Salute del cervello: ecco gli alimenti che aiutano la memoria

La disabilità cognitiva, che comprende diverse malattie, dalla demenza all’Alzheimer, aumenta con l’età, motivo per cui si tende ad associarla alla vecchiaia. Tuttavia, la salute del nostro cervello va preservata fin dalla giovane età, quando lo stress, la mancanza di attività fisica e una dieta non sana, possono compromettere la capacità di ricordare, di concentrarsi e altre importanti funzioni cognitive. Diversi studi si sono concentrati proprio sugli alimenti per la memoria, constatando come l’alimentazione sia uno dei fattori di rischio modificabili per quanto riguarda la salute del cervello. Vediamo allora insieme quali sono i cibi che aiutano la memoria.

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Come mantenere in salute il cervello?

Che il cibo possa contribuire al nostro stato di salute, preservandoci da numerose malattie, è ormai scientificamente provato. Anche in riferimento alla dieta anticancro, l’AIRC, l’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, ha confermato che tre tumori su dieci sono causati da una cattiva alimentazione. E per quanto riguarda la salute del cervello? Anche questo organo va preservato e allenato, proprio per proteggerlo dalla disabilità cognitiva che fa parte dell’invecchiamento.

Una buona memoria è il primo indicatore di un cervello in salute, ma lo stress, causato dal burnout e dai ritmi frenetici della vita moderna, rappresenta spesso una minaccia, facendoci sentire costantemente affaticati e smemorati.

Per questo occorre non solo dormire a sufficienza e praticare sport per combattere lo stress e mantenersi in forma, ma anche fare attenzione a ciò che si mangia. A questo proposito vengono in aiuto alimenti che contengono una miniera di sostanze nutritive preziose per la memoria e che fanno parte della dieta mediterranea, utile per la salute di tutto l’organismo.

Le sostanze che aiutano le funzioni cerebrali

• vitamine: tra le vitamine utili per la memoria troviamo quelle del gruppo B, la K, che favorisce il sistema nervoso e la E, che contrasta stress ossidativo e radicali liberi
• omega 3 e omega 6: si tratta di acidi grassi che svolgono un’azione neuroprotettiva, anche per lo sviluppo cognitivo del bambino, per cui sono utili contro ansia, depressione, Alzheimer e altre disabilità cognitive. È utile ricordare che per la salute dell’organismo occorre un equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6, in un rapporto di circa 3:1 che permette loro di svolgere un’azione protettiva verso lo sviluppo di numerosi disturbi
• flavonoidi e polifenoli, sostanze benefiche dal potere antiossidante, che contrastano i radicali liberi, proteggendo dalle malattie neurodegenerative
• colina, un nutriente simile a una vitamina che preserva la salute del sistema cognitivo e mantiene integre le cellule, con effetti positivi anche sulle capacità mnemoniche
• caffeina: questa sostanza, come evidenziato da un studio finanziato dal National Institutes of Neurological Disorder and Stroke, aiuterebbe a prevenire la demenza.

Vediamo, allora, dove è possibile trovare queste sostanze benefiche per il cervello e quali sono gli alimenti utili per la memoria.

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Quali alimenti migliorano la memoria?

I cibi che aiutano la memoria combattendo i disturbi cognitivi, sono in gran parte contenuti nella dieta smartfood, che protegge l’organismo dalle malattie cardiovascolari, proponendosi come elisir di lunga vita. Si tratta principalmente di alimenti di origine vegetale, tuttavia non mancano anche uova e pesce. In particolare, a sostenere la nostra memoria sono:

Frutta e verdura

L’abbondante e regolare assunzione di frutta e verdura protegge dalla disfunzione cognitiva legata all’età. In particolare, una ricerca francese pubblicata sull’American Journal of Nutrition, ha evidenziato come a una maggiore assunzione di frutta e verdura ricche di vitamine (in particolare C e E) sia associata una migliore memoria verbale. Tra la frutta e la verdura sono consigliate le crucifere (cavoli e broccoli), ricche di acido folico che aiuta la memoria, insieme a pomodori, spinaci e i mirtilli, considerati un toccasana contro l’invecchiamento cellulare.

Tè verde

Sempre l’American Journal of Nutrition ha pubblicato uno studio giapponese, in cui viene esaminata l’associazione tra il consumo di tè verde e la funzione cognitiva negli esseri umani. Il risultato del test, condotto su più di 1000 persone over 70, ha evidenziato l’azione positiva di questa bevanda. Si tratta di un concentrato di sostanze benefiche, tra cui polifenoli e vitamine, dal potere antiossidante.

Semi

I semi, in particolare di lino, di girasole e di zucca sono alimenti per la memoria in quanto ricchi di omega 3 e omega 6, per cui si possono consumare sia sfusi, aggiunti allo yogurt o come tocco finale di molti piatti, ma anche attraverso i loro derivati, come la farina di semi di lino. Contengono inoltre minerali quali zinco, selenio e magnesio, dall’azione antiossidante.

Noci e arachidi

Anche la frutta secca è considerata tra i cibi che aiutano la memoria. In particolare, noci e arachidi sono una fonte preziosa di vitamine e minerali. Le noci, inoltre, regolano la presenza di serotonina nel cervello, sostanza che si occupa della trasmissione degli impulsi nervosi.

Curcuma

La curcuma è considerata un superfood contenente sostanze e molecole smart in grado di dialogare con il DNA in modo da contrastare l’invecchiamento. In particolare, la curcumina, principio attivo della curcuma, sembra agire efficacemente contro demenza e Alzheimer, aiutando a conservare una buona memoria.

Pesce

Il pesce, in particolare azzurro, contiene una minor concentrazione di mercurio. Si può variare consumando sgombro, alici, trota, sardine, ricciola, in base alla stagionalità.

Cioccolato fondente

È tra i migliori alimenti per la memoria in quanto contiene una buona quantità di flavonoidi, contribuendo a rafforzare le prestazioni cognitive.

Uova

Sono un’ottima fonte di colina, utile per la memoria e per la prevenzione dell’Alzheimer. Si tratta, tuttavia, di un alimento proteico, che contiene colesterolo, per cui è buona abitudine non esagerare con le quantità settimanali, in particolare se si soffre di sindrome metabolica.

Caffè

In virtù degli effetti positivi della caffeina sul cervello, bere caffè, in assenza di particolari patologie o indicazioni del medico, può contribuire a mantenere il sistema nervoso in salute, migliorando la memoria.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Quali sono i nutrienti più importanti per la memoria?

Sono determinanti le vitamine del gruppo B, le vitamina E e K, omega 3 e omega 6, polifenoli e flavonoidi ad azione antiossidante, colina e la caffeina.

Gli alimenti possono migliorare le funzioni cognitive?

Sì. Numerosi studi mostrano che una dieta ricca di vegetali, grassi “buoni” e sostanze antiossidanti supporta la memoria, la concentrazione e le capacità cerebrali, riducendo il rischio di declino cognitivo.

Quali cibi è utile inserire più spesso nella dieta per la memoria?

Frutta e verdura (in particolare crucifere e frutti rossi), tè verde, semi oleosi, noci e arachidi, pesce azzurro, curcuma, uova e cioccolato fondente.

Oltre all’alimentazione, cosa aiuta a mantenere in salute il cervello?

Un’adeguata qualità del sonno, un’attività fisica regolare, attività di stimolazione mentale, la gestione dello stress e una buona socialità sono fattori chiave per preservare la memoria e le funzioni cognitive nel tempo.