Prevenire e combattere l’insonnia: cause e rimedi di un disturbo diffuso

In condizioni di stress o malessere, può capitare a tutti di svegliarsi più volte durante la notte e avvertire sonnolenza nell’arco della giornata: quasi una persona su tre, in Italia, infatti, soffre saltuariamente di insonnia. Quando questa condizione diventa persistente, però, si ripercuote negativamente sul nostro organismo e per uscirne può essere necessario l’intervento di uno specialista. Ma cos’è l’insonnia e quali sono le sue cause scatenanti? Per capire meglio di cosa si tratta e quali possono essere i rimedi abbiamo incontrato il dottor Rolando Ciofi, psicologo e Responsabile Servizio Counseling Psicologico UniSalute Spa.

Insonnia: che cos’è e come si classifica

“L’insonnia non è una malattia – spiega il dottor Ciofi -, si tratta di un disturbo molto comune, che può presentarsi da solo o in associazione ad altri, come la depressione o i disturbi d’ansia, ma anche diverse patologie mediche”. Ciò che la caratterizza, spiega l’intervistato, è “la difficoltà nell’addormentamento, i frequenti risvegli notturni e il risveglio precoce al mattino, insieme alla sonnolenza diurna e al senso di malessere generalizzato”.

Episodi occasionali di insonnia sono però del tutto normali, per quanto spiacevoli, soprattutto quando si affronta un periodo pieno di cambiamenti, durante una malattia, oppure se ci sono tensioni e stati d’ansia; per parlare di insonnia vera e propria, invece, spiega l’intervistato, “è necessario che si presenti almeno una di queste caratteristiche per 3 o più giorni alla settimana, per almeno un mese:

• difficoltà a iniziare a dormire (insonnia iniziale)
• difficoltà a mantenere il sonno (insonnia centrale)
• risveglio precoce al mattino (insonnia terminale)
• sonno non ristoratore”.

Più frequente nelle donne

Nel nostro Paese, una persona su 10 soffre di insonnia in forma persistente, tanto da richiedere un intervento terapeutico. Si tratta, inoltre, di un disturbo che colpisce maggiormente la popolazione femminile e la sua frequenza, spiega Ciofi, “aumenta con l’avanzare dell’età, raggiungendo un’incidenza del 50 per cento superati i 65 anni”. Ciò accade perché l’invecchiamento sembra essere associato a un’alterazione del sistema che controlla i ritmi circadiani, cioè le cicliche variazioni delle attività biologiche, e a una riduzione della produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale, in particolare nelle donne nel periodo della menopausa, con possibile insorgenza di disturbi del sonno.

Le abitudini sbagliate e il ruolo della tecnologia

“In generale – afferma lo psicologo – potremmo dire che una vita disordinata e stressante tende a favorire l’insorgenza dell’insonnia. Naturalmente tra le fonti di stress possono esserci anche la dipendenza da smartphone o da videogiochi e l’uso smodato di internet”.

Come sappiamo, l’uso dei dispositivi mobili è sempre sconsigliato immediatamente prima di andare a dormire, ma c’è un aspetto positivo della tecnologia che lo psicologo sottolinea: “vi sono molte app dedicate al sonno, – spiega – che mostrano come un intervento su questo disturbo debba essere il più possibile integrato, per agire sulle componenti cognitive, comportamentali, emotive e fisiologiche, oltre che sullo stile di vita e sui fattori di stress. Le proposte delle nuove tecnologie forniscono un supporto in caso di problemi di insonnia acuti e transitori, ma ad esse bisogna affiancare ovviamente un intervento mediato da uno psicoterapeuta ed eventualmente da una terapia farmacologica, se il problema persiste e comporta un disagio importante”.

Quali sono le conseguenze dell’insonnia e come è opportuno intervenire?

La mancanza cronica di sonno ha molti effetti negativi sul corpo umano, per esempio:

• indebolisce il sistema immunitario;
• impedisce al cervello di elaborare le esperienze vissute, attivare i processi cognitivi e creare nuovi ricordi;
• può causare ipotiroidismo, a causa di una diminuzione dell’ormone Tsh, che stimola l’attività tiroidea;
• compromette la salute degli occhi, i cui muscoli non hanno modo di rigenerarsi;
• causa squilibri degli ormoni che regolano il senso di sazietà e può portare a un aumento di peso.

