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cibi ricchi di magnesio

Magnesio: perché è importante in estate e quali alimenti ne sono ricchi?

Talvolta sottovalutati nell’alimentazione quotidiana, i sali minerali sono micronutrienti in grado di fornire un contributo fondamentale al benessere generale del nostro organismo. All’interno di una dieta equilibrata, l’assunzione dei sali minerali è importante al pari di un equilibrato apporto giornaliero di glucidi, protidi e lipidi. Fra i sali minerali essenziali per l’organismo umano troviamo anche il magnesio; oggi vogliamo approfondire il suo ruolo metabolico e i processi organici in cui è coinvolto. Vedremo insieme quali sono i cibi ricchi di magnesio e quali sono le quantità raccomandate all’interno di un piano alimentare sano e adatto a tutta la famiglia.

Il magnesio: un sale minerale essenziale per la salute

alimenti ricchi di magnesio

Scoperto dal chimico scozzese Joseph Black nel 1755 e spesso abbreviato con il suo simbolo chimico, Mg, il magnesio svolge un ruolo cruciale nei processi fisiologici degli organismi animali e vegetali ed è ampiamente presente in natura attraverso i suoi svariati composti; questi ultimi hanno un diffuso utilizzo in campo medico e industriale. Tra i sali di magnesio più utilizzati in farmacologia troviamo:

  • il solfato, che può essere somministrato per via endovenosa come anticonvulsivante;
  • il carbonato e l’idrossido, impiegati per via orale come antiacidi;
  • il citrato, presente in numerosi integratori alimentari.

La presenza del magnesio nel corpo umano

Importante al pari del calcio per la salute delle nostre ossa, è uno dei principali componenti del tessuto cellulare del nostro scheletro; ne rende possibile sia lo sviluppo durante la crescita sia la sua rigenerazione cellulare nelle varie fasi della vita. Oltre il 50% del magnesio presente nel corpo umano viene infatti destinato dall’organismo ai processi fisiologici dell’apparato scheletrico: in un individuo adulto, tale percentuale equivale a circa 25mg. Il restante quantitativo di magnesio a disposizione del nostro organismo svolge ugualmente funzioni biologiche essenziali. Vediamone alcune:

  • partecipa come cofattore enzimatico alla sintesi di centinaia di enzimi, compresi quelli coinvolti nella funzionalità del DNA, dell’RNA e dell’ATP (il carburante dei muscoli);
  • contribuisce alla corretta assimilazione di fosforo, calcio e potassio;
  • interviene a livello sanguigno nei processi di coagulazione;
  • mantiene stabile il livello del PH;
  • regola l’eccitabilità dei tessuti nervosi e muscolari;
  • svolge un’azione vasodilatatoria, migliorando la circolazione e prevenendo disturbi cardiovascolari.

Come assicurarsi un apporto equilibrato di magnesio?

spinaci magnesio

Sebbene si tratti un un sale minerale essenziale, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare magnesio: in altre parole, è necessario assumerlo attraverso il cibo, l’acqua e, all’occorrenza, integratori specifici.

Prima di passare in rassegna gli alimenti ricchi di questo sale minerale, è importante dire che  il corretto quantitativo di magnesio che dobbiamo garantire quotidianamente al nostro organismo varia a seconda della nostra età, del peso e della struttura ossea; quella mediamente consigliata dal medico è di circa 5-6 mg per 1 kg di peso corporeo.

Secondo l’European Food Safety Authority, un uomo adulto del peso di 80kg dovrebbe infatti assumere quotidianamente fra i 300 e i 500 mg di magnesio, mentre una donna adulta di peso compreso tra i 55 e i 70 kg avrà bisogno di circa 300 mg al giorno (tale quantità media aumenterà necessariamente durante la gravidanza, l’allattamento e la menopausa). Per i bambini invece, l’assunzione media raccomandata è compresa generalmente tra 170 e 300 mg al giorno.

Con l’avanzare dell’età e il sopraggiungere dell’anzianità, l’assunzione e la corretta assimilazione di magnesio diventano cruciali per preservare la salute del tessuto osseo, anche grazie alla proprietà conservativa che il magnesio svolge nei confronti del calcio.

