Pranzo di Natale: i suggerimenti di Marco Bianchi per un menù gustoso e salutare

Un’alimentazione equilibrata è alla base di una vita sana. Fornire al nostro corpo la giusta quantità di nutrienti e calorie ci permette di restare in forma, con notevoli conseguenze sul benessere dell’organismo. Le giuste combinazioni di alimenti possono fare la differenza, come ha ricordato in numerosi articoli sul nostro blog

Marco Bianchi, Food Mentor e divulgatore scientifico per la Fondazione Veronesi. Oggi insieme a lui parliamo di come alimentarsi al meglio durante le feste, attraverso una serie di consigli per comporre un menù di Natale salutare, che non costringa a rinunciare al gusto, ma che al contempo non apporti una quantità eccessiva di grassi, proteine e calorie.

Il menù tradizionale di Natale: ci sono piatti che andrebbero evitati?

La tradizione culinaria regionale vanta una miriade di piatti tipici del periodo natalizio, che ogni anno in molte famiglie vengono proposti a tavola, in particolare dal 24 al 26 dicembre. Sappiamo bene che in molti casi non si tratta affatto di pietanze leggere, quanto piuttosto di ricette ricche, come pasta al forno o ripiena, fritti, per non parlare dei dolci, a partire da panettone e pandoro.

“Tendenzialmente, in Italia, abbiamo un problema di iperalimentazione” commenta Marco Bianchi. “Questo è valido in generale, a maggior ragione durante le festività. La soluzione non è mangiare meno il giorno prima o il giorno dopo, perché sovraccaricarsi di calorie e grassi è comunque dannoso. Dobbiamo quindi fare attenzione ai piatti che contengono troppi zuccheri e grassi: il segreto è imparare a porzionare, a giocare sulle quantità per poter assaggiare un po’ di tutto durante un pranzo articolato come quello di Natale”.

Possiamo quindi concederci un bis o addirittura un tris, ma con porzioni piccole: in questo modo non ci si sente limitati, e inoltre sapere che chi siede a tavola ha assaggiato tutto è gratificante per chi prepara da mangiare.

Alcuni consigli per comporre il menù di Natale

“Non mi sento di puntare il dito su un piatto in particolare – continua Bianchi – anche perché ogni regione ha le sue tradizioni. Di sicuro, però, ci sono preparazioni molto elaborate, come una pasta al forno in cui troviamo sia la carne che il formaggio e la besciamella. In questo caso, aprire il pasto con un tagliere di salumi è sconsigliato, perché significherebbe assumere un considerevole quantitativo di calorie, grassi e sale già con due portate. Bisogna pensare al menù con intelligenza, sostituendo alcuni alimenti con altri, per esempio attraverso un aperitivo a base di verdure accompagnate da salse fatte in casa o anche da formaggi filanti. Le verdure apportano tante fibre che aumentano il senso di sazietà, ci aiutano a riempirci prima, e sono croccanti, vanno masticate. Quindi andiamo a stancare i muscoli mascellari, il che significa che mangeremo meno”.

Il food mentor ricorda inoltre come molti errori alimentari vengano commessi durante il resto dell’anno, quando introduciamo poche o troppe calorie durante i pasti, o quando proponiamo merendine ai bambini: adottare un regime alimentare adeguato non significa limitarsi a scegliere un menù salutare per Natale, naturalmente, ma portare avanti questa idea in ogni situazione.

Quali sono le indicazioni per chi soffre di patologie particolari?

Alcuni spunti

Negli anni precedenti, sul nostro blog abbiamo già proposto un menù per chi soffre di diabete e di colesterolo alto, consigliando anche delle ricette per il periodo natalizio. Marco Bianchi, a questo proposito, ricorda che è fondamentale aumentare la dose di fibre contenuta negli alimenti, “non soltanto introducendo prodotti integrali come cereali e farine, ma anche sostituendo i salumi e formaggi dell’antipasto con delle verdure. Possiamo servire dei crostini con una salsa a base di yogurt e aneto, di yogurt ed erba cipollina, una crema di fagioli cannellini e capperi, per esempio. Dobbiamo sempre fare attenzione a prediligere i cibi che impattano meno su queste patologie, ma l’idea è preparare una serie di pietanze che tutti possano gustare”.

Limitare il consumo di bevande alcoliche

Un consiglio valido soprattutto per chi deve tenere strettamente sotto controllo le calorie, ma che diventa una buona norma per ogni commensale, è di limitare il consumo di alcolici, come il vino. “Cerchiamo di sceglierne una o due bottiglie di qualità, da dedicare ai momenti del brindisi, non usiamo per pasteggiare. Serviamo piuttosto dell’acqua e zenzero, sia calda che a temperatura ambiente, che è molto buona e adatta all’atmosfera natalizia: dobbiamo metterle in tavola, così che tutti siano spronati ad assaggiarla”.

