo di acido lattico. Sia che stiamo svolgendo una camminata, una corsa, un workout di cardiofitness o uno sport di squadra, se si presenta questa condizione può sembrare impossibile continuare a muoversi e portare a termine l’esercizio fisico che stiamo svolgendo.
In realtà, l’acido lattico in sé non è un ostacolo, bensì un nostro alleato: la sua presenza, infatti, permette alle nostre cellule di produrre l’energia necessaria per sostenere lo sforzo. Erroneamente, si crede che sia il responsabile anche dei dolori che si avvertono dopo l’attività sportiva: come vedremo, non è così. A provocare indolenzimento in seguito all’esercizio fisico sono infatti le microlesioni delle cellule muscolari, e non l’acido in sé.
Oggi abbiamo occasione di fare chiarezza su questo argomento, e approfondire cos’è l’acido lattico, perché si forma e come prevenire il suo accumulo, così da poter praticare l’attività sportiva con serenità.
Acido lattico: cos’è e perché si forma?
L’acido lattico (formula chimica CH3-CHOH-COOH) è un composto organico formato da molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno. Come vedremo tra poco, la caratteristica di questo acido è di essere contemporaneamente sia utile che tossico per il nostro organismo:
- utile, perché necessario per smaltire l’idrogeno e produrre quindi l’energia “buona” che ci permette di svolgere attività fisica;
- tossico perché, se ne viene prodotto in poco tempo una quantità troppo elevata, il nostro corpo non riesce a tollerarlo.
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Il processo di formazione dell’acido lattico
Per comprendere esattamente cos’è l’acido lattico, come si forma e come agisce nei nostri muscoli, vediamo passo per passo cosa succede nel nostro organismo quando svolgiamo attività fisica intensa:
- nel momento in cui si fa esercizio, si incamera ossigeno attraverso la respirazione;
- l’ossigeno si lega al glucosio, trasformandosi in energia;
- quando l’esercizio si fa più intenso, la richiesta di energia aumenta: l’ossigeno introdotto non è sufficiente, e si accumula quindi idrogeno;
- a questo punto, l’idrogeno si lega all’acido piruvico – metabolita già presente nel corpo umano – e si forma così l’acido lattico;
- l’acido lattico nasce quindi nei nostri muscoli, e da essi passa nel sangue: la circolazione sanguigna lo conduce poi al fegato, organo che è in grado di convertirlo nuovamente in acido piruvico, completando quindi la sua trasformazione.
Acido lattico: la funzione “benefica” per l’organismo
L’accumulo di acido lattico a livello muscolare è quindi la naturale conseguenza di un esercizio fisico più intenso di quello che il nostro organismo è normalmente in grado di sopportare.
La funzione dell’acido lattico è proprio quella di aiutare il corpo a smaltire l’idrogeno in eccesso, mantenendo quindi l’ossigenazione dei muscoli a un livello corretto: ecco perché, come detto poco sopra, questo elemento è sì di natura tossica, ma è anche necessario.
Comprendiamo quindi che, se l’acido lattico è in eccesso, perché la quantità di idrogeno è molto elevata, il fegato non riesce a smaltirlo correttamente: è in questo caso che subentra la fatica muscolare, e quindi il dolore.
A tal proposito, è importante sapere che negli ultimi anni, gli studiosi si sono dedicati all’approfondimento del ruolo dell’acido lattico: in particolare, l’Università della California Berkeley nel 2018 ha presentato una ricerca sulla rivista Cell Metabolism volta proprio a fare chiarezza sul ruolo di questo acido nel nostro corpo, per comprendere come evitare che la sua produzione diventi dannosa.
Come vedremo successivamente, infatti, il “segreto” è imparare ad alzare pian piano l’asticella della nostra capacità di sopportare la fatica fisica, in modo che il corpo non sia mai sottoposto a un surplus di acido lattico.
Eccesso di acido lattico: come individuare i sintomi e intervenire
Se questa condizione di eccesso si verifica, possiamo notare alcuni sintomi che compaiono già durante l’allenamento, per esempio:
- forti dolori muscolari e crampi
- debolezza generale e affaticamento durante la pratica sportiva
- ingiallimento di pelle e occhi
- accelerazione improvvisa dei battiti cardiaci
- difficoltà respiratoria
- mal di testa forte e prolungato nelle ore post allenamento.
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Se si presenta questa condizione, può essere necessario interrompere l’attività sportiva. Per intervenire correttamente, si consiglia innanzitutto di fare riferimento al proprio trainer oppure al fisioterapista o personale medico sportivo di fiducia, che saprà indicare le azioni corrette da mettere subito in pratica.
Per contrastare nell’immediato la situazione, in generale si consiglia di:
- respirare profondamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, proseguendo il ciclo per alcuni minuti, fino a che non si percepisce sollievo
- bere acqua in piccoli sorsi, deglutendo con calma
- continuare a muovere i muscoli in cui si avverte dolore, effettuando movimenti dolci e lenti.
