La dieta smartfood: i 30 cibi per un corpo in salute

ll tema della prevenzione è considerato sempre più importante dalla comunità scientifica. In particolare, negli ultimi tempi l’attenzione degli esperti è spesso concentrata sugli interventi possibili legati a malattie cardiovascolari, diabete e tumori, che rappresentano le principali cause di morte in Occidente.

In questo quadro di riferimento si colloca la dieta Smartfood, ideata dall’Istituto Europeo di Oncologia (IEO) e basata su alcuni alimenti che possono proteggere il nostro corpo, rafforzarlo e contribuire a preservarlo da alcune di queste malattie, in sinergia con corretti stili di vita.

Scopriamo insieme di cosa si tratta, a partire dai cibi consigliati e dalle linee guida per la prevenzione oncologica e cardiovascolare.

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Che cosa sono gli Smartfood?

Che la salute cominci a tavola è ormai universalmente riconosciuto. Alcuni cibi, tipici del regime mediterraneo, sono infatti indicati anche nella dieta post-infarto o contro il colesterolo alto, proprio per la loro capacità di proteggere l’organismo. Oggi le malattie cardiovascolari sono infatti molto diffuse in Occidente, con conseguenze che riguardano soprattutto le donne, per questo la prevenzione assume un ruolo sempre più centrale.

Nell’ambito del progetto Smarfood, Pier Giuseppe Pelicci, Direttore Ricerca IEO, ha individuato i 30 alimenti “amici” del cuore e della salute e le fonti vegetali smart, ovvero intelligenti, per un’alimentazione sostenibile e salutare.

La dieta Smartfood fa una distinzione tra cibi considerati elisir di lunga vita (Longevity Smartfood) e cibi protettivi (Protective Smartfood). Scopriamoli in dettaglio.

Quali sono i Longevity Smartfood?

Alcune malattie tipiche della vecchiaia, così come la longevità, sono influenzate dai geni, sui quali il cibo può intervenire. Non si tratta, naturalmente, di modificare il DNA, ma di indicare ai geni “come comportarsi”. Questo può avvenire grazie ad alcune molecole smart contenute in determinati cibi, che, “ingannando” il corpo e mimando il digiuno (condizione che rafforza i geni della longevità), riproducono una condizione ideale di salute e contrastano l’invecchiamento. Ecco dove è possibile trovare queste molecole intelligenti:

• arance rosse
• asparagi
• cachi
• capperi
• cavoli rossi
• ciliegie
• cioccolato fondente
• cipolle
• curcuma
• fragole
• frutti di bosco
• lattuga
• melanzane
• mele
• peperoncino e paprika piccante
• patate viola
• prugne nere
• radicchio
• tè verde e tè nero
• uva.

10 cibi Protective Smartfood

Nella lista dei protective smartfood rientrano i cibi che, pur non intervenendo direttamente sui geni, svolgono una funzione protettiva verso obesità e malattie croniche quali tumori, disturbi cardiocircolatori e diabete. Si tratta di:

• aglio
• cereali integrali
• erbe aromatiche
• frutta fresca
• frutta secca
• legumi
• olio extravergine d’oliva
• oli di semi spremuti a freddo
• semi oleosi
• verdure.

Fonti vegetali di benessere

Il progetto SmartFood mette a disposizione anche l’elenco delle fonti vegetali che, per le loro caratteristiche, contribuiscono a numerose funzioni dell’organismo. Vitamine e sali minerali, infatti, partecipano alle risposte metaboliche, rafforzano il sistema immunitario, quello circolatorio e muscolare e migliorano la funzionalità dei cinque sensi. Per questi motivi sono fondamentali per la salute.

Occupano un ruolo di primo ordine le fonti di ferro:

• timo secco
• germe di grano
• pomodori secchi
• radicchio verde
• fagioli
• pistacchi.

Cruciali anche le fonti di calcio:

• basilico
• fichi secchi
• mandorle
• semi di sesamo
• rucola
• acqua del rubinetto.

Non possono mancare le fonti di vitamina C:

• ribes nero
• scorza di agrumi
• peperoni dolci e piccanti
• kiwi
• lattuga
• fragole.

I folati sono altrettanto centrali. Si possono ricavare da:

• fiocchi di mais
• riso soffiato
• semi di girasole
• indivia
• spinaci
• prezzemolo.

I cibi più ricchi di omega-3 includono:

• noci
• semi di lino
• olio di soia spremuto a freddo.

Tra le fonti di fibra:

• farro, orzo, riso integrale
• pane e pasta integrale
• legumi
• lamponi
• uvetta
• carciofi.

Linee guida per la prevenzione oncologica e cardiovascolare

Come sempre, quando si parla di salute, accanto a una dieta bilanciata non si possono dimenticare le corrette abitudini quotidiane. Il decalogo smartfood per uno stile di vita sano raccomanda a questo proposito di:

1. controllare il peso e mantenersi fisicamente attivi: rimanere normopeso è uno dei principali comportamenti di prevenzione verso malattie croniche
2. evitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica e le bevande zuccherate contro sovrappeso, obesità e altri rischi associati 
3. prestare attenzione alla scelta dei grassi, prediligendo quelli insaturi e omega-3
4. consumare più alimenti di origine vegetale: un valido supporto nella prevenzione di malattie croniche poiché contengono vitamine, sali minerali e fibre e un’alternativa alle proteine animali
5. limitare il consumo di carne rossa, carni lavorate e conservate: la carne rossa dovrebbe essere mangiata non più di 1-2 volte alla settimana, gli insaccati e carni lavorate ricche di sodio e grassi saturi andrebbero evitati
6. consumare bevande alcoliche con moderazione: è bene non esagerare, poiché bere troppo alcol aumenta il rischio di malattie croniche
7. ridurre il consumo di alimenti ricchi di sale: sostituire il sale con alcune spezie, per evitare il rischio di ipertensione e cancro allo stomaco
8. soddisfare i fabbisogni nutrizionali attraverso la dieta: il segreto è variare la dieta, più efficace di integratori alimentari
9. non fumare
10. estendere le indicazioni per la prevenzione anche a chi ha già avuto casi di tumore o eventi cardiovascolari.

Se è vero che alcuni alimenti svolgono un ruolo protettivo nei confronti di alcune condizioni patologiche, non di meno la prevenzione passa da controlli periodici. Nei casi di familiarità di malattie cardiovascolari o in soggetti a rischio di sindrome metabolica, può essere utile intraprendere un piano di prevenzione che, oltre a esami del sangue e controlli specialistici, comprenda una consulenza medica su misura.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Che cosa si intende per dieta Smartfood?

La dieta SmartFood è un modello alimentare elaborato dallo IEO che identifica cibi capaci di supportare la prevenzione cardiovascolare e oncologica.

Qual è la differenza tra Longevity e Protective Smartfood?

I Longevity Smartfood contengono molecole che mimano gli effetti del digiuno e attivano i geni legati alla longevità cellulare. I Protective Smartfood, invece, aiutano a ridurre il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari, proteggendo l’organismo nel lungo periodo.

Quanto contano le fonti vegetali nella dieta Smartfood?

Le fonti vegetali sono centrali: forniscono vitamine, minerali, fibre e composti antiossidanti essenziali per sostenere il sistema immunitario, il metabolismo, le funzioni sensoriali e la salute cardiovascolare.

La dieta Smartfood può prevenire tumori e malattie cardiovascolari?

La dieta contribuisce a ridurre alcuni fattori di rischio se associata a uno stile di vita sano, che includa il mantenimento del peso nella norma, attività fisica adeguata, limitazione di zuccheri e alcol, stop al fumo e controlli medici periodici.