Gli anziani devono fare particolare attenzione al menù delle feste?

Il nostro intervistato ricorda come per le persone anziane sia ancora più importante

non sovraccaricarsi di calorie, perché non riposerebbero correttamente. “Meglio abbondare con i carboidrati, se si vuole mangiare più del solito, e tenere sotto controllo grassi e proteine. Per quanto riguarda l’orario, ci si può venire incontro anticipando l’aperitivo e facendolo un po’ più ricco, prima di passare al pranzo, che spesso è posticipato rispetto all’orario in cui mangiando le persone più avanti con l’età. Lo spuntino è vincente, dal punto di vista nutrizionale”.

Come si struttura un menù di Natale salutare?

Come abbiamo visto, evitare gli eccessi non è così difficile, a patto di effettuare qualche ‘sostituzione’ intelligente. Il food mentor ricorda che un ulteriore aiuto in questo senso viene dall’utilizzo di un unico piatto da portata per ogni commensale, che permette di vedere tutto il cibo che andremo a consumare. Due cucchiate di ogni pietanza servita sono una porzione che permette di assaggiare tutto senza rinunce. “In questo modo possiamo gustare tutto quello che c’è a tavola. Riguardo ai piatti da servire, eccone alcuni che preparo personalmente:

Antipasto

Verdure in pinzimonio, focacce e pane integrale accompagnati da salse come le creme allo yogurt con erba cipollina, che abbiamo già citato, crema di tonno e ricotto, crema di yogurt con capperi, hummus di ceci. Acqua aromatizzata come bevanda.

Primi piatti

Lasagna o pasta al forno, oppure risotto.

Secondo e contorni

Qui dobbiamo precisare che è bene evitare il secondo, se la pasta era già ricca di carne o ragù. Dobbiamo inoltre scegliere se mangiare carne o pesce. Spesso io servo delle verdure al forno, una vellutata di zucca o cavolfiore con funghi arrostiti per guarnire, una tartina con yogurt greco, salmone e spuma di avocado, della giardiniera fatta in casa e dell’insalata russa con maionese senza uova. Al posto del salmone si può scegliere una tagliata di manzo”.

A proposito della maionese, Marco Bianchi ricorda di fare attenzione al contenuto di uova del pasto in generale, poiché spesso si trovano in molte preparazioni, oltre che nei prodotti confezionati. “Sebbene le ultime indicazioni parlino di 4 uova alla settimana, è bene non assumerle tutte in un unico pasto”.

Scegliere i dolci di Natale

I dolci sono una parte molto importante dei pranzi di Natale, sebbene siano anche molto impegnativi dal punto di vista nutrizionale, un po’ perché quelli tipici hanno davvero molte calorie, ma anche per il fatto che vengono consumati dopo un pasto già di per sé abbondante.

“Proviamo per prima cosa a evitare i prodotti commerciali – ricorda Bianchi – e scegliamo invece quelli artigianali, di qualità, che aiutano anche le botteghe. Non dobbiamo rinunciare ad assaggiarli, ma cerchiamo di limitarne le quantità, per esempio tagliando già delle porzioni piccole prima di servirli in tavola. In generale, non soltanto il 25 dicembre, prestiamo sempre attenzione ai prodotti già pronti e ai cibi confezionati, soprattutto snack, biscotti, cioccolata. Il cibo è una coccola, ma non deve diventare un modo per compensare le mancanze che avvertiamo. Cuciniamo con amore, per le persone a cui vogliamo bene, se possiamo farlo”.

Con l’aiuto del food mentor Marco Bianchi, abbiamo visto ancora una volta che mangiare sano non sia sinonimo di rinuncia al gusto, neppure quando si tratta di scegliere il menù di Natale. Ingredienti salutari, freschi e genuini, sono alla base delle ricette ideali, e questo vale per tutto l’anno: curare l’alimentazione significa avere a cuore la propria salute e quella dei propri cari. La dieta, infatti, come sappiamo, è un aspetto fondamentale nella prevenzione di molte patologie. In alcuni casi, soprattutto per chi soffre di patologie come il diabete o le malattie cardiovascolari, può essere utile farsi seguire da uno specialista, attraverso un programma alimentare ed esami clinici periodici. Una soluzione, in questo senso, è una polizza come Protezione Famiglia proposta da UniSalute, che prevede un supporto personalizzato sulla base delle proprie esigenze. Conoscevate questa opzione?