Come ridurre la formazione di acido lattico per svolgere attività fisica in serenità?
Come abbiamo visto, l’acido lattico non è un nostro avversario, ma un alleato del nostro corpo quando pratichiamo sport: ciò che dobbiamo imparare a fare è “gestire” la sua produzione, per far sì che non diventi eccessiva e non blocchi i nostri muscoli.
1. Effettuare un riscaldamento corretto
Scaldarsi in modo adeguato prima di fare sport è molto importante per evitare che il surplus di acido lattico “invada” i nostri muscoli. Come abbiamo detto precedentemente, l’acido sopraggiunge quando non introduciamo ossigeno sufficiente: dobbiamo quindi riscaldarci effettuando una sessione di stretching pre-allenamento, di intensità e durata adeguate al tipo di esercizio che stiamo per svolgere.
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2. Aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio
Il nostro scopo sarà quindi abituare il nostro corpo a tollerare la produzione di acido lattico: proprio per questo, l’intensità dello sforzo dovrà essere aumentata gradualmente.
A seconda della pratica sportiva a cui ci stiamo sottoponendo, dovremo quindi calibrare intensità e durata dell’allenamento: per farlo in modo adeguato, il nostro consiglio è di fare riferimento a un personal trainer o allenatore sportivo professionista, che saprà indicarci la routine di fitness più adatta a noi, in base alla nostra condizione di partenza e agli obiettivi che vogliamo raggiungere.
3. Seguire un’alimentazione adeguata
Chi pratica sport sa quanto sia fondamentale seguire una dieta bilanciata, in cui gli apporti nutrizionali siano proporzionati all’esercizio che si svolge.
In particolare, per ridurre l’eccesso di acido lattico, si consiglia di “aiutare” il nostro corpo con fonti di energia che consentono ai muscoli ad ossigenarsi, sia prima che dopo l’allenamento:
- circa mezz’ora prima dell’allenamento, introdurre carboidrati (quindi glucosio) da fonti naturali e integrali. Per esempio si può mangiare una banana, associare burro di mandorle a un frutto, oppure scegliere un superfood ricco di carboidrati ed energia come la quinoa;
- dopo allenamento può essere utile assumere proteine e carboidrati in maniera combinata: ad esempio, quinoa con pollo, frutta secca con carne oppure con avocado.
Per comprendere qual è l’alimentazione più indicata per il nostro organismo, è fondamentale rivolgersi a un medico o a un nutrizionista specializzato in diete per chi pratica sport, che saprà consigliare il regime alimentare più adatto alle nostre caratteristiche e necessità.
4. Idratarsi correttamente durante l’esercizio fisico
Sorseggiare acqua durante la pratica sportiva è un consiglio in apparenza banale, ma fondamentale per mantenere costante il livello di ossigenazione del corpo: piccoli sorsi bevuti maniera regolare aiutano il corpo a smaltire l’acido in modo constante.
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I dolori muscolari nei giorni post allenamento: la causa non è l’acido lattico
Come accennato precedentemente, l’acido lattico è il responsabile dei dolori che si avvertono durante l’attività fisica, non dopo.
La causa dei dolori post allenamento, che compaiono generalmente nelle 24-48 ore successive, indicati con la sigla DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), è il processo infiammatorio dovuto alle microlesioni muscolari che si sono formate durante lo sforzo fisico, come documentato anche dall’Istituto Superiore di Sanità. Quindi, come detto, per evitare sia il surplus di acido lattico durante l’allenamento, che i dolori muscolari nei giorni successivi, occorre aumentare gradualmente l’intensità della pratica.
Cosa fare però se l’indolenzimento si presenta? In questo caso, è sicuramente importante svolgere un’accurata sessione di stretching, continuando quindi a muoversi anche se si avverte dolore. È poi consigliato controllare la dieta, introducendo fibre, carboidrati e proteine in modo bilanciato, per aiutare i muscoli a ricostituirsi, e idratarsi in modo adeguato. I rimedi, quindi, sono simili a quelli da mettere in pratica per regolare la produzione di acido lattico.
Per qualunque dubbio sarà poi fondamentale rivolgersi a uno specialista fisioterapista, che saprà indicarci la terapia e i movimenti giusti da compiere per ridurre il dolore. In generale, per chi svolge attività fisica con regolarità, può essere importante tutelarsi e intervenire tempestivamente in caso di dolori e infortuni.
A tal proposito, può essere utile sapere che esistono polizze assicurative, come Fisioterapia di UniSalute, che prevedono l’accesso ai centri fisioterapici convenzionati e trattamenti fisioterapici riabilitativi in caso di infortunio, gratis fino a € 400.
E voi, avete mai sofferto di disturbi legati all’acido lattico? Come avete regolato i vostri allenamenti sportivi?
Fonti
issalute.it
scienzemotorie.com
cell.com
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