Il triptofano è un aminoacido essenziale che svolge una funzione molto importante nel nostro organismo. È infatti il precursore della serotonina, l’ormone che interviene nei processi che regolano l’umore e il benessere psicofisico. Si trova in molte proteine di origine animale e vegetale, e deve essere assunto attraverso il cibo, dal momento che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarlo. In questo articolo vedremo come funziona la regolazione umorale e quali sono gli alimenti più ricchi di triptofano.
La regolazione dell’umore e il ruolo della serotonina
Il complesso meccanismo che regola il nostro umore si basa su alcune interazioni che avvengono all’interno del nostro organismo e dipendono dai neurotrasmettitori, il cui ruolo è mettere in comunicazione le cellule nervose. Tra questi, troviamo anche la serotonina.
La serotonina, chiamata spesso “ormone della felicità”, interviene anche nei processi di regolazione del sonno, dell’appetito e delle emozioni, riduce l’ansia e l’aggressività, aumenta il desiderio sessuale e contribuisce a migliorare l’apprendimento. Inoltre, provoca il restringimento dei vasi sanguigni. Questa molecola è prodotta sia dal sistema nervoso centrale che dai neuroni del nucleo del tronco dell’encefalo e dall’apparato gastrointestinale. È qui, in realtà, che si concentra la produzione (il 90%), grazie alle cellule enterocromaffini dello stomaco e dell’intestino.
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Alimenti ricchi di triptofano: dove trovare questo aminoacido essenziale
Come abbiamo già accennato, il triptofano è presente in molte proteine sia di origine animale che vegetale. È un aminoacido essenziale, che non può essere cioè sintetizzato dall’organismo ma deve essere assunto attraverso il cibo. Come abbiamo ricordato, il triptofano è il precursore della serotonina, per questo gli alimenti che lo contengono sono spesso detti “cibi del buon umore”.
Oltre a questo ruolo nella regolazione dell’umore, naturalmente, l’aminoacido partecipa anche alla sintesi proteica, un processo biochimico fondamentale in cui, a partire dalle “istruzioni” contenute nel nostro DNA e attraverso l’RNA messaggero, le cellule producono le proteine di cui hanno bisogno.
Dove trovare il triptofano
I “cibi del buon umore”, che contengono triptofano, sono numerosi: vediamo allora quali alimenti introdurre nella nostra dieta per avere la certezza di assumere questo aminoacido essenziale.
Tra quelli di origine animale, troviamo:
- latticini, in particolare ricotta e yogurt;
- carne, specialmente pollo e tacchino;
- pesce (acciughe, orate, spigole, merluzzo, sogliole, tonno);
- uova.
Tra quelli di origine vegetale, invece:
- legumi, soprattutto ceci e fagioli;
- verdure come l’indivia e la lattuga, i cavoli, le bietole e gli spinaci, le zucchine, gli asparagi;
- il cioccolato fondente;
- la frutta secca (arachidi, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi, noci pecan);
- i semi di sesamo;
- le castagne;
- l’uva sultanina.
Assumere più triptofano con la dieta è sufficiente?
Alcuni studi, come questo che risale al 2016, hanno dimostrato che una dieta carente di triptofano potrebbe avere effetti negativi sia sull’umore, che sulla memoria, sulle capacità cognitive e sulla qualità del sonno, tutte funzioni influenzate dalla presenza della serotonina. Tuttavia, assumere più triptofano con l’alimentazione non sembra essere sufficiente, dal momento che ci sono molti fattori che ne regolano l’assorbimento e che influiscono, quindi, sui processi in cui è coinvolto l’ormone della felicità.
Poiché la maggior parte della serotonina è prodotta a livello gastrointestinale, infatti, la salute del microbiota è fondamentale perché questo processo avvenga nella maniera ideale. Inoltre, nella regolazione dell’umore sono coinvolti anche:
- gli estrogeni;
- la vitamina B12 e altre del gruppo B;
- la vitamina D;
- zinco, selenio, ferro, magnesio e altri minerali;
- acidi grassi omega-3.
Dovremmo perciò fare attenzione a introdurre nel nostro regime alimentare anche cibi che contengono questi nutrienti. Come sempre, il nostro consiglio è di non improvvisare e di chiedere l’aiuto di un professionista, qualora ci fossero dubbi sulla propria alimentazione e su quella dei familiari, soprattutto per chi segue diete particolari come quella vegana o vegetariana. Con l’aiuto del medico di famiglia o di uno specialista, è quindi possibile sviluppare un piano che aiuti a mantenersi in salute.
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Gli integratori di triptofano fanno bene?
Gli integratori a base di triptofano hanno diverse applicazioni, poiché sono consigliati per combattere disturbi come l’insonnia e la depressione, ma anche il bruxismo e le apnee del sonno. Tuttavia, le prove scientifiche riguardo alla loro effettiva utilità in questi casi non sono ancora convincenti. Ci sono, inoltre, delle controindicazioni all’assunzione di questo aminoacido, che potrebbe interferire con antidepressivi e sedativi, e che è sconsigliato a chi soffre di problemi renali, epatici, o è in stato di gravidanza. Ecco perché, prima di acquistare qualsiasi integratore è sempre opportuno chiedere un parere medico.
Curare l’alimentazione vuol dire riconoscerne l’importanza per il nostro benessere e occuparsene giorno dopo giorno. Una vera e propria pratica di prevenzione, che ci aiuta ad allontanare il rischio di molte patologie, proprio come avviene quando ci sottoponiamo a controlli periodici. Per incentivare questa pratica, esistono soluzioni come la card Visite ed Esami di SìSalute, che permette di effettuare visite specialistiche, esami e accertamenti diagnostici a tariffe vantaggiose, grazie a prezzi scontati fino al 30% rispetto a quelli di mercato.
Conoscevate l’importanza del triptofano per il nostro organismo?
Altre fonti
humanitas.it
bbcgoodfood.com
healthline.com
auxologico.it
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