L’attività aerobica, detta anche cardio, è un allenamento di intensità medio-bassa e di lunga durata che utilizza l’ossigeno per produrre energia. Migliora la salute del cuore, favorisce la perdita di peso, aumenta la resistenza e sostiene il benessere psicofisico. Si differenzia dall’attività anaerobica, più intensa e breve, basata su energia prodotta senza ossigeno. Camminata veloce, nuoto, corsa e ciclismo sono esempi di esercizi aerobici adatti a tutte le età. Prima di iniziare è importante riscaldarsi, scegliere attività adeguate al proprio livello e, se necessario, confrontarsi con il medico.
L’esercizio fisico è uno dei pilastri del benessere: abbinato a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano, contribuisce a mantenere il corpo in salute. Non tutte le attività, però, lavorano allo stesso modo sull’organismo. Per capire meglio quali benefici possiamo trarne è utile conoscere le differenze tra i vari allenamenti, come quelli di attività aerobica. In questo articolo approfondiremo l’argomento, parlando proprio delle caratteristiche di quest’ultima, degli effetti che produce sul nostro corpo e delle differenze con quella anaerobica.
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Che cos’è l’attività aerobica?
Che differenza c’è tra esercizio aerobico e anaerobico?
- durante le attività aerobiche, i muscoli lavorano utilizzando sempre ossigeno per produrre energia e possono quindi sostenere lo sforzo più a lungo
- durante le attività anaerobiche, la produzione di energia avviene in assenza di una sufficiente quantità di ossigeno. L’impegno è dunque più intenso ma di durata più breve.
I benefici dell’esercizio aerobico
Come accennato, nell’attività aerobica il corpo aumenta l’apporto di ossigeno ai muscoli, accelerando il respiro e la frequenza cardiaca per sostenerne il lavoro e smaltire le scorie. Per questi motivi, i benefici per l’organismo sono numerosi. L’esercizio aerobico infatti:
- migliora le condizioni cardiovascolari
- diminuisce il rischio di malattie cardiache
- abbassa la pressione sanguigna
- aumenta il colesterolo HDL o buono
- aiuta a controllare meglio la glicemia
- aiuta nella gestione del peso e/o nella perdita di peso
- migliora la funzione polmonare
- diminuisce la frequenza cardiaca a riposo.
È inoltre fondamentale per aumentare la resistenza, poiché gli esercizi vengono ripetuti per un periodo piuttosto lungo.
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L’attività aerobica fa dimagrire?
In generale, gli esercizi aerobici sono benefici per tutto il corpo e aiutano a perdere peso. Permettono infatti di bruciare i grassi immagazzinati. Naturalmente, qualunque tipo di attività fisica deve accompagnarsi a una dieta bilanciata, studiata con l’aiuto di uno specialista sulla base delle specifiche necessità della singola persona. Soltanto in questo modo si può arrivare a un dimagrimento sano e duraturo nel tempo.
Affiancando all’attività aerobica quella anaerobica con i pesi, si lavora anche sull’accrescimento della massa muscolare, che contribuisce a innalzare il metabolismo.
Quali sono le attività aerobiche?
L’esercizio aerobico include la pratica di attività differenti, che possono sollecitare in modo diverso le articolazioni e le altre strutture del nostro organismo. Quelle a basso impatto sono di livello meno avanzato e sono ottimali per principianti e atleti di livello moderato. Parliamo di:
- nuoto
- ciclismo e cyclette
- sci di fondo
- utilizzo dell’ellittica
- camminata sostenuta
- canottaggio
- utilizzo di un ergometro, ovvero un’attrezzatura che permette l’allenamento della parte superiore del corpo
- corsa
- salto della corda
- allenamento con l’uso dello step.
Attività aerobica: esercizi da praticare a casa
Molti esercizi aerobici si possono praticare a casa, senza bisogno di attrezzature, ma soltanto con l’abbigliamento e le calzature adeguate. Vediamone insieme alcuni esempi.
High knees
- Con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, sollevare un ginocchio verso il petto.
- Abbassare la gamba e ripetere con l’altro ginocchio.
- Continuare ad alternare le ginocchia, pompando le braccia su e giù.
