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cibi ricchi di magnesio

Perché il magnesio è così importante in estate? Quali alimenti ne sono ricchi?

Talvolta sottovalutati nell’alimentazione quotidiana, i sali minerali forniscono un contributo fondamentale al benessere generale del nostro organismo. All’interno di una dieta equilibrata, l’assunzione di questi micronutrienti è importante al pari di un equilibrato apporto giornaliero di glucidi, protidi e lipidi. Tra i sali minerali essenziali per l’organismo umano troviamo anche il magnesio; oggi vogliamo approfondire il suo ruolo metabolico e i processi organici in cui è coinvolto. Vedremo insieme quali sono i cibi ricchi di magnesio e quali sono le quantità raccomandate all’interno di un piano alimentare sano e adatto a tutta la famiglia.

Il magnesio: un sale minerale essenziale per la salute

Alimenti ricchi di magnesio

ratmaner/gettyimages.it

Scoperto dal chimico scozzese Joseph Black nel 1755 e spesso abbreviato con il suo simbolo chimico, Mg, il magnesio svolge un ruolo cruciale nei processi fisiologici degli organismi animali e vegetali. È ampiamente presente in natura attraverso i suoi svariati composti, che hanno un diffuso utilizzo in campo medico e industriale.

Tra i sali di magnesio più utilizzati in farmacologia troviamo:

  • il solfato, che può essere somministrato per via endovenosa come anticonvulsivante;
  • il carbonato e l’idrossido, impiegati per via orale come antiacidi;
  • il citrato, presente in numerosi integratori alimentari.

La presenza del magnesio nel corpo umano

Importante al pari del calcio per la salute delle nostre ossa, è uno dei principali componenti del tessuto cellulare del nostro scheletro; ne rende possibile sia lo sviluppo durante la crescita, sia la sua rigenerazione cellulare nelle varie fasi della vita. Oltre il 50% del magnesio presente nel corpo umano viene infatti destinato dall’organismo ai processi fisiologici dell’apparato scheletrico: in un individuo adulto, tale percentuale equivale a circa 25 mg. Il restante quantitativo di magnesio a disposizione del nostro organismo svolge ugualmente funzioni biologiche essenziali. Vediamone alcune:

  • partecipa come cofattore enzimatico alla sintesi di centinaia di enzimi, compresi quelli coinvolti nella funzionalità del DNA, dell’RNA e dell’ATP (il carburante dei muscoli);
  • contribuisce alla corretta assimilazione di fosforo, calcio e potassio;
  • interviene a livello sanguigno nei processi di coagulazione;
  • ha un’azione positiva sulla risposta allo stress;
  • mantiene stabile il livello del pH;
  • regola l’eccitabilità dei tessuti nervosi e muscolari;
  • svolge un’azione vasodilatatoria, migliorando la circolazione e prevenendo disturbi cardiovascolari.

Perché il magnesio è importante in estate

Sudorazione

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Trattandosi di un elemento strutturale per il nostro metabolismo, è importante assicurarsi di integrarlo correttamente, in particolare durante i mesi estivi. A causa delle temperature più elevate e dell’esposizione solare, infatti, nei mesi fra giugno e agosto il corpo registra un sensibile aumento della sudorazione, che diviene ancora più consistente se svolgiamo attività sportive all’aria aperta o semplicemente trascorriamo qualche ora di relax sulla spiaggia. Come sappiamo, attraverso il sudore prodotto dall’epidermide vengono espulsi anche sali minerali (tra cui cloro, potassio e magnesio), che vanno reintrodotti per evitarne la carenza. Un altro fattore è rappresentato dalle diete improvvisate che in tanti adottano cercando di ritrovare la giusta linea, e che andrebbero sempre evitate.

Il magnesio è importante inoltre per chi soffre di disturbi del sonno o irrigidimento muscolare: in questi casi, è opportuno integrarne adeguatamente l’assunzione. Inoltre, la sua azione distensiva sulle membrane nervose è in grado di offrire benefici anche contro la stipsi e i dolori associati alla sindrome premestruale, contribuendo così al benessere generale del nostro organismo.

Quanto magnesio assumere ogni giorno?

Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare questo sale minerale essenziale: è dunque necessario assumerlo attraverso il cibo, l’acqua e, all’occorrenza, integratori specifici.

Prima di passare in rassegna gli alimenti che ne sono ricchi, è importante sottolineare che il corretto quantitativo da garantire quotidianamente al nostro organismo varia a seconda della nostra età, del peso e della struttura ossea. In media, si parla di circa 5-6 mg per 1 kg di peso corporeo.

Secondo l’European Food Safety Authority, un uomo adulto del peso di 80 kg dovrebbe infatti assumere quotidianamente fra i 300 e i 500 mg di magnesio, mentre una donna adulta di peso compreso tra i 55 e i 70 kg avrà bisogno di circa 300 mg al giorno. Tale quantità media aumenterà necessariamente durante la gravidanza, l’allattamento e la menopausa.