Insonnia e depressione

Chi soffre di insonnia, durante la giornata presenta spesso difficoltà a concentrarsi, ma anche cefalea, sonnolenza, stanchezza e ha maggiore probabilità di causare incidenti stradali; la mancanza di sonno può essere inoltre associata a disturbi dell’umore, e molto frequentemente è collegata alla depressione. “Circa il 40 per cento delle persone che si rivolge a uno specialista per la presenza di insonnia soffre di un disagio psicologico, soprattutto ansia e depressione, – spiega il dottor Ciofi. – In particolare, c’è un rapporto bidirezionale tra insonnia e depressione clinica (si presentano contemporaneamente nel 90 per cento dei casi), e la presenza di insonnia è un fattore di rischio, nonché di aggravamento dei disturbi depressivi. L’ansia, d’altro canto, predispone all’insonnia e la favorisce, sia per la presenza di preoccupazioni relative al sonno, sia per un’aumentata attivazione psicofisiologica: l’insonnia, infatti, è spesso presente nei disturbi d’ansia (nel 45 per cento dei casi), in particolare nel disturbo da attacchi di panico, di ansia generalizzata e nel disturbo post-traumatico da stress. L’insonnia è inoltre associata alla dipendenza da alcol e alla schizofrenia”.

Quando e come intervenire sull’insonnia

Proprio perché l’insonnia non è una malattia, gli interventi vanno calibrati dopo aver indagato e individuato cosa c’è all’origine del sintomo e variano da caso a caso, spiega lo psicologo. “Volendo generalizzare, potremmo dire che l’insonnia può essere trattata con strumenti psicoeducativi (igiene del sonno), psicoterapeutici (lavoro sui vissuti e sulla storia individuale), farmacologici. In alcuni casi l’utilizzo di melatonina può migliorare la qualità del sonno. La melatonina può essere un utile aiuto anche nel trattamento dell’insonnia in bambini e adolescenti, per i quali farmaci convenzionali come le benzodiazepine sono generalmente controindicati”.

Consigli per chi soffre di insonnia

Con l’aiuto del dottor Ciofi, abbiamo stilato una lista di consigli utili per chi ha difficoltà a dormire: più della metà dei disturbi del sonno, infatti, potrebbero essere risolti in tempi brevi seguendo alcuni semplici e diffusi accorgimenti.

• Innanzitutto sfatiamo un mito: non servono otto ore di sonno per stare bene. Non a tutti, almeno; non esiste una regola fissa ed è invece importante capire a quanto ammonta il proprio bisogno di sonno.

• Evitate il sonnellino dopo pranzo: il sonno diurno viene sottratto a quello notturno. Se neanche una passeggiata scaccia la sonnolenza, recuperate con non più di quindici minuti di pennichella.

• Un po’ di attività fisica al pomeriggio aiuta a dormire la notte; evitate lo sport alla sera, che può avere un effetto stimolante, soprattutto se impegnativo.

• Evitate le cene pesanti per non sovraffaticare la digestione.

• La camera da letto deve essere accogliente, ben aerata e a una temperatura massima di 18°C in inverno, fresca in estate.

• Scegliete un letto comodo, né troppo duro né troppo morbido.

• Andate a letto e alzatevi alla stessa ora anche nel fine settimana.

• Evitate di guardare la TV, mangiare o lavorare in camera da letto; coricatevi solo se avete sonno, alzandovi e dedicandovi a qualcosa di non impegnativo e noioso se dopo venti minuti non siete riusciti ad addormentarvi.

• Evitate di lavorare a casa dopo cena.

• Separate le attività del giorno da quelle della sera con un momento dedicato a fare qualcosa che vi rilassa davvero, come fare un bagno, leggere un libro, ascoltare musica, imparare tecniche di rilassamento.

• Visualizzate immagini piacevoli prima di dormire: in questo modo il cervello produce le onde alfa della veglia quieta e si predispone al sonno.

“Se tutto ciò non dovesse bastare, – conclude lo psicologo – diventa indispensabile agire sui motivi che causano l’insonnia: se è presente una malattia fisica, probabilmente debellando tale malattia si recupererà il sonno; se è presente una condizione di malessere o un problema di tipo psicologico, risolvendo tale problema si ricomincerà a dormire in modo soddisfacente. La buona notizia è che più del 90% dei casi di insonnia, anche quelli che durano da molto tempo, possono essere risolti con una psicoterapia adeguata e in tempi brevi, in media in meno di dieci incontri”.

Confrontarsi con un professionista è la soluzione che ci permetterà di escludere le patologie più gravi legate all’insonnia e a risolvere questo disturbo, che pregiudica la qualità della nostra vita. La psicoterapia, inoltre, è molto utile anche in caso di attacchi di panico, come spiegano le dottoresse Chiara Casalini e Giulia Salardini.

Avete mai sofferto di insonnia e come avete risolto il vostro problema?