Alimenti ricchi di magnesio: alcune indicazioni utili

frutta secca magnesio

Quali sono dunque i cibi che contengono più magnesio? Per nostra fortuna, gli alimenti che ne contengono di più sono anche fonti di nutrimento sano e naturale, se assunti in dosi moderate e all’interno di una dieta bilanciata. Secondo il Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, tra i principali cibi ricchi di magnesio troviamo:

  • frutta secca, in particolare noci, nocciole e mandorle;
  • verdura a foglia verde – specie se consumata cruda, dal momento che il magnesio è parte costituente della clorofilla;
  • cereali e farinacei, dove il magnesio è presente soprattutto nella parte esterna del chicco, scartata nei processi di raffinazione; è preferibile, dunque, scegliere farine integrali e i loro derivati;
  • riso, che può arrivare a contenere fino a 40 mg di magnesio per una porzione da 100 g;
  • legumi, fagioli e lenticchie;
  • alcuni semi, come quelli di lino e di girasole.

Perché il magnesio è importante in estate

sali minerali

Il magnesio è un elemento strutturale per il nostro metabolismo, in particolare durante i mesi estivi in cui è più importante assicurarsi di integrarlo correttamente. A causa delle temperature più elevate e dell’esposizione solare, infatti, nei mesi fra giugno e agosto il corpo registra un sensibile aumento della sudorazione, che diviene ancora più consistente se svolgiamo attività sportive all’aria aperta o semplicemente trascorriamo qualche ora di relax sulla spiaggia. Come sappiamo, il sudore prodotto dall’epidermide contiene una certa quantità di minerali, tra cui cloro, potassio e magnesio che, vengono espulsi dal nostro corpo e vanno, dunque, reintrodotti per evitarne la carenza.

Inoltre, in estate, nel tentativo di ritrovare la giusta linea, molti tendono a trascurare l’assunzione di micronutrienti essenziali, rischiando così di aumentare ulteriormente la carenza di minerali.

Per evitare disturbi del sonno o irrigidimento muscolare è opportuno integrare adeguatamente l’assunzione di magnesio. Inoltre, la sua azione distensiva sulle membrane nervose è in grado di offrire beneficio anche contro la stipsi e i dolori associati alla sindrome premestruale, contribuendo così al benessere generale del nostro organismo.

Carenza di magnesio e ipermagnesiemia: quali rischi?

crampi carenza magnesio

Abbiamo visto sinora le molteplici funzioni che svolge il magnesio nel metabolismo umano, ma quali sono i rischi per la nostra salute in caso di sovradosaggio?

L’assunzione eccessiva di magnesio, spesso causata, ad esempio, da un utilizzo scorretto di integratori, viene definita ipermagnesiemia e può comportare disturbi come torpore, ipertensione e depressione del sistema nervoso.

Al contrario, la carenza da magnesio è uno stato più frequente e difficile da diagnosticare tempestivamente. Tra i possibili sintomi di un’ipomagnesiemia in corso, il nostro medico porrà particolare attenzione a segnali quali:

  • alterazione dell’umore;
  • scarsa coordinazione;
  • crampi muscolari;
  • tremori e spasmi;
  • nausea e vomito;
  • aritmie cardiache.

In sede clinica, sarà opportuno verificare tali sintomi alla luce di possibili patologie correlate ed esaminare complessivamente la nostra funzionalità metabolica. Una carenza di magnesio, infatti, potrebbe essere determinata anche da una disfunzione organica nell’assorbimento dei sali minerali o da un’eventuale sindrome metabolica: ecco perché il medico potrebbe chiederci di eseguire alcuni controlli.

Solitamente provocato da stress, disturbi tiroidei e insulino-resistenza, quello metabolico è un fattore da monitorare costantemente nell’ambito di un programma di prevenzione: è per questo che Protezione Famiglia di UniSalute prevede un pacchetto di esami e consulenze a costi contenuti, in grado di supportare i pazienti a rischio metabolico di ogni fascia d’età.

E voi, quali fonti di magnesio prediligete nella vostra alimentazione?

 

Fonti:

  1. ods.od.nih.gov
  2. salute.gov.it
  3. sicurezzanutrizionale.org

 

 

Chiara Iaquinta
Chiara Iaquinta vive e lavora a Bologna. Da diversi anni collabora con diverse testate online occupandosi, per alcune di esse, di salute e benessere della persona. Per il blog InSalute, scrive articoli finalizzati a divulgare le buone pratiche di prevenzione e controllo della salute

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