Per i bambini invece, l’assunzione media raccomandata è compresa generalmente tra 170 e 300 mg al giorno. Con l’avanzare dell’età, infine, l’assunzione e la corretta assimilazione di magnesio diventano cruciali per prevenire l’osteoporosi, anche grazie alla proprietà conservativa che il magnesio svolge nei confronti del calcio.

Alimenti ricchi di magnesio: ecco quali sono

Frutta secca

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Quali sono dunque gli alimenti ricchi di magnesio? Questo nutriente è presente in molti cibi, che spesso sono anche fonti di nutrimento sano e naturale, se assunti in dosi moderate e all’interno di una dieta bilanciata.

Secondo il Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, tra i principali cibi ricchi di magnesio troviamo:

  • frutta secca
  • verdure a foglia verde
  • cereali e farinacei
  • riso
  • legumi
  • alcuni semi.

Vediamoli nello specifico.

La frutta secca

Per quanto riguarda la frutta secca, il magnesio si trova in particolare in quella a guscio: mandorle e anacardi secchi, che ne contengono circa 260 mg per 100 g di prodotto, sono al primo posto; anche noci, nocciole e pistacchi secchi ne hanno un buon quantitativo (rispettivamente, 131, 160, 158 mg).

Poiché si tratta di alimenti molto calorici, è sempre bene assumerli con moderazione, ma all’interno di una dieta equilibrata devono sicuramente trovare posto, così come nell’alimentazione dei bambini, con alcune accortezze.

Le verdure a foglia verde: cosa cambia con la cottura?

spinaci

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Nella verdura a foglia verde come spinaci e bietole, c’è un ottimo quantitativo di magnesio, che è una parte costituente della clorofilla. Tuttavia, la cottura determina una perdita significativa di questo nutriente (circa il 60%-75% del contenuto), per questo motivo è preferibile consumare le verdure crude (gli spinaci, per esempio), o dopo averle cotte per pochi minuti.

Il magnesio nei cereali

Il magnesio è presente in cereali e farinacei, ma si trova soprattutto nella parte esterna del chicco, scartata nei processi di raffinazione, che ne eliminano circa l’85%; è preferibile, dunque, scegliere farine integrali e i loro derivati. La crusca, per esempio, ne contiene 550 mg per 100 g ed è uno dei cibi più ricchi in assoluto di magnesio. Il miglio decorticato 160 mg, il mais arriva a 120 mg, il riso venere cotto a circa 50, mentre il riso brillato soltanto a 40.

Legumi e semi: il contenuto di magnesio

Tra i legumi, le lenticchie hanno un buon contenuto di magnesio (80 mg), ma il primato spetta ai fagioli secchi, con valori che cambiano a seconda della varietà, ma superano in genere i 160 mg. Anche le arachidi, con 175 mg per 100 g di alimento tostato, si possono considerare ricche di magnesio.

Questo sale minerale si trova infine anche nei semi, come quelli di lino e di girasole (390 mg e 325 mg/100 g).

Carenza di magnesio e ipermagnesiemia: quali rischi?

Crampi muscolari

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Abbiamo visto sinora le molteplici funzioni che svolge il magnesio nel metabolismo umano, ma quali sono i rischi per la nostra salute in caso di sovradosaggio?

L’assunzione eccessiva di magnesio, spesso causata, ad esempio, da un utilizzo scorretto di integratori, viene definita ipermagnesiemia e può comportare disturbi come torpore, ipertensione e depressione del sistema nervoso.

Al contrario, la carenza da magnesio è uno stato più frequente e difficile da diagnosticare tempestivamente. Tra i possibili sintomi di un’ipomagnesiemia in corso, il nostro medico porrà particolare attenzione a segnali quali:

  • alterazione dell’umore;
  • scarsa coordinazione;
  • crampi muscolari;
  • tremori e spasmi;
  • nausea e vomito;
  • aritmie cardiache.

In sede clinica, sarà opportuno verificare tali sintomi alla luce di possibili patologie correlate ed esaminare complessivamente la nostra funzionalità metabolica. La carenza di magnesio, infatti, potrebbe essere determinata anche da una disfunzione organica nell’assorbimento dei sali minerali o da un’eventuale sindrome metabolica: ecco perché il medico potrebbe chiederci di eseguire alcuni controlli.

Solitamente provocato da stress, disturbi tiroidei e insulino-resistenza, quello metabolico è un fattore da monitorare costantemente nell’ambito di un programma di prevenzione: è per questo che Protezione Famiglia di UniSalute prevede un pacchetto di esami e consulenze a costi contenuti, in grado di supportare i pazienti a rischio metabolico di ogni fascia d’età.

 

E voi, quali fonti di magnesio prediligete nella vostra alimentazione?

 

Fonti:

ods.od.nih.gov
salute.gov.it
sicurezzanutrizionale.org

 

Articolo scritto con il contributo di Erica Di Cillo

Chiara Iaquinta
Chiara Iaquinta vive e lavora a Bologna. Da diversi anni collabora con diverse testate online occupandosi, per alcune di esse, di salute e benessere della persona. Per il blog InSalute, scrive articoli finalizzati a divulgare le buone pratiche di prevenzione e controllo della salute

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