Calci all’indietro
- Con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, portare un tallone verso il sedere.
- Abbassare il piede e ripetere con l’altro tallone.
- Proseguire alternando i talloni e pompando le braccia.
Passi laterali
- In posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, ginocchia e fianchi piegati, abbassarsi leggermente in avanti.
- Sollevare il piede destro e muoversi a destra.
- Unire i piedi e continuare a spostarsi a destra.
- Ripetere gli stessi passaggi sul lato sinistro.
- Per lavorare in modo uniforme su entrambi i lati, cercare di compiere movimenti della stessa ampiezza sia a destra che a sinistra.
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Attività aerobica: per chi è indicata?
Le attività fisiche di tipo aerobico sono svariate e per questo motivo adatte a persone di ogni età: quasi tutti possono trovare una forma adatta alle proprie esigenze, condizioni di salute e livello di allenamento. Tuttavia, anche chi non soffre di patologie pregresse dovrebbe comunque consultare il medico, se non pratica sport da molto tempo, per essere certo di non correre rischi.
Attività aerobica nei pazienti con Parkinson
Uno studio pubblicato a ottobre 2020 ha analizzato i benefici che l’attività aerobica può avere nei pazienti con malattia di Parkinson. Oltre a ridurre l’incidenza di disturbi cardiovascolari e giovare alla salute delle ossa, è utile per attenuare i sintomi motori nel periodo in cui non vengono assunti farmaci, sebbene sulla lunga distanza non siano ancora chiari gli effetti. L’esercizio intenso, inoltre, darebbe maggiori vantaggi rispetto a quello di intensità moderata, ma occorreranno altri studi per comprendere a fondo queste dinamiche.
Riscaldarsi prima dell’attività aerobica
Ogni sessione di attività aerobica dovrebbe includere un riscaldamento e un defaticamento. Il periodo di riscaldamento non comprende lo stretching statico, ma dovrebbe invece prevedere un aumento graduale del ritmo e dell’intensità dell’esercizio che verrà effettuato subito dopo e durare tra i 5 e i 10 minuti. Ciò consente al corpo di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e di ridurre la probabilità di lesioni muscolari o articolari. La durata della sessione di defaticamento dovrebbe essere simile a quella del riscaldamento, con il ritmo che diminuisce gradualmente. Gli esercizi di stretching possono essere praticati alla fine.
Le fasi di riscaldamento e allungamento servono a preservare muscoli e articolazioni, evitando che i movimenti compiuti “a freddo” possano danneggiarli. A questo proposito, farsi supportare da un professionista che consigli le attività più adatte a seconda delle condizioni di salute, dell’età e dell’allenamento è certamente il modo migliore per evitare infortuni. Ciò nonostante, durante la pratica sportiva possono sempre capitare degli incidenti. Un accorgimento utile per far fronte a questa eventualità può essere ricorrere a soluzioni come My Training di UniSalute, che include la prima visita medica sportiva, visite e prestazioni specialistiche in caso di infortunio e trattamenti riabilitativi presso strutture di qualità.
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Le domande più frequenti dei pazienti
Qual è la differenza principale tra attività aerobica e anaerobica?
L’attività aerobica utilizza l’ossigeno per produrre energia e permette di sostenere lo sforzo a lungo; quella anaerobica, invece, si basa su sforzi brevi e intensi in cui l’ossigeno non è sufficiente, attivando un metabolismo più rapido ma meno duraturo.
L’attività aerobica fa dimagrire?
Sì, perché aiuta a bruciare i grassi e a migliorare il metabolismo. Per risultati duraturi è comunque fondamentale affiancare l’allenamento a un’alimentazione bilanciata e a uno stile di vita sano.
Per chi è indicata l’attività aerobica?
In generale è adatta a persone di tutte le età, purché modulata sull’intensità corretta. Chi non pratica sport da tempo o ha patologie dovrebbe comunque confrontarsi con il medico prima di iniziare.
Perché è importante il riscaldamento prima dell’attività aerobica?
Un riscaldamento di 5-10 minuti prepara muscoli e articolazioni allo sforzo, migliora la circolazione e riduce il rischio di infortuni. Anche il defaticamento finale è utile per riportare il corpo alla calma.
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